Átlagos futási sebesség
Az átlagos futási sebesség, vagy a tempó számos tényezőn alapul. Ide tartoznak a jelenlegi fitnesz szint és a genetika.
2015-ben a Strava, egy nemzetközi futó- és kerékpáros nyomkövető alkalmazás, az Egyesült Államokban a férfiak átlagos sebességét mérföldre (1,6 kilométer) 9:03 perc alatt számolta. A nők átlagos tempója mérföldönként 10:21 volt. Ezek az adatok több mint 14 millió naplózott futtatáson alapulnak. A jelenlegi 1 mérföldes világrekord 3: 43.13, amelyet Hicham El Guerrouj, Marokkó állított fel 1999-ben.
Sebesség távolság szerint
Ha 5K, 10K, félmaratont vagy maratont szeretne futtatni, itt adhatja meg a mérföld átlagos idejét. Ezek az idők a 10 és 20, illetve 49 éves korosztálytól származó 10 000 szabadidős versenyző 2010. évi verseny adatain alapulnak.
| Szex | Verseny távolság | Átlagos sebesség mérföldönként (1,6 km) |
| férfi | 5 km | 10:18:10 |
| női | 5 km | 00:11:10 |
| férfi | 10 km | 08:41:43 |
| női | 10 km | 10:02:05 |
| férfi | félmaraton (13 km) | 09:38:59 |
| női | félmaraton (13 km) | 10:58:33 |
| férfi | maraton (26,2 mérföld) | 09:28:14 |
| női | maraton (26,2 mérföld) | 10:23:00 |
Hogyan lehet javítani a sebességet
Ha javítani szeretné mérföldenkénti átlagos ütemét, próbálkozzon a következő edzésekkel, hogy növelje sebességét és növelje a kitartást.
Intervallum edzés
Lassan futva melegítsen 10 percig. Ezután futtasson nagy intenzitású ütemet (ahol nem tud kényelmesen folytatni a beszélgetést) 2–5 percig. Jog ugyanannyi ideig a helyreállításhoz.
Ismételje meg 4-6 alkalommal. Ezt hetente legalább egyszer vagy kétszer tegye, amíg kényelmesen el nem éri a kívánt sebességet.
Tempo edzés
A cél az, hogy tempóban vagy kényelmesen keményen futj. Kicsit gyorsabbnak kell lennie, mint a célozási idő.
Futtasson ebben a tempóban néhány percig, majd néhány perc kocogás után. Dolgozzon akár 10-15 perces tempót egy 5K-nál és 20-30 perces futtatást az Ön tempója szerint hosszabb versenyeknél.
Hegyi edzés
Ha hegyekkel rendelkező verseny futtatását tervezi, fontos edzeni rajta. Válasszon egy olyan dombot, amely hasonló hosszúságú és lejtős, mint amellyel a versenyben találkozol. Vagy ha van hozzáférése a tanfolyamhoz, akkor vonatkozzon az ott található hegyekre.
Futtasson tempójú ütemben a dombról, majd kocogj vissza. Ismételje meg többször. <
Egyéb tippek
További sebességnövelő tippek a következők:
- Dolgozzon a forgalmán. A futóknak gyors lépésre van szükségük, hogy növeljék tempójukat. Ahogy edzel, dolgozzon a lépések percenkénti növelésével. Lépésmérővel kövesse nyomon.
- Fenntartja az egészséges életmódot. Beszéljen orvosával vagy táplálkozási tanácsadójával az egészséges táplálkozási tervről, amely optimális a céljai eléréséhez, például gyorsabb futáshoz, több izomépítéshez vagy fogyáshoz.
- Öltözz megfelelően. Futás közben viseljen könnyű, szélálló ruhát. Látogasson el a helyi futóüzletbe olyan könnyű futócipők számára, amelyekkel edzhet a pályán, és a verseny napján viselheti. Ha nő vagy, ez az útmutató segít megtalálni egy támogató sport melltartót a futáshoz.
- Összpontosítson az űrlapra. Tartsa nyugodtan a kezét és a vállait. A karjainak kényelmesen ingadoznia kell az oldalaidon, mint egy inga. Ez a négy gyakorlat segíthet javítani a futástechnikát.
Ingerlési tippek
A futási ütemét általában az határozza meg, hogy átlagosan 1 mérföldet futsz. A legjobb futási ütem meghatározása:
- Menj egy közeli sávra.
- Legalább 5-10 percig melegítsük.
- Időt magadra, és futtasson 1 mérföldet. Menjen olyan ütemben, ahova önmagát nyomja, de ne kifogyjon el mindent.
Ezt megteheti bármilyen sík futópályán vagy pályán is.
Használja mérföldes idejét célként az edzéshez. Néhány hetente térjen vissza a pályára, és állítsa be újra mérföldes tempóját, hogy nyomon tudja követni az előrehaladását.
Ha versenyt tervez futtatni, próbáljon egy reális célidőt szem előtt tartani. Próbálja ki online számológépet a mérföldönkénti ütem meghatározásához a cél elérése érdekében.
Az online edzési terv követheti az ütemét. Vagy ha van költségvetése, akkor dolgozhat egy futó edzővel.
Futásbiztonság
A futás közben biztonságos és egészséges állapotban tartása érdekében kövesse az alábbi tippeket:
- Vásároljon futás-specifikus cipőt, amely erős boltív- és bokatámaszt nyújt. Keressen egy helyi futó boltot a közelben. Ők felszerelhetnek téged a céljainak megfelelő futócipővel. Cserélje ki futócipőjét 500 mérföldre.
- Futtasson biztonságos, jól megvilágított területeken. Keressen olyan népszerű pályákat, pályákat és parkokat, ahol futhat otthona vagy irodája közelében.
- Vigyázzon a kioldódási veszélyekre, például sziklákra, résekre, faágakra és egyenetlen felületekre.
- Ha még nem kezd futni, induljon egy kényelmes, lassú ütemben, amely beszélgető jellegű. Innen fel lehet építeni a sebességet. Változtathat a futás és a séta között is az induláshoz.
- Igyon sok vizet futás közben. Ha hosszabb távon megy, keressen futó útvonalakat közelében, ahol víz szökőkutak vannak, vagy ahol el lehet hagyni egy vizes palackot.
- Töltse fel tankokkal vagy könnyű ételekkel a futás után 45-60 percen belül.
Elvihető
Az Ön ütemét olyan tényezők határozzák meg, mint például a jelenlegi fitneszszintje. Javíthatja a futási ütemét, ha részt vesz nagy intenzitású intervallum edzésen (HIIT) vagy sebesség edzésen. Próbáld végre őket otthonuk közelében lévő pályán. Iratkozzon fel egy vagy két kettős helyi 5K versenyre, hogy motivált maradjon az idő javítása érdekében.
Ne feledje, fontos, hogy fokozatosan növelje a sebességet, hogy sérülésmentes maradjon. Soha ne nyomja magát a teljes kimerültségig. Mielőtt bármilyen új futó edzést megkezdené, kérdezze meg orvosát.
