A No BS útmutató A Karcsú Izomépítéshez

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Légy erős és sovány, miközben serkenti a zsírégetést és elhárítja az öregedés hatásait

Függetlenül attól, hogy erősséget, ellenállást vagy testgyakorlást nevezik-e, bármely test számára előnyös lehet az izomnövekedés. Az erős mag és a végtagok segíthetnek elkerülni a zuhanást, vagy megkönnyítik az élelmiszert a lépcsőn felfelé.

Ezután hozzáadódik a karcsúbb összetétel és a fogyás, ha ez a cél.

Az erősítés előnyei:

• javítja az egyensúlyt
• javítja a testtartást
• növeli a koordinációt
• megakadályozza a sérüléseket
• védi a csontok egészségét
• enyhíti a fájdalmat
• csökkenti a zsírt
• megakadályozza a súlygyarapodást
• lelassítja az életkorral összefüggő izomvesztést

„A testgyakorlás valóban a fiatalok forrása, amikor testét egészségesen kell tartani” - magyarázza Allison Jackson, egy hitelesített személyi edző.

„Az öregedéssel általában elveszítjük az izomzatot” - magyarázza. Hozzáteszi, hogy az izomépítés mellett a súlyhordozó gyakorlatok is kulcsfontosságúak az erősebb csontok felépítéséhez.

Ha aggódik amiatt, hogy az izmok megváltoztatják a testét, amelyet már szeretsz, olvassa tovább. Megkaptuk a tudományosan alátámasztott információt arról, hogy miért számít az izom, és hogyan lehet az edzést az edzésekbe beépíteni, hogy megfeleljen a céljainak.

Az izomépítés alapjai

Már rendelkezik az izomépítés egyik legjobb eszközével: a gyönyörű testével. És nem kell szigorú rutinot követnie a karcsúsító hozamok kiszámításához. Kiválaszthatja, hogy milyen típusú mozgásokat vagy fitneszstílusokat élvez, és beépítheti az erõs edzést életmódjába.

Célja hetente két vagy három erőedzés edzés, függetlenül attól, hogy:

• emelés
• hatalmi jóga órát vesz
• mellszobor egy nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) körön keresztül
• csinál testtömeg gyakorlatokat

1. A vas szivattyúzása nem az egyetlen módja annak, hogy buffot kapjanak

Természetesen elmehetsz az edzőterembe, de ha szűkös pénzt keres, vagy inkább a saját padjának magánéletét kedveli, akkor testépítésével meghúzódhat.

Egy nemrégiben készült tanulmány azt mutatja, hogy a könnyű terhelésekkel és több ismétléssel végzett edzés ugyanolyan hatékony az izomépítésben, mint a nehéz súly és kevesebb ismétlés. Csak addig végezze a gyakorlatot, amíg az izmok nem igényelnek szünetet.

Ez azt jelenti, hogy guggolhat hozzáadott súly nélkül, és hasonló eredményt érhet el, mint a súlyozott guggolás - egyszerűen csak megy, amíg nem tehette meg még egyet.

Három sorozatot törekedjen, növelve az ismétlések számát, ahogy erősebbé válsz.

2. Kihúzza az ismétlés szabályait

Ha inkább az edzőteremben jógaórában tartja ahelyett, hogy sétálóutakot csinálna a lakása körül, akkor továbbra is élvezheti az erő előnyeit.

A fáradtságtól való mozgás megismétlése nagyszerű módja annak, hogy erőt nyerjenek, de az izmok bármilyen összehúzódása erőteljes eredményeket fog elérni - mondja egy kis tanulmány.

izotóniás

• fekvőtámaszok
• guggolás
• csikorog
• szamár rúgások
• tricepsz mártogat

Célja az izotóniás és izometrikus gyakorlatok keveréke az Ön fitneszrendszerében. Ha fájdalmas ízületei vannak, célozzon meg több izometrikus gyakorlatot. Tartsa 30 másodpercig a kezdéshez, és dolgozzon fel még több idő alatt.

izometrikus

• deszka
• Harcos póz (ok)
• fal ülni
• csónak póz
• glute híd

Mindkét típusú gyakorlatnál próbáljon ki 3 készletet.

3. Zárja le azokat a mozdulatokat, amelyek a legtöbb ütést adják

Akár ismétlés, akár statikus póz tartása, az összetett gyakorlatok, amelyek több izomra vagy izomcsoportra irányulnak, az erőfeszítéseket teszik a leghatékonyabbá.

Gondoljon a burpeesre, az oldalsó deszkák forgására és a hegymászókra. Ezek a gyakorlatok gyakran megindítják a pulzusát, és adagot kardiót adnak, főleg, ha ezeket a HIIT áramkör részeként végzik.

4. Módosítsa a mozgásokat az Ön igényei szerint

A testmozgás megváltoztatásának célja az, hogy a testével találkozzon, ahol jelenleg van. Ha a csuklója nem elégedett, engedje le az alkarját.

Vagy ha még nem áll készen a szokásos felhívásokra, használjon falot vagy padot, hogy megdönthesse. Az idő múlásával előfordulhat, hogy megmunkálja a padlót.

A legtöbb gyakorlatnak több módosítása van. Vagy kipróbálhatja a „testvérmozdulatot”, amely hasonló eredményeket hoz. A lépcsőzetes vállalkozók be tudnak lépni a dobozugráshoz, például ha nincs dobozod, aggódnak, hogy összefonják az állát, vagy csak egyszerűbben szeretnének menni a medencefenékén.

Gyakorlat	Módosítás vagy „testvérmozgatás”
Box ugrik	Lépés
Fekvőtámaszok	Dőlésszög (fal vagy pad)
guggolás	Szék guggol
csikorog	Álló kerékpáros ropogások

Mielőtt elkezdené, fontolja meg saját kutatásait, vagy ütemezze az ülést egy személyi edzővel, aki megtaníthatja az Ön számára értelmes mozdulatokat.

A nyereség, amely a nyereséggel jár

Ha egy karcsúbb test felépítésére törekszik, vagy el akarja veszíteni a zsírt, az izomszerzés segíthet mindkettőnél. Az izom védi a testet a sérülésektől és enyhíti a fájdalmat azáltal, hogy orvosolja a testtartást vagy a test egyensúlyhiányát.

1. Nézz karcsúbbá

Ha összehasonlít egy font izomot egy kiló zsírral, látni fogja, hogy az izom kevesebb helyet foglal el, mint a zsír. Ez a koncepció zavart okoz a mítosz miatt, hogy az izom több, mint a zsír. De egy font súlya egy font, függetlenül attól, hogy mit tartalmaz.

Végül az izom hozzáadása még soványabb megjelenést biztosíthat a vékony farmerben, még akkor is, ha a skála száma nem változik.

És nemétől függetlenül, nem fogsz „megkönnyebbült” testépítőt kinézni anélkül, hogy erre a célra szakosodott súlyos fitnesz- és étrend-programot tartana. Tehát döntse el ezt a mítoszt, ha visszatart.

2. Több energiát éget el, mint a zsír

Noha a különbség nem hatalmas, az izomszövet több kalóriát feszít, mint a zsírszövet, mind a testmozgás, mind a pihenés során. Ha megpróbálja növelni a kalóriájának égetését, növelje izomtömegét.

3. Erősítse meg az utóégetést

Az a folyamat, amikor a test megpróbál helyreállni vagy visszatérni nyugalmi állapotába edzés után, extra kalóriaégetést eredményez, amely több órán keresztül akár egy teljes napig is eltarthat.

Ez az utóégetés a tudományos nyelven ismert, mint az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás (EPOC). Minél nagyobb az edzés intenzitása, annál hosszabb ideig tart az EPOC.

A kutatások azt mutatják, hogy az erőn történő edzés javíthatja és kibővítheti az EPOC-ot, különösen, ha azt egy HIIT edzés részeként végzik.

4. Változtasd meg az étkezési módot

Bár további kutatásokat kell végezni erről a témáról, a kutatások azt sugallják, hogy az izomtömeg növelése kevésbé éhes lehet, ami segíthet a fogyásban és csökkentheti a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

5. Kerülje el a baleseteket

Napi mozgásaink nagy részében a „hat csomag” mögött található keresztirányú abdoministák szerepelnek. Úgy viselkedik, mint egy gerinc körüli öv.

Ha erős, akkor megvédjük magunkat a leeséstől és más balesetektől, és javíthatjuk formánkat és képességeinket olyan tevékenységek elvégzésére, amelyeket szeretünk.

6. Jobb testtartás

Izmaink feltartanak minket, függetlenül attól, hogy sorban állunk-e a kávézóban, vagy ülünk az íróasztalainknál. Ha gyenge az izomunk és fáradtság miatt leesik, fájdalmat vagy merevséget tapasztalhatunk.

Ha azonban erősítjük az izmainkat, akkor hosszabb ideig tarthatjuk a jó testtartást és elkerülhetjük a fájdalmat.

Az erősítő edzés a test egyensúlyhiányát is kijavíthatja, például lordosis vagy egyenetlen váll, amely diszkomfortot okozhat.

7. Óvja a kérdéseket, amint öregedünk

30 éves életkor után búcsút mondunk az izomtömeg kb. 3–8% -ának évtizedenként, még súlyosabb veszteségekkel az élet későbbi szakaszában. Ez az izomvesztés több kimerültséget, súlygyarapodást és megnövekedett törési kockázatot jelenthet.

Megszüntethetjük az életkorral összefüggő izomvesztést, úgynevezett sarcopenia-t, olyan testgyakorlással, amely magában foglalja a kardio és az erőnlét edzését.

3 jóga póz az erősítéshez

Erősebbé tedd ezeket a tanfolyamokat és alkalmazásokat

Készítheti saját izomkészítő rutinját, de ha valamilyen útmutatást, ötletet vagy csak egy gyors indítást keres, követheti a programját, amely megfelel az Ön preferenciáinak, életmódjának és költségvetésének.

• A DailyOM megadja a választható 3 hetes tanfolyamok listáját, mindegyik oktató által vezetett video edzéssel, amely a beérkező levelek mappájában jelenik meg. A tanfolyamok „fizetnek, amit akar”, és miután megvásárolta a vásárlást, többször is hozzáférhet a kurzusokhoz. A DailyOM jóganak és embereknek szól, akik közös barátságos HIIT-alapú edzésekre szorulnak.
• Az Freeletics bárhol elvihető, felszerelés nélküli munkamenetet kínál az Ön céljainak, az aktuális fitneszszintnek és az életkornak megfelelően. Az előfizetésen alapuló alkalmazás megtanítja, hogy saját testtömegét használja az eredmények eléréséhez testreszabott, irányított tervek segítségével. Az edzési ajánlások az Ön visszajelzése alapján változnak.
• A BodyBoss 12 hetes progresszív HIIT programot küld Önnek. Az egyszeri fizetés gazdaságosabb, mint az ismétlődő tornaterem tagság, és tartalmaz egy bónusz előtti edzés részt, amely felkészíti Önt a fő fellépésre. Ossza meg tapasztalatait, élvezze társat, élvezze a hasznos módosításokat és válasszon motivációt az online Facebook közösségből. A program és a közösség a nőkre irányul, ám a nemek minden nemnek profitálhatnak.
• A testtömeg-edzés több mint 200 gyakorlatot kínál, amelyeket a testtömeg és a mindennapi tárgyak felhasználásával végezhet. Vegyen részt a 10 hetes programok közül, amelyek megfelelnek az Ön fitnesz szintjének vagy céljainak. Fizessen 5 dollárt az alkalmazás letöltéséért, majd válassza ki a kívánt alkalmazáson belüli vásárlásokat.

Fedezze fel erejét

Az izomépítés előnyei meghaladják a sportos vagy karcsú testnevet. A brawn hozzáadása növeli a magabiztosságot az új tevékenységek elvégzésében, javítja az egészségét, fellendíti az élet élvezetét, valamint az évek során mozgékonynak és képesnek tartja magát. Ez elég ok ahhoz, hogy tartsa azt a deszkát.

Jennifer Chesak egy Nashville-i szabadúszó könyvszerkesztő és írási oktató. Számos országos kiadványban kalandtúra, fitnesz és egészségíró. Az újságíró diplomát a Northwestern Medill-ben szerezte, és az első fantasztikus regényén dolgozik, amelyet szülőföldjén, Észak-Dakota-ban készített.