1. Oldhatatlan rost
Az élelmi rost tömegesen növeli az étrend mennyiségét, és általában véve segíti a bél egészségét. A magas rosttartalmú ételek a következők:
- teljes kiőrlésű gabonák
- zöldségek
- gyümölcsök
Kétféle rost található az élelmiszerekben:
- oldhatatlan
- oldódó
A legtöbb növényi élelmiszer oldhatatlan és oldható rostokat is tartalmaz, de egyes élelmiszerek egy típusban magasak.
- Az oldható rost koncentrálódik a babban, gyümölcsben és zabtermékben.
- Az oldhatatlan rost koncentrálódik a teljes kiőrlésű termékekben és a zöldségekben.
Az oldható rost nagyszerű választás az IBS-ben szenvedő emberek többségében. Az Amerikai Gasztroenterológiai Kollégium (ACG) azt javasolja, hogy az oldható rostkiegészítőket, például a psyllium-ot vegyék az IBS olcsó, hatékony kezelésére.
Másrészről azt mondják, hogy az oldhatatlan rost, mint például a búzakorpa, fájdalmat és puffadást okozhat.
A rosttolerancia eltérő az embereknél. Az oldhatatlan rostban gazdag élelmiszerek egyes embereknél súlyosbíthatják a tüneteket, ám az IBS-ben szenvedőknek nincsenek problémái ezekkel az ételekkel. Ezenkívül egyes, oldható rosttartalmú ételek, például a bab, problémákat okozhatnak olyan embereknek, akik IBS-sel rendelkeznek.
Mint láthatja, az étrend és az IBS nagymértékben individualizált, és bizonyos rostban gazdag ételek esetleg nem értenek egyet veled, míg mások javíthatják a tüneteket.
Ha az ilyen ételek tüneteket okoznak, akkor inkább oldódó rostkiegészítőket szedjen.
2. Glutén
A glutén a gabonafélékben található fehérjék olyan csoportja, beleértve a rozsot, a búzát és az árpát, amelyek problémákat okozhatnak az IBS-ben szenvedő emberek számára.
Néhány ember testének súlyos immunreakciója van a gluténre, úgynevezett celiakiaként. Másoknak lehet glutén intoleranciája. Ezeknek a betegségeknek a tünetei oszlanak meg a diarrhoea domináns IBS-ben.
A celiakia egy autoimmun rendellenesség. Befolyásolja a bélsejteket, ami a tápanyagok rossz felszívódását eredményezi. A glutén intolerancia vagy a nem celiakiai gluténérzékenység okai kevésbé pontosak.
A kutatások azt mutatják, hogy egy gluténmentes étrend javíthatja az IBS tüneteit a vizsgált emberek körülbelül felében, egy 2015. évi tanulmány szerint.
Egyes orvosok azt javasolják, hogy az IBS-ben szenvedő emberek megpróbálják elkerülni a glutént, hogy megnézzék, javulnak-e tüneteik. Ha úgy találja, hogy a glutén súlyosbítja a tüneteket, érdemes kipróbálni egy gluténmentes diétát.
A jó hír az, hogy egyre több gluténmentes termék kerül piacra gyors ütemben. Ha nem sikerül pizzát, tésztát, süteményt vagy süteményt nélkül megtenni, ezeket mindig gluténmentes lehetőségekkel helyettesítheti.
Sőt, számos teljes, tápláló alternatíva létezik a gluténtartalmú gabonafélékre és lisztekre, beleértve:
- quinoa
- cirok
- zab
- hajdina
- mandulaliszt
- kókuszliszt
3. Tejtermék
A tejtermelés több okból is okozhat problémákat az IBS-ben szenvedő embereknél.
Először is, a tejtermékek sok fajtája magas zsírtartalommal rendelkezik, ami hasmenést okozhat. Az alacsony zsírtartalmú vagy nem zsírtartalmú tejkészletre való áttérés csökkentheti a tüneteket.
Másodszor, sok IBS-ben szenvedő ember azt állítja, hogy a tej kiváltja a tüneteket, bár nem világos, hogy az IBS-ben szenvedő embereknek valószínűbb-e valódi laktóz-intolerancia.
Ha úgy érzi, hogy a tejtermékek vagy a tejtermékek kellemetlen emésztési problémákat okoznak, mérlegelje a tejtermékek helyettesítését, például a növényi tej és a szója alapú sajt használatát.
Ha teljesen ki kell vágnia a tejtermékeket, akkor koncentráljon más kalciumban gazdag ételek fogyasztására, például:
- zöldek
- bab
- dió
- szardínia
- magok
A kalciumban gazdag ételek kiválasztása a kalcium-kiegészítők helyett ajánlott, mivel az étrend-kiegészítők a legtöbb esetben több kárt okoznak, mint haszonnal járnak, amint azt egy 2017. évi tanulmány vázolja.
4. Sült ételek
A hasábburgonya és más sült ételek általánosak a tipikus nyugati étrendben. A túl sok evés azonban egészségügyi problémákat okozhat. A magas zsírtartalom különösen nehéz lehet a rendszerben az IBS-ben szenvedő embereknél.
Az ételek sütése megváltoztathatja az élelmiszer kémiai összetételét, megnehezítve az emésztést, ami kényelmetlen emésztési tünetekhez vezet.
Az egészségesebb lehetőség elérése érdekében próbálja meg inkább a kedvenc ételeit grillezni vagy sütni.
5. Bab és hüvelyesek
A bab, a lencse és a borsó általában nagy fehérje- és rostforrás, ám ezek IBS tüneteket okozhatnak. Oligoszacharidoknak nevezett vegyületeket tartalmaznak, amelyek rezisztensek a bélbenzimek általi emésztésre.
Míg a bab növeli a székletben a székrekedés elősegítését, ezek szintén növekednek:
- gáz
- puffadás
- görcsök
Próbálja meg elkerülni a babot, hogy kiderüljön, ez segít-e az IBS tüneteiben. Vagy ha babot vagy lencsét eszik, az egyik napról a másikra áztatva, majd főzés előtt öblítve őket a test könnyebben emésztheti.
6. Koffeinmentes italok
Néhány ember esküszik reggeli kávéval az emésztés szabályszerűségéért. De a koffeinmentes italokhoz hasonlóan a kávé stimuláló hatással van a bélre, ami hasmenést okozhat.
Kávé, szénsavas italok és koffeint tartalmazó energiaitalok kiválthatják az IBS-ben szenvedő betegeket.
Ha energiaszükségletre vagy felvételre van szüksége, akkor fontoljon meg egy kis harapnivalót, vagy inkább gyors sétát.
7. Feldolgozott élelmiszerek
A feldolgozott élelmiszerek általában sok a következőket tartalmazzák:
- hozzáadott sót
- cukor
- zsír
A feldolgozott élelmiszerekre példa:
- hasábburgonya
- előre elkészített fagyasztott ételek
- feldolgozott húsok
- mélysült ételek
Ezen összetevők túl sok evése bárki számára egészségügyi problémákat okozhat. Ezen túlmenően gyakran tartalmaznak adalékanyagokat vagy tartósítószereket, amelyek kiválthatják az IBS felbukkanását.
Egy 2019. évi áttekintés megállapította, hogy naponta négy adag ultrafeldolgozott étel evése az IBS kialakulásának nagyobb kockázatához kapcsolódik, valamint a következőkkel:
- rák
- elhízottság
- magas vérnyomás
Ahol lehetséges, otthoni étkezés vagy friss termék vásárlása egészséges alternatívája a feldolgozott élelmiszerek vásárlásának.
8. Cukormentes édesítőszerek
A cukormentes nem azt jelenti, hogy az egészségre jó - különösen az IBS esetében.
Cukormentes édesítőszerek a következőkben gyakoriak:
- cukor nélküli cukorka
- gumi
- a legtöbb diétás ital
- szájvíz
Az általánosan használt cukorpótlók a következők:
- cukor-alkoholok
- mesterséges édesítőszerek
- természetes nulla kalóriatartalmú édesítőszerek, mint például a stevia
A mesterséges édesítőszerek, amelyek káros hatással lehetnek az egészségre, tartalmazhatnak olyan összetevőket, mint:
- szukralóz
- aceszulfame kálium
- aszpartám
A kutatások azt is kimutatták, hogy a cukor-alkoholok a szervezet számára nehéz felszívódni, különösen az IBS-ben szenvedő embereknél, az alábbiakat okozva:
- gáz
- emésztési kellemetlenség
- hashajtók
Általános cukor-alkoholok, amelyek IBS tüneteket okozhatnak, a következők:
- szorbit
- mannit
Bármely cukormentes termék összetevői címkéjének elolvasása segít elkerülni ezeket a vegyületeket.
9. Csokoládé
A csokoládé és a csokoládé cukorka kiválthatja az IBS-t, mivel általában magas zsírtartalommal és cukorral rendelkeznek, és általában laktózt és koffeint tartalmaznak. Néhány ember székrekedést tapasztal a csokoládé evése után.
Van néhány vegán lehetőség a csokoládé szerelmeseinek, amelyeket az IBS-ben szenvedő emberek gyakran toleráltabbaknak tartanak.
10. Alkohol
Az alkoholos italok gyakori kiváltó oka az IBS-ben szenvedő embereknek. Ennek oka az, hogy a test megemészti az alkoholt. Az alkohol is kiszáradást okozhat, amely befolyásolhatja az emésztést.
A sör különösen kockázatos lehetőség, mivel gyakran tartalmaz glutént, a borok és a vegyes italok nagy mennyiségű cukrot tartalmazhatnak.
Az alkoholtartalmú italok korlátozása segíthet csökkenteni az IBS-rel kapcsolatos tüneteket. Ha úgy dönt, hogy alkoholt fogyaszt, vegyen fontolóra egy gluténmentes sört vagy egy egyszerű sótartalmú kevert italt, amely mesterséges édesítőszereket vagy hozzáadott cukrot nem tartalmaz.
11. Fokhagyma és hagyma
A fokhagyma és a hagyma kiváló aromaanyagok az ételekben, ám a bél lebontása is nehézségeket okozhat, ami gázt okoz.
A nyers fokhagyma és a hagyma fájdalmas gázt és görcsöt okozhat, és ezeknek az ételeknek a főtt változatai is kiválthatnak.
12. Brokkoli és karfiol
A brokkoli és a karfiol a szervezet számára nehéz emészthető - ezért az IBS-ben szenvedőknél tüneteket válthatnak ki.
Amikor a bél lebontja ezeket az ételeket, gáz- és időnként székrekedést okoz, még az IBS nélküli embereknél is.
A zöldségek főzése megkönnyíti az emésztést, ezért próbálja meg brokkoli és karfiol pörköltetését vagy pirítását, ha a nyers étkezés zavarja az emésztőrendszert.
Mit kell enni ehelyett
Sok orvos azt ajánlja, hogy az IBS-ben szenvedő emberek tartsák be az alacsony FODMAP étrendet. Ez az étrend a bizonyos típusú szénhidrátokban gazdag ételek korlátozására összpontosít.
A FODMAP fermentálható oligoszacharidokat, diszacharidokat, monoszacharidokat és poliolokat jelent. Ezek fermentálható, rövid szénláncú szénhidrátok.
A Harvard Medical School szerint a kutatások szerint a vékonybél nem képes könnyen felszívni a FODMAP-okat tartalmazó élelmiszereket. Puffadást, gáz- és gyomorfájdalmat okozhatnak.
A FODMAPS-t tartalmazó ételek a következők:
- a legtöbb tejtermék
- néhány gyümölcs, köztük az alma, a cseresznye és a mangó
- néhány zöldség, köztük bab, lencse, káposzta és karfiol
- búza és rozs
- magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
- édesítőszerek, például szorbit, mannit és xilit
Elkerülve a fenti ételeket, továbbra is élvezheti az ételek óriási sorozatát, alacsony FODMAP pontszámmal.
Kezdetként minden olyan élelmiszer, amely nem tartalmaz szénhidrátot vagy kevés a FODMAPS-ban, megengedett ebben a diétaban. Ebbe beletartozik:
- hal és egyéb húsok
- tojás
- vaj és olajok
- kemény sajtok
Egyéb, egészségesen alacsony FODMAP ételek, amelyek élvezhetők:
- laktózmentes tejtermékek
- néhány gyümölcs, beleértve a banánt, áfonya, szőlő, kivi, narancs és ananász
- Néhány zöldség, beleértve a sárgarépát, zellert, padlizsánt, zöldbabot, kelkáposztát, tököt, spenótot és burgonyát
- quinoa, rizs, köles és kukoricadara
- szilárd és közepes tofu
- tökmag, szezámmag és napraforgómag
Az alacsony FODMAP-diéta magában foglalja az eliminációs és az újbóli bevezetési szakaszokat, és az egészségügyi szolgáltató segítsége nélkül nehéz követni.
Ha érdekli az alacsony FODMAP-étrend kipróbálása, beszéljen egy emésztőrendszeri állapotban kiképzett egészségügyi szolgáltatóval, például regisztrált dietetikussal.
összefoglalás
Fontos megjegyezni, hogy mindenki emésztési és élelmezési kiváltói különböznek. Néhány IBS-ben szenvedő ember tolerálja azokat az ételeket, amelyeket mások nem képesek.
Ismerje meg testét és megtanulja, hogy mely ételek teszik a legjobban érezni magát, és korlátozzák azokat, amelyek kellemetlen tüneteket okoznak.
Az ételek és a tünetek naplójának vezetése segít kitalálni, hogy mely ételeket kell enni, és kerülje el.
Ha további segítségre van szüksége az étrendjében az IBS-hez kapcsolódóan, akkor jó választás az ütemezés ütemezése regisztrált dietetikusnál.
