Kihúzza a cipőjét, dobja be az emelési kesztyűt, és cserélje ki gyorsan száraz rövidnadrágját egy pár nagyon kényelmes nadrágra. Itt az ideje egy mélyreható, a csontokra jó edzés utáni gyógyulásra.
By the way, szó szerint jót tesz a csontoknak - mondja a FASEB Journalban közzétett tanulmány. Valójában a megfelelő gyógyulás nemcsak a csontokra jó, hanem az egész testére is.
„Amikor edzsz, fizikailag lebontja a testét: az izomrostokat, az immunrendszert, a kötőszöveteket, mindent. Ha nem gyógyul, akkor újra és újra lebontja a testét”- mondta Karli Alvino CPT, az FNS, a Mile High Run Club edzője és az Iron Diamond Fitness alapítója.
A gyógyulás előtti túlterhelés olyan tünetekhez vezethet, mint például a csökkent teljesítmény, megemelkedett vérnyomás, rossz alvás, csökkent immunerősség és általános ingerlékenység - magyarázza Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, valamint a Training2XL alapítójának hitelesített erő- és kondicionáló szakember.
"Függetlenül attól, hogy edzel, a táplálkozás, a hidratáció és az alvás a fellendülés fő pillérei" - mondja Alvino. Ez azt jelenti, hogy bőséges mennyiségű fehérjét és jó minőségű szénhidrátot eszik, testtömegének (legalább) felét uncia vízben elfogyasztja, és arra törekszik, hogy egy éjszakánként több mint 8 órát aludjon, tette hozzá.
De a fitnesz alapjától függően vannak további helyreállítási módszerek, amelyek segítenek az edzésből a legtöbbet hozni. Tehát függetlenül attól, hogy éppen fitneszbe kezd, vagy új fitnesz-rendszert indít, összegyűjtöttük a rutin legjobb rehabilitációs gyakorlatait.
Nagy intenzitású edzés
Ossza meg a Pinterest oldalon
Helyreállítási módszerek
- 15 perces hűtési szakasz közvetlenül az osztály után
- csésze kávé
Luciani mondta, hogy a HIIT-stílusú edzések hihetetlenül adóssá teszik a központi idegrendszert és a testet, ezért javasolja egy 15 perces lehűtési rutinot. "A lehűlési szakasz lehetővé teszi a központi idegrendszer deregulációját, visszaállítja a pulzusát a normál nyugalmi sebességre, és felkészíti a gyorsabb gyógyulásra" - magyarázza.
A további gyógyulási lendület érdekében ne kerülje el a második Joe-csészét. Az egyik, a Journal of Pain közzétett tanulmány kimutatta, hogy az edzők láttak egy későn fellépő izomfájdalmat (DOMS), amikor kávét isztak.
Súlyemelés
Ossza meg a Pinterest oldalon
Helyreállítási módszerek:
- masszázs
- hab gördülő
Az izmok feszültségének enyhítése a súlyemelő edzés után alapvető fontosságú, hogy a legmagasabb érzettel érezzék magukat a következő emelő edzés során - mondta Luciani. Elmagyarázza, hogy az egyik legjobb módszer erre a masszázs. Valójában egy, a Journal of Exercise Rehabilitation kiadványban közzétett tanulmány megállapította, hogy az edzés utáni masszázs jelentősen csökkentheti az edzés által kiváltott fájdalmat, és hogy a rendszeres masszázsok segíthetnek a késleltetett kezdeti izomfájdalom elkerülésében.
De bár a masszázs ideális helyreállítási módszer lehet, nem lehet tagadni, hogy ők is drágák. Ha nem tudja eldobni a szükséges tésztát egy heti ülésen, Alvino javasolja a hab gördítését. Ez is hozzájárulhat a DOMS csökkentéséhez, és még a következő edzések teljesítményének javításához is - nyilatkozta a Journal of Athletic Training folyóiratban közzétett tanulmány.
Ellenállás és áramköri edzés
Ossza meg a Pinterest oldalon
Helyreállítási módszerek
- séta
- jog
- bicikli
Míg az alvás a gyakorlatokhoz szükséges gyakorlat a legtöbb gyakorlattól, Alvino hangsúlyozza, hogy az alvás az „első számú dolog, amit tehetünk a testért”, hogy javítsa teljesítményét és fokozza az erőnlét edzésből való felépülést. "Segít az izmok javításában és [az] energiaszint helyreállításában, és [lehetővé teszi] a test számára, hogy homeosztatikust találjon, különösen egy erő edzés után" - teszi hozzá.
Beépíthet néhány könnyed kardiót is, például séta, futás (bár ennek rövidnek és lassúnak kell lennie), vagy kerékpározás a felépülés felgyorsítása érdekében. Luciani elmagyarázza, hogy olyan tevékenységben kell részt vennie, amely „elég szelíd, hogy megakadályozza az izomrostok további szakadását”, ugyanakkor elég aktív is ahhoz, hogy a vér pumpálódjon. "Ez az oxigént és a tápanyagokat a célzott területre hozza, és segít a testnek a felépülésben" - teszi hozzá.
Maratoni edzés
Ossza meg a Pinterest oldalon
Helyreállítási módszerek
- Epsom sófürdő
- torta meggy
Mivel a kitartó edzés megterheli a testet, Luciani szerint létfontosságú az edzésből való visszatérés és a lábán maradás. Ennek egyik módja? Fürdés. Az Epsom sófürdők sok figyelmet szenteltek egészségügyi előnyöknek, különösen a sportolóknak, ám a kutatás még mindig meglehetősen új.
A Temperature folyóiratban közzétett egy kicsi tanulmány azonban azt találta, hogy egy forró fürdő használata óránként kb. 140 kalóriát égethet el, és a vércukorszint kb. 10 százalékkal csökkenti a testmozgást.
Az extra gyógyulás és lendület érdekében dobjon bele néhány cseresznye meggyét az utólagos snackbe. A Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports-ban közzétett kutatás azt találta, hogy a marathonok öt nappal korábban, a nappal és a versenyüket követő 48 órával fogyasztott torta meggylét csökkentik az izmok fájdalmát.
Gabrielle Kassel egy rögbi játék, sár futás, fehérje smoothie keverés, étkezés előkészítés, CrossFitting, New York-i alapú wellness író. Reggel emberré vált, kipróbálta a Whole30 kihívást, evett, itott, kefével, dörzsölve és faszénkel fürdött - mindezt az újságírás nevében. Szabadidejében önsegítő könyveket olvashat, padpréselést vagy hygge gyakorlását találja. Kövesse őt az Instagram-on.
