Az „ideális” világban az a luxus lehet, hogy korán lefekszik, majd korán felébred, mind pihenni kell egy előző napra.
Néhány kötelezettségvállalás, például a munkavégzés vagy a gyermekgondozás, megnehezítheti a „korai ágyban fekvés, korai felkelés” filozófiájának betartását.
Alváskor talán két fontos szempontot kell figyelembe venni: az alvás mennyiségét és az időbeli konzisztenciát.
Ha sötétben fekszik, biztosíthatja, hogy elegendő pihenést kapjon, miközben megkönnyíti az elaludást. Fontos az is, hogy rendszeresen megfelelő mennyiségű alvást kapjon, hogy megelőzze a lehetséges egészségügyi következményeket.
Ha saját alvási ütemtervével kapcsolatban tanácsot keres, vegye figyelembe az ideális alvás következő útmutatásait.
A legjobb alvási idő
Ideális esetben az embereknek korábban le kellett feküdniük, és kora reggeli órákban kelni fel. Ez a minta megegyezik biológiai hajlandóságunkkal arra, hogy alvásmintázatunkat a nap viselkedéséhez igazítsuk. Lehet, hogy naplemente után természetesen álmosabb vagy.
A pontos idő attól függ, hogy mikor hajlandó felébredni reggel. Egy másik megfontolás az éjszaka szükséges alvásmennyisége.
Hogyan működik a cirkadián ritmus?
A cirkadián ritmus kifejezés az agy természetes alvás-ébrenlét ütemtervének leírására. Olyan, mint a belső óra.
Mindenki természetes éberséget és ébrenlétét tapasztal bizonyos időpontokban, egy 24 órás időszak alatt. Az emberek valószínűleg leginkább alszanak leginkább két ponton: 13:00 és 15:00 között és 2 és 4 között
Minél jobb az alvás minősége, annál kevésbé valószínű, hogy jelentős nappali álmosság tapasztalható meg.
A cirkadián ritmus a természetes lefekvés és a reggeli ébredés ütemezését is diktálja. Miután megszokta, hogy lefekszik és ébredjen minden nap ugyanabban az időben, az agya alkalmazkodik ehhez az ütemtervhez.
Végül előfordulhat, hogy éjjel könnyen lefekszik, és bármilyen probléma nélkül ébred fel ébresztőórája előtt.
A cirkadián ritmus kiegyensúlyozatlan lehet, ha szabálytalan műszakban dolgozik, vagy lefekszik a hét folyamán, különböző időpontokban. Ez nappali álmosságot eredményezhet.
Mennyi alvásra van szükségünk?
A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy a felnőttek legalább 7 órát aludjanak éjszakánként. Itt van az alvás átlagos mértéke az életkor szerint:
| Kor | Ajánlott alvási mennyiség |
| 0–3 hónap | Összesen 14–17 óra |
| 4–12 hónap | Összesen 12–16 óra |
| 1–2 év | Összesen 11–14 óra |
| 3–5 év | Összesen 10–13 óra |
| 9–12 év | Összesen 9–12 óra |
| 13–18 év | Összesen 8–10 óra |
| 18–60 év | legalább 7 óra éjszaka |
| 61–64 év | 7–9 óra éjszaka |
| 65 éves vagy annál idősebb | 7–8 óra éjszaka |
A nem elég alvás mellékhatásai
Ha nappali álmosságot tapasztal, ez az a jele, hogy éjjel nem alszik eléggé. Baleseteket, ingerlékenységet és feledékenységet tapasztalhat.
Ha nem elég rendszeresen aludni, az hosszabb távú egészségügyi következményekkel járhat. Ezek tartalmazzák:
- gyakrabban beteg
- magas vérnyomás (magas vérnyomás)
- cukorbetegség
- szívbetegség
- elhízottság
- depresszió
A túl sok alvás mellékhatásai
Míg a nem elég alvás mellékhatásait már régóta megállapították, a kutatók most vizsgálják a túl sok alvás egészségügyi következményeit.
Lehet, hogy túl sokat alszik, ha azt találja, hogy rendszeresen több, mint 8-9 óra alvásra van szüksége, és valószínűleg alig van szüksége ezen az összegen.
A túl sok alvás ugyanazon mellékhatásokhoz vezethet, mint a túl kevés alvás, beleértve:
- depresszió
- ingerlékenység
- szív- és érrendszeri problémák
Az ilyen hatások azonban nem mindig tulajdoníthatók önmagában az alvásnak. A túlzott alvás inkább a kapcsolódó mögöttes egészségi állapot jele lehet.
Néhány lehetőség a következőkből áll:
- szorongás
- depresszió
- alvási apnoe
- Parkinson kór
- cukorbetegség
- szívbetegség
- elhízottság
- pajzsmirigy rendellenességek
- asztma
Mikor kellene aludni?
A legjobb alkalom az éjszakai alváshoz egy olyan időkeret, amelyben el tudja érni az Ön korosztálya számára ajánlott alvási ajánlást.
Meghatározhatja az ütemtervének legjobban megfelelő lefekvés idejét az alapján, amikor reggel kell felébrednie és 7 órával hátra kell számolnia (felnőtteknek éjszakánként ajánlott minimum).
Például, ha 6-kor kelnie kell, mérlegelnie kell a délután 11 órát
Egy másik kulcs az, hogy kitaláljuk az alvási ütemtervet, amelyet minden éjjel ragaszkodhat - akár hétvégén is. A későn tartózkodás és a hétvégén való alvás megnehezítheti a munkaidő során a pályára való visszatérést.
Elvitel
Összességében a legjobb, ha korábban lefekszik éjjel, és minden nap korán felébred. Ennek ellenére előfordulhat, hogy ez a fajta alvási ütemterv nem mindenki számára működik.
Sokkal fontosabb annak biztosítása, hogy elegendő alvást kapjon, és hogy ez jó minőségű alvás. Biztosíthatja ezt, ha lefekszik, és minden nap ugyanabban az időben ébred fel.
Forduljon orvoshoz, ha problémái vannak az éjszakai elalvással, vagy ha továbbra is nappali álmosságot tapasztal, annak ellenére, hogy betartja a következetes lefektetési ütemtervet. Ez utalhat az alvásminőséggel kapcsolatos problémákra, amelyek további vizsgálatot indokolhatnak.
