Aerob vagy anaerob
Az aerob testmozgás bármilyen típusú szív- és érrendszeri kondicionálás vagy „szív”. A kardiovaszkuláris kondicionálás során a légzés és a pulzus folyamatosan növekszik. Az aerob testmozgás példái az úszási körök, a futás vagy a kerékpározás.
Az anaerob gyakorlatok gyors energiaürülést igényelnek, és maximális erőfeszítéssel, rövid ideig végzik őket. Példa erre az ugrás, a sprint vagy a nehéz súlyemelés.
A légzés és a pulzus az aerob és az anaerob tevékenységek között különböznek. Az oxigén a fő energiaforrás az aerob edzések során.
Aerob testmozgás közben gyorsabban és mélyebben lélegezhet, mint amikor a pulzus nyugalomban van. Ön maximalizálja a vér oxigén mennyiségét. A pulzusa növekszik, növelve az izmok és a tüdő véráramát.
Az anaerob testgyakorlás során a test azonnali energiát igényel. A szervezet táplált energiaforrásokra támaszkodik, és nem az oxigénre támaszkodik. Ez magában foglalja a glükóz lebontását.
A fitnesz céljainak segítséget kell nyújtania annak meghatározásában, hogy részt vegyen-e aerob vagy anaerob testmozgásban. Ha még nem gyakorol testmozgást, érdemes lehet aerob gyakorlatokkal kezdeni a kitartás felépítését.
Ha hosszú ideig edz, vagy próbál gyorsan lefogyni, adjon hozzá anaerob edzéseket a rutinba. Sprint vagy magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) segíthet elérni céljait.
Az aerob testmozgás előnyei
Az aerob testmozgás számos előnnyel járhat az egészségére, ideértve a szívroham, a 2. típusú cukorbetegség vagy a stroke kockázatának csökkentését is.
Az aerob testmozgás további előnyei a következők:
- segíthet a fogyásban, és távol tarthatja azt
- segíthet csökkenteni és szabályozni a vérnyomást
- fokozhatja az állóképességet és csökkentheti a fáradtságot edzés közben
- aktiválja az immunrendszert, így kevésbé valószínű, hogy megfázást vagy influenzát kap
- erősíti a szíved
- növeli a hangulatot
- segíthet, hogy hosszabb ideig éljen, mint azok, akik nem gyakorolnak
Az aerob testmozgás kockázata
Az aerob testmozgás szinte bárki számára előnyös lehet. Ha hosszabb ideig inaktív vagy krónikus betegségben él, kérje meg orvosának jóváhagyását.
Ha még nem kezdett az aerob testmozgáshoz, fontos lassan elkezdeni és fokozatosan felkészülni a sérülés kockázatának csökkentésére. Például, kezdje úgy, hogy sétáljon egyszerre 5 percet, és adjon hozzá 5-percet minden egyes alkalommal, amíg 30 perces sétára el nem ér.
Az anaerob testmozgás előnyei
Az anaerob testmozgás hasznos lehet, ha izomépítést vagy fogyást keres. Az is előnyös lehet, ha hosszú ideig gyakorol edzést, és arra törekszik, hogy átvágjon egy edzésfentegen, és új célt teljesítsen. Segíthet az izomtömeg fenntartásában az öregedéssel.
Egyéb előnyök a következők:
- erősíti a csontokat
- éget zsírt
- épít izom
- növeli az állóképességet mindennapi tevékenységekhez, például túrázáshoz, tánchoz vagy a gyerekekkel való játékhoz
Az anaerob testmozgás kockázata
Az anaerob testgyakorlás nehéz lehet a testén. Az észlelt erőfeszítések 1 és 10 közötti skálán a nagy intenzitású anaerob gyakorlat hétnél több. Általában nem ajánlott fitnesz kezdőknek.
Az anaerob edzések hozzáadásához kérje meg orvosának jóváhagyását. Együtt dolgozzon egy hitelesített fitnesz szakemberrel, aki segít az anaerob program létrehozásában az Ön kórtörténetének és céljainak alapján.
Az olyan edzésekhez, mint például a HIIT és a súlyzós edzések, a fitnesz szakemberek demonstrálhatják a helyes testmozgás technikáit. A sérülések megelőzése érdekében fontos a gyakorlatok megfelelő technikával történő elvégzése.
Példák az aerob testgyakorlatra
Aerob tevékenységek során a karok, a lábak és a csípő nagy izmait mozgatja. Szintén emelkedik a pulzusod egy hosszabb ideig.
Az aerob gyakorlatokra példa:
- kocogás
- tempós séta
- úszási körök
- aerob tánc, mint például Zumba
- sífutás
- lépcsőzés
- kerékpározás
- elliptikus edzés
- evezés
Példák az anaerob gyakorlatra
Az anaerob gyakorlatokat maximális erőfeszítéssel hajtják végre rövidebb ideig. Példák:
- magas intenzitású intervallum edzés (HIIT)
- nehéz emelő
- calisthenics, például plyometrics, ugrógombok vagy boxugrások
- sprint (futás, kerékpározás vagy úszás közben)
Milyen gyakran kell aerob vagy anaerob gyakorlatokat végezni?
Az American Heart Association azt javasolja, hogy az egészséges felnőttek legalább heti 5 napon keresztül végezzenek legalább 30 percig tartó, közepes intenzitású aerob testmozgást, vagy hetente háromszor legalább 25 percnyi erőteljes aerob tevékenységet. Ezenkívül hetente kétszer adhat hozzá erőnlét edzést is, hogy kibővítse a rutinját.
Az anaerob gyakorlatok adókat okozhatnak a testre. Orvos jóváhagyásával és egy hiteles fitneszprofesszor segítségével anaerob gyakorlatokat lehet hozzáadni a heti testmozgáshoz.
Végezzen anaerob testgyakorlatokat, mint például a HIIT edzéseket, hetente legfeljebb két vagy három napon, mindig legalább egy teljes napot hagyva a helyreállítás között.
Elvitel
Az aerob és anaerob gyakorlatok jótékony hatással lehetnek az egészségre. Céljától és fitneszszintjétől függően előfordulhat, hogy hetente kétszer-háromszor aerob gyakorlatokkal, például sétával, kocogással és erőnlét edzéssel kell kezdenie.
A kitartás és az erő növekedésével hozzáadhat olyan anaerob gyakorlatokat, mint például a HIIT és a plyometrics. Ezek a gyakorlatok elősegítik az izmok megszerzését, a zsírégetést és az edzésfeszültség növelését.
A testmozgás megkezdése előtt ellenőrizze orvosát. Dolgozhat együtt egy elismert fitnesz szakemberekkel is az edzőteremben vagy a közösségi központban, akik ajánlhatják az Ön számára a legjobb rutinot.
