Kezdjen egy nyújtással. Ezek a körök segítenek a mozgási tartományban, és üléssel vagy fekve is megteheted őket.
- Tegyen egy hengerelt törülközőt vagy habhengert a boka alá.
- Fordítsa lassan a bokáját körökben, az óramutató járásával megegyezően 10 kör és az óramutató járásával ellentétes irányban 10 kör.
- Mozgassa csak a lábát és a bokait, ne a lábát.
- Változtassa meg a szakaszot azáltal, hogy nagy ujjával kinyomtatja az ábécé betűit.
További boka-szakaszokat talál itt.
Egy láb egyensúly
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Álljon egy sima felületre, lábai vállakkal egymástól. A szék vagy a fal közelében van, ha segítségre van szüksége.
- Az egyik lábán állva, karját kinyújtva oldalára.
- Ezt tegye naponta, és próbálja megnövelni a másodpercek számát, amelyet minden lábon stabil lehet.
-
Ha 60 másodpercig képes egyensúlyba hozni egy lábon, próbálja ki a következő variációkat:
- egyensúlyt csukott szemmel
- egyensúlyt a karoddal az oldalaidon
- a mérleg instabil felületen áll, például párnán, hajtogatott törülközőn vagy mérlegkorongon
- Végezzen 1 vagy 2 ismétlést.
Ezt a gyakorlatot a napi rutinba is beillesztheti. Próbálkozzon például az egyik lábon állással, miközben fogmosást végez vagy sorban vár.
Álló sarkú emelők
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Álljon lábával körülbelül vállszélességben. A közelben tartson egy széket vagy a falat, ha segítségre van szüksége.
- Emelje le sarkát a padlóról úgy, hogy a lábad golyóin álljon.
- Lassan engedje le sarkát a padlóra. Az ellenőrzés fontos az izmok erősítéséhez.
- Csináljon 2 vagy 3 10 emelőkészletet.
- Ellenállást adhat ehhez a gyakorlathoz, ha szabad súlyokat tart, miközben felemeli a sarkát.
Ezt a gyakorlatot a napi rutinba is belefoglalhatja, például amikor mosogat.
A lábujj emelkedik, és sarok esik egy lépésre
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a lépés nagyobb kihívást jelent, mint a padlón a sarokfelvonó, mivel jobban hajlítja a bokát.
- Álljon az alsó lépcsőn úgy, hogy a súlya a lábad golyóira és a sarkára lóg. Használjon bannert, ha szükséges.
- Emelje fel a lábujjait, majd lassan engedje le a lábát, miközben sarka leesik a lépcső szintje alá.
- Minden második nap végezzen 2 vagy 3 10 emelőkészletet.
- Az ellenállást hozzáadhatja a súlyok tartásával, miközben lábujjait emeli.
Boka hajlítása (planta)
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a lépés egy ellenállás-sávot használ a bokájának erősítéséhez, amikor a lábujjait lefelé mutat a sarok felé (planáris hajlítás).
- Ülj a padlón, egyik lábát térdre hajlítva, sarkaiddal a padlón, a másik lábat kényelmesen a padlón.
- Húzza a szalagot a lábának elülső része körül, és tartsa a kezét mindkét végén.
- Lassan irányítsa a lábujjait előre, majd hátra, enyhítve a feszültséget.
- Minden egyes lábon végezzen 3, 10 hajlítási készletet, hetente három napon.
Boka hajlítása (dorsiflexion)
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a gyakorlat egy nyújtószalagot használ a boka hajlításához, a lábujjait maga felé húzva (dorsiflexion).
- Üljön a padlóra, kinyújtott lábad elé.
- Rögzítse a szalagot egy szék vagy egy asztal láb körül, majd tekerje az egyik lábára.
- Lassan fordítsa fel a lábujjait maga felé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Minden egyes lábon végezzen 3, 10 hajlítási készletet, hetente három napon.
Láb-sarok séta
Megosztás a Pinterest-ben Megosztás a Pinterest-ben
Ezt a gyakorlatot cipővel vagy anélkül is elvégezheti. Megerősíti mind a bokáját, mind a lábad.
- Séta körülbelül 30 méterre állva a lábujjain.
- Forduljon körül, és sétáljon hátra állva a sarkán.
- Ismételje meg 3–5 alkalommal.
A gyakorlat egy részét a napi rutinba is beillesztheti. Próbálkozzon például a konyhával való járással.
Tüskék (statikus)
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az ejtőernyők erősítik a bokáját és javítják az egyensúlyt. Sokféle nyelv található. Érdemes megkönnyíteni az indítást és a bonyolultabb verziók kidolgozását. Kezdje statikus szünettel, vagy csináljon lungeket a helyén.
- Kezdje egyik lábával a másik előtt, a lábujjaival előre.
- Tartsa a hátát egyenesen.
- Hajlítsa le a térdét úgy, hogy csaknem megérintse a padlót.
- Ezután állj fel újra.
- Ismételje meg 10-szer, és végezzen 2 sorozatot.
Próbálja meg változtatni a statikus lábát és a vezető lábát. Három lépést tegyen az alvák között, és váltakozva váltson előre.
Gyaloglás lunge
Ossza meg a Pinterest oldalon
A sétáló lunge sokkal nagyobb kihívást jelent. Ez működik a mag és az alsó test. Amikor először próbálja meg ezt a lépést, érdemes lehet, hogy oktatója vagy gyakorló szakember javítsa ki az űrlapját.
- Lépjen előre az egyik lábával, és hajlítsa meg a térdét 90 fokos szögben.
- Ugyanakkor engedje le a hát térdét a földre. A combodnak szinte párhuzamosnak kell lennie a talajjal.
- Tartsd néhány másodpercig a pozíciót.
- Ezután lépjen előre a hátsó lábával, és ismételje meg a lábával vezetett ütést.
- Lábban 10 darab munkát végezzen.
plyometrics
A plyometrics olyan gyakorlatok, amelyek ugró mozgásokat tartalmaznak. Úgy tervezték, hogy az izmaid a lehető leggyorsabban elérjék a maximális erőt.
Ezeknek a gyakorlatoknak elengedhetetlen bizonyos alapvető fizikai erő, tehát először lassan menjen. Érdemes lehet, ha közeli edzővel vagy testmozgással foglalkozik profi, amikor ezeket elvégzi, mivel a forma fontos.
Mielőtt elvégezné a fenti mozdulatokat, feltétlenül melegítse fel.
Boka ugrik
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Álljon egyenesen a kezével a csípőjén.
- Ugorj fel egyenesen térd hajlítása nélkül.
- Hajlítsa meg a bokáját, és húzza fel a lábujját, miközben ugrik (dorsiflex).
- Mielőtt hozzáérne a padlóhoz, húzza ki a bokáját hátra.
- Robbanásszerűen nyomja be a lábad golyóit a padlóba, majd ismét ugorjon. Próbálja meg a lehető legkevesebb ideig tartani a lábad a padlón.
- Kezdje néhány ismétléssel szettönként, és végezzen 2 vagy 3 készletet. Dolgozzon egy soronként 25 ismétlést.
Kettős lábú komló
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Álljon egyenesen karokkal az oldalán.
- Ugorj fel egyenesen, felemelve a karjait.
- Ismételje meg 10-szer.
Egylábú komló
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Álljon egyenesen karokkal az oldalán.
- Ugorj fel egyenesen az egyik lábon, felemelve a karjait.
- Ismételje meg 10-szer.
Kettős és egy lábú komlókat is végezhet, amelyek oldalról oldalra vagy hátra és előre mozognak.
Boka erősítő előnyök
Megnövelt mozgástudat
A boka megerősítésének egyik előnye, hogy növeli a propriocepciót. Ez a technikai kifejezés annak a testnek a képességére, amely képes megtudni, hogy hol van az űrben, ha mozog.
Például, ha megbotlik vagy elforgatja a bokáját, a tested tudatában lesz ennek és megakadályozza a félreértést.
Az egyensúlyt segítő gyakorlatok szintén növelik a propriocepciót. Az egy láb egyensúlya csukott szemmel történő mozgással különösen hasznos a propriocepció edzésében.
A 2015-ös metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a proprioceptív edzés hatékonyan megakadályozza a boka rándulásait.
Láb erősítése
A bokáját erősítő gyakorlatok ugyanakkor megerősítik a nagyobb lábizmaikat és segítik a megfelelő járási járást.
Egy 2014. évi tanulmány szerint a futók edzését egy „földről felfelé” megközelítéssel kell kezdeni, a boka erősítésére összpontosítva.
Magas sarkú megkönnyebbülés
Ha hosszú ideig magas sarkú cipőt visel, ezek a gyakorlatok hasznosak lehetnek a bokaízületek stresszének leküzdésében.
Elvihető
A bokáját megmunkáló gyakorlatok és szakaszok fontos részét képezik a testmozgásnak. Az erős, rugalmas bokák erősítik az alapot, amely feltart. Emellett kulcsfontosságúak a sport, a futás és a tánc teljesítményének javításában is.
A nem sportolóknak is erős bokára van szükségük. Ha idősebb ember, ezek a gyakorlatok javíthatják az egyensúlyát és a stabilitást, ami fontos az esések megelőzéséhez.
Érdemes egy új testmozgás megkezdése előtt egyeztetni orvosával, főleg ha betegség vagy sérülés után gyógyul.
