A hátringó izmok egy csoportja a comb hátsó részén. Ezek az izmok a következők:
- semitendinosus
- semimembranosus
- bicepsz femoris
Ezek az izmok együtt működnek a térd hajlításában és a comb hátramozgatásában. Ez segít járni, futni és ugrani.
A hamstring göndör, más néven láb göndör, egy gyakorlat, amely erősíti a hamstrings. Ez magában foglalja a térd hajlítását és a sarok mozgatását a fenék felé, miközben a test többi része nyugodtan marad.
A gyakorlatot általában egy láb göndör gépen végzik. De ha nincs tornatermi berendezése vagy edzőtermi tagsága, akkor más típusú hátrányos göndöröket is végezhet otthon.
Ezeknek a variációknak csak a testtömegére vagy az egyszerű felszerelésre van szükség.
A göndör hajlítás előnyei
A hátsó combizmok egy hátrányos göndörítés során az alsó lábát megemelik. Ez a mozgás bekapcsolja a hátrányokat és a siklást, ami erősebbé teszi őket.
Ha erős sztringek vannak, kevésbé hajlamosak sérülésekre és fájdalmakra. Ennek oka az, hogy az erős ütések ellenállnak a testmozgás hatásának, és segítik a térd stabilizálását.
A fésülködő fürtök megnyújtják a négysejtüket is, ez segíthet enyhíteni a négyes feszültséget és a hátfájást.
Ne feledje,
Fontos, hogy a háta semleges maradjon a göndör hullámok közben. Ha lekarolja a hát alsó részét, akkor a sztringek nem fognak megfelelően működni. Ehelyett a hátad fogja elvégezni a munkát, ami hátfájást és kellemetlenséget okozhat.
A hát lehajlásának elkerülése érdekében az edzés alatt zsugorítsa meg az abs kezelését. A hasüreg behúzása segít stabilizálni a gerincét. A térdének kell lennie az egyetlen, ami meghajlik a göndör hajlítás közben.
Az is legjobb, ha lassan mozog. A hirtelen rángatózó mozgások sérülést okozhatnak, ezért mozdulatait ellenőrizni kell.
Hagyja fájdalmat a térdén, a csípőjén vagy a hátán, hagyja abba a göndör göndör csinálást. A személyi edző alternatív gyakorlatokat javasolhat a lábak biztonságos működtetése érdekében.
1. Álló hamstring göndör
Az álló hamstring göndör egy testtömeg-gyakorlat, amely tonizálja a hamstring izmait. Ideális edzés az egyensúly és a lábak erősségének javítására.
Álló hamstring göndör készítéséhez:
- Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól. Helyezze a kezét a derékára vagy egy székre az egyensúly megteremtése érdekében. Vigye a súlyát a bal lábadra.
- Lassan hajlítsa meg a jobb térdét, a sarkát a tompa felé irányítva. Tartsa a combját párhuzamosan.
- Lassan engedje le a lábát.
- Végezzen el 12-15 ismétlést.
- Ismételje meg a másik lábával.
Ossza meg a Pinterest oldalon
2. Ülő hátsó göndör
Ezt a gyakorlatot ellenállási sávmal végzik az alsó lábad körül. A hátsó sztrájknak extra keményen kell dolgoznia, hogy megállítsa a sarkát az ellenállás ellen.
Ülő hamstring göndör készítéséhez:
- Csatlakoztassa az ellenállásszalag végét erős tárgyhoz, például edzőgéphez vagy bútorhoz. Ülj a zenekar előtt. Helyezze a hurkot az egyik sarkára, és tartsa együtt a lábad.
- Hajlítsa meg a térdét, hogy hátrahúzza a sarkát, és megáll, amikor nem tud tovább húzni.
- Húzza ki térdét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen el 12-15 ismétlést. Ezután ismételje meg a másik lábon.
Ossza meg a Pinterest oldalon
3. Hajlékony göndör göndör
Mint az ülő hátsó göndör göndör, a hajlított változat növeli az ellenállást az alsó lábai számára. Ez bekapcsolja a térdhajlítást, amikor térdre hajlik.
Hajlékony göndör hajlítás:
- Rögzítse az ellenállás sávjait erős tárgyhoz. Feküdjön a gyomrára, lábad csípő szélességgel egymástól. Helyezze a szalagot egy sarok köré, és hajlítsa meg a bokáját.
- Hajlítsa meg a térdét, hogy a sarkát a popsi felé húzza, miközben a combját és a csípőjét a szőnyegen tartja.
- Megáll, ha nem tud tovább húzni. Vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen el 12-15 ismétlést.
Próbáljon nehezebb ellenállási sávokat használni, ahogy erősebbé válsz.
Alternatív megoldásként megteheti a hajlamos hamstring göndör ellenállás nélkül.
Ossza meg a Pinterest oldalon
4. Hajlító göndör gömb
A gömbölyű göndör gömböket stabilizáló golyó segítségével emeljük fel a csípődet és a lábainkat a padlóról. Térd hajlításakor a derékszövedék bekapcsol, hogy a labdát a test felé gördítse.
Az ilyen típusú göndör göndör elvégzéséhez:
- Feküdj a hátadon. Helyezze a borjait és sarkait egy stabilitási labdára. Helyezze a lábát csípőszélességre egymástól, és hajlítsa meg a bokáját. Helyezze a karját a padlóra, tenyerét lefelé.
- Mozgassa a csípőjét felfelé, amíg a test egyenes lesz. Fogja be a fenékét.
- Lassan emelje fel a csípőjét, és hajlítsa meg térdét. Húzza a sarkát a fenék felé, mozgassa a labdát a test felé, amíg a lábad nem érik a labdát.
- Húzza ki térdeit, engedje le a csípőjét és a padlót.
- Végezzen el 12-15 ismétlést.
További edzéshez tartsa felemelve az egyik lábát, vagy keresztezze a karját a mellén.
Ossza meg a Pinterest oldalon
5. Göndör göndör súlyzóval
Ez a gyakorlat súlyzóval növeli az ellenállást a lábad között. A plusz súly kihívást jelent a hátrányodra, miközben felemeli az alsó lábad.
Kezdje egy könnyű súlyzóval. Ahogy erősebbé válsz, használhat nehezebb súlyt is.
Az ilyen típusú göndör göndör elvégzéséhez:
- Feküdjön a gyomrára, és hajtsa előre maga előtt a karját. Helyezzen egy könnyű súlyzót a lába közé.
- Hajlítsa meg térdét, és mozgatja a sarkát a fenék felé.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen el 12-15 ismétlést.
A súlyzó helyett boka súlyokat is használhat.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Alsó vonal
A hamstring göndör kiváló gyakorlat a comb combizmainak megerősítésére, ami csökkentheti a sérülések kockázatát. Csak ügyeljen arra, hogy a folyamat elkerülje a háta lefagyását.
Mielőtt új edzést kipróbálna, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával. Ha ízületi rendellenessége van, vagy ha sérülést gyógyít, akkor biztonságosabb alternatívákat ajánlhat.
