Mi az ugró emelő?
Az ugró emelők hatékony teljes test edzés, amelyet szinte bárhol megtehetsz. Ez a gyakorlat része annak, amit plyometricsnek vagy ugróképzésnek hívnak. A plyometrics az aerob testmozgás és az ellenállóképesség kombinációja. Az ilyen típusú test egyidejűleg működik a szívében, a tüdőben és az izmokban is.
Pontosabban, az ugró emelők a következőket működik:
- fenék
- négyfejű
- hip flexors
Az ugró emelők a has és a váll izmait is érintik.
Olvassa tovább, hogy többet megtudjon az emelőtámasz előnyeiről és arról, hogy miként építheti be őket az edzésprogramba.
Milyen előnyei vannak?
A plyometrikus gyakorlatok, például az ugró emelők, célja, hogy segítsék az embereket gyorsabban futni és magasabbra ugrálni. Ennek oka az, hogy a plyometrics az izmok gyors megnyújtásával (excentrikus fázis), majd gyorsan rövidítéssel (koncentrikus fázis) működik.
A plyometrikus gyakorlatok további példái:
- Burpees
- guggolás ugrik
- doboz ugrik
- lunge ugrik
Az ugró emelők jó alternatíva lehet a futópadon vagy helyhez kötött kerékpáron végzett mérföldek begyűjtésére. Ezek a gyakorlatok elősegítik a pulzus emelkedését, de az emelőkosarak arra is ösztönzik a testet, hogy kilépjen a normál mozgás síkjából.
Az izmok ilyen módon történő megadóztatásával a mozgás robbanásszerűbbé válhat, mind erőt, mind agilitást nyerve a többirányú mozgást igénylő sportokhoz.
Az ugráló edzés a csontok egészségére is jó lehet. Az egyik vizsgálatban a patkányokat nyolc hétig jumping gyakorlatnak vetették alá (heti 200 ugrás, napi 40 ugrás öt napig).
Csontsűrűségüket az ugrórendszer előtt és után mértük, és szignifikáns növekedést mutattak a kontrollcsoporthoz képest. A patkányok képesek voltak fenntartani ezeket a hasznokat egy 24 hetes időszak alatt, amikor az edzés a kezdeti vizsgálati időszak 11% -ára csökkent (hetente 21 ugrás).
A rendszeres testmozgás általában a következő előnyöket is nyújthatja:
- súlykezelés
- csökkent vérnyomás
- csökkent alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin, a „rossz” koleszterin
- megnövekedett nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin, a „jó” koleszterin
- fokozott inzulinérzékenység
Mi a helyzet az elégetett kalóriával?
Egy 150 fontos ember, aki csak egy kétperces (kb. 100 ismétlést) ugró emelőket végez, körülbelül 19 kalóriát égethet el. Ha összesen 10 percig tartó ugrógépekkel egész nap spontákra osztják, az összesen 94 kalóriát égetne el.
Van-e kockázat?
Az ugró emelők és más réteges gyakorlatok a sérülések kockázatával járnak, különösen az alsó test ízületeiben, mint például a térd és a boka. A legtöbb gyakorlathoz hasonlóan nagyobb a kockázata, ha nem az alapszinttel és az kondicionálással indul.
Ha ízületi problémái vannak, izom sérülések vagy egyéb egészségügyi problémák merülnek fel, kérdezze meg orvosát, mielőtt elkezdené egy ilyen programot.
A legtöbb ember biztonságosan képes elvégezni plyometrikus gyakorlatokat, például ugró emelőket. Ide tartoznak a gyermekek, serdülők és idősebb sportolók.
Ugró emelők és a terhesség
Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma (ACOG) azt ajánlja, hogy a terhes nők naponta 20-30 percet tegyenek közepes intenzitású aktivitással a terhesség minden trimeszterében. Az ACOG megjegyzi, hogy a testmozgás elősegíti a fizikai erőnlét fenntartását, az egészséges testsúly fenntartását, és csökkentheti akár a terhességi cukorbetegség kialakulásának kockázatát is.
Noha az ACOG nem mondja kifejezetten, hogy ne végezzen ugró emelőket, az „alacsony hatású” aerobikot a biztonságosabb alternatívaként sorolja fel a nagyobb hatású sportok, például a torna számára. Beszéljen orvosával arról, hogy milyen típusú testmozgást végezhet a terhesség különböző trimesztereiben.
Ha komplikálatlan terhessége van, és terhesség előtt rendszeresen ugró emelőket végez, beszéljen orvosával, hogy folytassa-e vagy sem. A terhesség befolyásolja az ízületeket és az egyensúlyt, ezért óvatosan járjon el.
Egyes nők biztonságosan folytathatják az erőteljes testmozgást egészen a szülésig, amíg orvosuk nem engedélyezi őket. Különösen fontos, hogy megkapja az OK-t az erőteljes testmozgáshoz a második és harmadik trimeszterben.
A legfontosabb az, hogy figyeljen a testére, és ennek megfelelően alkalmazkodjon az esetleges terhességi szövődmények és az orvos ajánlásai alapján.
Hogyan kell csinálni ugró emelőket
Ha még nem gyakorol testmozgást, érdemes megbeszélni a terveket orvosával. Kezdje lassan, és kezdje el röviden az ismétléseket és a szettkészleteket. A fitnesz javulásával mindig növekedhet.
Alapvető ugró emelők
Aktív test fényképe. Kreatív elme. | keresztül Gfycat
- Kezdje úgy, hogy álljanak egyenes lábakkal és karod az oldalaidra.
- Ugorj fel és terjeszd el a lábad a csípő szélességén túl, miközben a karjait a feje fölé hozod, majdnem megérinted.
- Ugorj újra, engedve le a karját, és összehozva a lábad. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Guggoló jack
keresztül Gfycat
Vannak módosítások, amelyekkel felhívhatja a jack-ugrások intenzitását. A guggoló jack esetén tegye a következőket:
- Kezdjen néhány alapugrással.
- Ezután engedje le magát guggoló helyzetbe úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a vállszélesség, és a lábujjaik kinyíltak.
- Helyezze a kezét a feje mögé, miközben tovább ugrik a lábad, mintha egy alapvető ugró emelőt csinálsz egy zömökben.
Forgó emelő
keresztül Gfycat
A rotációs emelő egy másik változtatás, amellyel megpróbálhatja növelni az intenzitást:
- Kezdje úgy, hogy állva álljon együtt a lábad és a kezed a mellkasoddal.
- Ugorj fel és landold le a lábad guggoló helyzetbe. Lábainak szélesebbnek kell lenniük, mint a vállszélességtől, és a lábujjainak el kell fordulniuk.
- Amikor leereszkedik ebbe a guggoló helyzetbe, forgassa a felső testét a derékán és érje el bal kezét a padló felé. Ugyanakkor nyújtsa jobb kezét az ég felé.
- Ugrás vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a másik oldalon az ismétlés végrehajtásához.
Alacsony ütésű ugró emelők
keresztül Gfycat
Egy enyhébb alternatíva érdekében Andrea Metcalf, chicagai székhelyű hírességek edzője javasolja kipróbálni az alacsony hatású ugró emelőket:
- Kezdje úgy, hogy a jobb karja a szoba sarkának felé nyúljon, miközben a jobb lábát egyidejűleg kilép.
- Amíg a jobb oldalad ki van állva, nyújtsa ki a bal karját a szoba sarkának felé, miközben bal oldali lábát kinyitja.
- Helyezze a jobb karját és a lábát, majd a bal karját és lábát a középpontba. Ez egy ismétlés.
- Folytassa ezt a menetes mozgást, váltakozó oldalakkal, amíg 5 ismétlést nem hajt végre a jobb oldalon. Ismételje meg a bal oldali vezetést.
Mi a helyzet az ismétlésekkel?
Nincs szabvány arra, hogy hány ismétlést vagy ugró jack-készletet végezzen. Előfordulhat, hogy csak néhányat cselekszik alacsony vagy közepes intenzitással. Dolgozzon úgy, hogy két, legalább 10 ismétlést készítsen.
Ha tapasztalt sportoló vagy rendszeresen aktív, akkor az ülés során akár 150-200 ismétlést is végrehajthat az ugró emelőkkel és más ugró mozdulatokkal.
Biztonsági tanácsok
Noha az ugró emelőkhöz nincs szüksége bonyolult felszerelésre, edzés közben továbbra is gyakorolnia kell néhány alapvető biztonsági intézkedést. Kövesse ezeket a tippeket:
- Melegítse fel és lehűtse le. A remek séta a blokk körül jó kiindulási lehet.
- Végezze el ugró emelőit egy sima, egyenletes felületen. A fű, a gumi és más, az ütéseket elnyelő felületek előnyösebbek a cement vagy az aszfalt helyett.
- Viseljen támogató cipőt. Szandál, sarkú cipő vagy csizma helyett sportos cipőt válasszon.
- Tanulja meg a megfelelő formát. Fontolja meg, ha egy edző megmutatja a megfelelő űrlapot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a mozdulatokat helyesen végzi-e el.
- Minél gyorsabb, annál jobb. Fontolja meg, hogy az ismétlések sebességét részesítse előnyben az edzés teljes hossza alatt (kitartás), hogy elkerüljék a túlzott sérüléseket.
- Vigyázzon a testére. Ha fájdalmat érez, tartson szünetet, vagy hagyja abba az ülést.
Elvihető
Az ugró emelők segítenek keverni a jelenlegi gyakorlatot, vagy akár motiválhatják is, hogy kezdje el egy új programmal.
Bármelyik tevékenységet is választja, törekedjen arra, hogy a hét legtöbb napján legalább 30 percig tartó közepes intenzitású testmozgást végezzen.
A nap folyamán önállóan átugorhatja az ugró emelőket, vagy beépítheti őket egy változatosabb réteges rutinba. Jó ötlet, ha testének két-három napos pihenést biztosít az ülések között, és keverje össze az edzés típusait, hogy elkerülje a túlzott sérüléseket.
