1. Állítsa be az egyéni lefekvés idejét
A National Sleep Foundation szerint az iskolás korú gyermekeknek minden este 9 és 11 óra alvásra van szükségük. Az alvásigények és a minták azonban nagyon sokféleképpen változnak. A legtöbb gyereknek olyan mintái vannak, amelyek nem változnak sokat, nem számít, mit csinálsz.
A korai emelők még akkor is korai kelnek fel, ha később lefekszik, és az éjszakai baglyok nem fognak elaludni, amíg testük nem áll készen.
Ezért fontos, hogy a szülők gyermekeikkel együtt dolgozzanak a felelősségteljes lefekvés beállításában, amely lehetővé teszi számtalan alváshoz és időben történő ébrenlépéshez - mondja Ashanti Woods, MD, a baltiorei Maryland gyermekorvosának.
2. Állítsa be az ébredési időt
Állítsa be az ébredési időt annak alapján, hogy mennyi alvásra van szüksége gyermekének, és mennyi időre feküdjön le. Woods azt javasolja, hogy hozzon létre ébresztési rutinot már az óvodában, hogy megelőzze a szülők stresszét az úton.
És ne feledje, hogy összhangban kell lennie az ütemtervvel. Nagyon nagylelkű megengedni, hogy gyermeke később aludjon, hétvégén, de hosszú távon visszafordulhat.
Ezek az extra alvási órák megnehezítik a testét, hogy lefekvéskor fáradtságot érezze. De ha megpróbálhatja, hogy a lefekvés és az ébredés időtartama azonos legyen, körülbelül egy órán belül, akkor mindenki életét sokkal könnyebbé fogja tenni.
3. Hozzon létre egy következetes lefekvés rutinot
A rutinok különösen fontosak csecsemők, kisgyermekek és óvodások számára. Woods azt ajánlja, hogy vacsora után az est hátralévő részében szerepeljen könnyű játékidő, fürdés, fogmosás, lefekvés és az ágy.
Célja egy kényelmes és pihentető rutin, amely meghatározza az ideális lefekvés hangulatát. Röviddel ezelőtt gyermeke teste automatikusan aludni fog a rutin elején.
4. Legalább 2 órával lefekvés előtt kapcsolja ki a képernyőket
A melatonin az alvás-ébrenlét fontos ciklusa. Amikor a melatonin szint a legmagasabb, a legtöbb ember álmos és készen áll az ágyra.
A 2011-es kutatás azt találta, hogy a televízió képernyőjén, telefonján vagy számítógépén lévő kék fény zavarhatja a melatonin hormon termelését.
A 2017. évi tanulmány szerint tévénézés, videojátékok lejátszása vagy weblapok görgetése telefonon vagy számítógépen közvetlenül lefekvés előtt tartsa gyermekét további 30–60 perc alatt.
Tegye a hálószobát képernyő nélküli zónává, vagy legalább ellenőrizze, hogy lefekvéskor minden képernyő sötét-e. És tartson csendben a telefont, amikor a gyermeke szobájában vagy - vagy sehova se.
A képernyő ideje helyett MD Abhinav Singh, az Indiana Sleep Center igazgatója azt javasolja, hogy este olvassák el gyermekének, hogy az agyuk pihenhessen.
5. Csökkentse a stresszt lefekvés előtt
Egy másik hormon, amely szerepet játszik az alvásban, a kortizol, más néven „stresszhormon”. Ha magas a kortizolszint, akkor gyermeke teste nem lesz képes leállni és aludni.
Tartsa nyugodtan a lefekvés előtti tevékenységeket. Ez segíthet elkerülni a kortizol túlzott mennyiségét a gyermek rendszerében. "Csökkentnie kell a stresszt, hogy megkönnyítse az elaludást" - mondja Dr. Sarah Mitchell, a kiropraktőr és az alvási tanácsadó.
6. Készítsen alvást kiváltó környezetet
A puha lepedők, a szoba elsötétítő árnyalata és a viszonylag csendes segíthet gyermekének megkülönböztetni a nappali és az éjszakai különbségeket, megkönnyítve az elalvást.
„Az alvást kiváltó környezet megteremtése fontos, mivel az a zavaró zavarok csökkentésével megteremti az alvás színvonalát” - mondja Mitchell. "Ha nyugodt vagy, nem zavarod, és gyorsabban és kevesebb segítséggel tud elaludni."
7. Hűtse le
Gyermeke alvási ciklusa nem csupán a fénytől (vagy annak hiányától) függ. Ez is érzékeny a hőmérsékletre. A melatonin szint segíti az alváshoz szükséges belső testhőmérséklet csökkenését.
Segíthet a külső hőmérséklet szabályozásában. Ne csomagolja a gyermekét túl sokat, és ne állítsa túl magasra a meleget.
Whitney Roban, PhD, klinikai pszichológus és alvás-szakember azt javasolja, hogy öltözzék gyermekét lélegző pamut pizsamába, és tartsák éjszaka a hálószobában hőmérsékleten 18–21,1 ° C hőmérsékleten.
8. Segítsen enyhíteni a félelmeket
A szellemek és más félelmetes lények valószínűleg nem éjszaka barangolnak, hanem a lefekvés előtti félelmek elutasítása helyett forduljanak hozzájuk gyermekével.
Ha az egyszerű megnyugtatás nem működik, próbáljon meg egy speciális játékot éjjel őrizni, vagy ágyba permetezzen a helyiséget „szörnypermettel”.
Roban azt ajánlja, hogy ütemezze a nap folyamán a félelmeket, és kerülje el a lefekvés idejét az ilyen típusú beszélgetésekben.
"A gyermekek nagyon okosak és gyorsan megtanulják, hogy el tudják állítani az esti lefekvésüket, ha időt használnak az esti félelmük kifejezésére" - mondja.
9. Csökkentse a figyelmet az alvásra
A gyerekeknek nehézségeik lehetnek az agy kikapcsolásával éjszakára. Tehát ahelyett, hogy fokozná ezt a szorongást azáltal, hogy ragaszkodik ahhoz, hogy ideje lefeküdni („most!”), Fontolja meg inkább a pihenésre és a gyermek nyugodtvá tételére való összpontosítást.
Próbáljon meg tanítani gyermeke számára a mély légzés technikáját a test megnyugtatására. "Lélegezzen be az orrán keresztül 4 másodpercig, tartsa 5 másodpercig, és lélegezzen ki a száját 6 másodpercig" - mondja Roban.
A fiatalabb gyermekek csak hosszú, mély lélegzetet tudnak gyakorolni, mondja.
10. Vigyázzon alvási rendellenességekre
Időnként a legjobban megtervezett tervei nem adják meg a kívánt eredményeket. (Üdvözlet, üdvözlet a szülõségben!)
Ha gyermekének nehezen tud elaludni, tartós rémálmai vannak, horkol, vagy szájon át lélegzik, akkor alvászavarok lehetnek, mondja Mitchell.
Mindig beszéljen gyermekorvosával, ha bármilyen aggálya van a gyermek alvási szokásaival kapcsolatban. Előfordulhat, hogy alvó tanácsadót ajánl, vagy más javaslatot is tehet Önnek, hogy kipróbálhassa az egész családot, hogy jól aludjon!
