Áttekintés
Az aerob testmozgás bármilyen típusú szív- és érrendszeri kondicionálás. Tartalmazhat olyan tevékenységeket, mint a gyors séta, úszás, futás vagy kerékpározás. Valószínűleg „cardio” -ként ismered.
Az aerob testgyakorlat meghatározása szerint „oxigénnel”. Légzésed és pulzusod növekedni fog aerob tevékenységek során. Az aerob testmozgás segíti a szív, a tüdő és a keringési rendszer egészségét.
Az aerob testmozgás különbözik az anaerob testmozgástól. Az anaerob testgyakorlatok, például a súlyemelés vagy a sprint, gyors energiaforrásokkal járnak. Rövid időn keresztül, maximális erőfeszítéssel hajtják végre őket. Ez ellentétben az aerob gyakorlatokkal. Tartós ideig aerob gyakorlatokat végez.
Olvassa tovább, hogy többet megtudjon az aerob gyakorlatokról, amelyeket kipróbálhat otthon és az edzőteremben. És ne felejtse el, mielőtt új aerob testmozgást kezdene, beszéljen orvosával.
Otthoni aerob testmozgás
A szív- és érrendszeri gyakorlatokat otthon is lehet végezni. Sok mindent el lehet végezni, kevés felszereléssel vagy egyáltalán nem. Minden edzés megkezdése előtt mindig melegítsen 5-10 percig.
Ugrókötél
Felszerelés: tornacipő (cipő), ugrókötél
Előnyök: A ugrókötél elősegíti a jobb testtudat, a kéz-láb koordinációját és az agilitást.
Biztonság: Az ugrókötelet a magasságához kell igazítani. Álljon mindkét láblal a kötél közepén, és nyújtsa ki a fogantyúkat a hónaljig. Ez a magasság, amit megy. Ha túl hosszú, vágja le vagy kösse össze, hogy elkerülje a kötélen való kioldódást.
Időtartam és gyakoriság: 15–25 perc, hetente 3–5 alkalommal
Az ugrókötél követése nagyszerű beltéri vagy kültéri tevékenység, bár érdemes megbizonyosodni arról, hogy van elég helyed. Az áramkör rutinjának 15-25 percet kell igénybe vennie.
Ha kezdő vagy:
- Kezdje azzal, hogy előre mozdul, ahogy a ugrókötél a feje fölött és a lábad alatt elfordul. Hajtsa ezt 15 másodpercig.
- Ezután fordítsa meg irányát és kocogjon hátra, miközben folytatja az ugrókötél lengését. Hajtsa ezt 15 másodpercig.
- Fejezze be a készletet egy ugróugró ugrással 15 másodpercig. Ehhez mozgassa a kötelet a helyén, és miközben ugrani, váltakozva mozgassa a lábait oldalra, majd vissza a középpontba, hasonlóan ahhoz, ahogyan mozgatnád őket, miközben ugró emelőket végeztek. Hajtsa ezt 15 másodpercig.
- Pihenjen 15 másodpercig a készletek között.
- Ismételje meg 18-szor.
Ha középhaladó edző vagy, akkor a mozdulatokat 30 másodpercig végrehajthatja, és 30 másodpercig pihenhet a készletek között. Az előrehaladott áramkört egyszerre 60 másodpercig kell elvégezni, amelyet 60 másodperc pihenés követ.
Aerob erősségű áramkör
Felszerelés: tornacipő (tornacipő), erős szék vagy kanapé ejtéshez
Előnyök: Ez a gyakorlat növeli a szív- és érrendszeri egészséget, növeli az erőt és tonizálja a fő izomcsoportokat.
Biztonság: A sérülések elkerülése érdekében minden gyakorlat során összpontosítson a megfelelő formára. Tartsa a pulzusát mérsékelt szinten egész idő alatt. E gyakorlat alatt képesnek kell lennie egy rövid beszélgetésre.
Időtartam és gyakoriság: 15–25 perc, hetente 3–5 alkalommal
Ezt az aerob áramkört úgy tervezték, hogy javítsa a pulzusát. Végezze el a következő erő gyakorlatokat 1 percig:
- guggolás
- kitöréseket
- fekvőtámaszok
- mártogatós
- törzs csavarodik
Ezután kocogj vagy menj fel a helyére 1 percig az aktív pihenéshez. Ez egy áramkör. Ismételje meg az áramkört 2-3-szor. Az áramkörök között legfeljebb 5 percig pihenhet. Ezután enyhén nyújtva hűtse le.
Futás vagy kocogás
Felszerelés: futócipő
Előnyök: A futás az aerob testmozgás egyik leghatékonyabb formája. Javíthatja a szív egészségét, elégetheti a zsírt és a kalóriát, és felemelheti hangulatát, csak néhányat említhetünk.
Biztonsági aggályok: Válasszon jól megvilágított, lakott futópályákat. Mondja el valakinek, hogy hol lesz.
Időtartam és gyakoriság: 20-30 perc, hetente 2-3 alkalommal
Ha kezdő vagy, futtasson hetente kétszer 20-30 percig. A futás közben az ütemnek beszélgetőnek kell lennie. Válthat 5 perc futás és 1 perc gyalog között. A sérülésmentesség érdekében mindig fusson a futás után.
Walking
Felszerelés: tornacipő (cipő)
Előnyök: A napi séta csökkentheti a szívbetegség, az elhízás, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a depresszió kockázatát.
Biztonság: Séta jól megvilágított és lakott területeken. Válasszon olyan cipőt, amely jó bokatámaszt nyújt, hogy csökkentse a sérülések kockázatát.
Időtartam és gyakoriság: hetente 150 percig, vagy hetente 5 percig 30 percig
Ha a gyaloglás a testgyakorlás fő formája, akkor töltsön be heti 150 percet. Ezt fel lehet osztani 30 perces sétára heti 5 nap alatt. Vagy sétáljon élénken 10 percig egyszerre, háromszor minden nap.
Használhat fitnesz-követőt is, ha meg szeretné tekinteni, hogy hány lépést hajt végre minden nap. Ha a cél az, hogy napi 10 000 lépést járjon, akkor kezdje meg a bázissal (a járó aktuális összeggel), és lassan növelje a napi lépések számát. Ezt úgy teheti meg, hogy a napi lépéseit napi további 500–1000 lépéssel növelheti 1-2 hetente.
Tehát, miután azonosította a bázist, adjon hozzá további 500–1000 lépést. Ezután 1-2 héttel később növelje meg a napi lépések számát további 500–1000 lépéssel.
Aerob tornaterem gyakorlatok
A helyi tornaterem remek hely az aerob testmozgáshoz. Valószínűleg vannak olyan felszereléseik, mint futópadok, helyhez kötött kerékpárok és elliptikus gépek. Lehet, hogy van egy medence, ahol köröket is úszhat.
Ha nem biztos benne, hogy milyen típusú edzőkészüléket kell használni, mindig kérjen segítséget profi vagy edzőtől.
Úszás
Felszereltség: medence, fürdőruha, védőszemüveg (opcionális)
Előnyök: Az úszás csekély hatású testmozgás, tehát jó az embereknek, akik hajlamosak sérülésre, vagy felépülnek a sérülésekre, vagy korlátozott mozgásképességűeknek élnek. Segíthet izmainak tonizálásában, valamint az erő és a kitartás növelésében.
Biztonság: Kerülje az egyedül úszást, és ha lehetséges, válasszon medencét szolgálatban lévő mentővel. Ha még nem úszott az úszáshoz, kezdje meg az úszási órák regisztrációjával.
Időtartam és gyakoriság: 10–30 perc, hetente 2–5 alkalommal. Adjon hozzá 5 percet az úszási időhöz minden héten, hogy meghosszabbítsa az időtartamát.
Ha edzőtermében van medence, próbáljon úszni aerob testgyakorlatként. Ez egy nem befolyásoló edzés, tehát jó választás, ha hajlamos a sérülésekre. Növeli a pulzusát, tonizálja az izmait, és megnöveli az erőt és a kitartást - mindezt anélkül, hogy a test további terhelését okozná.
Úgy indíthat úszási körökkel, hogy egy löket, például freestyle. Amint tovább úszol, adjon további löket. Például megtehetsz 1-4 körű freestyle-t, majd 1-4 kört a mell- vagy hátulsó löket.
Ha fáradt, pihenjen a medence oldalán körök között. Mindig kövesse a medence biztonsági előírásait és útmutatásait, ahol úszol.
Szobabicikli
Felszerelés: helyhez kötött kerékpár
Előnyök: Ez az alacsony hatású gyakorlat elősegítheti a lábak erősségének fejlesztését.
Biztonság: Kérjen segítséget az edzőteremben tartózkodó edzőtől a kerékpár beállításához, hogy az ülés megfelelő magasságú legyen. Ez csökkenti a sérülés vagy a kerékpáros leesés kockázatát.
Ha otthoni kerékpározással jár, akkor az a szabály, hogy a kerékpár ülésmagasságát úgy állítsák be, hogy a térd 5-10 fokos kanyarban maradjon, mielőtt teljes hosszabbítást elérnének. Ezzel csökkenthető a térdízület kompressziója. Nem ajánlott teljesen meghosszabbítani a térdét, miközben helyhez kötött kerékpáron jár.
Időtartam és gyakoriság: 35–45 perc, hetente háromszor
Helyhez kötött biciklizés az alacsony hatású kardió másik lehetősége. Az álló kerékpárok jó kardiovaszkuláris edzést jelentenek, elősegítik a lábak erősségének fejlesztését, és könnyen kezelhetők. Számos tornaterem és edzőstúdió kerékpáros osztályokat kínál, amelyek helyhez kötött kerékpárokat használnak. De továbbra is profitálhat a helyhez kötött kerékpáros edzésből, anélkül, hogy osztályba kerülne.
Könnyű ritmusú, 5-10 percig tartó kerékpározással történő nyújtás és felmelegedés után növelje sebességét 15 mérföldre óránként, és törekedjen 20-30 percig tartó állandó kerékpározásra. Hűtsük le 5 percig. Nyújtás a befejezéshez.
Elliptikus
Felszerelés: elliptikus gép
Előnyök: Az elliptikus gépek jó kardiovaszkuláris edzést biztosítanak, amely kevésbé stresszes a térdén, a csípőjén és a hátán, mint a futópad vagy az úton vagy a pályákon futó.
Biztonság: Várjon előre, ne lefelé. Használja a kormányrudat, ha bizonytalannak érzi magát, vagy hogy segítsen fel- és leszállni a gépről.
Időtartam és gyakoriság: 20-30 perc, hetente 2-3 alkalommal
Az ellipszis alakú gép eleinte félelmetesnek tűnhet, de könnyen kezelhető, ha megszerezte. A felmelegedés után tartsa egyenesen a testtartást, miközben lábait pedálmozgatással mozgatja a gép mozgatásához. Vigyázzon egész idő alatt, ne a lábadra. Tartsa a vállait hátul és a hasi izmokat bekapcsolva. Hűtsük le, és lépjünk ki a gépről.
Növelje a gép ellenállását egy nagyobb kihívást jelentő edzéshez.
Aerob osztályú edzések
Ha nem szereti a testmozgást, az osztály támogató és bátorító környezetet nyújthat. Kérje meg az oktatót, hogy mutassa meg a megfelelő formát, ha új vagy. Segíthetnek a gyakorlatok módosításában, ha kezdő vagy, ha szükséges.
A kezdéshez hetente 2-3 alkalommal vegyen részt a helyi fitneszközpontban. Később mindig gyakrabban mehet, ha élvezi az edzést.
Cardio kickbox
Felszerelés: tornacipő (cipő)
Előnyök: A kick-boxing egy nagy hatású test, amely erőt és kitartást épít. Ez csökkentheti a stresszt és javíthatja a reflexeit.
Biztonság: Idjen sok vizet az osztályban. Vegyen egy kis szünetet, ha szédül.
Időtartam és gyakoriság: 60 perc, hetente 1-3-szor
A kardio kickbox a harcművészetek, a boksz és az aerobik keveréke. Az osztály kezdheti a kocogás bemelegítését, az emelők emelését vagy az erősítő gyakorlatokat, például a fekvőtámaszokat. Akkor várjon egy sor ütést, rúgást és kézütést a fő edzés során.
Lehet, hogy a végén mag- vagy erősítő gyakorlatok vannak. Az edzést mindig egy lehűtéssel és nyújtással fejezze be. Igyál sok vizet az egész osztályban.
Zumba
Felszerelés: tornacipő (cipő)
Előnyök: A Zumba jótékony hatással van a szív egészségére, javítja a koordinációt, tonizálja az egész testet, és segíthet enyhíteni a stresszt.
Biztonság: Igyál sok vizet az osztály alatt. Vegyen egy kis szünetet, ha fáradt vagy szédül. Érdemes viselni olyan cipőt, amely jó bokatámaszt nyújt, ha hajlamos a boka sérüléseire.
Időtartam és gyakoriság: 60 perc, hetente 1-3-szor
Ha szeretsz táncolni, a Zumba egy szórakoztató választás egy aerob edzéshez. A bemelegítés után az oktató egyszerűen követhető táncmozdulatokkal segíti az osztályt, amely felkészül a zene élvezetére. Befejezi egy lehűtött és nyújtás.
Cipő szükséges. Igyál sok vizet az egész osztályban. Bármikor pihenhet és visszatérhet, ha fáradt.
Beltéri kerékpáros osztály
Felszerelés: álló kerékpár, kerékpáros cipő (opcionális), párnázott kerékpáros nadrág vagy nadrág (opcionális)
Előnyök: A beltéri kerékpáros osztályok növelik az erőt és javítják az izomtónusot és a szív-érrendszeri állóképességet.
Biztonság: Ha új vagy frissítőre van szüksége, kérje meg az oktatót, hogy segítsen nekik az álló kerékpár beállításában. Csökkentse ellenállását, ha fáradt, vagy tartson egy kis szünetet, ha fejfeled érzi magát.
Időtartam és gyakoriság: 45-60 perc, hetente 1-3-szor
A kényelmes kerékpározással ellentétben a kerékpáros osztály növeli a pulzusát. Tartalmazhat ellenállást és emelkedési (lejtési) részeket a maximális edzéshoz. Ez elősegíti az izmok erősítését és tonizálását. Néhány osztályhoz kerékpáros cipő szükséges, amelyet „bedugnak” a motorba. Általában ezeket bérelheti a létesítményében.
A legtöbb osztály 45-60 perc hosszú, és magában foglalja a bemelegítést, a lehűtést és a nyújtást. Hozz magaddal vizet az osztályba. Ha új vagy, fáradtan csökkentheti a kerékpár ellenállását, és könnyedén átjárhatja egy kis szünetet.
Mennyi aerob testmozgásra van szüksége?
Az American Heart Association javasolja legalább 30 perces aerob testmozgást hetente legalább öt napon keresztül. Ezt azonban fel lehet bontani. Például három, 10 perces sétát tehet a nap folyamán.
Ezenkívül minden héten két vagy több anaerob erősítő programot kell felvennie, amelyek a fő izomcsoportokra összpontosítanak. Ha még nem kezd gyakorolni, keresse fel orvosát. Felbecsülhetik az egészségét, és javasolhatnak egy biztonságos és hatékony fitnesz rutinot.
