A megfelelő forma és technika kulcsfontosságú a biztonságos és hatékony edzéshez. A helytelen testgyakorlat kialakulása sprainokhoz, feszültségekhez, törésekhez és egyéb sérülésekhez vezethet.
A legtöbb súlyzós edzés gyakorlása során toló vagy húzó mozgást végeznek. Az, ahogyan megfogja az általa tolott vagy húzott tárgyat (például egy súlyzót a mellékelt súlyokkal), befolyásolhatja a testtartást, a biztonságot és a nagyobb súlyemelési képességét.
Az edzéstől függően a fogása befolyásolhatja azt is, hogy mely izomcsoportokat dolgozik.
A rudak megfogásának egyik általános módja a túlzott markolat. Az ilyen típusú markolatnak előnyei és hátrányai vannak, az edzéstől függően. Néhány általános példa a push-pull gyakorlatokra, amelyek overhand fogást használhatnak:
- felhúzás
- guggolás
- húzódzkodás
- pad prések
- súlyzó sorok
Rendkívüli fogás vs alsó és kevert fogás
A túlzott fogantyú akkor jelentkezik, ha a sávot a teste felé nézzük. Ezt más néven egy kiegyenlített fogásnak is nevezik.
A fedél oldalán az alsó fogantyú azt jelenti, hogy megfogja a rudat alulról, tenyerével maga felé nézzen. Az alsó fogantyút szupinikus vagy hátrameneti markolatnak is nevezik.
Ahogy a neve is sugallja, a vegyes markolat magában foglalja a rúd megfogását az egyik tenyér felé fordítva (felülről), a másiknak pedig maga felé fordítva (alul). A vegyes markolatot elsősorban a rakodólapra használják.
A túlzott markolat előnyei
A overhand csoport sokoldalúbb, mint az underhand markolat. Ezt gyakran nevezik „normál” fogásnak a súlyemelésben, mivel a legtöbb gyakorlatban felhasználható, az alappréseléstől az emelésig és a pullupig.
Bizonyos gyakorlatoknál a túlzott markolat segíthet abban, hogy megszerezzék a tapadási erőt, és erősítsék meg az alkar izmait edzés közben.
A túlzott markolat segíthet olyan izomcsoportok megcélzásában is, amelyek nem kerülnek annyira aktiválásra, amikor egy alsó markolatot használnak. Ez attól függ, hogy milyen konkrét push-pull gyakorlatot hajt végre, és az Ön konkrét súly-edzési céljaitól.
Túlméretezett tapadás a holt emelőkön
A deadlift egy súlyemelés, amelynek során előrehajolva súlyozott súlyzót vagy kettlebellot emelsz fel a padlóról. Ahogy leereszti a rudat vagy a kettlebelt, a csípő csuklója és a hát a mozgás során lapos marad.
A holtteher erősíti a felső és alsó hátteret, a sípcsontot, a csípőt és a hátrányokat.
A holttestet erős tapadás megköveteli, mert nem fog tudni emelni olyan súlyt, amelyet nem tud tartani a kezével. A markolat megerősítése segít hosszabb ideig megtartani a súlyát.
A két emelőszerkezethez általában használt két markolat a felső markolat és a kevert markolat. A fitneszközösségben sok vita merül fel azzal kapcsolatban, hogy melyik markolat jobb.
Sok ember természetesen meg fogja fogni a holttestet súlyos hajtókar segítségével, felülről fogva, mindkét tenyerével a testük felé nézve. A túlzott markolat elősegíti az alkar és a tapadási szilárdság megteremtését, mivel a rúdnak nem szabad elfordulnia, miközben felemeli.
Az ilyen típusú markolat ajánlott melegítéshez és könnyebb készletekhez. A nehezebb halmazok felé haladva előfordulhat, hogy nem tudja befejezni a felvonót, mert a tapadási szilárdsága kezdi romlani.
Ezért sok professzionális súlyemelési program javasolja, hogy a nehezebb halmazoknál vegyes markolatra váltsanak. A vegyes markolat biztonsági okokból is ajánlott, mivel megakadályozza, hogy a rudat guruljon ki a kezéből.
Ahogy megemeli a súlyt, amit emelőkkel emel, emelje át a vegyes markolatot, amikor már nem tudja megtartani a rudat. Vegyes markolattal nagyobb súlyt tud hozzáadni a rudazathoz.
Ennek ellenére egy kisméretű tanulmány azt találta, hogy a vegyes fogás használata egyenetlen súlyeloszlást eredményezhet az emelés során, egy másik tanulmány szerint ez az izmok fejlődésének egyensúlyhiányát idézheti elő idővel a túlzott kézfogás használatához képest.
Az izom-egyensúlyhiány elleni küzdelem érdekében váltson minden kézkészletnél a kézpozíciókat, és csak akkor használjon vegyes markolatot, ha a súlya túl nagy ahhoz, hogy biztonságosan megemelkedhessen egy túlzott markolattal.
Túlzott fogás a pullupoknál
A húzás egy olyan gyakorlat, amelynek során egy rúdra tartasz, és addig húzd magad, amíg az áll el nem ér a rúd fölé, miközben a lábad egyáltalán nem érintik a talajt. A pullup a hát felső izmait célozza meg. A túlzott markolatot a húzás legnehezebb változatának tekintik.
Az alatti markolat használata húzáskor bizonyos izmokat jobban meg fog fejleszteni - elsősorban a bicepsz és a hát felső része. A sáv alsó megfogását, miközben magát felhúzza, gyakran chinupnek nevezik, a pullup helyett.
Ha célja az erő növelése, fontolja meg az edzés során mind a pullup (overhand grip), mind az chinups (underhand grip) elvégzését.
Egy másik lehetőség az, hogy húzza két D alakú fogantyúval. A fogantyúk lehetővé teszik, hogy megfogja a rúdot egy átfogó fogantyúval, és addig fog forogni, amíg fel nem húzza, amíg a tenyere egymással szemben nem áll.
A D fogantyúkkal történő felhúzás nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé, és több izomot von be, mint egy normál rudat, beleértve a magját és az alkarját.
Lat széthúzott
A pullups másik módja egy lat lehajtható gépnek nevezett gép használata. Ez a gép kifejezetten a latissimus dorsi izmokat működteti. A „lat” a hát felső részének legnagyobb izma. Használhatja a lehajtható gépet alsó vagy felső markolattal is.
Legalább egy tanulmány kimutatta, hogy a túlzott fogantyú hatékonyabb, mint az alsó fogantyú az alacsonyabb lat aktiválásakor. Másrészt az alsó fogantyú jobban aktiválja a bicepszét, mint a túlzott fogantyú.
Túlzott markolat a guggolásnál
A guggolás egyfajta push gyakorlat, amelynek során engedje le a combját, amíg párhuzamosan áll a padlóval, miközben a mellkasát egyenesen tartja. A guggolások segítenek erősíteni a csípő és a comb izmait.
Végezhet guggolást súlyok nélkül, vagy használhat egy súlyzót, hogy súlyt adjon a guggolásához. A rudat általában a hát és a váll felső részére helyezik.
A túlzott markolat a legbiztosabb módja annak, hogy megfogja a rudat guggolás közben. Egyáltalán nem szabad megpróbálnia a súlyát kezével támogatni. A hátsó felső része tartja a rúdot felfelé, miközben a megfogása megakadályozza a rúd csúszását.
Elvitel
A felülfogó használata push-pull gyakorlatok során elősegítheti az alkar izmait, és javíthatja az általános fogóerőt.
Általában javasolt, hogy túlzott fogást használjunk push-pull gyakorlatok elvégzésekor, például guggolás és edzés közben, hogy a lehető legtöbbet hozhassuk ki és elkerüljük az izmok egyensúlytalanságát.
Ha tehermentesítést végez, akkor lehet, hogy nagyon nehéz súlyemeléskor vegyes markolatra kell váltania, mivel a markolat szilárdsága végül megbukhat egy túlzott markolattal.
Más gyakorlatok során, mint például a pullupok vagy a súlyzó sorok, a markolat segít meghatározni, mely izomcsoportok működnek a legjobban. Céloktól függően érdemes lehet megváltoztatni markolatát a kezétől az alsóig, hogy a hát, a karok, az alkarok és a mag több izomcsoportját megcélozza.
