Áttekintés
Az könnyen emészthető ételek számos tünetnél és állapotnál segíthetnek. Ez magában foglalhatja:
- átmeneti hányinger
- hasmenés
- gastroenteritis
- gastroesophagealis reflux betegség (GERD)
- diverticulitis
- gyulladásos bélbetegség
Akárhogy is is van, a megfelelő ételek kiválasztása lehet a kulcs a lehetséges kiváltók elkerüléséhez és a jobb érzés eléréséhez.
Mely ételeket könnyű emésztni?
Az könnyen emészthető élelmiszerek általában alacsony rosttartalommal rendelkeznek. Ennek oka az, hogy a rost - bár az étrend egészséges része - a gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék azon része, amelyet a test nem emészt fel. Ennek eredményeként a rost áthalad a vastagbélén, és számos problémát okozhat, a gáztól a puffadástól a nehezen átadható székletig.
A kevés rosttartalmú ételek csökkentik az emésztetlen anyag mennyiségét, és enyhíthetik a tüneteket.
Konzerv vagy főtt gyümölcs
Az egész gyümölcs nagy mennyiségű rostot tartalmaz, de főzésével ez a mennyiség jelentősen csökkenti. Például egy 148 gramm nyers körte adagja bőrével 4,6 gramm rostot tartalmaz, vagyis a napi ajánlott rostbevitel 18 százalékát. A 148 gramm konzerv körte adagja megközelítőleg a 2,4 gramm rostok mennyiségét tartalmazza.
A jó választás ebben az élelmiszer-kategóriában a következők:
- nagyon érett banán
- kantalup dinnye
- sárgadinnye
- görögdinnye
- avokádó
- almaszósz
- konzerv vagy főtt gyümölcs, bőr vagy mag nélkül
Konzerv vagy főtt zöldség
Csakúgy, mint a gyümölcsben, az egész zöldségben is sok a rost. Főzés után kevesebb rosttartalommal rendelkeznek. Például egy 128 gramm adag nyers sárgarépa 4 gramm rostot tartalmaz, vagyis a napi ajánlott rostbevitel 14 százalékát. A 128 gramm konzerv sárgarépa kevesebb, mint 2 gramm rostot tartalmaz.
Otthon főzheti zöldségeit, vagy konzerv fajtákat találhat a helyi élelmiszerbolt polcain. A bőr nélküli burgonya és a paradicsomos szószok az alacsony rosttartalmú zöldségek további lehetőségei.
Mind a gyümölcs-, mind pedig a zöldséglevekben, amelyek nem tartalmaznak répát, szintén alacsony a rosttartalma.
A konzerv vagy főtt zöldségfajták jó választása a következő:
- sárga tök mag nélkül
- spenót
- tök
- cékla
- zöldbab
- sárgarépa
Húskészítmények és fehérje
A csirke, pulyka és hal főételei általában jól emészthetők. Más jó lehetőség a marha- vagy sertéshús és az őrölt húsdarabok finomítása. Azt is tapasztalhatja, hogy a bőr nélküli forró kutyák vagy a bőr nélküli kolbászpogácsák (egész fűszerek nélkül) könnyen emészthetők. A vegetáriánusok megpróbálhatják tojás, krémes dióvaj vagy tofu hozzáadását fehérje hozzáadására.
A hús elkészítése befolyásolhatja az emésztés könnyűségét is. A sütés helyett próbáljon meg grillezni, szeletelni, sütni vagy orvost csinálni.
Gabonafélék
Lehet, hogy hallotta, hogy a kiadós teljes kiőrlésű gabonafélék a legegészségesebbek az étrend során. Ha könnyen emészthető gabonaféléket keres, akkor ragaszkodnia kell a következőkhöz:
- fehér vagy finomított kenyér vagy tekercs
- sima bagel
- pirítós
- diótörő
Az élelmiszerboltban alacsony rosttartalmú száraz vagy főtt gabonaféléket is találhat. Keressen olyan fajtákat, amelyek kevesebb, mint 2 gramm rostot tartalmaznak adagonként.
A feldolgozott sütik, amelyek nem tartalmaznak szárított gyümölcsöket vagy dióféléket, enyhén hathatnak a rendszerére. Finomított liszttel készített chips és perece is ebbe a kategóriába tartozik.
A finomított lisztet (szemeket) úgy módosították, hogy eltávolítsa a korpát és a csírát, megkönnyítve ezek emésztését. Ez ellentétben van a finomítatlan lisztekkel, amelyek kevesebb feldolgozáson mennek keresztül és magasabb rosttartalmúak. Az egészséges táplálkozás részeként általában nem javasolt nagy mennyiségű finomított liszt.
Tejtermékek
Ha laktóz-intoleráns, a tejkészlet felboríthatja az emésztést vagy hasmenést okozhat. Keressen olyan termékeket, amelyek laktóz-mentesek vagy alacsony laktóztartalommal rendelkeznek. Egyébként a tejkészletben alacsony a rosttartalma, és sok ember számára könnyen emészthető. Próbáljon meg sima tejet inni, vagy harapnivalókat készítsen a sajtra, a joghurtra és a túróra.
Könnyen emészthető tejalapú desszertek a következők:
- turmixot
- pudingok
- jégkrém
- pezsgőpor
Egyéb ételek
A gyógynövényekkel és fűszerekkel történő főzést óvatosan kell alkalmazni. Lehet, hogy a teljes fűszer nem emészthető jól. Az őrölt fajtáknak rendben kell lenniük.
A következő élelmiszerek biztonságosak az alacsony rosttartalmú vagy lágy ételek esetén is:
- cukor, méz, zselé
- majonéz
- mustár
- szója szósz
- olaj, vaj, margarin
- mályvacukrot
Az enni ételeket apró darabokra vágva, és minden egyes harapást lenyelés elõtt rágva lehet az emésztéshez. Tegyen egy kis időt étkezésére, hogy ne siess.
Alacsony rosttartalmú étkezés étkezésekor észreveheti, hogy a széklet kisebb és a bélmozgás ritkább. A székrekedés elkerülése érdekében minden nap igyon sok folyadékot - például vizet és gyógyteát - egész nap.
Elkerülendő ételek
A magas rosttartalmú ételek a spektrum másik oldalán esnek. A rost mellett bizonyos főzési módszerek, például a sütés, idegesíthetik a gyomrot. A szénsav és a koffein problémákat is felvethet.
Íme néhány élelmiszer, amelyet el kell kerülni, mivel ezek előfordulása nem könnyű emészthető.
Gyümölcsök
A legtöbb friss gyümölcs izmos mennyiségű rostot tartalmaz, különösen, ha bőrük vagy magvaik vannak. A könnyebben emészthető gyümölcsökre példa a banán és az avokádó. Az elkerülendő gyümölcsök a következők:
- aszalt gyümölcsök
- konzerv gyümölcs koktél
- ananász
- kókuszdió
- fagyasztott vagy olvasztott bogyók
Tartson távol minden pépet tartalmazó gyümölcs- vagy zöldséglevetől. A paradicsom és a citrusfélék külön problémákat okozhatnak a GERD-ben szenvedő emberek számára.
Zöldségek
A nyers zöldségeket kerülni kell, mivel ezek sokkal több rostot tartalmaznak, mint a főtt vagy konzerv. Ezenkívül érdemes elkerülnie:
- kukorica
- gomba
- keverjük megsütjük zöldségeket
- párolt paradicsom
- krumplihéj
- szárított bab
- borsó
- hüvelyesek
Erjesztett ételek
Vannak olyanok, akik ki akarják hagyni a káposztát, a kimchi-t és a savanyúságot is. Ha ezek az erjesztett ételek nem zavarnak, akkor képesek segíteni az emésztést. Ennek oka az, hogy ezeknek az élelmiszereknek néhány márkája vagy házi készítésű változata „barátságos” baktériumokat, például probiotikumokat és hasznos enzimeket tartalmaz. Ezek a jótékony baktériumok előszomorítják az ételeket, és segítik a tápanyagok jobb felszívódását.
Gondosan ellenőrizze a kereskedelmi termékek címkéit annak biztosítása érdekében, hogy az élelmiszer valóban tartalmaz-e probiotikumokat és más jótékony baktériumokat, és nem tartalmaz-e túl sok hozzáadott sót vagy cukrot.
Húskészítmények és fehérje
Bármilyen kemény vagy rostos hús nehéz emészthető. Ezek tartalmazzák:
- béléshús, például hot-dog, kolbász és kielbasa
- ebéd húsok
- hús egész fűszerekkel
- kagylófélék
A bab, a darab mogyoróvaj és az egész dió egyéb fehérjeforrások, amelyek némi problémát okozhatnak az emésztőrendszerben.
Gabonafélék
A legtöbb finomított gabona könnyen emészthető. Ez azt jelenti, hogy a teljes kiőrlésű kenyér, tekercs és bagel nem feltétlenül jó választás.
Vigyázzon a gabonatermékekre, amelyek mazsolát, dióféléket és magokat tartalmaznak, például a többszemű kekszet. Kerülje a dióféléket, szárított gyümölcsöt és korpát is tartalmazó gabonaféléket is.
A granola, a barna vagy a vad rizs, valamint a teljes kiőrlésű tészta szintén nem könnyen emészthető.
Tejtermékek
Míg a laktóz intoleranciájú emberek el akarják kerülni a legtöbb tejterméket, elviselhetik a joghurtot vagy a kefirot. Ezekben az ételekben található egészséges baktériumok elősegítik a laktózcukor lebontását, megkönnyítve az emésztést.
Készíthet saját joghurtot vagy kereshet olyan fajtákat, amelyek kifejezetten probiotikumokat tartalmaznak.
Kerülje el a tejtermékeket is, amelyeket friss gyümölcsökkel, magvakkal, diófélékkel vagy mesterséges édesítőszerekkel kevernek össze.
Egyéb ételek
Egyéb ételek, amelyeket érdemes elkerülni:
- lekvárok és zselék, amelyek magokat, pattogatott kukoricát és egész fűszereket tartalmaznak
- szénsavas italok (például szóda)
- koffeinmentes italok (például kávé)
- alkohol
- fűszeres vagy sült ételek (gyomorégést vagy emésztési zavart okozhat)
Alsó vonal
Érdemes beszélni orvosával vagy dietetikussal, ha az étrend jelentős változtatásait tervezi. Mielőtt kivágná az összes potenciálisan nehezen emészthető ételt, hasznos lehet az étkezési napló vezetése.
Jegyezze fel, mit evett, milyen napszakban evett, és hogyan érezte magát az étel. Ilyen módon azonosíthatja és elkerülheti azokat az ételeket, amelyek gáz, puffadás, gyomorfájdalom vagy más kellemetlenséget okoznak.
Ezt az információt megadhatja orvosának is, hogy segítsen diagnosztizálni és kezelni az esetleges orvosi problémáit.
