Míg mindig is lelkes gyakorló voltam, kedvenc tevékenységem a súlyemelő. Számomra semmi nem hasonlítható azzal az érzéssel, hogy képes valami olyasmit felemelni, amire korábban nem volt képes.
Amikor először váltottam egy növényi étrendre, aggódtam amiatt, hogy a növényi alapú ételek elegendőek lennének-e az általam elvégzett testmozgás fenntartásához, különös tekintettel a karcsú izomépítésre.
Eleinte szkeptikus voltam, de egy kis kutatás után azt találtam, hogy nem olyan nehéz az ételeket összeállítani, amelyek nemcsak segítettek az izomépítésben, de elősegítették a gyorsabb gyógyulást és a nagyobb energiaszintet.
Röviden: a növényi alapú táplálkozás rendkívül kompatibilis a testmozgással, amint azt már korábban tárgyaltam. Mindössze egy kis oktatás és gondolkodás a dobozon kívül, hogy maximalizálja az előnyeit.
És itt segíthetek néhány inspirációt.
Függetlenül attól, hogy új vagy az edzőteremben, vagy tapasztalt atléta, ha növényi alapú étrendet szeretne elfogadni, de aggódik az izomtömeg miatt, fedezetem van.
Az alábbiakban felsorolunk öt kedvenc növényi alapú ételemet, amelyek elősegíthetik a gyógyulást és a sovány izomépítést.
Krumpli
Fontos, hogy az izomnövekedés és az újjáépülés érdekében ne felejtsük el a kalóriaszükségletet. A burgonya tökéletes választás erre. Gazdag szénhidrátokban, amelyek biztosítják a szükséges energiaforrást.
Különösen azért édes burgonyát szeretem, mert töltő, édes és antioxidánsokban gazdag. Bármelyik burgonyát is választja, azt javaslom, hogy egyen az edzés előtt energiáért vagy az edzés után az újjászállítás céljából.
Próbáld ki:
- egy betöltött burgonya bab, kukorica és salsa
- burgonya saláta zöldségekkel és mustárral (hagyja ki a majonézt!)
hüvelyesek
A hüvelyesek kiváló vas- és fehérjeforrást jelentenek. Az edzés után próbáljon meg fogyasztani őket, hogy feltöltse a szénhidrátkészleteit, és fehérjeforrást nyújtson az izomnövekedés elősegítéséhez.
Magas rosttartalmuk elősegíti a tápanyagok felszívódását, mivel a rost összekapcsolódik az egészséges bélbaktériumok fenntartásával, ami elősegíti az optimális emésztést. Ez maximalizálja az ételek tápértékét.
Van még egy hatalmas bab- és lencsecsalád közül választhat. Számos különféle étel készítésére felhasználhatók, tehát minden bizonnyal talál egy ízet és ételt, amelyek élvezik.
Próbáld ki:
- egy vörös lencseleves párosítva étkezésével edzés után
- bab burrito, beleértve a teljes kiőrlésű gabonák forrását (gondolom, quinoa vagy farro)
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonafélék szív-egészséges szénhidrátok, ami már nyomatékossá teszi őket könyvemben. Fehérjét is tartalmaznak, és néhány forrás gazdag antioxidánsokban.
Az egész növényeknek gyakran több előnye van, és a teljes szemcsék erre példa. Használja fel őket edzés előtt, hogy kiváló energiaforrást biztosítson.
Próbáld ki:
- teljes kiőrlésű zab áfonyával
- teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
Diófélék és magvak
A diófélék és a magvak magas fehérjetartalmúak és kalória-sűrűek. Például csak egy rakás dióban körülbelül 5 gramm fehérje van. Ha egyszerű kalóriaforrást szeretne hozzáadni étrendjéhez, a diófélék és a magvak teszik ezt a módszert.
A diófélékben és a magokban található zsírok szintén fokozzák a zsírban oldódó A, D, K és E vitamin tápanyag felszívódását, ezért érdemes ezeket tápanyagban gazdag étkezésbe beépíteni.
Próbáld ki:
- pisztácia dobott egy salátát
- mandulavaj terjedt a teljes kiőrlésű pirítóson
smoothies
Noha ez inkább étkezés vagy snack, nem pedig konkrét étel, úgy éreztem, hogy a turmixokat még érdemelte volna megemlítés. Véleményem szerint a turmix-őrület az egészségügyi világban megalapozott. A turmixok hihetetlenül sokoldalúak és táplálkozási lyukasztót tartalmaznak. És a megfelelő alkatrészek teszik a tökéletes edzés előtti lehetőséget.
Turmixkészítő tippek:
- Kezdje egy zöld, zöld alapon. Fokozni fogja a salétrom-oxid termelést, ami javítja a véráramlást (a salétrom-oxid kitágul, vagy kinyílik az erek).
- Adjon hozzá bogyókat, mivel tele vannak antioxidánsokkal, amelyek meghosszabbítják a salétrom-oxid élettartamát.
- Adjon hozzá len- vagy kendermagokat, hogy a zsír és a fehérje forrása legyen.
- Adjon hozzá még egyfajta gyümölcsöt az édességhez és az energiahoz szükséges szénhidrátokat.
- Tartalmazzon száraz zabot a rost extra fokozása érdekében.
-
Végül tegyen bele növényi tejet vagy vizet.
- kelkáposzta, eper, mangó, zab, lenmag, kókuszdió víz
- spenót, ananász, áfonya, kendermag, mandula tej
Próbálja ki ezeket a kombókat:
Az izomépítést elősegítő növényi alapú lehetőségek végtelenek
Mint láthatja, végtelen növényi alapú lehetőségek vannak az edzés maximalizálása és az izomépítés érdekében. Ne feledje, az izomépítés kulcsa a testmozgás. Gondoskodjon arról, hogy táplálkozása erőteljes és energiás állapotban maradjon, és elegendő kalóriát fogyaszt az izomnövekedés fenntartásához.
Sara Zayed 2015-ben indította el a Posifitivy alkalmazást az Instagramon. Míg a főiskolai végzettséggel teljes munkaidőben mérnökként dolgozott, Zayed megkapta a Cornell University növényi alapú táplálkozási igazolását, és ACSM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzővé vált. Munkahelyéről lemondott az Ethos Health munkatársáról, az életmód orvostudományi gyakorlatáról, mint orvosi írástudó a Long Valley-ben (New Jersey), és most az orvosi iskolában jár. Nyolc félmaratont futtat, egy teljes maratont, és határozottan hisz az egész étel, a növényi alapú táplálkozás és az életmód módosításainak erejében. A Facebookon is megtalálhatja, és feliratkozhat blogjára.
