Lehúzott Váll: Okok, Gyakorlatok, Egyéb Kezelések és Megelőzés

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

Áttekintés

A lehúzott váll gyakran a rossz testtartás jele, különösen akkor, ha napja nagy részét számítógépnél ülve tölti. De más dolgok is összehúzott vállokat okozhatnak.

Az okától függetlenül, a lehajolt vállak szoros és kényelmetlen érzést nyújthatnak Önnek. Kezeletlenül hagyva egyéb problémákhoz vezethetnek, beleértve légzési problémákat és krónikus fájdalmat.

Olvassa tovább, hogy többet megtudjon arról, hogy milyen tevékenységek vezetnek a vállak vállához, és mit tehet a testtartás kijavításához.

Mi okozza összehúzott vállát?

Az emberek sokféle okból alakulnak ki a rossz testtartásban. Egyesek öntudatlanul csinálhatják a figyelmet elkerülve. Másoknak az a szokása, hogy többek között rendszeresen hordnak egy nehéz táskát vagy ülnek rossz székben.

Az utóbbi időben a szakértők egyes esetekben a vállak vállát és a rossz testtartást tulajdonították a laptopok fokozott használatának, különösen a hallgatók körében.

Egy 2017. évi tanulmány a laptop használatát a nyaki fájdalomról szóló beszámolók számának növekedésének tulajdonítja a posztgraduális hallgatók körében. Ha hosszabb ideig leül a mobiltelefonon, hasonló nyaki és vállproblémákat okozhat.

Azok, akik hosszabb ideig ülnek - ideértve az irodai dolgozókat és a teherautóvezetőket - szintén ki vannak téve a rossz testtartási szokásoknak.

Ezenkívül a mobiltelefonok minden eddiginél könnyebbé tették a többfeladat elvégzését, amikor telefonon beszéltek. De ha telefonját a fül és a váll közé rántja, pusztíthatja a vállát.

Ne feledje, hogy a testtartás nem csak az összehúzott váll ok.

Egyéb lehetséges okok a következők:

• skoliozis, a gerinc oldalirányú görbülete
• kyphosis, a gerinc előrehaladó görbülete
• gerinc vagy nyaki sérülések, beleértve az ostorcsavart is
• túlsúlyosak, ami előrehúzza a vállakat és a hát felső részét
• izom-egyensúlyhiány, mivel a mellkas és a magizmok jobban működnek, mint a hát felső részén

Hogyan tudom rögzíteni a lehúzott vállakat?

Az összehúzott váll okától függően a kezelés a nyújtástól és a gyakorlattól kezdve a műtétig terjedhet, ha súlyos gerincbetegséggel jár. De általában a rendszeres nyújtás és a szelíd gyakorlatok jó kiindulási pontot jelentenek.

Kinyújtja

Az összehúzott vállak enyhítésére összpontosítson a mellkas és a karok nyújtására.

Néhány egyszerű szakasz, amelyet otthon végezhet, a következők:

• Mellkas-nyújtás. Álljon a hátad mögé szorítva, egyenes karokkal. Lassan emelje fel a karját, amíg a mellkas és a váll izmait nyújtani nem érzi.
• A felkar nyúlik. Nyújtsa ki az egyik karját egyenesen, és tegye a másik kezét kinyújtott karja könyöke mögé. Húzza lassan ezt a karot a mellkasa felé, miközben a kar felének nyújtását érzi. Ismételje meg a másik karral.
• Kar körök. Álljon kinyújtott karokkal mindkét oldalra (így „T” alakzatot kapsz). Vigye a karját az óramutató járásával megegyező irányba. 20 ismétlést végezzen, majd végezzen további 20 apró körrel az óramutató járásával ellentétes irányban.
• Váll emelők. Egyszerűen emelje fel vállát a füled felé, miközben belélegzi, majd forgassa vissza és lefelé, miközben kilégz.

Ezeket a szakaszokat egész nap megteheti, különösen akkor, ha úgy érzi, hogy a hát vagy a vállad feszült.

Feladatok

A hát, a váll és az izmok erősítése szintén segítheti a vállainak támogatását.

Próbálkozzon a következő gyakorlatok bevezetésével a rutinban.

Oldalsó deszkák

1. Fektesse az egyik oldalát könyökével közvetlenül a váll alatt.
2. Csípje be a hasi izmait, miközben felemeli a csípőjét úgy, hogy csak a lábad és a könyök érintse meg a szőnyeget.
3. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Munka akár 2 percig oldalanként.

Szüksége lesz egy ellenállás sávra a következő gyakorlat elvégzéséhez. Ezek online elérhetőek, és különféle gyakorlatokhoz felhasználhatók. Itt van még három lépés az induláshoz.

Fordított legyek

1. Csatlakoztasson ellenállás szalagot egy ajtógombbal vagy más tárgy körül.
2. Vegye le a zenekar végét mindkét kezéből, és kezdje el előre kinyújtott karokkal.
3. Lassan húzza ki a karját oldalára, mozogva szorítsa össze a válllapátokat. Próbálkozzon a 15 ismétlés 3 sorozatával.

Hogyan tudom megakadályozni a lehúzott vállát?

Miközben az nyújtás és a testmozgás révén növeli az erőt és a rugalmasságot, a jó testtartás gyakorlásával segíthet megakadályozni, hogy vállaid visszatérjenek lehúzott helyzetbe.

Mielőtt a testtartásán dolgozik, fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy milyen a jó testtartás és hogyan néz ki ez.

Ezt megteheti egy egyszerű, faltesztként ismert technikával:

• Álljon sarkával, 2-3 hüvelyk távolságra a faltól, de a feje hátsó része, a lapocka és a fenék megérintse a falot.
• Csúsztasson egy lapos kezét az alsó hát és a fal közé. Csak annyi hely kell lennie a kezednek, hogy be- és kifelé mozogjon.
• Ha túl sok hely van a hát és a fal között, húzza a hasa gombot a gerinc felé, melynek közelebb kell tolnia az alsó hátát a falhoz.
• Ha nincs elegendő hely a kezed becsúsztatásához, hajtsa be a hátát annyira, hogy helyet tudjon biztosítani.
• Sétáljon el a fal mellett, miközben ezt a testtartást tartja. Ezután térjen vissza a falhoz, hogy megnézze-e ezt a pozíciót.

Gyakorold ezt néhány napig a nap folyamán, ügyelve arra, hogy a fejed, a lapátok és a fenék egybe legyenek állítva. Néhány ismétlés után felismerheti, amikor egyenesen feláll, és azonosítja, mikor kell testtartását beállítania.

A testtartás azonban nem csak arra korlátozódik, hogy állsz.

Ülő helyzetben a fenéknek és a lapátoknak meg kell érniük a szék hátsó részét, az alsó hátsó részén található enyhe ívekkel. Tartsa térdét 90 fokban, és lábát laposan a padlón. Próbálja meg tartani a nyakát a válllapátokkal és a fenékével, az állát pedig kissé lefelé.

Végezzen gyors testtartást egész nap, különösen akkor, ha sok időt tölt egy nehéz táskával, számítógéppel vagy telefonon beszélgetve.

Alsó vonal

Ha észreveszi, hogy vállad lehajolt és lekerekített, ez valószínűleg annak a jele, hogy a napi szokások egy része - a vezetéstől a laptop használatáig - máris hatással van a testtartásra.

Néhány napi nyújtással és könnyű testmozgással hozzájárulhat a feszes izmok meglazításához és az erő növeléséhez. De ha úgy tűnik, hogy ezek a változások nem segítenek, fontolja meg orvosával vagy gyógytornászával való együttműködést az alapul szolgáló probléma megoldása érdekében.