13 ötlet A Csípő Nyitásához

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Az álló hajlítás nyújtja a csípőjét, a fenekét és a combját. Az ismétlődő mozgás a csípő szorítását is felszabadítja.

1. Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól. Fogja be az abs és engedje le a vállait.
2. Lépjen előre a jobb lábaddal.
3. Engedje le a testét, amíg a jobb comb párhuzamos lesz a padlóval. Hajolja a jobb oldali térdét kissé előre a lábujjain.
4. Hajlítson kissé előre a csípőjénél, miközben a háta egyenes és a magja össze van szorítva.
5. Tartsa 15-30 másodpercig. Kezdje egy sorozattal, 2-4 ismétléssel.
6. Nyomja be a jobb lábát, hogy felálljon. Ismételje meg a másik lábával.

2. Térdelő hip-flexor szakasz

Ossza meg a Pinterest oldalon

Az álló lunge szakasz egyszerűbb változatához próbáljon térdelő hip-flexor nyújtást. Ez ideális, ha mobilitási problémái vannak.

Ha további támogatásra van szüksége, tegyen egy hajtogatott törülközőt, takarót vagy padot térd alá.

1. Térdelj le a bal térdre. Helyezze jobb lábát előtted a padlóra.
2. Hajlítsa a jobb térdét 90 fokra. Tartsa térdét a jobb boka felett.
3. Helyezze a kezét a csípőre. Egyenesítse ki a gerincét, és engedje le a vállait.
4. Finoman nyomja be a jobb csípőjét. Fogja be a magját és a bal combot.
5. Tartsa 30 másodpercig. Kezdje egy 2-5 ismétléssel.
6. Váltás a lábak és ismételje meg.

3. Pókember nyújtás

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ez a lépés megnyújtja a csípő és az ágyék izmait. Ez is működik a magod. A pókember-szakasz hasonló a jóga alacsony lágy és gyík-helyzetéhez.

1. Kezdje push-up helyzetben a kezén és a lábujjain.
2. Helyezze a jobb térdét a jobb könyök közelében.
3. Dobja le a csípőjét. Tartsa 30 másodpercig.
4. Vissza a push-up helyzetbe. Ismételje meg a bal lábát.

4. Kagyló

Ossza meg a Pinterest oldalon

A kagylógyakorlat erősíti a csípő flexorját. Segít enyhíteni a gyengeség és inaktivitás miatti szorítást. A gyakorlatot gyakran használják hátfájás esetén. A kagyló hangosítja a siklását is.

1. Feküdj le oldalán, térddel 45 fokos szöget hajlítva.
2. Helyezze a fejét az alkarja kezére, és tegye a kezét a csípőjére.
3. Végezzen sarkot a sarkával. Tegye a csípőjét egymás fölé.
4. Ha sarokát tartja, emelje fel a térdét a lehető legmagasabbra anélkül, hogy a csípőjét mozgatná. Ne mozdítsa le a lábát a padlóról.
5. Ismételje meg 8-10-szer. Cserélje az oldalakat és ismételje meg.

5. Vízszintes guggolás

Ossza meg a Pinterest oldalon

A vízszintes zömök nyújtás enyhíti a csípő, az ágyék és a hát szoros helyzetét. Ez hasonló a jóga macska-tehén és béka pózához.

1. Térdeljen a padlón. Helyezze a térdét a csípőjénél szélesebbre.
2. Állítsa egyenesen a bokáját térdre. Nyújtsa ki a gerincét.
3. Nyomja vissza a csípőjét a sarka felé.
4. Tartsa 30 másodpercig.

6. oldalsó szög jelent

Ossza meg a Pinterest oldalon

Az oldalsó szög jelentése gyakori a jógagyakorlatokban. A farok és a comb belső nyújtása során enyhíti a csípő feszültségét.

1. Helyezze a lábát 3 vagy 4 méterre egymástól.
2. Forgassa el a bal lábát kifelé és a jobb lábát 45 fokba.
3. Hajlítsa meg a bal térdét 90 fokra. Emelje fel karját vállmagasságig.
4. Nyújtsa ki a bal karját a padlóra, a jobb karját a feje fölé.
5. Vezesse előre a törzsét. Tartsa 3-5 levegőt.
6. Engedje el, és tegye vissza a karját vállmagasságba. Mutassa mindkét lábát előre.
7. Ismételje meg a jobb oldalon.

Nézzen meg egy videót a GuerillaZen Fitness-ről a belső csípőforgás javításáról.

7. Ülő belső csípőforgás

Az ülő belső csípőforgás javítja a csípő mobilitását és mozgási tartományát. Ez csökkentheti a szorítást és a kellemetlenséget.

Ha térdproblémái vannak, kerülje ezt a gyakorlatot. Nagyon sok stresszt okozhat a térdén.

1. A padlón ülni. Hajlítsd be a térded.
2. Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a vállszélesség.
3. A stabilitás érdekében tegye a kezét maga mögött a padlóra.
4. Hajlítsa meg a jobb lábát. Tartsa a bal lábát a helyén.
5. Helyezze a jobb térdét a padló felé. Ismételje meg a másik oldalon.

8. Ülő pillangó szakasz

Ossza meg a Pinterest oldalon

Az ülő pillangó szakasz egy csípőnyitó, amely összekapcsolja a combját és az ágyékát.

Ne aggódjon, ha térd nem áll közel a talajhoz. Amint a csípőd meglazul, leengedheti őket.

1. Üljön a padlóra, lábával együtt. Egyenesítse ki a hátát.
2. Helyezze a kezét a lábad tetejére.
3. Hajoljon előre a csípőjétől. Óvatosan nyomja a könyökét a combjaihoz.
4. Tartsa 15-30 másodpercig. Ismételje meg 2-4 alkalommal.

9. Széles látószögű előrehajlás

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ezt a gyakorlatot ülő nyereg-szakasznak is nevezik. Ez enyhíti a csípő, a mellkas, a borjú és az alsó rész feszültségét.

1. Üljön a padlóra, lábait 90 fokra nyitva.
2. Ha ülőkor hátrafordul, felemelje csípőjét, és üljön egy jógablokkra. Ez segít meghosszabbítani az alsó hátát.
3. Nyissa meg a karját egyenesen előre. Mutassa a lábujjait a mennyezetre.
4. Hajoljon előre a csípőjétől. Egyenesítse ki a hátát, és rögzítse a magját.
5. Tartsa 15-30 másodpercig. Ismételje meg 2-4 alkalommal.

10. Galamb póz

Ossza meg a Pinterest oldalon

A mély szakaszhoz próbálja meg a galamb pózát. Meglazítja a csípő hajlítóit, a külső csípőjét és a csúszását. Ez a póz enyhíti a psoas izom feszültségét is, amely összeköti a combját és az alsó hátát.

Ha térd rosszul van, helyezzen egy hajtott törülközőt vagy takarót térd alá. Ez párnának fog járni.

1. Kezdje négyképp. Helyezze a bal térdét a bal csuklója mögé.
2. Helyezze a bal oldali térdét a padlóra. Lassan mozgassa előre a bal lábát.
3. Húzza meg mögötte a jobb lábát. Helyezze a boka tetejét a padlóra.
4. Ha a csípője nem érinti a talajt, helyezze őket egy jógablokk vagy párna tetejére.
5. Nyújtsa ki a gerincét. Helyezze a kezét a padlóra vagy egy jógablokkra.
6. Tartsa 5-10 lélegzettel. Cserélje az oldalakat és ismételje meg.

11. Magas galamb póz

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ha a galamb póz kényelmetlenül érzi magát, próbálja meg a fekvő galamb pózot. Ez a verzió ideális, ha térd vagy rossz csípője van. Úgy is nevezik, hogy hátradőlt galambpóz, 4-es fekvő póz vagy tű tűje.

További támogatás érdekében feküdjön a fején egy párnára.

1. Feküdj le a hátadra. Hajlítsd be a térded.
2. Emelje fel a bal lábad. Bal lábát a falhoz teheti.
3. Keresse meg a jobb oldali térdét a bal combja felett.
4. Tartsa a jobb combját 3-5 lélegzettel. A szakasz elmélyítéséhez óvatosan nyomja meg.
5. Vissza a kiindulási helyzetbe. Cserélje az oldalakat és ismételje meg.

12. Habhenger nyújtás

Ossza meg a Pinterest oldalon

A habhenger felszabadíthatja a feszültséget a csípőn, a négyesnél és a lábakon. Ez az eszköz nyomást gyakorol az izomra és a környező szövetre.

1. Helyezze a jobb combját egy habhengerre.
2. Egyenesítse ki mögött a jobb lábát. Hajlítsa meg a bal térdét 90 fokba, és helyezze oldalra.
3. Pihenje az alkarját a padlón előtte.
4. Lassan gördítse a testét előre és hátra. Ismételje meg egymást.
5. Folytassa 20-30 másodpercig. Ismételje meg a bal lábát.

13. Thai masszázs

Ossza meg a Pinterest oldalon

A thai masszázs az izmok lazításának másik módja. Az ilyen típusú masszázs ötvözi az akupresszúrát, a mély kompressziót és a jógaszerű mozgásokat.

A thai masszázs során laza ruhát viselhet. A terapeuta határozott, ritmikus nyomást fog gyakorolni. Ezenkívül a testét olyan helyzetekre is mozgatják, amelyek meghosszabbítják az izmokat.

A thai masszázsokat általában a padlón szőnyeggel végzik. Bizonyos technikák elvégezhetők egy masszázságyon is.

Elvihető

Hip flexor gyakorlatok és nyújtások enyhítik a csípőizmok feszültségét. Ahhoz, hogy élvezze ezeket az előnyöket, fontos, hogy ezeket rendszeresen elvégezzék. Kipróbálhatja a thai masszázst.

Ha sérüléstől gyógyul, vagy mozgásszervi problémái vannak, beszéljen orvosával vagy gyógytornáccsal. Ők javasolhatják az Ön igényeinek legjobban megfelelő módosításokat.