Futás vagy futás?
A kocogás lassabb és kevésbé intenzív, mint a futás. A fő különbségek a tempó és az erőfeszítés. A jogging sebesség egy meghatározása 4-6 mérföld / óra (mph), míg a futás 6 mph vagy annál nagyobb lehet.
Olvassa tovább az oldalt, hogy személyre szabottabb módszereket kapjon a célzott jogging ütem érdekében.
Hogyan kell érezni a kocogást?
A kocogás általában több erőfeszítést igényel, és gyorsabbnak kell lennie, mint a séta ütemének. Arra számíthat, hogy mozgás közben nem képes több szót mondani. De az ilyen erőfeszítések mindenki számára különböznek. Ez a fitnesz szintjétől és a fizikai erősségétől függ.
Futópad vs szabadban
A futópadon a kocogás kevesebb erőfeszítést igényel. Az öv mozgatja a testét érted, és kevesebb változó van, például a légállóság. Kevesebb beltéri levegőellenállás mellett nem kell ezen extra erő ellen dolgozni. Tehát egy futópadon 4–6 mérföld / h sebességgel mozoghat anélkül, hogy annyira gyakorolna magát, mint amennyire kívül állna.
Lehet, hogy az egyik jobban működik az Ön számára, az Ön igényei szerint, de a kültéri és a futópad futásnak is vannak előnyei. És mindkettő kiváló kardiovaszkuláris gyakorlat. A szíved még azt is elmondhatja neked, hogy milyen sebességűnek kell lennie.
A sebesség a pulzusszám alapján
A pulzusszám segít meghatározni, hogy mekkora legyen az átlagos kocogási sebesség.
A pulzusszám az a szám, ahányszor szívverés egy perc alatt megtörtént. Az edzés intenzitását méri. Minél nehezebben edzel, annál több a szívverés percenként. Ennek oka az, hogy a szívednek több vért és oxigént kell pumpálnia a dolgozó izmokhoz.
A kívánt edzéstől függően a pulzusának bizonyos százalékkal növekednie kell. Ezt nevezzük a cél pulzusszámnak.
Az American Heart Association szerint a kocogás erőteljes intenzitású fizikai tevékenység. Az erőteljes intenzitás elérése érdekében a cél pulzusának a maximális pulzus 70-85% -ának kell lennie. Ez a 70-85 százalék a cél pulzusszám zónája.
A cél pulzusszám zóna kiszámítása
A cél pulzusszámának felső és alsó határa van.
A maximális pulzusszám kiszámításához vonja le a korát 220-ról.
Például egy 35 éves ember maximális pulzusa 220 perc mínusz 35, vagy 185 ütés percenként.
A kocogási zónába való belépéshez elég keményen kell edzniük, hogy a pulzusuk percenkénti 185 ütésének 70–85 százalékára emelkedjen. Ez 130-157 ütés / perc sebességgel jár.
Példa a pulzusszámításra
- Példa a pulzusszámításra
- Maximális pulzusszám: 220 - 42 = 178 ütés / perc
- 70% arány: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
- 85% arány: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
- Ennek a személynek a pulzusszámának célzónája körülbelül 124-151 bpm.
A cél pulzusának ellenőrzése
Ellenőrizheti pulzusát edzés közben. Ez segít meghatározni, hogy a cél pulzuszónáján tartózkodik-e.
A pulzusmérő automatikusan képes mérni a pulzusát. Ez a készülék leggyakrabban digitális órának tűnik.
A pulzusmérő monitor nélkül is mérhető. Használhatja az ujjait és a stoppert. Ha van okostelefonja, használhatja a stopper funkciót.
A pulzus manuális ellenőrzése:
- Hagyja abba a kocogást.
- Helyezze az mutató és a középső ujj hegyét a nyakán vagy a csuklóján lévő pulzuspont fölé. A Betegségkezelő és Megelőző Központok javasolják a csuklójának használatát.
- Ha a bal csuklóján ellenőrzi az impulzust, göndörítse a bal kezét egy öklével. A jobb kezével finoman nyomja meg az impulzust.
-
Állítsa be az időzítőt 60 másodpercre, és számolja meg a pulzusát.
- Vagy számolhat 30 másodpercre, és szorozhatja a számot kettővel.
- A gyorsabb opcióhoz számítson 10 másodpercre, majd szorozza meg a hatot. Ez a végső szám a pulzusszám.
K:
Amikor a pulzusszámot használja a kocogási ütem beállításához, hogyan befolyásolja a terep milyen gyorsan vagy lassan kell mozognia?
A:
Ha egy domboldalon kocogsz, több erőfeszítést fogsz tenni, mint egy sík felületen kocogni. Tehát a pulzusod sokkal magasabb lesz, mint egy dombon felfelé kocogni, mint a sík talajon. A dombra való felugráshoz (attól függően, milyen meredek a lejtés) sokkal lassabb ütem szükséges, hogy a pulzusát ugyanabban a célzónában tartsa, mint egy sík felületen. Ezenkívül egy bizonyos távolságot egy viszonylag sík terepen futó edzés hosszát le kell csökkenteni egy lejtőn, ha ugyanazt az edzési intenzitást szeretné megtartani. Például egy sík terepen lévő 5 mérföldet rövidebb távolságra kell csökkenteni, ha hegyvidéki terepen hajtják végre. Ugyanakkor nem tudta fenntartani ugyanazt a sebességet egy sík felületen tartott lejtőn, ha ugyanazt az intenzitást és a kívánt pulzusszámot szeretné megtartani.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE II. Szintű CSSA-válaszadók képviselik orvosi szakértőink véleményét. Az összes tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, ezért nem tekinthető orvosi tanácsnak.
K:
Mi fontos megjegyezni, ha a pulzusszámot használja a tempó meghatározásához?
A:
Először ne feledje, hogy van egy bizonyos hibahatár, amikor a pulzusát mutató fitnesz eszközöket használ. Ismerkedjen meg azzal, hogyan számolja ki saját pulzusszámát, és kövesse nyomon az edzés közben. Amint azt a fenti kérdésben megjegyeztem, a tereptől függően, ha felfelé kocogsz, le kell lassítanod a tempót, hogy ugyanaz a sík felületű pulzusszám tartson fenn. Minél meredekebb a lejtő, annál gyorsabban emelkedik a pulzusa. Végül, amikor egy lapos kocsiról egy lejtős kocogásra halad, fokozatosan indítsa el. Ha elájul vagy elájul, azonnal hagyja abba és forduljon orvoshoz.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE II. Szintű CSSA-válaszadók képviselik orvosi szakértőink véleményét. Az összes tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, ezért nem tekinthető orvosi tanácsnak.
Csinálj jobb futást
Ha még nem kocogott a kocogásban, vagy javítani szeretne a kocogási sebességet, vegye figyelembe néhány szempontot:
- Kérdezze meg orvosát. Ha hosszú ideig nem gyakorolt testmozgást, kocogás előtt beszéljen orvosával. Ez még fontosabb, ha krónikus betegség vagy gyógyító sérülése van. Orvosa útmutatást nyújthat az új edzésprogram biztonságos megkezdéséhez.
- Melegítse fel és lehűtse le. A kocogás előtt végezzen 5–10 perces bemelegítést. Tegyen egy kis sétát a vér keringtetéséhez és az izmok melegítéséhez. Ugró emelőket vagy karköröket is végezhet. A kocogás után lassan járással és nyújtással lehűtse le. Ez javítja a teljesítményt és csökkenti a sérülések kockázatát.
- Kezdje lassan. Ne hirtelen növelje az edzés intenzitását. Ha még nem gyakorol testmozgást, kezdje egy sétáló rutingal. Próbálja meg a kocogást, miután megszokta a sétát. Egyetlen edzés közben váltakozhat a séta és a kocogás között. Ahogy erősödik, fokozatosan növelheti a kocogás idejét.
- Vegye figyelembe az űrlapot. Tartsa a törzsét egyenesen, de ne feszítse meg az izmait. Kissé hajoljon előre anélkül, hogy áthaladnék. Lazítsa meg a kezét, karját és vállait. Hajlítsa meg könyökét, és fordítsa el a karját a vállaitól.
- Vizet inni. A szervezetnek elég folyadékra van szüksége a megfelelő működéshez. Ugyanakkor elveszíti a folyadékot, ha edzett és izzad. Hidratált maradjon kocogás előtt, alatt és után. Igyon még több vizet forró és párás napokon.
- Használjon megfelelő edzőkészüléket. Viseljen olyan cipőt, amely jól illeszkedik és támogatást nyújt. Látogasson el egy áruházba, így kipróbálhatja az sportos lábbelit. Kerülje a régi edzőcipő viselését, mivel ez növelheti a sérülések és a fájdalom kockázatát. A kényelem érdekében fontolja meg a lélegző, könnyű ruházat viselését.
Ezek a tippek segítenek a legtöbbet hozni a kocogásból.
További útmutatásért beszéljen személyi edzővel. Futási tippeket nyújthatnak, amelyek megfelelnek az Ön korának, fitnesz szintjének és céljainak.
Jog, keverje össze, és pihenjen
Általában az átlagos jogsebesség 4–6 km / h. Gyorsabb, mint séta, és lassabb, mint a futás. Futás közben a teljes beszélgetés megkezdése előtt előfordulhat, hogy le kell állnia és levegőt kell kapnia.
Ha inkább a séta, a kocogás nagyszerű módja annak, hogy kihívást jelentsen önmagára. A kocogás a futó rutin előfutára is lehet. A rendszeres önálló kocogás azonban segíthet abban, hogy minden héten elegendő fizikai aktivitást kapjon.
