- Álljon kissé behajlítva térdét és lábait vállszélességben egymástól.
- Tartsa két súlyzót vagy súlyzót tenyerével lefelé.
- A könyökét tartsa a testéhez közel húzva, miközben a súlyát a mellkasához hozza, és összehúzza a lapockait.
- Alul lefelé a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2 - 3 sorozatot 12 - 20 ismétlésből.
Izmok:
- musculus brachioradialis
- brachialis (brachialis anticus)
- bicepsz (bicepsz brachii)
Mind a szupinált (tenyér felé néző tenyér), mind a kiemelt bicepsz-göndör a bicepszet célozza. A meghosszabbított göndör a külső karját és az alkarját is működteti, és elősegíti a tapadási szilárdság fejlesztését. Ők szintén nehezebb végrehajtani.
Próbáld ki ezt: Proned pullup
A kiegyenlített pullupot egyszerűen pullupnak hívják. Valójában a tapadási helyzet az elsődleges különbség e és az állkapocs között.
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Álljon egy felső bár alatt.
- Arccal szemben a tenyerét a testétől fogva tartja, amikor ujjaival a tetején megy a sáv.
- Tartsa a kezét kissé szélesebb, mint a válla.
- Hozza közelebb a kezét a rúdra, hogy megcélozza a karizmait.
- Tegye le a rudat, hajlítsa meg térdét, vagy emelje maga mögött a lábát. Ha szeretné, átlépheti a bokáját is.
- Lélegezzünk, miközben felemeljük a testünket, hogy az állát az oszlop tetejére húzzuk, és könyökét az oldalaid felé húzzuk.
- Lélegezzen be, hogy lassan kiegyenesítse a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2 - 3 sorozatot 6 - 12 ismétléssel.
Izmok:
- a széles hátizom
- rhomboids
- trapézizom
- brachialis
- musculus brachioradialis
Szupinált pullupok (más néven chinupok) esetén a rudat váll szélességben fogják tartani, miközben a tenyere maga felé mutat. A zsinór a hát középső részén, a hát felső részén és a bicepszen működik, és általában könnyebben végrehajthatók, mint a pullupok.
A hát izmait mindkét típusú pullup célpontja.
A pronált fogási gyakorlatok előnyei
Az edzések gyakran nehezebbek, ha egy fókuszált fogással végezzük. Ha ezt a tapadást használja, akkor több izomcsoportot aktivál és növeli az erőt. További kutatásokra van szükség annak igazolására, hogy a különbségek jelentősek.
Egy kicsi, 2017-es tanulmány azt találta, hogy azok a férfiak, akik prófált fogást használtak, több izom-aktivációt mutattak, mint amikor váltakozó kézfogókkal húztak.
Különbségeket találtak, amikor az izmok meghosszabbodtak és rövidültek. Összességében úgy találták, hogy a pullupok kézváltozásai hasonló eredményeket hoznak.
Az 1996-os régebbi kutatások azt mutatták, hogy a kiejtés nélküli markolatok a leggyengébbek, mint a semleges és a szinuszos markolatok. Ez azt jelezheti, hogy az alkar megerősített munkája kiemelt helyzetben különösen hasznos lehet.
Egy kis, 2010-es tanulmány megállapította, hogy a mell- és a bicepsz izmai inkább aktiválódtak chinupok során (szupinált fogás), mint pullupok során (pronált fogás). Az alsó trapezius aktívabb volt a pullupok során.
Nem volt szignifikáns különbség a pullup és chinups rendszeres elvégzése és a pullup eszköz használata között.
Fokozza az edzéseket
A markolatok változtatása elősegíti az edzések fokozását a megcélzott izomcsoportok miatt.
Az egyes gyakorlatok kismértékű kiigazításai révén a hangsúly a különböző izmokra változhat. Ezekkel az edzések sokkal könnyebbé válhatnak, ha biztosítják, hogy a lehető legtöbb izom dolgozzon. Emellett kevésbé valószínű, hogy túlterhel, vagy megsérül a test az ismétlődés miatt.
Az optimális nyereség és változatosság elérése érdekében keverje össze a kezét. Ez elősegíti a test illeszkedését és csökkenti a csukló, könyök és vállak stresszét. Az ideális kézfogás meghatározása attól a testrésztől függ, amelyen dolgozni szeretne.
A legtöbb gyakorlathoz kiemelt markolatot használhat, beleértve:
- fekvenyomás
- vállprés
- súlyzó zömök
- sor
- halott lógni
- súlyzó vállat vont
- csapda bár holttestet válllal
- fordított súlyzó csukló göndör
Szupinált (tenyérrel szemben levő) markolat használható:
- sor
- fordított sor
- Fel a fejjel
- Hajlított a soron
- lat lehúzva
Alternatív markolat (az egyik kezével próba, a másik pedig szinuszos) használható:
- holttest-variációk
- foltosodás, különösen a padon
- hagyományos és sumo holtpontok
A horogfogantyú egy szögletes markolat, amelyben a hüvelykujját az ujjak tartják. A legtöbb gyakorlathoz felhasználható, beleértve:
- tiszta és bunkó
- megragad
- húzódzkodás
- felhúzás
- chinup bár lóg
Elvihető
A kiegyenlített fogás megnehezítheti a gyakorlatokat, ezért érdemes azt gyakorolni, hogy megfelelően végezze el. Minél nehezebb a testmozgás, annál nagyobb szükség van a kapcsolódó izmok erősítésére.
Ügyeljen arra, hogy a korlátain belül edzjen, és ne nyomja meg magát túl erősen vagy a határain túl. Új fogantyúk használata az izmait különféle módon működheti, ami a testben is érezhető, de nem lehet fájdalmas.
Fontos, hogy minden új edzésprogram megkezdése előtt beszéljen orvosával, különösen akkor, ha bármilyen egészségügyi problémája merül fel, vagy bármilyen gyógyszert szed.
