Ha vásárol valamit az ezen az oldalon található link segítségével, akkor kereshetünk kis jutalékot. Hogyan működik?
Manapság nagy, kemény gumilabdák vannak, amelyek súlya 2 és 20 font között van, ám úgy gondolják, hogy a gyógyszergömbök Hippokrates évezredek óta készült alkotásából származnak. Az orvos azt állította, hogy az állati bőrt nehéz tárgyakkal töltötte be, és a betegei felhasználták őket a sérülések helyrehozására.
És sokoldalúságának köszönhetően ez a koncepció kiállta az idő és az erő próbáját. Egy gyógyszerlabda kihívást jelenthet az erőd, kitartás és egyensúly szempontjából.
Egyéb pluszok? Olcsó és könnyen tárolható.
Az alábbiakban tíz gyógyszergolyó-gyakorlatot készítettünk, amelyek minden test számára kihívást jelentenek.
A 20 perces rutin
Az edzés megkezdése előtt kb. 10 percig melegítsen fel - az élénk séta vagy a helyén történő séta tökéletesen megfelelő. Miután egy ideig gyakorolta ezeket a mozdulatokat, kezdje el használni egy nehezebb gyógyszerlabdát, hogy továbbra is kihívást jelentsen az erőre és kitartásra.
Kombinálja az alábbiak közül legalább öt mozdulatokat, és járjon át rajta 20 percig, hogy a test egésze nem fodorodik.
1. Hegymászók
Egy jó gyakorlat a vér áramlásához, a hegymászók egy egész test mozdulatát megnehezítik egy gyógyszergolyó beépítésével.
Megközelítés:
- Keresse meg a deszkát a gyógyszergolyóval.
- A hátát és a nyakát egyenesen tartva mozgassa jobb térdét a mellkasa felé. Húzza ki, és azonnal vezesse a bal térdét a mellkasa felé. Ellenőrizze, hogy a magja teljes egészében el van-e kapcsolva.
- Folytassa az utat, amilyen gyorsan csak lehetséges, anélkül, hogy a formát veszélyeztetné, 30 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercig. Ismételje meg még kétszer.
2. Felső guggolás
A felső guggolás bekapcsolja a magját - különösen a hát alsó részét -, és jobban kihívást jelent a stabilitására, mint a standard hátsó guggolás. A hát felső részén, a vállain és a karjain is dolgozik, ha a gyógyszer labdát a feje felett tartod. Az Ön mozgástartománya különbözik az ilyen típusú guggolásnál, ezért fordítson különös figyelmet a formájára.
Megközelítés:
- Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége, és a gyógyszergömböt a teljes mozgás során egyenesen tartsa a fején.
- Guggolás le: kezdje el térd hajlítását, és nyomja vissza a csípőjét, mintha egy széken ült. Állítsa le, amikor a combja párhuzamos a talajjal, és ügyeljen arra, hogy térd ne hajoljon befelé.
- Tolja át az emelkedõ sarkát, és tetején nyomja meg a sípcsontot.
- Végezzen el 3 ismétlést 12 ismétlésből.
3. Körök
A vállégő, a körök kihívást jelentenek. Mozogjon lassan és irányítva, hogy a mozgás hatékony legyen.
- Álljon lábakkal, vállszélességgel, tartva a gyógyszergömböt egyenesen a feje fölött.
- Fogja össze a magját, és kezdje el mozgatni a kinyújtott karjait az óramutató járásával megegyező irányban, „rajzolva” egy kört az elejétől a végéig. Forgassa el a magot, hogy elférjen a mozgás, de tartsa a lábát álló helyzetben.
- Ismételje meg a 8-10 fordulatot az egyik irányba, majd váltson egy másik 8-10 fordulatra az óramutató járásával ellentétes irányban. Komplett 3 készlet.
4. Orosz csavar
Mi az edzés valamilyen ab munka nélkül? Ügyeljen arra, hogy a teljes törzset mindkét oldalra csavarja, hogy a lehető legjobban kihasználhassa.
Megközelítés:
- Üljön úgy, hogy lábai 45 fokos szögben hajlítva vannak előtted, a lábad érintkeznek a padlóval. Hajlított karokkal tartsa előtte a gyógyszergömböt.
- Fogja meg a magját, elforgatva a törzset, és mozgassa a gyógyszer labdát jobb oldalára, amíg az majdnem megérinti a talajt.
- Vissza a közepére. Ismételje meg a bal oldalon.
- Végezzen el 3 teljes 20 ismétlés sorozatot, mindkét oldalon 10-et.
5. oldalsó lunge
keresztül Gfycat
Az egyik oldalról a másikra történő mozgás ugyanolyan fontos, mint az elölről hátra történő mozgás, ezért az oldalsó lunge egy nagyszerű gyakorlat a beépítéshez.
Megközelítés:
- Álljon lábakkal vállszélességben, tartva a mellkasán a gyógyszergömböt.
- Tegyen egy nagy lépést a jobb oldalon. Amikor a lábad eléri a talajt, hajlítsa meg a jobb térdét, és üljön hátra a csípője egylábú guggolás helyzetben. Tartsa a bal lábát egyenesen.
- Tolja át a jobb lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen el 3 darab 10 ismétlést mindkét oldalon.
6. Pushups
Mintha a szokásos pushups nem lenne elég nagy kihívás - dobjon gyógyszergolyót a keverékbe! Mélyre nyúlik a mellkasában, amikor gyógyszergömböt használ erre a gyakorlatra. És mint mindig, térdre ejtve könnyedén visszautasíthatja ezt a lépést.
Megközelítés:
- Kezdje fekvő helyzetben, de a jobb kezed helyett a padlón fektessen egy gyógyszerlabdát. A könyökét jobban ki tudja kibújtatni, mint egy szokásos pushupnál, de ügyeljen arra, hogy a háta ne megszabaduljon, és a nyaka semleges.
- Töltse ki a fájlt. Tekerje a gyógyszergömböt bal kezére, és ismételje meg.
7. Egylábú holtteher
keresztül Gfycat
Az egylábbal elhúzott emelők megkérdőjelezik stabilitását, miközben elkülöníti az egyik lábát egy időben, hogy segítsen az esetleges egyensúlyhiányok kezelésében.
Megközelítés:
- Álljon együtt a lábával, és a gyógyszergömböt egyenesen előtted tartsa.
- A jobb lábát kissé meghajlítva hajlítsa meg a csípőjét, hogy a törzs előrehaladjon, és nyújtsa ki a bal lábát egyenesen mögötte. Győződjön meg arról, hogy a hát egyenes, a mag szoros, a csípő derékszögű a talajhoz és a nyak semleges.
- Ha a törzs párhuzamos a talajjal, térjen vissza függőleges helyzetbe.
- Végezzen el 3 darab 10 ismétlést mindkét oldalon.
8. Superman
keresztül Gfycat
A derék alsó részére és a fenékre irányítva ez a gyakorlat megtévesztő módon nehéz. A gyógyszergolyó súlyának a felsõ testéhez adása felveti a kihívást.
Megközelítés:
- Feküdj a gyomrán, kinyújtott karokkal, megfogva egy gyógyszergömböt, és a lábujjaid mögötte lévő fal felé mutatva. Ügyeljen arra, hogy a nyaka semleges maradjon ezen mozgás során.
- Fogva a magját, használja a hátát és a csúnya izmait, hogy a testét és a lábait a lehető legmagasabbra emelje le a talajtól.
- Szünet 1 másodpercre a tetején, és térjen vissza az induláshoz.
- Végezzen el 3 ismétlést 10 ismétlésből.
9. Slams
keresztül Gfycat
A hatalom és az erő fejlesztésére használják a gyógyszergolyó-csapdákat is kardio-munkaként - egy-két ütés. Ha van nehezebb gyógyszerlabda, ez a gyakorlat a használatához.
Megközelítés:
- Álljon lábait vállszélességben, és a gyógyszergömböt egyenesen a feje felett.
- Hajlítsa meg a csípőjét, és karjainak kinyújtva ütköztesse a gyógyszergolyót a földbe, amennyire csak tudsz.
- Vegye fel a gyógyszerlabdát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen el 3 ismétlést 10 ismétlésből.
10. A lábujj érintése
keresztül Gfycat
Hajtsa le a további ab munkával, az ujját felfelé emelve egy bevágással.
- Feküdjön a hátán, kinyújtott karokkal és lábakkal, miközben a gyógyszer labdát tartja a kezében.
- Fogva a magot, emelje fel karját és lábait egyenesen felfelé, hogy a test közepén találkozzon, felfelé ráncolva, hogy megérintsék.
- Az induláshoz lassan lefelé lefelé. Végezzen 12-15 ismétlést.
Alsó vonal
20 perces rutin példa
- 1 perc hegymászók
- 20 másodperc pihenés
- 1 perc fölött zömök
- 20 másodperc pihenés
- 1 perc orosz csavarok
- 20 másodperc pihenés
- 1 perc Superman
- 20 másodperc pihenés
- 1 perc Toe Touch
- 20 másodperc pihenés
- Ismételje meg háromszor
Végezze el a 10 mozdulatot egy gyógyszergömb segítségével, hogy meghúzza, hangosítsa és növelje az általános erejét. Hippokratész büszke lenne!
Nicole Davis egy bostoni székhelyű író, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki segíti a nőket az erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Filozófiája az, hogy átfogja a görbéket és megteremti az illeszkedését - bármi is legyen! Szerepelték az Oxygen magazin „Future of Fitness” című 2016. júniusi számában. Kövesse őt az Instagram-on.
