A Metta-meditáció egyfajta buddhista meditáció. Pali - egy olyan nyelv, amely szorosan kapcsolódik a szanszkrithoz és amelyet Észak-Indiában beszél - a “metta” pozitív energiát és kedvességet jelent másokkal szemben.
A gyakorlatot szerető kedves meditációnak is nevezik.
A metta-meditáció célja minden lény kedvességének ápolása, beleértve magát és:
- család
- barátok
- szomszédok
- ismerősök
- nehéz emberek az életedben
- állatok
A metta-meditáció fő technikája magában foglalja a pozitív mondatok elmondását önmaga és ezen lények felé.
A többi meditációhoz hasonlóan a gyakorlat jótékony hatással van a mentális, érzelmi és fizikai egészségre is. Különösen akkor hasznos, ha csökkenti a negatív érzelmeket ön és más emberek iránt.
Mit kell tudni a metta meditációról?
A Metta-meditáció egy hagyományos buddhista gyakorlat. Évezredek óta használják.
A különböző hagyományok eltérő módon közelítik meg a gyakorlatot. A metta-meditáció minden formája azonban közös célja, hogy feltétel nélküli pozitív érzelmeket fejlesszen ki minden lény felé.
Ez magában foglalja a következő érzéseket:
- öröm
- bizalom
- szeretet
- hála
- boldogság
- felértékelődés
- együttérzés
Ezen érzelmek ápolásához csendesen mondani kell mondatokat magának és másoknak. Ezeknek a kifejezéseknek kedves szándékaikat kell kifejezniük.
Néhány példa a metta meditációs kifejezésekre:
- "Lehetek biztonságos, békés és szenvedéstől mentes."
- - Lehet, hogy boldog vagyok. Lehetnék egészséges.
- "Legyen erős és magabiztos."
Fontos, hogy minden mondatot figyelmesen megismételjük. Ez segít összpontosítani a mondatot és a hozzá kapcsolódó érzelmeket.
Milyen előnyei vannak?
A rendszeres metta-meditációs gyakorlat mind az elme, mind a test számára hasznos lehet. Nézzük meg ezen előnyök néhányát közelebbről.
1. Elősegíti az önállóságot
Mivel a metta-meditáció magában foglalja a kedves mondatok szavazását, ez elősegítheti az önelégültség érzetét.
Az ötlet az, hogy szeretned kell magát, mielőtt szeretni tud más embereket.
Az önértékelés csökkentheti az ön felé irányuló negatív érzelmeket is, ideértve:
- méltatlanság
- önbizalomhiány
- ítélet
- harag
- önkritika
Ezeket az előnyöket egy kis, 2014-es tanulmányban figyelték meg. A metta-meditációt gyakorló résztvevők kevésbé kritikusak voltak maguk felé, mint azok, akik nem alkalmazták ezt a gyakorlatot.
Egy másik 2013-as tanulmány megállapította, hogy a rutin metta-meditáció képes növelni az önérzetet és tudatosságot a poszttraumás stressz rendellenességben szenvedő embereknél (PTSD). Ezek a hatások hozzájárultak a PTSD tünetek csökkentéséhez.
2. Csökkenti a stresszt és a szorongást
A 2013-as kutatások szerint az éberségi meditáció jelentősen csökkentheti a szorongásos tüneteket.
Ezenkívül a klinikai bizonyítékok kimutatták, hogy a figyelemfelkeltő meditáció, ha rendszeresen gyakorolják, csökkentheti a stressz által okozott gyulladásos választ is.
A meditációs gyakorlók szerint a Metta-meditáció tovább vezetheti ezt. Az ön részvétének fejlesztésekor pozitívabb fényben érzékeli magát. Ez elősegíti az érzelmeket, mint például a szeretet és a hála.
Ezek az érzelmek növelik az élettel való elégedettség szintjét, csökkentve ezáltal a stresszt és a szorongást.
3. Csökkenti a fizikai fájdalmat
Van néhány bizonyíték arra, hogy a metta meditáció csökkentheti a fizikai fájdalom bizonyos típusait.
Egy régebbi 2005-ös tanulmányban a gyakorlat csökkentette a tartós derékfájást.
Egy 2014. évi tanulmány hasonló hatást talált a gyakori migrén rohamokkal küzdő embereknél. Mindkét tanulmány kutatói az alacsonyabb fájdalomszintet a metta-meditáció stresszoldó hatásának tulajdonították. Az érzelmi stressz végül is súlyosbíthatja a fizikai fájdalmat.
A negatív érzelmek csökkenthetik a fájdalom iránti toleranciáját is. A pozitív érzelmeknek, hasonlóan a metta-meditáción keresztül termelt érzelmekhez, ellenkező hatása van.
4. Javítja a hosszú élettartamot
A telomerek DNS-struktúrák az egyes kromoszómák végén. A genetikai információk védelmén dolgoznak.
Az öregedéssel telomerek természetesen lerövidülnek. A krónikus stressz felgyorsíthatja ezt a folyamatot, gyorsabb biológiai öregedést okozva.
A stresszoldó tevékenységek, például a metta meditáció, enyhíthetik ezt a hatást. Egy kicsi, 2013. évi tanulmány szerint a metta meditáció a telomer hosszúságával jár. A kutatók arra gondoltak, hogy a gyakorlat javíthatja a hosszú élettartamot.
5. Javítja a társadalmi kapcsolatokat
A Metta-meditáció erősebb társadalmi kapcsolatokat is táplálhat.
Miután elmondta kedves kifejezéseit maga felé, kiterjeszti ezt a kedvességet más emberekre. Ez lehetővé teszi az együttérzés és empátia megjelenítését feléjük.
Arra is ösztönzi, hogy gondolkodjanak másokon, és ismerjék fel, hogyan érzik magukat.
Ráadásul az önszeretet kialakulásakor valószínűleg kevésbé valószínű, hogy negatívan fogja magát. Ez megkönnyíti mások számára fenntartott helyet, ami pozitívabb kapcsolatok ápolására képes.
Hogyan kell csinálni
A metta-meditáció elindításához nincs szüksége semmilyen speciális felszerelésre vagy felszerelésre.
Egy másik bónusz az, hogy bárhol megteheti - otthonának csendes sarkában, szabadban az udvaron, vagy akár az asztalán. Próbáljon meg választani olyan helyet, ahol a legkevésbé valószínűleg zavarja magát, majd hajtsa végre az alábbi lépéseket:
- Ülj kényelmes helyzetben. Csukd be a szemed. Lassan, mélyen lélegezzen be az orrán, és folytassa a mély légzést.
- Összpontosítson a légzésre. Képzelje el, hogy lélegzik a testén keresztül. Összpontosítson a szívedre.
- Válasszon egy kedves, pozitív mondatot. Csendben szavalja el a mondatot, maga felé irányítva. Ön mondhatja: „Lehetnék boldog. Biztonságban lehetek. Találhatok békét.
- Lassan ismételje meg a mondatot. Nyugtázza annak jelentését, és hogy érzi magát. Ha elfordul, elkerülheti a bírálatot. Csak térjen vissza a mondathoz, és folytassa az ismétlést.
- Gondolj most a barátaidra és a családodra. Gondolhat egy adott személyre vagy embercsoportra. Szavazzon feléjük azt a mondatot: „Boldog lehet. Biztonságban lehet. Találjon békét. Ismét ismerje fel a jelentését és az érzését.
- Folytassa a mondat továbbadását mások, köztük a szomszédok, ismerősök és nehéz személyek felé. Felismerje érzelmeit, még akkor is, ha negatívak. Addig ismételje a mondatot, amíg együttérző érzéseket nem tapasztal.
Egyesek vizuális képeket használnak, miközben minden mondatot elmondják. Elképzelheti például, hogy a szívéből vagy az a személyről gondolkodó ember sugárzik-e.
Az egész gyakorlat során megváltoztathatja a kifejezést.
Tippek kezdőknek
Ha még nem ismeri a meditációt, félelmetesnek tűnhet. Az első néhány ülésed szintén eredménytelen lehet. Ne feledje azonban, hogy a kívánt hatások elérése időbe telik.
Vegye figyelembe ezeket a kezdő tippeket:
- Legyél türelmes. Ne várjon azonnali eredményeket. A meditáció egy gyakorlat, amelynek fejleszteni kell.
- Engedd el a tökéletességet. Az elméd valószínűleg sodródik, tehát ne aggódjon, hogy elvonja magát. Csak tudomásul veszi, hogy ez normális. A lehetséges eredmények helyett próbáljon a jelen pillanatra összpontosítani.
- Kerülje a bírálatot. Ha elvonja magát, kerülje kritikáját. Felismeri a figyelmet, és óvatosan térjen vissza a gyakorlathoz.
- Kísérlet. A meditáció bárhol, bármilyen pózban elkészíthető, és bármikor, az Ön számára legmegfelelőbb. Próbálkozzon meditálni különböző helyekben és pózokban, valamint a nap különböző időszakain, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet.
Alsó vonal
A metta-meditáció során pozitív mondatokat mondasz ön és mások felé. A gyakorlat célja a kedvesség, a szeretet és az együttérzés mentális állapotának elősegítése.
Rendszeresen végzett metta meditáció segít minimalizálni a negatív érzelmeket ön és mások felé. Mint a tudatosság meditáció más formái, ez csökkentheti a stresszt és a fizikai fájdalmat is.
Ha kipróbálni akarja a metta meditációt, légy türelmes és nyitott az élményre. Naponta néhány perc gyakorlás segíthet az időbeli változáson.
