Három olyan útvonal működik, amely a test működését edzés közben használja: az azonnali, köztes és hosszú távú energiapályák.
A közvetlen és a közbenső úton a kreatinin-foszfátot és a szénhidrátokat energiához használják. A hosszú távú út során mind a szénhidrátok, mind a zsírok energiát nyújtanak a testének.
A metabolikus kondicionálás, vagy a metcon (vagy néha a Spell MetCon) gyakorlási programokon alapszik, amelyek felhasználják a közvetlen és a közbenső energia útvonalakat.
A metabolikus kondicionáló gyakorlatokat meghatározott időben és intenzitásban kell elvégezni ezen útvonalak felhasználása érdekében. A metcon segítségével a test hatékonyabban képes elégetni az üzemanyagot közepes intenzitású és nagy intenzitású intervallumokkal.
Számos népszerű edzésprogram, amelyek a metabolikus kondicionálás körül épülnek, mint például a CrossFit, az Insanity és a P90X. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a metabolikus kondicionálás előnyeit és hátrányait, hogyan kell megtenni, és néhány példát a metcon gyakorlatokra.
Milyen edzés?
A metabolikus kondicionáló programokban a gyakorlatok elvégzésének intenzitása és ideje sokkal fontosabb, mint az elvégzett gyakorlatok típusa.
A metabolikus kondicionáló programnak tartalmaznia kell közepes intenzitású, nagy intenzitású vagy mindkettőt. Ezen követelmények miatt számos különféle gyakorlat létezik, amelyek felhasználhatók egy metcon programhoz. Ezek magukban foglalhatják:
- felsőtest gyakorlatok
- alsó test gyakorlatok
- teljes test gyakorlatok
- kardio gyakorlatok
Olyan programok esetében, mint a CrossFit vagy az Insanity, előfordulhatnak bizonyos mozdulatok vagy rutinok, amelyeket gyakrabban használnak. A CrossFit osztály levonása például magában foglalhat egy közepes vagy nagy intenzitású intervallum gyakorlatokat, amelyeket az oktató hatékonynak talált.
Ezeknek a programoknak a többsége azonban továbbra is bizonyos szabadságot ad arra, hogy eldöntse, milyen gyakorlatokat kíván használni. A metabolikus kondicionáló program előnye, hogy mindenki számára testreszabható.
Hogyan kell metabolikus kondicionálást végezni
Számos gyakorlatot tehet a metabolikus kondicionálás érdekében, de itt van néhány példa:
áramkörök
Ebben a videóban az oktató teljes test tornakört biztosít. Ezeknek a gyakorlatoknak az célja az izomépítés és a zsír gyors és hatékony égetése.
Kezdőknek
Ez a kezdő edzési kör mindössze 12 perc alatt befejezhető. Ezek a könnyen követhető gyakorlatok segítenek az alsó test, a felsőtest és a test tonizálásában és erősítésében.
A CrossFitben
A CrossFit hihetetlenül népszerű edzésmá vált az utóbbi években. Ebben a videóban az oktató néhány edzéssel ismerteti a CrossFit alapvető mozgásait.
Megjegyzés: Néhány CrossFit gyakorlat nehezebb lehet a kezdők számára. Mindig ügyeljen a megfelelő formára, hogy elkerülje a sérüléseket.
Metabolikus vs. HIIT
Bár a metabolikus kondicionálást és a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) gyakran felcserélhetően alkalmazzák, ezek nem teljesen azonosak.
A metabolikus kondicionálás olyan gyakorlatokat ír le, amelyek közepes és magas intenzitásúak. A metcon gyakorlati rutinjainak körülbelül 20 perc alatt be kell fejeződniük, és kifejezetten bizonyos energiapályákat kell felhasználniuk. A metabolikus kondicionálás célja mind az aerob, mind az anaerob rendszerek fejlesztése.
A HIIT gyakorlatokat a maximális pulzusszám 80% -ánál nagyobb mértékben hajtják végre, majd egy aktív gyógyulási periódust követnek. A gyakorlatok mindig erőteljesek, és az időközök konkrétak, gyakran 20-30 másodperc.
A HIIT gyakorlatok a metabolikus kondicionálás egyik formája - de nem minden metabolikus kondicionálás a HIIT.
Érvek és ellenérvek
Előnyök
A metabolikus kondicionálás nagyszerű módja az általános fizikai egészség javításának. A metcon programnak számos előnye van, ideértve:
- Kevesebb időt tölt az edzőteremben. A legtöbb program 20 percen belül fejeződik be. Ez azt jelenti, hogy hatékony edzést szerezhet anélkül, hogy órákat töltne az edzőteremben.
- Kalóriák hatékonyabb égetése. A metabolikus kondicionáló gyakorlatokat úgy tervezték, hogy közepes vagy magas intenzitásúak legyenek. A magasabb pulzus ezen gyakorlatok során lehetővé teszi a test számára a kalóriák hatékonyabb elégetését.
- A sovány izomtömeg javítása. A kutatások kimutatták, hogy mind a közepes, mind a nagy intenzitású intervallum edzés csökkentheti a testzsír százalékát. Ezenkívül a rendszeres súlyzós edzések segíthetnek több izom felépítésében.
- Az anyagcserének javítása. Az izom több kalóriát éget el, mint a zsír, ami a rendszeres súlyzós edzésprogram sok előnyeinek egyike. A metabolikus kondicionálás a test tonizálásához javíthatja az anyagcserét.
Hátrányok
Noha a metabolikus kondicionáló program elindításához nincs sok hátrány, az alábbiak lehetnek:
- Nagyobb hajlam a sérülésekre. Egy új edzésprogram elindítása nem jelent kockázatot. Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a mentőszobában az embereket elszenvedő legtöbb fitness sérülés túlzott túlterhelés következménye, ami oktatás vagy felkészülés hiányával történhet.
- Szükség lehet tornatermi felszerelésekre. Az edzőteremben való tagság, és még az otthoni tornatermi felszerelések is drágák lehetnek. Noha sem tornateremre, sem profi felszerelésre nincs szükség, ezek hasznosak lehetnek a változatosabb rutin kialakításában.
- Bizonyos körülmények között ellenjavallt. A testmozgást általában biztonságosnak tekintik a lakosság nagy része számára. Az új fitneszprogram elindítása előtt azonban mindig fontos, hogy ellenőrizze orvosát.
Mikor lehet találni egy edzőt
Ha érdekli a metabolikus kondicionálás, de nem tudja hol kezdje, akkor személyi edző segíthet.
Keressen egy ACE Pro-t egy nagyszerű eszköz az ACE Fitness-től, amely lehetővé teszi az Ön területén tanúsított oktatók keresését. A személyi edző segít megtanulni, hogyan kell biztonságosan és hatékonyan elvégezni az alapvető metcon gyakorlatokat.
Ha szeretne csatlakozni egy olyan programhoz, mint például a CrossFit, sok városban vannak olyan tornatermek, amelyek a CrossFit-re szakosodtak („boxok” -nak nevezik). A hivatalos CrossFit térkép tartalmazza a CrossFit Affiliate tornatermek helyszíneit országszerte.
Alsó vonal
A metabolikus kondicionálást úgy tervezték, hogy magában foglalja a közepes és nagy intenzitású edzéseket, amelyek javítják a test energiarendszerét. Számos olyan program létezik, amelyek a metconok, beleértve a népszerű CrossFit edzést.
A metabolikus kondicionáló program hozzájárulhat az időmegtakarításhoz, több kalória elégetéséhez és általános egészségének javításához. Ha még nem ismeri a metabolikus kondicionálást, akkor a személyi edző segíthet a hatékony rutin kialakításában.
És mint mindig, feltétlenül konzultáljon orvosával, mielőtt új edzési programot indítana.
