Melyek a növényi tápanyagok?
A növényi tápanyagok természetes vegyi anyagok vagy növények által termelt vegyületek. Egészségesen tartják a növényeket, védve őket a rovaroktól és a naptól.
Ezek megtalálhatók a következőkben:
- gyümölcsök
- zöldségek
- teljes kiőrlésű gabonák
- tea
- dió
- bab
- fűszerek
A növényi tápanyagok antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkeznek, amelyek elősegíthetik az egészséges emberi testet.
A növényekben és a hozzájuk kapcsolódó élelmiszerekben több ezer fitotápanyagot találtak. A leggyakoribb növényi tápanyagok a következők:
- karotinoidok
- ellagsav
- resveratrol
- flavonoidok
- fitoösztrogének
- glükozinolátok
Növényi tápanyagok egészségügyi előnyei
Annak ellenére, hogy antioxidáns tulajdonságuk egészségi előnyökkel jár a csomagolásban, a fitonutriensek más tulajdonságokra is ismertek:
- A karotinoidok jótékony hatással vannak a szem egészségére és az immunrendszerre. A hat leggyakoribb karotinoid közül kettő - a lutein és a zeaxanthin - megtalálható a retinaban, és a tanulmányok szerint 43 százalékkal csökkenthetik a makuladegeneráció kialakulásának kockázatát.
- A flavonoidok megóvhatják a rákot és a szív- és érrendszeri betegségeket. Ezek a növényi vegyszerek hozzájárulnak az egészséges sejtkommunikációhoz. Ez kiválthatja a méregtelenítést, csökkentheti a gyulladást és csökkentheti a daganatok terjedésének kockázatát.
- A glükozinolátok hasonlóak a rák megelőzésében. Elsősorban a keresztes fős zöldségekben találhatóak - mint például a brokkoli, a bok choy, a karfiol és a kelbimbó -, amelyek elősegítik a szervezetben a méreganyagok eltávolítását.
A növényi tápanyagok típusai
A növényi tápanyagok kiegészítő formában kaphatók. A legjobban azonban tápanyagban gazdag ételekként fogyasztják őket.
Az étrend-kiegészítők nem tartalmaznak minden szükséges tápanyagot a test fenntartásához, és a nagy adagolás ritka eseteiben mérgezőek lehetnek.
A karotinoidok
A karotinoidok olyan növényi pigmentek, amelyek felelősek a zöldségek és gyümölcsök élénk színű árnyalatain. Több mint 600 karotinoid van, ezeket élelmiszerek és zsírok révén kell fogyasztani. A karotinoidok néhány általános típusa a következő:
- alfa-karotin
- béta karotin
- béta-kriptoxantin
- lutein
- likopin
- zeaxantin
A karotinoidok antioxidánsként hatnak, és néhányuk átváltható A-vitaminná. Támogatják az immunrendszer működését, a szem egészségét és csökkentik a rák kockázatát. Néhány karotinoidokban gazdag élelmiszer:
- sütőtök
- sárgarépa
- spenót
- kelkáposzta
- paradicsom
- narancs
- yams
Ellagsav
Az ellagsav olyan fitokémia, amely csökkenti a rák kockázatát és csökkenti a koleszterinszintet. Az ellagsav antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. A legnagyobb ellagsavszint a málnában található. Egyéb, ebben a vegyületben gazdag ételek a következők:
- eper
- szeder
- szőlő
- gránátalma
- dió
- pekándió
Resveratrol
A resveratrol elsősorban a szőlőben - különösen a szőlőbőrben - és a borban található. Ez a vegyület támogatja a szív- és érrendszeri és kognitív egészséget. A resveratrolot a fokozott agyi véráramláshoz is társították.
A resveratrol más élelmiszerekben található:
- földimogyoró
- pisztácia
- eper
- Áfonya
- étcsokoládé
A flavonoidok
A flavonoidok a növényi tápanyagok legnagyobb csoportjai. Ez a vegyület gazdag antioxidáns tulajdonságokkal és rákellenes aktivitással. A flavonoidoknak sok alcsoportja van, ideértve:
- flavonokkal
- antocianinok
- flavanonok
- izoflavonok
- flavonolokkal
Néhány flavonoid vegyületekben gazdag élelmiszer:
- zöld tea
- almák
- hagyma
- kávé
- grépfrút
- hüvelyesek
- gyömbér
A fitoösztrogének
Ezekkel a vegyületekkel csökkent a rák, a szívbetegség és az oszteoporózis kockázata.
A fitoösztrogén utánozza az ösztrogént a szervezetben, ami hasznos lehet a nők számára a meleghullámok és más menopauzás tünetek enyhítésében.
Egyes tanulmányok azonban kimutatták, hogy a fitoösztrogének zavarhatják a hormon működését.
Vigyázzon a fitoösztrogének bevitelére és megismerje, hogyan befolyásolhatják a testét, mivel mindenki más.
A fitoösztrogénvegyületekben gazdag ételek a következők:
- szója
- brokkoli
- narancs
- sárgarépa
- kávé
- hüvelyesek
glükozinolátok
A glükozinolátok olyan vegyületek, amelyeket elsősorban a keresztes fős zöldségekben találnak. Ismert, hogy segítenek a gyulladás, az anyagcsere-funkció és a stresszválasz szabályozásában. A glükozinolátokat a rák megelőzésében szintén társították. Patkányokkal és egerekkel végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a bontott glükozinolátokból képződő vegyületek inaktiválják a karcinogéneket és védik a sejteket a DNS károsodástól. Emberi tanulmányokban azonban ezt nem bizonyították. A szokásos, glükózinolátokban gazdag ételek a következők:
- brokkoli
- bok choy
- karfiol
- kelbimbó
- Fejes káposzta
- mustár
kilátás
A tápanyagban gazdag, növényi anyagokban gazdag ételek mennyiségének növelése fokozhatja az antioxidáns aktivitást és az immunrendszert.
Noha ezek a vegyületek kiegészítő formában kaphatók, a legjobban természetes ételek révén fogyaszthatók, különösen gyümölcsök és zöldségek.
Mielőtt megváltoztatná étrendjét, beszélje meg orvosával a kockázatokat és előnyöket.
