Hallhat a metabolikus korról és arról, hogy mit jelent az egészségre. De mi a metabolikus kor, hogyan határozható meg, és mit jelent valójában?
Anyagcsere-életkora az, hogy alapszintű anyagcseréje (BMR), vagy mennyi kalóriát éget el a test nyugalomban, összehasonlítva a kronológiai korú emberek átlagos BMR-értékével a lakosság körében.
Folytassa az olvasást, amikor feltárja a metabolikus kor mögött meghúzódó elméletet, mit jelent az egészségre, és hogyan tudja megváltoztatni.
Mit számol be az anyagcseréje az egészségéről?
Dr. Natasha Trentacosta sportorvos szakember és ortopéd sebész a Los Angeles-i Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Intézetben. Azt mondta a Healthline-nek, hogy a „metabolikus életkor” kifejezés, amelyet a fitneszipar az utóbbi években használ.
A BMR csak egy mérése az ember általános egészségének és fitneszének. "Nem használhatja a BMR-t egészségi állapotának vagy fitnesz-szintjének egyetlen mérésére, de betekintést nyújthat az egészségi állapotába" - mondta Trentacosta.
A testtömeg-indexhez (BMI) hasonlóan, a BMR-nek is kritikája van. Trentacosta szerint sem a testösszetétel tényezőit nem mérik megfelelően. Például egy nagyon sovány izomzatú testépítő hasonló becsült BMR-vel vagy BMI-vel járhat, mint egy azonos összetételű személy.
Jelenleg nem sok, az anyagcserét érintő, korábban felülvizsgált tanulmány található.
„Ez nem egy kutatási adatpont. A metabolikus kor nem olyan, amiről az orvosi közösségben beszélünk. Betekintést nyújt abban, hogy miként hasonlíthatsz más koradhoz. Az egészség végső meghatározásának jelölője, hogy nem”- mondta Trentacosta.
Miben különbözik az anyagcseréje az időrendi kortól?
A kronológiai korod, egyszerűen fogalmazva, az, hogy hány naptári évet élsz. A kronológiai életkor az egyik módja annak, hogy felmérjük a fitnesz szintjét társaival összehasonlítva.
Anyagcsere korod a BMR, mint az Ön korcsoportjában.
"Tehát, ha az anyagcsere-korod időrendi életkorához tartozik, hasonló vagy a korodban élő emberek többi lakosságához" - mondta Trentacosta.
Ha anyagcseréje alacsonyabb, mint a kronológiai kor, ez valószínűleg jó jel. Ha magasabb, érdemes átnézni étkezési szokásait és testmozgási rutinját.
Az alapvető anyagcsere-sebesség (BMR) megértése
A BMR az a minimális kalóriaszám, amely a test nyugalomban való működéséhez szükséges. Tehát magában foglalja az elégetett kalóriákat annyira, mint egy ujj felemelése. Még akkor is, ha teljes kanapé burgonya vagy, kalóriát éget a légzés, az emésztés és a vérkeringés révén.
A BMR nem befolyásolja a fizikai aktivitást. Ez azért fontos, mert a minden nap elégetett kalória kb. 60–75 százaléka történik, miközben látszólag nem tesz semmit.
A BMR becsléséhez figyelembe kell venni a nemét, magasságát (centiméterben), súlyát (kilogrammban) és korát. Használhatja a Harris-Benedict egyenlet kalkulátort vagy az alábbi megfelelő képletet:
- Férfi: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x életkor)
- Nő: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,666 x kor)
A BMR-t néha nyugalmi anyagcsere-sebességnek (RMR) hívják.
Az RMR-t mérő tudományos cikkek 2015. évi áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy nincs egyetlen RMR-érték, amely minden felnőtt számára megfelelő. A testarányok és a demográfiai jellemzők bonyolíthatják ezeket a becsléseket.
A pihenőenergia-kiadások (REE) a nyugalomban elköltött kalóriák tényleges számát jelentik. A REE-be történő érkezéshez böjtölést és közvetett kalorimetriás mérést kell végrehajtani. Ebben a tesztben átlátszó kupola alatt kell feküdnie. Amint ellazul, a technikus figyeli a pihenő energiáját.
Noha a BMR-t és a REE-t eltérően számolják, a különbség kevesebb, mint 10%, tehát ezeket a kifejezéseket felcserélhetően lehet használni.
Metabolikus teszteket lehet felajánlani az egészségügyi klubokban és az orvosi klinikákban.
A metabolikus életkor kiszámítása
Becsülheti meg a BMR-értékét, de a valós anyagcserével kapcsolatos kor kiszámítása összetett. Egy nemrégiben végzett tanulmányban az anyagcserét az éhezés és a faktorozás után értékelték a következőkben:
- test felépítés
- derékbőség
- nyugtató vérnyomás
A kutatók speciális szoftvert és ötnapos étrend-elemzést használtak. A relatív metabolikus életkor kiszámításához a kronológiai korot le kell vonni az anyagcserétől.
Ahhoz, hogy megkapja a relatív anyagcserét, adatokra van szüksége más korú emberekről. Ha érdekli a metabolikus kor meghatározása, beszéljen orvosával, dietetikusával, személyi edzőjével vagy más fitnesz szakértővel.
Soha nem késő: Hogyan javíthatja az anyagcserét
„A magasabb BMR azt jelenti, hogy több kalóriát kell elégetnie, hogy egész nap fenntartsa magát. Az alacsonyabb BMR azt jelenti, hogy az anyagcseréje lassabb. Végső soron az egészséges életmód vezetése, a testmozgás és a megfelelő étkezés a fontos”- mondta Trentacosta.
Diéta és testmozgás
Az egészség megőrzésének legjobb módja a testmozgás és étkezési szokások kombinációja. Meg kell próbálnia nem venni több kalóriát, mint amennyi folyamatosan eléget.
Ha csökkenti a kalóriát, akkor is, ha nem növeli a fizikai aktivitást, valószínűleg elkezdi fogyni. De amikor csökken a kalória-fogyasztás, a tested felkészül az éhezés lehetőségére az anyagcseréje lelassításával. Most, hogy lassabban éget el kalóriát, az elveszített súly valószínűleg visszatér.
Ha nem módosítja a kalóriabevitelt, de hozzáadja a testmozgást, akkor lefogyhat, de ez egy lassú út. Lehet, hogy egy héten sétálnia vagy futnia kell 5 mérföldet naponta egy kilogramm zsír elvesztéséhez.
A kalória csökkentésével és a testmozgás növelésével elkerülheti az anyagcserének lelassulását, amely megakadályozza a fogyást. A rendszeres testmozgás nem csak segít a kalóriák elégetésében abban a pillanatban - javítja a BMR-t is, így több kalóriát éget el, miközben nem gyakorolja.
Ha készen áll, próbáljon ki egy nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT). Az ilyen típusú testmozgás gyors, de intenzív tevékenységekkel jár.
A kutatások azt mutatják, hogy a HIIT javíthatja az anyagcserét az edzés után is, de kevesebb edzési idővel. Ha egy ideje nem gyakorolt testmozgást, vagy egészségi állapota van, először érdemes felkeresnie orvosát.
Jobb alvás a jobb anyagcseréhez
Míg az étrend és a testmozgás kulcsfontosságú tényezők, a jó éjszakai alvás is fontos. A kutatások azt mutatják, hogy az alvás fontos szerepet játszik az energiacserében, és hogy a nem megfelelő alvás súlygyarapodáshoz vezethet. Ha nehezen tud aludni, próbáljon ki nyújtást lefekvés előtt.
Alsó vonal
A metabolikus életkor inkább fitnesz kifejezés, mint orvosi. Ez egy módja annak, hogy összehasonlítsuk az alapvető anyagcserét (BMR) más korú emberekkel. Általános elképzelést kínál az anyagcseréről, így lépéseket tehet a testsúly kezelésére és az egészség javítására.
A zsírtalanítás és a sovány izomtömeg növelésének legjobb módja a kalória csökkentése, miközben növeli a fizikai aktivitást. Ha aggódik a BMR-vel vagy a súlyával kapcsolatban, kezdje el beszélni orvosával.
