Tartalomjegyzék:
Videó: A Legjobb Gyógyulás 4 Különböző Testgyakorláshoz
2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18
Kihúzza a cipőjét, dobja be az emelési kesztyűt, és cserélje ki gyorsan száraz rövidnadrágját egy pár nagyon kényelmes nadrágra. Itt az ideje egy mélyreható, a csontokra jó edzés utáni gyógyulásra.
By the way, szó szerint jót tesz a csontoknak - mondja a FASEB Journalban közzétett tanulmány. Valójában a megfelelő gyógyulás nemcsak a csontokra jó, hanem az egész testére is.
„Amikor edzsz, fizikailag lebontja a testét: az izomrostokat, az immunrendszert, a kötőszöveteket, mindent. Ha nem gyógyul, akkor újra és újra lebontja a testét”- mondta Karli Alvino CPT, az FNS, a Mile High Run Club edzője és az Iron Diamond Fitness alapítója.
A gyógyulás előtti túlterhelés olyan tünetekhez vezethet, mint például a csökkent teljesítmény, megemelkedett vérnyomás, rossz alvás, csökkent immunerősség és általános ingerlékenység - magyarázza Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, valamint a Training2XL alapítójának hitelesített erő- és kondicionáló szakember.
"Függetlenül attól, hogy edzel, a táplálkozás, a hidratáció és az alvás a fellendülés fő pillérei" - mondja Alvino. Ez azt jelenti, hogy bőséges mennyiségű fehérjét és jó minőségű szénhidrátot eszik, testtömegének (legalább) felét uncia vízben elfogyasztja, és arra törekszik, hogy egy éjszakánként több mint 8 órát aludjon, tette hozzá.
De a fitnesz alapjától függően vannak további helyreállítási módszerek, amelyek segítenek az edzésből a legtöbbet hozni. Tehát függetlenül attól, hogy éppen fitneszbe kezd, vagy új fitnesz-rendszert indít, összegyűjtöttük a rutin legjobb rehabilitációs gyakorlatait.
Nagy intenzitású edzés
Ossza meg a Pinterest oldalon
Helyreállítási módszerek
- 15 perces hűtési szakasz közvetlenül az osztály után
- csésze kávé
Luciani mondta, hogy a HIIT-stílusú edzések hihetetlenül adóssá teszik a központi idegrendszert és a testet, ezért javasolja egy 15 perces lehűtési rutinot. "A lehűlési szakasz lehetővé teszi a központi idegrendszer deregulációját, visszaállítja a pulzusát a normál nyugalmi sebességre, és felkészíti a gyorsabb gyógyulásra" - magyarázza.
A további gyógyulási lendület érdekében ne kerülje el a második Joe-csészét. Az egyik, a Journal of Pain közzétett tanulmány kimutatta, hogy az edzők láttak egy későn fellépő izomfájdalmat (DOMS), amikor kávét isztak.
Súlyemelés
Ossza meg a Pinterest oldalon
Helyreállítási módszerek:
- masszázs
- hab gördülő
Az izmok feszültségének enyhítése a súlyemelő edzés után alapvető fontosságú, hogy a legmagasabb érzettel érezzék magukat a következő emelő edzés során - mondta Luciani. Elmagyarázza, hogy az egyik legjobb módszer erre a masszázs. Valójában egy, a Journal of Exercise Rehabilitation kiadványban közzétett tanulmány megállapította, hogy az edzés utáni masszázs jelentősen csökkentheti az edzés által kiváltott fájdalmat, és hogy a rendszeres masszázsok segíthetnek a késleltetett kezdeti izomfájdalom elkerülésében.
De bár a masszázs ideális helyreállítási módszer lehet, nem lehet tagadni, hogy ők is drágák. Ha nem tudja eldobni a szükséges tésztát egy heti ülésen, Alvino javasolja a hab gördítését. Ez is hozzájárulhat a DOMS csökkentéséhez, és még a következő edzések teljesítményének javításához is - nyilatkozta a Journal of Athletic Training folyóiratban közzétett tanulmány.
Ellenállás és áramköri edzés
Ossza meg a Pinterest oldalon
Helyreállítási módszerek
- séta
- jog
- bicikli
Míg az alvás a gyakorlatokhoz szükséges gyakorlat a legtöbb gyakorlattól, Alvino hangsúlyozza, hogy az alvás az „első számú dolog, amit tehetünk a testért”, hogy javítsa teljesítményét és fokozza az erőnlét edzésből való felépülést. "Segít az izmok javításában és [az] energiaszint helyreállításában, és [lehetővé teszi] a test számára, hogy homeosztatikust találjon, különösen egy erő edzés után" - teszi hozzá.
Beépíthet néhány könnyed kardiót is, például séta, futás (bár ennek rövidnek és lassúnak kell lennie), vagy kerékpározás a felépülés felgyorsítása érdekében. Luciani elmagyarázza, hogy olyan tevékenységben kell részt vennie, amely „elég szelíd, hogy megakadályozza az izomrostok további szakadását”, ugyanakkor elég aktív is ahhoz, hogy a vér pumpálódjon. "Ez az oxigént és a tápanyagokat a célzott területre hozza, és segít a testnek a felépülésben" - teszi hozzá.
Maratoni edzés
Ossza meg a Pinterest oldalon
Helyreállítási módszerek
- Epsom sófürdő
- torta meggy
Mivel a kitartó edzés megterheli a testet, Luciani szerint létfontosságú az edzésből való visszatérés és a lábán maradás. Ennek egyik módja? Fürdés. Az Epsom sófürdők sok figyelmet szenteltek egészségügyi előnyöknek, különösen a sportolóknak, ám a kutatás még mindig meglehetősen új.
A Temperature folyóiratban közzétett egy kicsi tanulmány azonban azt találta, hogy egy forró fürdő használata óránként kb. 140 kalóriát égethet el, és a vércukorszint kb. 10 százalékkal csökkenti a testmozgást.
Az extra gyógyulás és lendület érdekében dobjon bele néhány cseresznye meggyét az utólagos snackbe. A Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports-ban közzétett kutatás azt találta, hogy a marathonok öt nappal korábban, a nappal és a versenyüket követő 48 órával fogyasztott torta meggylét csökkentik az izmok fájdalmát.
Gabrielle Kassel egy rögbi játék, sár futás, fehérje smoothie keverés, étkezés előkészítés, CrossFitting, New York-i alapú wellness író. Reggel emberré vált, kipróbálta a Whole30 kihívást, evett, itott, kefével, dörzsölve és faszénkel fürdött - mindezt az újságírás nevében. Szabadidejében önsegítő könyveket olvashat, padpréselést vagy hygge gyakorlását találja. Kövesse őt az Instagram-on.
Ajánlott:
A Legjobb Kannabisz Törzsek A Szexhez: Különböző Típusok, Hogyan Válasszunk, Több
Persze, hallotta a barátaitól, de a kutatás is a következő témában található: A kannabisz és a szex erős és kellemes kombináció. A szakértők elmondták nekünk, hogyan kell kiválasztani a megfelelő törzset és terméket a leginkább tudatos szexuális élményhez - függetlenül attól, milyen típusú hangulatban vagy
Legjobb Idő Aludni Különböző Korcsoportok Számára: Előnyök és Mellékhatások
Sokkal fontosabb annak biztosítása, hogy elegendő alvást kapjon, és hogy ez jó minőségű alvás. Biztosíthatja ezt, ha lefekszik, és minden nap ugyanabban az időben ébred fel
Milyen érzés A Vetélés? Tünetek Különböző Stádiumokban
Minden nő és minden terhesség eltérő, amikor a vetélésről van szó. A jelek és a tünetek a terhesség állapotától függően is változhatnak. Itt egy közelebbi pillantás
Candida Teszt: Különböző Tesztek A Test Különböző Területein
A Candidiasis, a Candida élesztő túlnövekedése, amely gombás fertőzéshez vezethet, a fertőzött testrésztől függően változhat. Tudjon meg többet a hüvelyben, a szájban és a torokban a candidiasis vizsgálatáról és kezelési lehetőségeiről
10 Gyógyszer Labdamozgás A Legjobb Teljes Testgyakorláshoz
Kinek van szüksége az edzőteremre, ha van gyógyszerlabda? Ez a 10 gyilkos mozdulat felveszi a szívét, és az izmokat bárhová futtatva az edzés elviszi