Pronated Grip: Előnyök A Pullupok, A Bicepsz Göndör és Egyebek Számára

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

1. Álljon kissé behajlítva térdét és lábait vállszélességben egymástól.
2. Tartsa két súlyzót vagy súlyzót tenyerével lefelé.
3. A könyökét tartsa a testéhez közel húzva, miközben a súlyát a mellkasához hozza, és összehúzza a lapockait.
4. Alul lefelé a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 2 - 3 sorozatot 12 - 20 ismétlésből.

Izmok:

• musculus brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• bicepsz (bicepsz brachii)

Mind a szupinált (tenyér felé néző tenyér), mind a kiemelt bicepsz-göndör a bicepszet célozza. A meghosszabbított göndör a külső karját és az alkarját is működteti, és elősegíti a tapadási szilárdság fejlesztését. Ők szintén nehezebb végrehajtani.

Próbáld ki ezt: Proned pullup

A kiegyenlített pullupot egyszerűen pullupnak hívják. Valójában a tapadási helyzet az elsődleges különbség e és az állkapocs között.

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Álljon egy felső bár alatt.
2. Arccal szemben a tenyerét a testétől fogva tartja, amikor ujjaival a tetején megy a sáv.
3. Tartsa a kezét kissé szélesebb, mint a válla.
4. Hozza közelebb a kezét a rúdra, hogy megcélozza a karizmait.
5. Tegye le a rudat, hajlítsa meg térdét, vagy emelje maga mögött a lábát. Ha szeretné, átlépheti a bokáját is.
6. Lélegezzünk, miközben felemeljük a testünket, hogy az állát az oszlop tetejére húzzuk, és könyökét az oldalaid felé húzzuk.
7. Lélegezzen be, hogy lassan kiegyenesítse a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
8. Végezzen 2 - 3 sorozatot 6 - 12 ismétléssel.

Izmok:

• a széles hátizom
• rhomboids
• trapézizom
• brachialis
• musculus brachioradialis

Szupinált pullupok (más néven chinupok) esetén a rudat váll szélességben fogják tartani, miközben a tenyere maga felé mutat. A zsinór a hát középső részén, a hát felső részén és a bicepszen működik, és általában könnyebben végrehajthatók, mint a pullupok.

A hát izmait mindkét típusú pullup célpontja.

A pronált fogási gyakorlatok előnyei

Az edzések gyakran nehezebbek, ha egy fókuszált fogással végezzük. Ha ezt a tapadást használja, akkor több izomcsoportot aktivál és növeli az erőt. További kutatásokra van szükség annak igazolására, hogy a különbségek jelentősek.

Egy kicsi, 2017-es tanulmány azt találta, hogy azok a férfiak, akik prófált fogást használtak, több izom-aktivációt mutattak, mint amikor váltakozó kézfogókkal húztak.

Különbségeket találtak, amikor az izmok meghosszabbodtak és rövidültek. Összességében úgy találták, hogy a pullupok kézváltozásai hasonló eredményeket hoznak.

Az 1996-os régebbi kutatások azt mutatták, hogy a kiejtés nélküli markolatok a leggyengébbek, mint a semleges és a szinuszos markolatok. Ez azt jelezheti, hogy az alkar megerősített munkája kiemelt helyzetben különösen hasznos lehet.

Egy kis, 2010-es tanulmány megállapította, hogy a mell- és a bicepsz izmai inkább aktiválódtak chinupok során (szupinált fogás), mint pullupok során (pronált fogás). Az alsó trapezius aktívabb volt a pullupok során.

Nem volt szignifikáns különbség a pullup és chinups rendszeres elvégzése és a pullup eszköz használata között.

Fokozza az edzéseket

A markolatok változtatása elősegíti az edzések fokozását a megcélzott izomcsoportok miatt.

Az egyes gyakorlatok kismértékű kiigazításai révén a hangsúly a különböző izmokra változhat. Ezekkel az edzések sokkal könnyebbé válhatnak, ha biztosítják, hogy a lehető legtöbb izom dolgozzon. Emellett kevésbé valószínű, hogy túlterhel, vagy megsérül a test az ismétlődés miatt.

Az optimális nyereség és változatosság elérése érdekében keverje össze a kezét. Ez elősegíti a test illeszkedését és csökkenti a csukló, könyök és vállak stresszét. Az ideális kézfogás meghatározása attól a testrésztől függ, amelyen dolgozni szeretne.

A legtöbb gyakorlathoz kiemelt markolatot használhat, beleértve:

• fekvenyomás
• vállprés
• súlyzó zömök
• sor
• halott lógni
• súlyzó vállat vont
• csapda bár holttestet válllal
• fordított súlyzó csukló göndör

Szupinált (tenyérrel szemben levő) markolat használható:

• sor
• fordított sor
• Fel a fejjel
• Hajlított a soron
• lat lehúzva

Alternatív markolat (az egyik kezével próba, a másik pedig szinuszos) használható:

• holttest-variációk
• foltosodás, különösen a padon
• hagyományos és sumo holtpontok

A horogfogantyú egy szögletes markolat, amelyben a hüvelykujját az ujjak tartják. A legtöbb gyakorlathoz felhasználható, beleértve:

• tiszta és bunkó
• megragad
• húzódzkodás
• felhúzás
• chinup bár lóg

Elvihető

A kiegyenlített fogás megnehezítheti a gyakorlatokat, ezért érdemes azt gyakorolni, hogy megfelelően végezze el. Minél nehezebb a testmozgás, annál nagyobb szükség van a kapcsolódó izmok erősítésére.

Ügyeljen arra, hogy a korlátain belül edzjen, és ne nyomja meg magát túl erősen vagy a határain túl. Új fogantyúk használata az izmait különféle módon működheti, ami a testben is érezhető, de nem lehet fájdalmas.

Fontos, hogy minden új edzésprogram megkezdése előtt beszéljen orvosával, különösen akkor, ha bármilyen egészségügyi problémája merül fel, vagy bármilyen gyógyszert szed.