Az álló hajlítás nyújtja a csípőjét, a fenekét és a combját. Az ismétlődő mozgás a csípő szorítását is felszabadítja.
- Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól. Fogja be az abs és engedje le a vállait.
- Lépjen előre a jobb lábaddal.
- Engedje le a testét, amíg a jobb comb párhuzamos lesz a padlóval. Hajolja a jobb oldali térdét kissé előre a lábujjain.
- Hajlítson kissé előre a csípőjénél, miközben a háta egyenes és a magja össze van szorítva.
- Tartsa 15-30 másodpercig. Kezdje egy sorozattal, 2-4 ismétléssel.
- Nyomja be a jobb lábát, hogy felálljon. Ismételje meg a másik lábával.
2. Térdelő hip-flexor szakasz
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az álló lunge szakasz egyszerűbb változatához próbáljon térdelő hip-flexor nyújtást. Ez ideális, ha mobilitási problémái vannak.
Ha további támogatásra van szüksége, tegyen egy hajtogatott törülközőt, takarót vagy padot térd alá.
- Térdelj le a bal térdre. Helyezze jobb lábát előtted a padlóra.
- Hajlítsa a jobb térdét 90 fokra. Tartsa térdét a jobb boka felett.
- Helyezze a kezét a csípőre. Egyenesítse ki a gerincét, és engedje le a vállait.
- Finoman nyomja be a jobb csípőjét. Fogja be a magját és a bal combot.
- Tartsa 30 másodpercig. Kezdje egy 2-5 ismétléssel.
- Váltás a lábak és ismételje meg.
3. Pókember nyújtás
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a lépés megnyújtja a csípő és az ágyék izmait. Ez is működik a magod. A pókember-szakasz hasonló a jóga alacsony lágy és gyík-helyzetéhez.
- Kezdje push-up helyzetben a kezén és a lábujjain.
- Helyezze a jobb térdét a jobb könyök közelében.
- Dobja le a csípőjét. Tartsa 30 másodpercig.
- Vissza a push-up helyzetbe. Ismételje meg a bal lábát.
4. Kagyló
Ossza meg a Pinterest oldalon
A kagylógyakorlat erősíti a csípő flexorját. Segít enyhíteni a gyengeség és inaktivitás miatti szorítást. A gyakorlatot gyakran használják hátfájás esetén. A kagyló hangosítja a siklását is.
- Feküdj le oldalán, térddel 45 fokos szöget hajlítva.
- Helyezze a fejét az alkarja kezére, és tegye a kezét a csípőjére.
- Végezzen sarkot a sarkával. Tegye a csípőjét egymás fölé.
- Ha sarokát tartja, emelje fel a térdét a lehető legmagasabbra anélkül, hogy a csípőjét mozgatná. Ne mozdítsa le a lábát a padlóról.
- Ismételje meg 8-10-szer. Cserélje az oldalakat és ismételje meg.
5. Vízszintes guggolás
Ossza meg a Pinterest oldalon
A vízszintes zömök nyújtás enyhíti a csípő, az ágyék és a hát szoros helyzetét. Ez hasonló a jóga macska-tehén és béka pózához.
- Térdeljen a padlón. Helyezze a térdét a csípőjénél szélesebbre.
- Állítsa egyenesen a bokáját térdre. Nyújtsa ki a gerincét.
- Nyomja vissza a csípőjét a sarka felé.
- Tartsa 30 másodpercig.
6. oldalsó szög jelent
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az oldalsó szög jelentése gyakori a jógagyakorlatokban. A farok és a comb belső nyújtása során enyhíti a csípő feszültségét.
- Helyezze a lábát 3 vagy 4 méterre egymástól.
- Forgassa el a bal lábát kifelé és a jobb lábát 45 fokba.
- Hajlítsa meg a bal térdét 90 fokra. Emelje fel karját vállmagasságig.
- Nyújtsa ki a bal karját a padlóra, a jobb karját a feje fölé.
- Vezesse előre a törzsét. Tartsa 3-5 levegőt.
- Engedje el, és tegye vissza a karját vállmagasságba. Mutassa mindkét lábát előre.
- Ismételje meg a jobb oldalon.
Nézzen meg egy videót a GuerillaZen Fitness-ről a belső csípőforgás javításáról.
7. Ülő belső csípőforgás
Az ülő belső csípőforgás javítja a csípő mobilitását és mozgási tartományát. Ez csökkentheti a szorítást és a kellemetlenséget.
Ha térdproblémái vannak, kerülje ezt a gyakorlatot. Nagyon sok stresszt okozhat a térdén.
- A padlón ülni. Hajlítsd be a térded.
- Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a vállszélesség.
- A stabilitás érdekében tegye a kezét maga mögött a padlóra.
- Hajlítsa meg a jobb lábát. Tartsa a bal lábát a helyén.
- Helyezze a jobb térdét a padló felé. Ismételje meg a másik oldalon.
8. Ülő pillangó szakasz
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az ülő pillangó szakasz egy csípőnyitó, amely összekapcsolja a combját és az ágyékát.
Ne aggódjon, ha térd nem áll közel a talajhoz. Amint a csípőd meglazul, leengedheti őket.
- Üljön a padlóra, lábával együtt. Egyenesítse ki a hátát.
- Helyezze a kezét a lábad tetejére.
- Hajoljon előre a csípőjétől. Óvatosan nyomja a könyökét a combjaihoz.
- Tartsa 15-30 másodpercig. Ismételje meg 2-4 alkalommal.
9. Széles látószögű előrehajlás
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ezt a gyakorlatot ülő nyereg-szakasznak is nevezik. Ez enyhíti a csípő, a mellkas, a borjú és az alsó rész feszültségét.
- Üljön a padlóra, lábait 90 fokra nyitva.
- Ha ülőkor hátrafordul, felemelje csípőjét, és üljön egy jógablokkra. Ez segít meghosszabbítani az alsó hátát.
- Nyissa meg a karját egyenesen előre. Mutassa a lábujjait a mennyezetre.
- Hajoljon előre a csípőjétől. Egyenesítse ki a hátát, és rögzítse a magját.
- Tartsa 15-30 másodpercig. Ismételje meg 2-4 alkalommal.
10. Galamb póz
Ossza meg a Pinterest oldalon
A mély szakaszhoz próbálja meg a galamb pózát. Meglazítja a csípő hajlítóit, a külső csípőjét és a csúszását. Ez a póz enyhíti a psoas izom feszültségét is, amely összeköti a combját és az alsó hátát.
Ha térd rosszul van, helyezzen egy hajtott törülközőt vagy takarót térd alá. Ez párnának fog járni.
- Kezdje négyképp. Helyezze a bal térdét a bal csuklója mögé.
- Helyezze a bal oldali térdét a padlóra. Lassan mozgassa előre a bal lábát.
- Húzza meg mögötte a jobb lábát. Helyezze a boka tetejét a padlóra.
- Ha a csípője nem érinti a talajt, helyezze őket egy jógablokk vagy párna tetejére.
- Nyújtsa ki a gerincét. Helyezze a kezét a padlóra vagy egy jógablokkra.
- Tartsa 5-10 lélegzettel. Cserélje az oldalakat és ismételje meg.
11. Magas galamb póz
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ha a galamb póz kényelmetlenül érzi magát, próbálja meg a fekvő galamb pózot. Ez a verzió ideális, ha térd vagy rossz csípője van. Úgy is nevezik, hogy hátradőlt galambpóz, 4-es fekvő póz vagy tű tűje.
További támogatás érdekében feküdjön a fején egy párnára.
- Feküdj le a hátadra. Hajlítsd be a térded.
- Emelje fel a bal lábad. Bal lábát a falhoz teheti.
- Keresse meg a jobb oldali térdét a bal combja felett.
- Tartsa a jobb combját 3-5 lélegzettel. A szakasz elmélyítéséhez óvatosan nyomja meg.
- Vissza a kiindulási helyzetbe. Cserélje az oldalakat és ismételje meg.
12. Habhenger nyújtás
Ossza meg a Pinterest oldalon
A habhenger felszabadíthatja a feszültséget a csípőn, a négyesnél és a lábakon. Ez az eszköz nyomást gyakorol az izomra és a környező szövetre.
- Helyezze a jobb combját egy habhengerre.
- Egyenesítse ki mögött a jobb lábát. Hajlítsa meg a bal térdét 90 fokba, és helyezze oldalra.
- Pihenje az alkarját a padlón előtte.
- Lassan gördítse a testét előre és hátra. Ismételje meg egymást.
- Folytassa 20-30 másodpercig. Ismételje meg a bal lábát.
13. Thai masszázs
Ossza meg a Pinterest oldalon
A thai masszázs az izmok lazításának másik módja. Az ilyen típusú masszázs ötvözi az akupresszúrát, a mély kompressziót és a jógaszerű mozgásokat.
A thai masszázs során laza ruhát viselhet. A terapeuta határozott, ritmikus nyomást fog gyakorolni. Ezenkívül a testét olyan helyzetekre is mozgatják, amelyek meghosszabbítják az izmokat.
A thai masszázsokat általában a padlón szőnyeggel végzik. Bizonyos technikák elvégezhetők egy masszázságyon is.
Elvihető
Hip flexor gyakorlatok és nyújtások enyhítik a csípőizmok feszültségét. Ahhoz, hogy élvezze ezeket az előnyöket, fontos, hogy ezeket rendszeresen elvégezzék. Kipróbálhatja a thai masszázst.
Ha sérüléstől gyógyul, vagy mozgásszervi problémái vannak, beszéljen orvosával vagy gyógytornáccsal. Ők javasolhatják az Ön igényeinek legjobban megfelelő módosításokat.
