Domborító Lemez Gyakorlatok: 5 Szakember által Jóváhagyott Nyújtás

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A nyaki fájdalom gyakori betegség, amely kisiklhatja a fizikai aktivitást, és megnehezíti a napi tevékenységek elvégzését.

Néhány ember számára a fájdalom átmeneti és csak kisebb zavarokat okoz az életében. Mások számára azonban a nyaki fájdalom egy súlyosabb állapot, például egy duzzadó korong következménye lehet, amelyhez speciális kezelési terv szükséges, hogy enyhülést érzzen.

Számos kezelési lehetőség létezik a duzzadó korong számára, ideértve az otthon elvégzendő gyakorlatokat is. Íme öt szakértő által jóváhagyott lépés, amelyet egy kidobó koronghoz megtehetsz.

Az álla lehajlik

"Ez a gyakorlat a nyaki mély hajlítókat célozza meg, valamint a nyakcsigolyák meghosszabbodásához vezet" - mondta Wickham. Az idő múlásával ez csökkentheti a fájdalmat és javíthatja a nyaki erőt.

1. Ülj le magasan, mintha egy zsinór lenne rögzítve a fejed tetejéhez. Ügyeljen arra, hogy a nyak egyenes legyen.
2. Óvatosan tolja hátra a fejét. Ez azt fogja okozni, hogy az álla becsúszik, és dupla álla lesz. Az álla alatti izmokat aktiválni kell.
3. 10 ismétlést végezzen, naponta 10-szer.

Ossza meg a Pinterest oldalon

Nyakhosszabbítások

"Sokszor az emberek félnek mozogni, amikor korongsérülést szenvednek, de ez a gyakorlat segíti a nyaki izmok aktiválását és bizonyítja a testének, hogy mozogni kell" - mondta Wickham.

1. Kezdje a kezét és térdét, vagy egy gyakorló labdát.
2. Írja le a nyakát felfelé, amennyire kényelmes és fájdalommentes.
3. Tartsa ebben a helyzetben 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, amely egyenes nyak.
4. Napi 10 alkalommal 10 ismétlést végezzen.

Ossza meg a Pinterest oldalon

Közös mozgósítások

Ez az ízületi mozgás az egyes nyaki csigolyák ízületeit és az ízületek közötti korongokat célozza meg. "Kimutatták, hogy az ilyen könnyű nyaki mozgások csökkentik a fájdalmat és növelik a nyak mozgását az idő múlásával" - magyarázta Wickham.

1. Helyezzen egy feltekercselt törülközőt a nyaka háta mögött.
2. Fogja meg a törülköző mindkét végét, és vegyen fel minden törést a törülközőben.
3. Óvatosan húzza előre a kezével, miközben az állát behúzza.
4. Gyere vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
5. 10 ismétlés elvégzése, naponta háromszor.

Ossza meg a Pinterest oldalon

Trapezius szakasz (oldalsó szakasz)

"Ez a szakasz nyújthatja a trapezius felső izomjának meglazulását, amely gyakran feszül, ha nyaki fájdalmak vannak" - mondja Dr. Farah Hameed, a Columbia University Orvosi Központ rehabilitációs és regeneráló orvostudományi asszisztens professzora.

1. Ülő vagy álló helyzetben lassan döntse meg a fejét annak érdekében, hogy fülét a vállához közelítse.
2. Finoman tartsa 10 - 20 másodpercig.
3. Váltás a másik oldalra, és tartsa 10 - 20 másodpercig.
4. Ha nem érzi magát sokat nyújtva, akkor óvatosan kezet használva húzza tovább a fejét oldalra.
5. Készítsen 2 készletet - mindkét oldal 1-es készlet - naponta 2-3-szor.

Ossza meg a Pinterest oldalon

Scapular beállítási szakasz

"A rossz testtartás és a vállak előrekerekítése szintén növeli a tárcsa duzzanatának nyomását, ami fájdalmat okozhat" - magyarázta Hameed.

"A lézeres beállítási szakasz megnövelheti a mellkas elülső szakaszát, javíthatja az általános beállítást, és jobb helyzetbe hozhatja a lapockait, hogy megkönnyítse a nyaki izmokat" - tette hozzá.

1. Ülő vagy álló helyzetben tegye az ujjait a vállára.
2. Gördítse vissza a vállait, és csúsztassa le a válllapáikat lefelé és hátul együtt, könyökével behajlítva, mintha lefelé és hátul a hátsó zseb felé akarsz helyezni őket.
3. Tartsd ezt a testtartást 10 másodpercig.
4. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a nap folyamán többször, különösen, ha egy ideig ült.

Ossza meg a Pinterest oldalon

Mit ne tegyünk a nyakán lévő duzzadó koronggal?

A kifejezetten rehabilitációs célokra szolgáló szakaszok és gyakorlatok kiváló módja a nyaka és a környező területek megcélozására. Ennek ellenére vannak olyan gyakorlatok, amelyeket kerülni kell, ha a nyakában egy kidudorodó tárcsával foglalkozol.

Wickham szerint néhány általános mozgás és nyújtás, amely távol tartja magát, magában foglalja minden olyan mozgást, amely nyomást gyakorol a nyakára, és minden olyan mozgást vagy nyújtást, ahol a nyaka jelentősen meghajlik.

Kerülnie kell azokat a gyakorlatokat vagy pozíciókat is, amelyek közvetlen nyomást gyakorolhatnak a nyakra, például a jógafejen és a vállaknál.

Végül, Hameed azt mondja, hogy kerülje az olyan erőteljes gyakorlatokat, mint az ugrás és a futás. Bármi, ami hirtelen éles mozgást okozhat, súlyosbíthatja a duzzadó korong fájdalmát.

Mint mindig, ha egy adott mozgás növeli a fájdalmat vagy súlyosbítja a tüneteket, hagyja abba a feladatot, és beszéljen orvosával vagy gyógytornászával alternatív gyakorlatokról.

Egyéb orvoslások, amelyek segíthetnek egy duzzadó lemeznél

Az ön által végzett összes nyújtás vagy gyakorlat mellett orvosa javasolhat egy nem szteroid gyulladásgátló (NSAID), például ibuprofen szedését is, hogy enyhítse a fájdalmat és a gyulladást.

A kezelés magában foglalhatja a heti látogatásokat egy fizikoterápiával is, aki húzódások, izom-aktivációs technikák és gyakorlati kézi terápia kombinációját alkalmazhatja.

A Cleveland Clinic szerint súlyosabb esetekben a gerincbe tett kortizon-injekció enyhíthet.

"Vannak olyan esetek, amikor a sérv elég súlyos, amikor a műtét indokolt, de szinte minden esetben a legjobb, ha a műtét megkezdése előtt kipróbálják a fizikoterápiát" - mondta Wickham.

Mikor kell orvoshoz fordulni

Ha már egy orvos gondozza magát a kidudorodó korong miatt, akkor valószínűleg lépéseket fog tenni, amelyeket követnie kell a visszatérő látogatások során. Általánosságban elmondható, hogy néhány piros zászló azt jelzi, hogy ideje lehet találkozót megbeszélni előbb, se később.

"Ha a tünetek nem javulnak 1-2 hét alatt, vagy ha közepes vagy súlyos zsibbadás, bizsergés vagy égő érzés van a nyaka vállán, karján vagy kezén, keresse fel orvosát" - mondta Wickham.

Mivel a korongok gerincében, valamint a gerincvelői idegekben és a gerincvelőben szoros kapcsolat áll fenn, Hameed szerint bármilyen neurológiai tünet - mint például tartós zsibbadás, bizsergés vagy karok gyengesége - indokolja az orvoshoz tartást, hogy értékelést végezzen és fizikális vizsgálat.

Ezen túlmenően, ha a következő zsinór-kompressziós tünetek bármelyikét észleli, sürgős vizsgálat céljából orvoshoz kell fordulnia:

• egyensúlyzavar
• ügyetlenség a kezed használatával
• zuhatag
• bél- vagy hólyagváltozások
• zsibbadás és bizsergés a hasban és a lábakban

Legfontosabb elvitel

A duzzadó korong megfelelő időben történő kezelése kritikus, különösen mivel a lemezek végül megrepedhetnek. A fent felsorolt gyakorlatok és szakaszok végrehajtása remek hely a kezdéshez.

Orvos vagy gyógytornász segít egy átfogóbb testmozgási program kidolgozásában, amely segít kezelni a fájdalmat, amelyet a nyakon érezhet, és erősíti a környező területek izmait.