Áttekintés
A metabolikus szindróma, más néven X szindróma, olyan állapotok kombinációja, amely növeli a betegségek kockázatát, mint például a 2. típusú cukorbetegség, szívbetegség és a stroke.
Az American Heart Association (AHA) szerint a metabolikus szindróma akkor jelentkezik, ha az alábbi állapotok közül három vagy több van:
- középső szakasz elhízás, a derékvonal nagyobb, mint 35 hüvelyk a nők és 40 hüvelyk a férfiak számára
- vérnyomás 130/85 mm Hg felett
- trigliceridszint 150 mg / dL felett
- magas sűrűségű lipoproteinszint (HDL) - a „jó” koleszterin - 50 mg / dL alatt a nők és 40 mg / dL alatt a férfiak
- éhgyomri vércukorszint nagyobb, mint 100 mg / dL
Az AHA becslése szerint az Egyesült Államokban a felnőttek csaknem 23% -a szenved metabolikus szindrómával. A jó hír az, hogy az egészséges napi életmód megválasztásával csökkentheti a kockázatát és akár visszafordíthatja a metabolikus szindrómát.
Néhány diéta az étrendben segíthet:
- sújt veszteni
- szabályozza a vérnyomást
- egyensúlyba hozni a koleszterinszintet
- tartsa stabil vércukorszintjét
Valójában az orvosok a metabolikus szindróma első cselekvésre ösztönzéseként javasolják az étrend és a testmozgás megváltoztatását. Még ha gyógyszert is szed, ezek az egyszerű életmód-változások nélkülözhetetlenek az egészséges eredményhez.
Ételek, amelyek súlyosbíthatják a metabolikus szindrómát
Cukros ételek
A cukros ételek egyszerű, finomított szénhidrátokat tartalmaznak. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban és javíthatja a vércukorszint szabályozását. Segíthet a 2. típusú cukorbetegség és a szívbetegség megelőzésében is.
A cukrot gyakran elfedik az élelmiszerekben és italokban szereplő kémiai elnevezések. Keresse meg azokat az összetevőket, amelyek befejeződnek. Például az asztali cukor felsorolható a szacharóz kémiai elnevezésével. Egyéb cukrok:
- szőlőcukor
- dextróz
- fruktóz
- ievulózt
- malátacukor
Csökkentse az étrend következő finomított és feldolgozott szénhidráttartalmát:
- kukoricaszirup
- édességek (cukorka, csokoládé)
- fehér kenyér
- fehér rizs
- fehér liszt
- pékáruk (sütemények, sütemények, fánk, sütemények)
- burgonyaszirom
- diótörő
- gyümölcslevek
- szóda
- cukros italok
Mesterséges édesítőszerek
Egy kis tanulmány szerint nagy mennyiségű diétás ital és mesterségesen édesített élelmiszer fogyasztása emeli a vércukorszintjét, és növelheti a cukorbetegség kockázatát. Kerülje az édesítőszereket, például:
- aszpartám
- szukralóz
- szacharin
Transzzsírok
A transz-zsírok gyakoriak a mesterséges, részlegesen hidrogénezett olajokban. A legtöbbet feldolgozott élelmiszerekhez adják, hogy hosszabb eltarthatóságot biztosítsanak számukra. A transz-zsírok emelhetik az egészségtelen koleszterinszintet, és növelik a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
Ez a káros zsír szintén kapcsolódik a 2. típusú cukorbetegséghez. Csökkentse a kockázatát az olyan ételek elkerülésével, mint például:
- mélysült ételek
- csomagolt kekszek és sütik
- margarin
- mikrohullámú pattogatott kukorica művajjal
- diótörő
- burgonyaszirom
- fagyasztott pizza
- fagyasztott krumpli
- pite és sütemények
- zöldség rövidítés
- tortakeverékek és cukormáz
- fagyasztott vacsorák
- nem szárazföldi alkotók
Nátrium
Egy 2015. évi metaanalízis szerint a nátrium csökkentése az ételekben segíthet csökkenteni a vérnyomást. Túl sok nátriumfogyasztás emeli a vérnyomást.
A só nátriumot tartalmaz, de azok az ételek, amelyek nem ízesítik a sós oldatot, tartalmazhatnak magas nátriumtartalmat. Naponta kevesebb, mint 1/4 teáskanál sóra van szüksége. Korlátozza a hozzáadott asztali só és az olyan élelmiszerek mennyiségét, amelyekben magas a nátriumtartalom, például:
- asztali só, tengeri só, himalájai só, kóser só
- burgonyaszirom
- sózott diófélék
- füstölt vagy szárított húsok és halak
- sózott vaj és margarin
- fagyasztott vacsorák
- konzerv zöldségek
- elkészített tészta szószok és salsa
- salátaöntetek és pácok
- szója szósz
- sajt
- csomagolt rizs, burgonya és tészta keverékek
- konzerv leves
- instant tészta
- ketchup és mustár
- dobozos gabonafélék
- puding és sütemény keverékek
Ételek, amelyek javíthatják a metabolikus szindrómát
Rostban gazdag ételek
Ha további rostot ad az étrendnek, csökkentheti a szívbetegség és a stroke kockázatát. A rost csökkenti az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szintet. Az LDL „rossz koleszterin” néven ismert. A rost szintén segítheti a vércukorszint egyensúlyát. A nőknek naponta legalább 25 gramm rostot, a férfiaknak pedig legalább 38 gramm rostot kell enniük.
A javasolt rostos ételek a következők:
- friss és fagyasztott gyümölcs
- szárított gyümölcs
- friss és fagyasztott zöldség
- zab
- árpa
- szárított bab
- lencse
- barna rizs
- quinoa
- kuszkusz
- korpa
- teljes kiőrlésű kenyér és tészta
- őrölt fahéj
Kálium
A káliumban gazdag ételek segítik a vérnyomás egyensúlyát. Ez a szív-egészséges ásványi anyag segít ellensúlyozni a vérnyomást emelő nátrium hatásait. Adja hozzá étkezéséhez ezeket a magas káliumtartalmú ételeket:
- banán
- időpontját,
- narancs
- grapefruit
- kantalup dinnye
- káposzta Zöldek
- edamame bab
- fekete bab
- lencse
- gomba
- burgonya bőrrel
- paradicsom
- zabkorpa
- joghurt
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak elősegítik a HDL koleszterin szintjének emelését. Segítik a szív és az érrendszer egészségét. Ezek az egészséges zsírok megtalálhatók bizonyos halakban és más ételekben, például:
- lenmagot
- chia mag
- tökmagok
- olivaolaj
- fenyőmag
- dió
- mandula
- sötétkék bab
- avokádó
- lazac
- szardínia
- tonhal
- makréla
- pisztráng
A metabolikus szindróma kiegészítői
Beszéljen orvosával az étrend-kiegészítők hozzáadásáról a napi étrendnek, hogy segítse a metabolikus szindróma legyőzését. Használhatja a következő kiegészítőket:
- Vércukorszint esetén: króm-kiegészítők
- Koleszterin esetében: pszillium rost, niacin vagy B-3 vitamin komplex kiegészítők, omega-3 zsírsav kiegészítők
- Vérnyomás: kálium-kiegészítők
- Vérnyomás és koleszterin esetén: fokhagyma-kiegészítők
Ne feledje, hogy az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerészeti Igazgatósága nem figyeli az étrend-kiegészítők tisztaságát vagy minőségét, mint ahogy a drogokat. Egyes kiegészítők zavarhatják a jelenleg alkalmazott gyógyszereiket is. Mielőtt elkezdené a kiegészítők szedését, kérdezze meg orvosát mindenképpen.
Minta étkezési terv
Íme egy háromnapos étkezési terv a metabolikus szindróma számára:
| Reggeli | Ebéd | Vacsora | |
| 1. nap | Tál acélra vágott zab és vízben főtt mandula tej. Édesítsük alma szeletekkel és stevival. Adjunk hozzá apróra vágott diót és megszórjuk fahéjat. | Teljes kiőrlésű pita wrap grillezett csirkével, spenót levelekkel, hagymával, paradicsommal és hummussal. Íze joghurttal, tahinival és forró mártással. | Grillezett vagy sült vadon fogott lazac barna rizs vagy árpa felett. Adj hozzá pár olívaolajjal, balzsamos ecettel, fenyőmaggal és őrölt paprikával ízesített spenótot. |
| 2. nap | A sós sóvajba rántott tojás zöld hagymával, gombával és cukkinivel. Íze őrölt paprika és szárított oregánó. Adj hozzá egy édes burgonya hash-barnát. (Miközben mikrohullámú sütővel édes burgonya lágy, kockára vágott és olívaolajban barna színű.) | Saláta tál zöldekkel, lilahagymával, cékla, paprika, uborka és almával. Szitáljon házi készítésű salátaöntet olívaolajjal, balzsamos ecettel, narancslével és gyógynövényekkel. Tetején sült csicseriborsó és dió. | Padlizsán, cukkini és teljes kiőrlésű tészta rakott. Készítse elő a tésztamártást friss paradicsommal vagy egy kanna sózott apróra vágott paradicsommal. Íze őrölt paprika és friss vagy szárított gyógynövények. |
| 3. nap | Reggeli turmix tál, amelyet fél avokádó, bogyók, banán és görög joghurt keverésével készítenek. Tetejére chia mag és szeletelt mandula. | Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel. Adjon hozzá egy zöldes és zöldségsalátát egy csepp olívaolajjal, ecettel, fokhagymapehelytel és borssal. | Roston sült csirkemell sült zöldségekkel, például tök, paprika és burgonya, a bőrével bekapcsolva. Íze sós vajjal, őrölt paprikával és szárított gyógynövényekkel. |
Elvihető
Az egészséges táplálkozás a metabolikus szindróma esetén egészséges az egész család számára. Helyettesíti a legtöbb feldolgozott, csomagolt ételt tápláló, egész ételekkel. Állandó életmódválasztásnak, nem ideiglenes étrendnek kell lennie.
Főzzön otthon egyszerű ételeket, például grillezett csirkét vagy halat. Adjon hozzá különböző zöldségeket és teljes kiőrlésű oldalt. Élvezze a természetes édesített gyümölcsdesszerteket.
Az éttermekben kérdezze meg szervereit, hogy milyen olajos ételeket főznek. Mondja meg nekik, hogy elkerüli a transzzsírokat. Kérjen alacsony nátriumtartalmú és alacsony cukortartalmú opciókat is.
Olvassa el a Táplálkozási tények címkét a csomagolt élelmiszereken vásárláskor.
Egyéb tippek
A metabolikus szindróma egészséges életmódja magában foglalja a rendszeres testmozgást, a megfelelő alvást és a stressz kezelését is.
Gyakorold a figyelmes étkezést. Egy hároméves tanulmány túlságosan gyorsan összekapcsolta az metabolikus szindróma növekedését. Ez akkor fordulhat elő, mert a túl sok evés vagy a rossz típusú ételek valószínűbb, ha gyorsan esznek vagy útközben.
Ha lassabban akar enni, kerülje a televízió vagy a számítógép elõtt. Enni az ebédlőasztalnál családjával vagy barátaival, amikor csak lehetséges.
