Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.
Az izomgörcsök vagy görcsök meglehetősen gyakoriak, és leggyakrabban a lábizmokban fordulnak elő. De bármilyen izom, ideértve a hátát, a kezét, a lábát vagy a lábujját, görcsös lehet.
Az izomgörcsök néhány másodperctől 15 percig tarthatnak. Ha krónikus izomgörcsöt tapasztal, érdemes orvoshoz fordulni.
Hogyan érzi az izomgörcsök?
A görcs izomrángás lehet, vagy feszült vagy kemény lehet, mint egy csomó. Miután a összehúzódás leáll, az izom fájdalmasan és érzékenyen érezheti magát. A súlyos görcsök néha alkalmatlanok lehetnek.
Az izomgörcs enyhítésére speciális otthoni kezelések ajánlottak. Ezek sok ember számára működnek. Ellenőrzött vizsgálatok azonban korlátozott bizonyítékokat mutattak ezen gyógyszerek némelyikének hatékonyságára.
Íme néhány próbálkozás:
1. nyújtás
Az izomgörcsöt szenvedő terület nyújtása általában segíthet javítani vagy megakadályozni a görcs előfordulását. Az alábbiakban bemutatjuk a borjak, a combok, a hát és a nyak izmait.
4 szakasz nyújt a borjúizom-görcsökhöz
Az első szakasz elvégzése:
- Feküdjön le, nyújtsa ki a lábát azáltal, hogy a lábujját a feje felé mutat vagy húzza. (A lábujjak maga felé mutatását dorsiflexionnak nevezzük.)
- Tartsa néhány másodpercig, vagy amíg a görcs megszűnik.
- A láb körül hurkolt szíjat vagy övet is használhat, hogy óvatosan maga felé húzza a lábát.
Ez a hamstring izomgörcs kezelésére is alkalmas.
Egyéb feladatok:
- Álljon fel, és tegye a súlyát a szoros lábra, kissé meghajlítva térdét.
- Néhány másodpercig álljon a lábujjhegyen.
- Menjen előre a nem szoros lábával, tartva a szoros lábat egyenesen.
Nyújtsa ki a combgörcsöket
- Álljon és tartsa meg egy széket az egyensúly érdekében.
- Hajlítsa meg a lábát a térdnél és nyújtsa vissza a lábát a csípőtől.
- A bokáját tartva húzza hátra a lábát a fenék felé.
4 szakasz nyújt a hátsó görcsökhöz
A hátsó görcsök nyújtásának első és legkönnyebb módja a járás, amely meglazíthatja a hát izmait és enyhíti a görcsöt. Séta egy lassú, egyenletes ütemben, hogy meglazuljon a hátizma.
Teniszlabda szakasz:
- Feküdjön le a padlóra vagy egy ágyra, ahol teniszlabda (vagy egy másik kis labda van) a környéken, néhány percig.
- Próbáljon rendesen pihenni és lélegezni.
- Vigye a labdát egy szomszédos helyre, és ismételje meg.
Habhenger nyújtás:
- Feküdjön a padlón egy gerincére merőleges habhengerrel.
- Mozgassa a hátát a görgőn, egészen a lapátokig és lefelé a hasa gombjáig.
- Tartsa keresztet a mellkasán.
Gyakorlat labda szakasz:
- Üljön egy gyakorlat labdára, és feküdjön hátra, úgy, hogy a hátad, a vállad és a fenék ki legyen húzva a labdán, miközben a lábad laposak a padlón. Tegye ezt egy szék vagy kanapé közelében, hogy tartsa magát, ha elveszíti az egyensúlyát.
- Feküdt ki néhány percig.
Nyújtás nyak-görcsökhöz
- Ülő vagy álló helyzetben körözze át a vállát úgy, hogy a vállát előre, fel, hát és le forgatja. Ismételje meg ezt a mozgást 10-szer.
- Ezután forgassa a vállát az ellenkező irányba, mozgatva a vállát előre, fel, előre és le. Ismételje meg a 10 kört ebben az irányban.
Vállgörgetést végezhet bárhol, autóban ülve, egy íróasztalnál, vagy ha sorban állsz, valahol várva.
2. Masszázs
A masszázs kiválóan alkalmas a fizikai fájdalom és az izomgörcsök enyhítésére.
- Finoman dörzsölje meg a görcsös izmokat.
- Maradó hátfájás esetén próbálja meg szorosan megfogni a körüli területet, és tartsa néhány percig a csípőt. Ha nem érheti el a területet, szüksége lehet valakinek másra a megcsípéshez.
3. Jég vagy hő
A fájdalom és a görcsök meleg vagy hideg kezelése rendkívül hatékony lehet.
Tartós görcsökhöz egy-egy jégcsomagot hordjon fel az izomra 15-20 percig egyszerre, naponta néhányszor. Feltétlenül tekerje be a jégt vékony törülközőbe vagy kendőbe, hogy a jég ne kerüljön közvetlenül a bőrére.
A térség fűtőpadja is egyszerre lehet 15-20 percig működni, de ezt jégcsomaggal kövesse. Ennek oka az, hogy míg a hő jó érzés a fájdalomra, ez súlyosbíthatja a gyulladást. A jég megnyugtatja a gyulladást.
További hőkezelési lehetőségek: meleg fürdő, forró zuhany vagy pezsgőfürdő vagy gyógyfürdő, ha van ilyen hozzáférésük, ezek mind segíthetnek az izmok pihenésében.
4. Hidratálás
Ha görcsöd van, próbáljon meg inni vizet.
A görcsök megelőzése érdekében ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon, különösen akkor, ha edzik, vagy ha meleg az idő.
Míg az ajánlások, hogy mennyi vizet kell inni, az egyéni igényektől, tevékenységektől, életmódjától és az időjárástól függően változnak, itt van néhány összeg.
Megfelelő mennyiségű víz és egyenértékű mérések
| Nők | 2,7 liter | 91 uncia | 11 pohár |
|---|---|---|---|
| Terhesség alatt | 3 liter | 101 uncia | 12 pohár |
| Szoptatás alatt | 3,8 liter | 128 uncia | 16 pohár |
| Férfiak | 3,7 liter | 125 uncia | 15 1/2 pohár |
Az Élelmezési és Táplálkozási Tanács 2004-ben jelentést adott ki, amely általános iránymutatásokat tartalmaz a teljes vízfelvételre, ideértve az ételekből és italokból származó vizet is.
A jelentés megjegyezte, hogy a szükséges víz mintegy 80% -át italokból lehet bevinni, beleértve a sima vizet és 20% -ot az általunk fogyasztott ételekből.
5. Enyhe testmozgás
Egyesek úgy találják, hogy éjszaka elkerülhetik a lábgörcsöt (ami a felnőttek 60% -ánál fordulhat elő) egy kis könnyű testmozgással, alvás előtt.
Néhány példa a könnyű testmozgásra:
- kocogás a helyén
- sétálva fel és le egy lépcsőn
- álló kerékpárral lovagolni néhány percig
- pár percig egy sorgéppel
- egy trambulinon pattogó
Noha a könnyű testmozgás segíthet, a mérsékelt vagy intenzív testmozgás befolyásolhatja az alvást, ezért érdemes elkerülni azt közvetlenül lefekvés előtt.
6. Nem vényköteles jogorvoslatok
Számos szájon át vehető dolog segíthet az izomgörcsökben:
- NSAID-ok. A tőzsdén kívüli nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID) gyakran enyhítik a gyulladás és a fájdalom csökkentését.
- Savanyúlé. Egy kis mennyiségű savanyúlé ivása állítólag enyhíti a görcsös izmokat 30–35 másodpercen belül. Úgy gondolják, hogy ez az elektrolit-egyensúly helyreállításával működik.
- A kiegészítők. Néhány ember sótablettákat, B-12-vitamint és magnézium-kiegészítőket használ izomgörcsök kezelésére és megelőzésére. Fontos megjegyezni, hogy korlátozott mennyiségű bizonyíték van arra, hogy ezek hatékonyságát megmutatják.
- Természetes izomlazítók. A természetes izomrelaxánsok közé tartozik a kamillatea ivása, a kapszaicin hozzáadása az ételekhez és az alvás javítása.
7. Gyulladásgátló és fájdalomcsillapító helyi krémek
A vény nélkül kapható fájdalomcsillapító krémek segíthetnek. Ide tartoznak a lidokaint, kámforot vagy mentolt tartalmazó termékek (például a Tiger Balm és a Biofreeze termékei).
A kurkuma longaból (kurkuma) és a zellermagból készült lágyító gél állítólag enyhíti az izomgörcs fájdalmát és gyulladását.
Itt vásárolhat helyi fájdalomcsillapító krémeket.
8. Hiperventiláció
A görcsökről szóló 2016. évi áttekintő cikk egy megfigyelő tanulmányt jelentett három résztvevővel, akik percenként 20–30 lélegzettel hiperventiláltak a testmozgással összefüggő görcsök megszüntetésére.
A hiperventilláció akkor jelentkezik, ha a normálnál erősebben és gyorsabban lélegzik. Ha szorongása van, akkor a hiperventiláció valószínűleg nem megfelelő választás, mivel pánikot válthat ki.
9. Vényköteles gyógyszerek
Ha tartós izomgörcsöd van, főleg ha súlyos, orvosa izomlazítót vagy fájdalomcsillapítót írhat fel Önnek.
Az izomgörcsökhöz használt izomlazítókat központi hatású vázizomrelaxánsoknak (SMR) nevezzük, és gyakran csak 2-3 hetes periódusokra írják fel.
Orvoshoz
Ha gyakori az izomgörcsök, vagy ha a fájdalom zavarja a mindennapi életét, akkor érdemes orvoshoz fordulni.
Ha időpontot rendel izomgörcsökre, orvosa:
- vegyen be kórtörténetét
- kérdezze meg a tüneteit
- kérdezze meg étrendjét, valamint az általuk alkalmazott minden gyógyszert vagy kiegészítőt
- fizikai vizsga elvégzése
Kizárják minden egyéb olyan egészségügyi rendellenességet vagy okot, amely részt vehet az izomgörcsökben.
Rendelhetnek képalkotó vizsgálatokat a lehetséges állapotok, például törés ellenőrzésére, vagy vérvizsgálatokat rendelhetnek más állapotok markereinek keresésére.
Orvosa fizikai terápiára irányíthatja Önt, hogy segítse az izmok egy meghatározott csoportjának megerősítését, vagy hogy rugalmasságot és nyújtó gyakorlatokat kapjon.
Ha a görcsök elhúzódnak és fájdalmasak, vényköteles gyógyszereket írhatnak fel.
Egyéb lehetőségek
Ha a görcsök a hátadban vannak, érdemes meglátogatni a csontkovácsot. Lehet, hogy célzott terápiákat és gyakorlatokat nyújt Önnek az izomgörcsök enyhítésére.
Professzionális masszázs terapeuta is segíthet.
Izomgörcsök okozzák
Nem ismeretes az izomgörcsöket okozó pontos mechanizmus. Általános eseményindítók:
- izomfáradás a testmozgásból
- kiszáradás vagy elektrolit-kimerülés
- alacsony kalcium-, magnézium-, kálium- és nátriumszint
- néhány gyógyszer, például sztatinok
- néhány egészségügyi állapot, például cukorbetegség, Parkinson-kór, szív- és érrendszeri betegségek és cirrhosis
- terhesség
- idegkárosodás
- korábbi sérülés
Az izomgörcsöt leggyakrabban idiopátiásan jelzik - vagyis nincs azonosított oka.
Az izomgörcsök megelőzése
A bizonyítékok vegyesek az izomgörcsök megelőzésére szolgáló gyógyszerek hatékonyságáról.
Ha általában egészséges vagy, és alkalmanként izomgörcsök vannak, a szakértők azt javasolják:
- hidratált marad
- könnyű nyújtás edzés előtt és után
- egészséges táplálkozás
Kineziószalag vagy kompressziós harisnya használata segíthet megakadályozni a lábak izomgörcsét - a futókról szóló kis tanulmány szerint.
Érdemes nyilvántartást vezetni arról, amikor izomgörcsöt kap, hogy megtudja, kapcsolódik-e egy adott tevékenységhez. Ennek a tevékenységnek a megváltoztatása segíthet megelőzni a jövőbeli görcsöket.
Például:
- Kapsz hátgörcsöt, miután az ágyban olvasott?
- Lángol-e a lábad, ha hosszú ideig egy helyen ült vagy állt?
- Szűk cipő vagy magas sarkú cipő viselése okoz-e orrgörcsöt?
- Milyen helyzetben feküdtél?
Ezekre a kérdésekre válaszolva kitalálhatja, mi kiválthatja az izomgörcsöket.
Elvihető
Az izomgörcsök általában rövidek és jóindulatúak. Az önkezelés, különösen a nyújtás, a legtöbb ember számára működik.
Ha gyakran van görcsöd, vagy ha nagyon fájdalmas, forduljon orvoshoz, hogy kiderítse, mi okozza a görcsöket.
