Ha javítani akarja a futást, fontos, hogy vessen egy pillantást a futási formájára, és végezzen el minden szükséges módosítást és fejlesztést. Ez elősegíti a sérülések esélyének csökkentését, a sebesség növelését és a hatékonyság növelését.
A futó járása létfontosságú szerepet játszik a futás számos egészségügyi előnyeiben. Ez lehetővé teszi, hogy hosszabb távolságokat futtasson nagyobb intenzitással, kevesebb fájdalommal és kellemetlenséggel.
Vannak speciális formaműveletek, amelyeket követni lehet, amelyek kissé eltérhetnek a testmechanika eltérései miatt. Vegye figyelembe a távolságot és a sebességet, amelyet futtatni kíván, valamint az esetleges sérüléseket vagy fizikai szempontból aggodalomra okot adó területeket.
Ne feledje, hogy valószínűleg rossz szokásokat választott ki az út mentén, amelyeket nehezen lehet megtörni, mert ismerősnek érzik magukat. Rendben van! Érdemes átélni egy kis kellemetlenséget vagy ismeretlenséget, hogy kitöltse formáját és fokozza a futás élményét.
Futó forma
Az alábbiakban bemutatunk néhány javaslatot a futási forma fejlesztésére, hogy javítsuk a futó gazdaságot, javítsuk a teljesítményt és csökkentsük a sérülések kockázatát.
Kocogás
A kocogás lassabban haladhat, mint a futás, de ennek ellenére számos egészségügyi előnye van. A következőképpen lehet maximalizálni a kocogási edzéseket:
- Futás közben tartsa fenn a megfelelő testtartást, fogja be magát, és előre nézzen.
- Kerülje el a fej leengedését és a vállak leesését.
- Szélesítse ki a mellkasát, és tartsa megemelve, miközben a vállait lefelé és hátra húzza.
- Tartsa laza kezét, és használjon egy nyugodt kar lengést. Kerülje el a testének karjainak átlépését.
- Az alsó test sérüléseinek elkerülése érdekében végezzen középső lábú csapást, és kerülje el a sarkon a talajt. Ez lehetővé teszi, hogy a lábad közvetlenül a csípője alá landoljon, miközben előrehaladja a testét. A sarok sztrájk okozhatja, hogy a lábad lelassítja a lépést, és megfeszíti a térdét.
futásnak
A nagy intenzitású sprint működése sok izom aktiválást és robbanásveszélyt igényel, amikor erőteljes lépést fejtesz ki. Vegye figyelembe ezeket a tippeket:
- Enyhén hajoljon előre a derekától, miközben bekapcsolja a magját.
- Emelje fel a mellkasát, lágyítsa meg a vállait, és húzza el őket a fülétől.
- Használjon rövid, gyors lépéseket az energiatakarékosság érdekében.
- A sérülések esélyének csökkentése érdekében landoljon halkan és csendesen, minimális ütközéssel.
- Használjon egy lábszárütést, és előremozdítsa a lábujjait. Minden lépéssel emelje fel a combját úgy, hogy párhuzamos legyen a talajjal.
- Hajlítsa meg könyökét 90 fokos szögben, és húzza el egyenesen oda-vissza egy eltúlzott mozdulattal és mozgatva szélesebb mozgástartományon keresztül, mint amikor kocogsz.
- Emelje fel kezét az álla fölé és hátra az alsó része felé.
- Kerülje el a törzs forgását és a karok áthúzását a test középső vonalán.
A futópadon
A futópadon történő futás akkor választható, ha csökkenteni kívánja az ízületekre gyakorolt hatást, és elkerülni a túlzott sérüléseket.
A futópad segítségével simán, egyenletesen haladhat akadályok vagy szükséges megállás nélkül. Ez lehetővé teszi, hogy kizárólag az űrlapjára összpontosítson.
Vegye figyelembe ezeket a tippeket:
- Húzza hátra a vállait, és rögzítse a magját, miközben kissé előrehajol.
- Fenntartja az álló gerincét. Vállát tartsa közvetlenül a csípő felett.
- Lazítsa meg a karjait, nézze egyenesen előre, és ne nézzen lefelé vagy a monitorra.
- Használjon egy rövid lépést, és tegyen apró lépéseket.
- A futópadon történő futtatás lerövidíti az lépést, mivel a túllépés miatt a futópad eleje rúgni fog.
- Ha nem aggódik az egyensúly, ne futtasson a sínekre.
A lábad
Használjon megfelelő lépést a futási sebességéhez. Föld óvatosan; Kerülje el a lábának dörzsölését, amikor leszáll, mert ez segít a sérülések megelőzésében.
A helyes talpas ütés javítja a futó gazdaságot is, így kevesebb energiát fogyaszt, miközben növeli a sebességét.
Így gondoskodhat a lábadról:
- Föld ellenőrzéssel, sima, egyenletes talpcsapással.
- Az alsó végtagi sérülések elkerülése érdekében használjon egy lábszárütést, amely nagyobb izmok aktiválást eredményez, amikor leszáll.
- A középső lábú csapás elősegíti a test előrehaladását.
- Kerülje az ütést a sarkával. Ez lelassíthatja és megfeszítheti a térdét.
- Fenntartja a lábad normál vagy semleges kiejtését úgy, hogy lábait kissé befelé gördíti. Ez lehetővé teszi a lábad számára, hogy megfelelően elnyeli a leszállás sokkát, miközben az alsó testét igazításban tartja.
A forma javításának technikái
Javítsa formáját azáltal, hogy kulcsfontosságú gyakorlatokat végez, hogy meghosszabbítsa és erősítse a futásban részt vevő izmokat:
- Az erő, az egyensúly és a stabilitás javítása érdekében magában foglaljon olyan alapgyakorlatokat, mint a siklóhidak és az oldalsó deszkák, miközben csökkenti a sérülések és a túlhasználat esélyét.
- A térd sérüléseinek megóvása érdekében ütközzen a lábát közvetlenül a térd alá, nem pedig előtte, ami szintén a túllépés következménye lehet. Ez különösen fontos lejtőn történő futáskor.
- Fenntartja a magas, felállt gerincet, és fejének koronáján nyújtsa ki. Végezzen fej- és nyaki gyakorlatokat a jó testtartás és az előre nézõ képesség fenntartásához szükséges erõ megteremtéséhez.
- Koordinálja a légzését, hogy igazodjon a lábad ritmusához. Ez elősegíti a nyugodt testtartást, csökkenti az izomfeszültséget, és hatékonyan használja fel az energiát.
- Hajlítsa meg könyökét 90 fokos szögben, és a karjait vállatával előre és hátra fordítsa, miközben kezét pihenteti.
- Kerülje a karok keresztezését a törzsön, vagy a test felső részének csavarását.
- Kissé hajlítsa előre a mellkasát, hogy elősegítse a test előrehaladását.
- Mindegyik lépéssel nyomja felfelé és előre a föld mögött.
Tippek a sérülések elkerülésére
Itt található még néhány tipp, amelyek segítenek elkerülni a sérüléseket, amikor az űrlapon dolgozik:
- Javítsa a csípő és a boka mozgékonyságát és rugalmasságát az alsó hát és térd sérüléseinek csökkentése érdekében.
- Növelje a percenkénti lépéseket, hogy kevesebb stresszt jelentsen a testén.
- Fokozatosan növelje a futtatások időtartamát, intenzitását és gyakoriságát. Növelje sebességét és a futott kilométert az idő múlásával. Ne feledje, hogy az eredmények időbe telik.
- Vegyen megfelelő időtartamra szünetet, ha izomfájdalma vagy sérülése van, főleg ha ismétlődő vagy tartós.
- Ha bármilyen sérülése van, keresse meg a gyógytornost. Meg tudják kezelni a sérüléseket, azonosíthatják annak okát, és segítenek a szükséges javítások végrehajtásában annak megismétlődésének megakadályozása érdekében.
- Beszéljen orvosával, ha még nem gyakorol testmozgást, bármilyen fizikai problémája van, vagy olyan gyógyszereket szed, amelyek zavarhatják a futó programot.
- Viseljen megfelelő futócipőt. Kerülje a túl párnázott cipőt. Gyakran cserélje ki cipőjét.
Mikor kell beszélni egy profi profival
Egy-egy fitnesz-szakértővel történő együttműködés számos előnnyel jár. Mindenki, a szabadidős sportolóktól kezdve a profi futókig, előnyös lehet, ha egy futóprofillal legalább néhány ülésen dolgozik.
Egy dedikált szakember segíthet egyéni rutin kialakításában a célok elérése érdekében, miközben elősegíti a következetesség, a motiváció és az elszámoltathatóság kialakítását.
Ráadásul egy futóprofil az ön oldalán áll, és felgyorsítja Önt, és segít megünnepelni a sikerét.
Különösen előnyös, ha még nem ismeri a fitneszt vagy a futást, vagy bármilyen aggálya van a testével, különösen az igazítás, a test mechanikája vagy a korábbi sérülések szempontjából.
A 2015-ös kutatások rámutattak a vizuális vagy hallásbeli visszajelzés hatékonyságára, hogy javítsák a futási járást és minimalizálják a sérülések kockázatát.
Függetlenül attól, hogy tükörben néz, videót néz, vagy szóbeli útmutatást kap, a visszajelzés kulcsfontosságú az űrlapja javításához.
A gyakorló szakember támogathatja a helyes forma kialakítását és fenntartását, és megtörheti az esetlegesen kialakult rossz szokásait. Segíthetnek javítani a kitartást és csökkentik a sérülések kockázatát.
A fitneszprofil biztosítja, hogy biztonságban maradjon, segítve a megfelelő felmelegedést és lehűlést, és elkerülve, hogy túlzottan megnyomja magát. Segíthetnek az egészséges táplálkozási terv kidolgozásában, és kitalálhatják, mit kell enni a futás előtt és után.
Alsó vonal
A futási forma fejlesztése az egyik legjobb módja annak, hogy a futást a következő szintre emeljék.
Ragaszkodjon a futó programhoz a legjobb eredmények megtekintéséhez. A nap folyamán tudatosítsa a testtartást, miközben az összes tevékenységet végzi. Dolgozzon az alapvető erő fejlesztésén a futó formájának támogatása érdekében.
