A földelés segít elhúzódni a visszautasítástól, a nem kívánt emlékektől és a negatív vagy kihívást jelentő érzelmektől.
Ezek a technikák segíthetnek elvonni a tapasztaltól, és összpontosítani arra, ami a jelen pillanatban zajlik.
A földelési technikák segítségével szinte bármilyen helyzetben elősegítheti a zavaró érzések elkerülését, ám ezek különösen akkor hasznosak, ha:
- szorongás
- A poszttraumás stressz zavar
- disszociáció
- önkárosító késztetések
- traumatikus emlékek
- anyaghasználati rendellenesség
Fizikai technikák
Ezeknek a technikáknak az öt érzékelését vagy kézzelfogható tárgyát - a megérinthető dolgokat - használják, amelyek segítenek a szorongáson átjutni.
1. Tegye a kezét vízbe
Összpontosítson a víz hőmérsékletére és arra, hogy milyen érzés van az ujjain, a tenyerén és a kezed hátán. Ugyanazt érzi a kezed minden része?
Először meleg vizet, majd hideg vizet használjon. Ezután próbáljon meg először hideg vizet, majd melegíteni. Más az érzés, ha a hideg meleg vízről a meleg hidegre változtat?
2. Vegye fel vagy érintse meg a közelében lévő tárgyakat
Puha vagy kemény azok a dolgok, amelyeket megérint? Nehéz vagy könnyű? Meleg vagy hideg? Összpontosítson az egyes elemek textúrájára és színére. Kérd meg magad, hogy gondoljon-e konkrét színekre, például a vörös, bordó, indigóra vagy türkizre, ahelyett, hogy egyszerűen piros vagy kék.
3. Lélegezzen mélyen
Lassan lélegezzen be, majd lélegezzen ki. Ha segít, akkor minden lélegzettel mondhat vagy gondolkodhat „be” és „ki”. Érezze, hogy minden lélegzet megtölti a tüdejét, és jegyezze meg, milyen érzés visszaszorítani azt.
4. Kóstoljon meg egy ételt vagy italt
Vegyen be kis harapásokat vagy kortyokat ételből vagy italból, amit élvez, így hagyva, hogy Ön teljes mértékben megkóstolja az összes falatot. Gondoljon csak arra, hogy az ízlése és illata, valamint milyen ízeket tart fenn a nyelvén.
5. Tegyen egy rövid sétát
Koncentráljon a lépéseire - akár meg is tudja számolni őket. Figyelje meg a lépéseinek ritmusát és azt, hogy milyen érzés a lábát a földre tenni, majd újra felemelni.
6. Tartson egy darab jégt
Milyen érzés eleinte? Mennyi időbe telik az olvadás megkezdése? Hogyan változik az érzés, amikor a jég megolvad?
7. Kóstolja meg az illatot
Van egy illat, amely vonzza Önt? Ez lehet egy csésze tea, gyógynövény vagy fűszer, kedvenc szappan vagy illatos gyertya. Lélegezze be az illatot lassan és mélyen, és próbálja megfigyelni tulajdonságait (édes, fűszeres, éles, citrusos és így tovább).
8. Mozgassa testét
Végezzen néhány gyakorlatot vagy szakaszot. Kipróbálhatja az emelők emelését, felfelé és lefelé ugrálást, kötéllel való futtatást, a helyén kocogást, vagy különféle izomcsoportok nyújtását egyenként.
Ügyeljen arra, hogy a test hogyan érzi magát minden egyes mozgáskor, és amikor kezed vagy lábad érintik a talajt vagy mozognak a levegőben. Hogyan érzi magát a padló a lábad és a kezed ellen? Ha ugrik a kötélre, hallgassa meg a kötél hangját a levegőben, és amikor az a földre ér.
9. Hallgassa meg környezetét
Szánjon rá néhány percet, hogy hallgassa meg a körülvevő zajokat. Hallgatsz madarakat? Kutyák ugatnak? Gépek vagy forgalom? Ha hallaja az emberek beszélgetését, akkor mit mondnak? Felismeri a nyelvet? Hagyja, hogy a hangok elmosódjanak, és emlékeztesse Önt, hol vagy.
10. Érezze a testét
Megteheti ezt ülve vagy állva. Összpontosítson arra, hogy a test hogyan érzi magát fejétől talpig, észreveszi az egyes részeket.
Érezheti-e a hajad a válladon vagy a homlokon? Szemüveg a füle vagy az orra? A póló súlya a vállán? Karja lazán vagy mereven érzi magát oldalán? Érezted a szívverését? Gyors vagy állandó? A gyomor megtelik, vagy éhes? Keresztezik a lábadat, vagy a lábad a padlón nyugszik? A hátad egyenes?
Göndörítse az ujjait és ujjongjon. Mezítláb vagy cipő? Hogyan érzi magát a padló a lábad ellen?
11. Próbálja ki az 5-4-3-2-1 módszert
Az öttől visszafelé haladva használja az érzékeit annak érdekében, hogy felsorolja azokat a dolgokat, amelyeket észrevesz körülötted. Előfordulhat például, hogy felsorolja öt hallott dolgot, aztán négy látott dolgot, majd három dolgot, amelyekhez megérintheti, ahonnan ül, két dolgot illatosíthat, és egy dolgot kóstolhat meg.
Próbáljon megfigyelni azokat a apró dolgokat, amelyekre nem mindig figyel figyel, például a szőnyegen levő színekre vagy a számítógép zümmögésére.
Mentális technikák
Ezek a földelési gyakorlatok mentális zavaró képességeket használnak, hogy elősegítsék gondolatainak a zavaró érzésektől való visszavezetését a jelenbe.
12. Játssz egy memóriajátékot
Nézzen meg egy részletes fényképet vagy képet (például városkép vagy más „elfoglalt” jelenet) 5-10 másodpercig. Ezután fordítsa meg a fényképet lefelé és állítsa be újra a képet a lehető leg részletesebben. Vagy mentálisan felsorolhatja azokat a dolgokat, amelyekre a képből emlékszik.
13. Gondoljon kategóriákba
Válasszon egy vagy két széles kategóriát, például: „hangszerek”, „jégkrém ízesítők”, „emlősök” vagy „baseball csapatok”. Szánjon egy-két percet arra, hogy mentálisan felsorolja a kategóriák mindegyikét.
14. Használjon matematikát és számokat
Még akkor is, ha nem matematikai ember, a számok segítséget nyújthatnak Önnek.
Próbáld ki:
- fut át egy időtáblát a fejedben.
- számítva vissza 100-tól
- választhat egy számot és ötféle módon gondolkodhat úgy, hogy a számot megkapja (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, stb.)
15. Szavazz valamit
Gondolj egy versre, dalra vagy könyvrészletre, amelyet szívedből ismersz. Csendesen szavalja magának vagy a fejében. Ha hangosan mondja ki a szavakat, összpontosítson az egyes szavak alakjára az ajkán és a szádban. Ha mondja a szavakat a fejedben, akkor képzelje el az egyes szavakat, ahogy látná egy oldalon.
16. Nevess magadnak
Töltsön fel egy ostoba viccet - olyanat, amit egy cukorkacsomagolón vagy popsicle-boton találhat.
Nevetheti magát is, ha megnézte kedvenc vicces állatvideóját, egy klipjét egy komikus vagy televíziós műsorból, vagy bármire, amit tud, nevet.
17. Használjon rögzítő mondatot
Lehet, hogy valami ilyen: „Teljes név vagyok. X éves vagyok. Cityben lakom. Ma június 3., péntek van. 10:04 reggel. Munkahelyen az asztalomnál ülök. Senki más nincs a szobában.
Bővítheti a mondatot részletek hozzáadásával, amíg nem érzi magát nyugodtan, például: „Enyhén esik, de még mindig látom a napot. Itt a szünet ideje. Szomjas vagyok, így csinálok egy csésze teát.
18. Képzelje el egy napi feladatot, amelyet élvez vagy nem bán
Ha szereti mosni például, gondoljon arra, hogyan dobja el a kész terhet.
„A ruhák melegen érkeznek a szárítóból. Puhaak és kissé merevek ugyanakkor. Könnyűnek érzik magukat a kosárban, még akkor is, ha a tetejükre ömlnek. Kihúzom őket az ágy fölé, hogy ne ráncolódjanak. Először összehajtom a törölközőt, és rázom meg őket, mielőtt felére hajtanám, aztán harmadra”és így tovább.
19. Mutassa be a közös feladatot
Gondoljon olyan tevékenységekre, amelyeket gyakran végez, vagy nagyon jól meg tud tenni, például kávéfőzés, iroda bezárása vagy gitár hangolása. Menjen végig a folyamaton lépésről lépésre, mintha valaki másnak utasítana, hogyan kell csinálni.
20. Képzelje el, hogy hagyja hátra a fájdalmas érzéseket
Kép magad:
- összegyűjti az érzelmeket, összegyűjti és dobozba helyezi
- séta, úszás, kerékpározás vagy kocogás a fájdalmas érzésektől
- elképzelni gondolatait olyan dalként vagy TV-műsorként, amely nem tetszik, csatorna megváltoztatása vagy a hangerő csökkentése - ők még mindig ott vannak, de nem kell őket hallgatni.
21. Mutassa be, mi van körülötted
Töltsön el néhány percet a környéken, és vegye figyelembe, amit lát. Használja mind az öt érzéket, hogy a lehető legtöbb részletet biztosítsa. „Ez a pad piros, de az ott található zöld zöld. Meleg a farmer alatt, mivel én ülök a napfényben. Durva érzés, de nincs semmilyen szilánk. A fű sárga és száraz. A levegő füstnek szagol. Hallom, hogy a gyerekek szórakoznak, és két kutya ugat.
Nyugtató technikák
Ezekkel a technikákkal megnyugtathatja magát az érzelmi szorongás idején. Ezek a gyakorlatok elősegíthetik a jó érzelmek előmozdítását, amelyek elősegíthetik a negatív érzések elhalványulását, vagy kevésbé nyomasztónak tűnhetnek.
22. Képzelje el valakinek a hangját vagy arcát
Ha ideges vagy szorongott, látja el valaki pozitív életét. Képzelje el az arcukat, vagy gondoljon rá, hogy hangjukról szól. Képzelje el, hogy azt mondják neked, hogy nehéz a pillanat, de hogy rajta fogsz válni.
23. Gyakorold az ön kedvét
Ismételje meg kedves, együttérző kifejezéseket magának:
- "Nehéz időd van, de átvészelted."
- "Erős vagy, és át tudsz lépni ezen a fájdalmon."
- "Ön keményen próbálkozik, és mindent megtesz."
Mondja el akár hangosan, akár a fejében, ahányszor csak szüksége van.
24. Üljön háziállatával
Ha otthon vagy, és van háziállata, töltsön néhány pillanatot, csak ülve velük. Ha szőrös fajtájúak, kedvtelje őket, fókuszálva arra, hogy milyen érzésük van a prémesnek. Összpontosítsanak jelöléseikre vagy egyedi jellemzőikre. Ha van egy kisebb háziállat, amelyet tarthat, koncentráljon arra, hogy miként érzik magukat a kezedben.
Nincs otthon? Gondoljon a kedvenc dolgaira a kedvtelésből tartott állatokról, vagy arról, hogy mennyire vigasztalják téged, ha ott lennének.
25. Sorolja fel a kedvenceket
Sorolja fel a három kedvenc dolgot több különféle kategóriában, például ételek, fák, dalok, filmek, könyvek, helyek és így tovább.
26. Képzelje el kedvenc helyét
Gondolj a kedvenc helyedre, legyen szó akár szeretett emberről, akár egy idegen országról. Használjon minden érzékét mentális kép létrehozásához. Gondoljon a látott színekre, a hallott hangokra és a bőrén érzékelt érzésekre.
Ne feledje, amikor utoljára jártál ott. Kivel voltál, ha van valaki? Mit csináltál ott? Milyen érzés volt?
27. Tervezze meg a tevékenységet
Lehet, hogy ezt egyedül vagy egy barátjával vagy szeretteivel csinálod. Gondolj arra, mit fogsz csinálni és mikor. Lehet, hogy vacsorára megy, sétál a tengerparton, megnéz egy várt filmet, vagy meglátogat egy múzeumot.
Összpontosítson a részletekre, például arra, hogy mit visel, mikor jár, és hogyan jut el oda.
28. Érintsen meg valami megnyugtató dolgot
Ez lehet a kedvenc takarója, egy nagyon szeretett póló, egy sima kő, egy puha szőnyeg vagy bármi, ami jó érzés. Gondoljon arra, hogy milyen érzése van az ujjai alatt vagy a kezedben.
Ha van kedvenc pulóvere, sála vagy zokni, akkor tedd fel őket, és szánj egy pillanatra a szövet érzésének fontosságát a bőrén.
29. Sorold fel a pozitív dolgokat
Írj vagy szellemileg sorolj fel négy vagy öt dolgot az életedben, amelyek örömet keltenek, mindegyiket röviden megjelenítve.
30. Hallgassa meg a zenét
Tedd fel kedvenc dalait, de úgy teszel, mintha először hallgatnád. Összpontosítson a dallamra és a dalszövegekre (ha vannak ilyenek). A dal meghűtést okoz, vagy más fizikai érzetet teremt? Vigyázzon azokra a részekre, amelyek kiemelkednek leginkább.
További tippek
A földelés nem mindig könnyű. Eltarthat egy ideig, amíg a technikák jól működnek az Ön számára, de ne add fel őket.
Íme néhány további tipp, amelyek segítségével a legtöbbet hozhatja ki ezekből a technikákból:
- Gyakorlat. Segíthet a földelés gyakorlatában, még akkor sem, ha nem szétválnak vagy szorongást tapasztalnak. Ha hozzászokik egy gyakorlathoz, mielőtt még használnia kellene, kevesebb erőfeszítést igényel, ha azt akarja, hogy a pillanatban megbirkózzon.
- Korán kezdje. Próbáljon meg egy földelési gyakorlatot végezni, amikor először rosszul érzi magát. Ne várja meg, hogy a baj elérje a nehezebben kezelhető szintet. Ha a technika először nem működik, próbáljon egy kicsit ragaszkodni hozzá, mielőtt továbbmegy egy másikra.
- Kerülje az értékek hozzárendelését. Például, ha a környezet leírásával földelte magát, koncentráljon a környéke alapjaire, és ne arra, hogyan érzi magát velük.
- Ellenőrizze magát. A földi gyakorlat előtt és után értékelje a szorongását 1 és 10 közötti számként. Milyen szintű a szorongása, amikor elkezdi? Mennyire csökkent az edzés után? Ez segít abban, hogy jobb képet kapjon arról, hogy egy adott technika működik-e az Ön számára.
- Tartsd nyitva a szemed. Kerülje a szem becsukását, mivel gyakran könnyebb a jelenhez való kapcsolódás maradni, ha a jelenlegi környezetre nézel.
A földelési technikák hatékony eszközök lehetnek a pillanatnyi zavaró gondolatok megbirkóztatásához. De az általuk nyújtott megkönnyebbülés általában átmeneti.
Fontos, hogy segítséget kapjon egy terapeutától, hogy megtudja, mi okozza a szorongást. Ha még nem rendelkezik ilyennel, olvassa el a megfizethető terápia útmutatóját.
