Nem kell aggódnia a matcha napi ivása miatt, ha nem ismeri el egyszerűen az étkezési és főzési technikákat.
Az egyedényes csodák kivételével az egyszerű étkezés következő lépése az étkezéstervezés vagy az adagok főzése. Lehet, hogy hallottál az „előkészítés hétfőn” trendről. Manapság úgy tűnik, hogy mindenki - függetlenül attól, hogy milyen diétát próbál - csinálja. A kérdés: Ahhoz, hogy az étrend működjön, valóban kell-e étkezni?
A rövid válasz: Talán.
De ha azt szeretné, hogy egy héten keresztül órákat takarítson meg a főzéstől és az élelmiszerboltba futástól, hogy felvegye azokat az utolsó pillanatban megfeledkezett cikkeket, amelyeket elfelejtett, vacsorázott, vagy kihagyja az ételeket (csak harapnivalókat fogyaszthat útközben), akkor a válasz igen. Az étkezéstervezési rendszer felállítása lehet a megoldás, amelyre a pályán maradhat.
Először az étkezéstervezés fogalmát használtam, még mielőtt tudtam, hogy mi az. A gimnáziumban meglehetősen megterhelt ütemterv volt, és dolgozatom, osztályok és munkák összeírásával zsonglőrködtem. Úgy találtam magam, hogy kihagyom a reggelit, mert egyszerűen nem volt ideje.
Aztán egy nap úgy döntöttem, hogy egy nap alatt elkészíti az összes zabliszt, amire szükségem van a héten (tehát öt egyszemélyes adagot). Ez az egyszerű, kicsi lépés volt az egészséges táplálkozási rutin kialakításának katalizátora.
Évekkel később folytattam az étkezéstervezést, és tökéletesítettem a dolgát. Itt áll az öt legfontosabb tipp az étkezés előkészítésével foglalkozó mesterré váláshoz. E stratégiákkal esküszöm, hogy nyomon tartom magam - és ezreknek is dolgoztak szerte a világon.
1. Van egy sor egészséges recept
Ez az öt legfontosabb étkezés, amely reggelire, ebédre, vacsorára, desszertre, sőt útközben is receptre vonatkozik. (Mellékelt megjegyzés: Az olyan fűszereket, mint a só, a bors vagy az olívaolaj nem tekintjük „összetevőnek” ezekben a receptekben.)
- Reggeli: Matcha Mango turmix
- Ebéd: Krémes cukkini leves
- Útközben: Rakott Quinoa Saláta
- Vacsora: kiadós zöldségtál
- Desszert: Banán robbanás turmix tál
Ha szereti a recepteket, ez sokkal könnyebbé teszi az étkezés megtervezését, különösen azokon a heteken, amikor ihletlennek érzi magát. A lényeg az, hogy ne hagyja, hogy a folyamat kimerítsen, különben túl könnyű lesz leesni a szalagvagonból!
2. Készítsen elsőbbségi bevásárló listát
Úgy tűnik, hogy nem gondolkodunk, de fontos, hogy mielőtt megkezdi az étkezés előkészítését, fontolja meg a boltba vagy a mezőgazdasági termelők piacára tett utazását. Ez azzal kezdődik, hogy otthoni élelmiszerboltot készítünk. Írja le, hogy milyen ételeket és összetevőket rendelkezik már otthon, hogy ne pazarolja az idejét és a pénzt, amikor azokat megtalálja a boltban.
Ezután gondolja át, milyen ételeket szeretne enni, és ha össze tudja keverni, összeegyeztetni és maximalizálni tudja az összetevőket. Például nagyszerű választás lehet a quinoa-val való étkezés: Készíthet nagy mennyiségű quinoa-t, és étkezési spin-off-okat hozhat létre reggelire (hideg gabonafélék), ebédre és vacsorára!
Végül győződjön meg arról, hogy van-e elegendő élelmiszer-tartály az étkezés külön tárolására. Használjon üveg bento dobozokat az ebéd és vacsora megszervezéséhez. A Mason tégelyek kiválóan alkalmasak salátaöntetek, hummus, pesto és más szószok vagy pácok tárolására.
Ragadjon meg még néhány tárolót tároláshoz:
- nagy tétel leves
- quinoa vagy más szemek
- fehérjék
- granola
- saláta összetevők
3. Több feladat a főzés és az előkészítés
Mindent megteszek azért, hogy hatékonyan dolgozzam az időmmel, és ez átveszi a főzést is. (Az időmegtakarítás alapvető fontosságú tényező, amelyet mindenképpen belefoglaltam a „Fő étkezés-tervezési útmutatóba”.) Nem minden étkezést egyszerre kell elkészíteni - bölcsen használja az idejét!
Főzzen külön összetevőket a tűzhelyen. Amíg ezek az összetevők forrnak vagy elpárolognak, aprítsuk el, dobjuk el és süssük a zöldségeket, édes burgonyát, granolát és egyéb finomságokat a sütőbe. Készítsen minden hozzávalót a konyhai pultra. Amint a tűzhely és a sütő eléget, elkeverje a hummus, a házi mandula tej vagy a salátaöntet vihart.
Ennek ellenére az emberek néha elkezdenek étkezést készíteni, ha egyszerre túl sok ételt készítenek, ami túlnyomó és stresszt okozhat. Amíg nem ismeri a receptre vonatkozó utasításokat, kezdje el lassan egy hétig egy tálral. Légy szelektív az összetevők vonatkozásában is, amelyeket elő szeretne készíteni.
Önnek nem kell egyszerre elkészítenie egy edény összes elemét. Egyes alapanyagok, például a rizs, a quinoa és a tészta gyárthatók tételekben, míg a frissebb összetevők a hét későbbi szakaszában főzhetők. Vagy különféle összetevőket menthet. Ha úgy dönt, hogy nem mindent főz egyszerre (így később elkészítheti az étkezését), végül több időt takaríthat meg.
4. Lassan dolgozza fel a teljes hűtőszekrényt
Mint korábban említettem, nem kell minden egyes ételt elkészíteni az elkövetkező héten - csak válasszon egyet olyan étkezésről, amely a leginkább kihívást jelent. Például, ha nehéz minden reggel korán kelni reggeli elkészítéséhez, használja az idejét, hogy összeállítson egy heti összeget egy éjszakai zabból, vagy sütjön egy tétel teljes kiőrlésű muffint. Nehéz megtalálni időt ebédre? Dobja el a zöldeit és a zöldségeit egyes tartályokba, és készítsen házi készítésű salátaöntet, amelyet tetejére szitálhat, amikor ideje enni.
A legfontosabb az, hogy kicsit elinduljon, majd dolgozzon úgy, hogy egy hűtőszekrény tele legyen étkészlettel, amely már készen van, így kreatívvá válhat a helyszínen.
5. Készítse el később az étkezést, mintsem egyszerre
Az összetevők előkészítése az étkezés heti összeállításához a legtöbb időt vesz igénybe, ezért azt javaslom, hogy tegyen fél órát egy hét egy napján, amely segítséget nyújt az étkezés összetevőinek előkészítéséhez és főzéséhez, például quinoa, keményen főtt tojás és saláták zöldekhez, később összeszerelni. Nincs szükség fagyasztásra, mivel az egész héten étkezni fog.
Az étkezés előkészítése kevesebb, mint 3 órát igénybe vehet
Manapság ételeket készítek egy tudományra, és élelmiszerboltot készíthetek, előkészíthetek és főzhetek három órán belül (legtöbb) szombaton.
Gondoljon az étkezés megtervezésére, mint kulcsra, amellyel időt és energiát takaríthat meg másutt. Még mindig élvezem a főzést, ahogy te teheted, de nem örülök, hogy olyan sok időt szentelek egy tevékenységnek minden nap.
Ez a számomra töltött kiegészítő idő valószínűleg az étkezés tervezésének a legjobb előnye, különösen akkor, ha olyan sok más dolog van az életben, amelyre odafigyelni szeretnék - testmozgás, hűtés, könyvek olvasása és barátaival és családjával való együttlét.
Étkezésre készítés: mindennapi reggeli
A McKel Hill (MS, RD) az egészséges életmódú weboldal, a Nutrition Stripped alapítója, amelynek célja a nők világszerte történő jólétének optimalizálása receptek, táplálkozási tanácsok, fitnesz stb. Révén. Szakácskönyve, a „Nutrition Stripped” volt a nemzeti bestseller, és szerepelt a Fitness Magazine és a Women's Health Magazinban.
