Áttekintés
Nyújtson ki futás előtt? A kérdésre adott válasz egyszerû „igen” volt, ám az egészségügyi szakértõk nemrégiben megkérdőjelezték a hatékonyságot. Néhány kutatás arra szólít fel, hogy a testmozgás elõtt kerülje a nyújtást, mások, akik azt javasolják, azt állítják, hogy csak rövid idõn át kell nyújtani.
"A nyújtás általános előnyei vitathatatlanok - mondja a Rochesteri Egyetem Orvosi Központja -, és továbbra is népszerű használatban vannak a hivatásos edzők és a gyógytornászok körében." A nyújtás növeli a mozgás tartományát az ízület körül, és meglazítja az izmok merevségét. Azok az izmok, amelyeket valami stresszes, például testmozgás előtt felmelegített, jobban ellenállnak az erőfeszítéseknek.
Beszéltünk Dr. Alice Holland-szal, a Side Strong Physical Therapy fizikus terapeutajával, nyújtásért és néhány alapvető quad gyakorlatért.
A portlandi székhelyű klinikán, ahol igazgatójaként közel nyolc éve kezelik a futókat, Holland szerint az anatómiai ismeretek és a forma elengedhetetlenek ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki futásából. A futás magában foglalja a négyfejüket vagy a „négykerekűt”, amely a comb elején lévő izmok csoportja, amely a térdvédő tetején van rögzítve.
„Amikor a láb a földre üt, a négykerekűek szabályozzák a lassulást” - magyarázza Holland. - Nélkül alapvetően esni fogsz.
De vajon egy szakadás megszakíthatja-e vagy károsíthatja-e az izmadat?
"Nem szabad szakadást okozni egy szakaszon - semmilyen sérülés" - mondja Holland. A nyújtás csupán azt jelenti, hogy a szálak egymás fölé csúsznak. Fontos az, hogy tudjuk, mikor kell megállni: „Elég nyújtottál, amikor nem érzel szorulást, amikor megteszi az első lépéseit.” Segít felmelegedni egy kicsit, mielőtt megfeszítené az izmait; egyszerűen csak öt vagy tíz perc séta megteheti. Ezenkívül kerülje a pattogást is nyújtás közben.
A szükséges szakaszok
Holland javasolja a következő három szakaszot mind futás előtt, mind után, hogy elősegítse és megőrizze a rugalmasságot a quadokban.
Térdelő szakasz
1. Térdeljen a jobb térdre, és hajlítsa meg a medencéjét, mint egy "ijedt kutya".
2. Laposítsa ki a hát alsó részét, és tartsa a vállát és a mellkasát egyenesen.
3. Hajoljon előre még a csípőtől a térdig, hogy kinyújtja a jobb csípőt és a négyeset.
4. Tartsa 30 másodpercig, majd kapcsolja át a térdét.
Tipp: A térdelő szakasz különösen hasznos az idősebb emberek és a terhes nők számára. Használhat egy puha párnát vagy párnát a térd alatt a nagyobb kényelem érdekében.
Állandó szakaszon
1. Álljon a bal lábadra, és fogja meg a jobb lábát úgy, hogy hátra hajlítja a lábát.
2. Helyezze be a medencét, húzza az arcát a fenék felé, ügyelve arra, hogy a térd a földre mutatjon. Ne húzza hátra vagy oldalra a térdét.
3. Tartsa 30 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalakat.
Föld szakaszon
1. Feküdjön a hátán az ágy sarkán (ahol ez a legkeményebb), ügyelve arra, hogy a farokcsontja az ágy szélén legyen.
2. Fogja meg az egyik combot, és húzza a mellkasához. Győződjön meg arról, hogy a háta lapos és nem íves. Engedje le a gravitációt a lógó lábon.
3. Lazítson a szakaszon, hogy ne feszítse meg az izmokat. Tartsa 1-2 percig, majd kapcsolja be az oldalakat.
A forma fontossága
"A kvadrák rugalmasságát nemcsak az elvégzett szakaszok és az azok elvégzéséhez szükséges idő tartja," - mondja Holland. "Ha nem jól csinálja, csak pazarolja az idejét."
Legfontosabb tipp a futók számára a jó forma fenntartása nyújtás közben, mivel a rossz technika miatt ez kevésbé hatékony. Hangsúlyozza, hogy a hátat egyenesen tartja - ne hajlítsa meg. Amint Hollandia elmagyarázza, a hátsó rész lecsökkentése csökkenti az izom nyújtásának mértékét. Ha hátsó ívbe kerül, az izom lazabb lesz és kevesebb nyújtást kap.
A quad izmok megfelelő nyújtása mellett a borjúizmok részt vesznek a futásban, és azokat megfelelő módon fel kell melegíteni 30 másodpercig.
Alsó sorban
Ha az izmokat és az ingokat nem melegítik fel, akkor nem működnek is. Ez növeli annak esélyét, hogy feszültséget vagy részleges könnyet kapjon. Ha úgy gondolja, hogy súlyos izomkárosodása van, keresse fel orvosát. Általános szabály, hogy ha a fájdalom elviselhető, ne felejtse el a RIZZT: pihenés, jég, kompresszió és magasság. Kerülje a futást is, amíg a fájdalom elmúlik.
