Alapvető anyagcsere-sebesség
A pihenés során a test kalóriát éget azáltal, hogy alapvető funkciókat hajt végre az élet fenntartása érdekében, például:
- lélegző
- keringés
- tápanyag-feldolgozás
- sejttermelés
Az alapvető anyagcsere-sebesség az a kalóriaszám, amely a testének szüksége van a legalapvetőbb (alapvető) életfenntartó funkcióinak végrehajtásához.
Alapvető anyagcsere-sebesség és nyugalmi anyagcsere-sebesség
Az alapvető anyagcsere-sebességet (BMR) gyakran felváltva alkalmazzák a nyugalmi anyagcsere-sebességgel (RMR). Míg a BMR a nyugalmi alapvető funkciókhoz szükséges minimális kalóriaszám, addig az RMR - más néven a pihenő energia-kiadás (REE) - az a kalóriaszám, amelyet a test éget, miközben nyugalmi állapotban van.
Noha a BMR és az RMR kissé különböznek egymástól, az RMR-nek pontosan meg kell becsülnie a BMR-t.
Hogyan lehet becsülni a BMR-t?
A BMR becslésének egyik népszerű módja a Harris-Benedict formula, amely figyelembe veszi a súlyt, a magasságot, az életkorot és a nemét.
Nők:
BMR = 655 + (9,6 × súly kg-ban) + (1,8 × magasság cm-ben) - (4,7 × életkor évben)
Férfiak:
BMR = 66 + (13,7 × súly kg-ban) + (5 × magasság cm-ben) - (6,8 × életkor évben)
Miért érdemes megismerni a BMR-t?
BMR-je felhasználható arra, hogy segítsen neked növelni, lefogyni vagy fenntartani a súlyát. Annak megismerésével, hogy hány kalóriát éget el, megtudhatja, hogy hány fogyaszt. Egyszerűen szólva:
- Az a célja, hogy fenntartsa a súlyát? Fogyasszon ugyanannyi kalóriát, mint amit éget.
- A célja a fogyás? Több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.
- A célja a fogyás? Kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.
Hány kalóriára van szüksége minden nap
Ha a Harris-Benedict képlet alapján becsülte meg BMR-jét, akkor a következő lépés az életstílusa alapján felvenni a napi tevékenységek során elégetött kalóriák számát:
- Ülő. Ha csak minimális edzést kap, vagy egyáltalán nem gyakorol, szorozzuk meg a BMR-t 1,2-del.
- Enyhén aktív. Ha hetente egy-három napon enyhén edz, akkor szorozzuk meg a BMR-t 1,375-el.
- Közepesen aktív. Ha hetente három-öt nap mérsékelten edz, akkor szorozzuk meg a BMR-t 1,55-el.
- Nagyon aktív. Ha hetente 6-7 napon kemény testmozgást végez, szorozzuk meg a BMR-t 1,725-rel.
- Extra aktív. Ha hetente 6-7 napon nagyon kemény testmozgással foglalkozik, vagy fizikai munkát végez, szorozzuk meg a BMR-t 1,9-del.
A végső szám megközelítőleg hány kalóriát igényel naponta a testtartáshoz.
Természetesen ez egy becslés. Egy 2007-es tanulmány szerint a formula pontosabb lenne, ha tartalmazná a test összetételét, a tömeg előzményeit és más olyan tényezőket, amelyekről kimutatták, hogy befolyásolják a BMR-t.
Hogyan lehet megváltoztatni a BMR-t
A BMR-t számos tényező határozza meg, ideértve:
- szex
- súly
- magasság
- kor
- etnikai
- súlytörténet
- test felépítés
- genetikai tényezők
Ezen tényezők közül megteheti lépéseit a testsúly és a testösszetétel megváltoztatására. Tehát ha meg akarja változtatni a BMR-t, akkor az első lépés a fogyás és az izomnövekedés.
A 2010. évi áttekintés rámutatott, hogy az ellenállás edzése javíthatja a karcsú testtömeg összetételét és fenntarthatja a zsírtartalom csökkentését, növelve a BMR-t.
Elvitel
A BMR, a tipikus aktivitási szint és a testsúlyának fenntartásához naponta szükséges kalóriamennyiség megértése fontos módja annak, hogy aktívan részt vegyen a testi egészségben.
Függetlenül attól, hogy fogyni kell, meg kell tartania a jelenlegi súlyát, vagy le szeretne fogyni - a BMR kiszámítása jó hely a kezdéshez.
