A CrossFit a lekvárom, a forró jóga a vasárnapi szertartásom, és egy 5 mérföldes futás Brooklynból Manhattanbe az ebéd előtti rituállam. Fitt vagyok. Aktív vagyok. De utálom a bütyköm - mindig van.
Ezt a bumt nevezték „túl csontosnak”, az a bumt, amellyel óvadékban részesítettem az iskolában és a középiskolában („Hol van…?”), És azt a bumt, amelynek hiánya még nyilvánvalóbbá vált, amikor rendszeresen elkezdtem az erőnket edzeni, és bicepsz, vállak és tricepsz kitöltöttek. "Fejjel lefelé építve" - nevetett nekem az edzőteremben.
Tehát egy nap hangosan utáltam a torkomat, amikor a szerkesztőm azt javasolta, hogy próbáljak naponta 20 guggolást súlyokkal. Úgy gondolta, ha két héten keresztül futok minden nap dolgozni, akkor valószínűleg megragadom a lehetőséget, hogy kevesebb, fiatalabb zsákmányt kapjak - és megtettem.
Harminc nappal később a torkuk erősebbek és a karomban az izmok tartóssága határozottan javult az összes kettlebell-tartás során. Meglehetősen nagy erőt építettem ki, egy hónap alatt 600 súlyozott guggolással. Az elülső és a hátsó guggolás, amelyet meg kell tennem a CrossFit során, szintén könnyebb, mivel a formámra összpontosítottam és a sarokomat lefelé tartottam.
Noha nem folytathatom ezeket a napi serlegek guggoló szüneteit (Cross Fitterként már élveztem az alapvető guggolások előnyeit), sokat tanultam a formáról, az alapozásról és arról, hogyan lehet a következő szintre guggolni. ez a kihívás. Ha a zsákmányt már a kezdetektől építi, akkor ezt meg kell tudnia:
A 30 napos guggolás kihívás több, mint csupán guggolás
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, a Training2xl alapítója világossá tette, hogy a súlyok hozzáadásával javíthatja a szokásos guggolásokat. A zsákmány megerősítése valódi előnyökkel jár. Az erős fenék sokkal többet tesz, mint amennyire a derekja kisebbnek tűnik, és a zsákmány csodálatosnak látszik egy pár lábbeli vagy farmerben. Ezenkívül javítják a sebességet, az agilitást, az erőt és megakadályozzák a hátához kapcsolódó sérülések kockázatát - mondja Luciani.
„A guggolás elsősorban a gluteus maximusra összpontosít. De a szőled két másik izomból áll: gluteus medius és gluteus minimus. Mindhárom gyakorlatot el kell végeznie, hogy láthassa az elért eredményeket”- mondja Luciani.
A zsákmány minden egyes részletének teljes aktiválásához és felépítéséhez szükség lesz egy olyan edzésprogramra, amely különféle gyakorlatokat foglal magában, például:
- csípőcsavarok
- szamár rúgások
- felhúzás
- oldalsó lábfelvonók
- kitöréseket
Ha azonban nem vagy fitnesz-fiend, vagy csak a guggolásra szeretne összpontosítani, a terv, amelyet kipróbáltam, kiváló kezdés. Könnyű elkötelezettséget vállalni (mert aki naponta 100 guggolást akar tenni), lenyűgöző mag-, kar- és háterőt épít, és teljesíti a zsákmányt, különösen ha még nem ismeri a guggolást.
Íme, amit a szakértők mondnak a súlyozott guggolás hozzáadásáról
Luciani tippei a súlyozott guggolás hozzáadásához a rutinhoz:
- Először köröm a testtömegű zömök.
- Adjon hozzá egy olyan súlyt, amelyen legalább 10 ismétlést megtehetsz.
- Ha hozzáfér egy trénerhez, kérdezze meg űrlapját.
- Ne csak guggolj.
- Folytassa a súly növelését, amikor a guggolás túl könnyen érzi magát.
A CrossFitnek köszönhetően lepattantak és lefelé súlyoztam a hátsó gombokat. Luciani néhány más súlyozott guggolás variációval adott nekem alacsonyabb szintre, és úgy döntöttem, hogy kifejezetten a serlegek guggolására koncentrálok.
Hogyan kell csinálni egy serleget?
- Tartsa mindkét kezét a kettlebell vagy a súlyzó mellkasának szintjén, és állja meg a lábad csípőszélességtől a vállszélességig egymástól.
- Álljon magasra és rögzítse a magját, majd ejtse le és a fenekét lefelé, miközben feltartja a mellkasát, hátradőlve a sarkára anélkül, hogy a súlyát előre a lábának golyóira mozgatná.
- Áthaladva a sarkán, térjen vissza állásra, és nyomja meg a fenékét. Ez 1 rep
Amint a serlegek guggolásán ültem, Luciani segített nekem kidolgozni ezt a négyhetes tervet, hogy biztosítsam a zsákmányaim növekedését:
| Hét | Zömök terv |
| 1 | 2 db 10 guggolás 1 perc pihenéssel, 35 font kettlebell |
| 2 | 1 darab 20 guggolás, 35 font kettlebell |
| 3 | 2 db 10 guggolás 1 perc pihenéssel, 42 font kettlebell |
| 4 | 1 darab 20 guggolás, 42 font kettlebell |
A napi emlékeztetőket 14:00 órára állítottuk (otthon dolgozom, és tornatermet dolgozom az apartmanházamban, tehát a déli zömök ülés valóban egy szép szünet volt a munkámból), és odaértem. Szó szerint.
Jelölje be a „Miss New Booty” elemet, és olvassa el tovább, hogy megtudja, hogyan ment a hónapos kihívásom, és hogy az álmaim zsákmányát sportoltam-e vagy sem.
Így ment a négy hetem
Első hét: Gyenge pontjaim felfedezése és formám erősítése
Ossza meg a Pinterest oldalon
A serlegek guggolva rámutattak, milyen gyenge és rugalmatlan a belső combom, a csípőfenék és a boka. A szoros csípőm miatt nehezen lehetett párhuzamosan állni a padlóval, tehát az első héten megszoktam a kényelmes fájdalmat.
Semmi határozottan nemcsak a sikolyom volt, hanem találat is. Meglepődtem a többi izomcsoport, amelyet ezek a guggolások felébresztettek: különösképpen a nekem és a magom! Az igazságosság kedvéért Luciani megemlíti: "Az elülső rakodás alatt álló guggolás kiváló gyakorlat a négyes, a mag és a hát felső része számára."
Miután elküldte Luciani-nak videót az űrlap-ellenőrzésre az első napom után, rámutatott, hogy a sarkomat gyakran lezuhantam a földről, amikor felnyomtam. Azt javasolta, hogy valóban összpontosítsak a sarkú padló lenyomására, amikor felfelé haladok, hogy orvosoljam a helyzetet. Miután a pozícionálással játszottam, valójában könnyebb volt megőrizni a jó formáját, amikor mezítláb alatt guggoltam, ami Luciani szerint teljesen biztonságos.
Pro tip: Ha nincs edzője, aki ellenőrizheti a formáját, készítsen egy videót a guggolásáról, és játssza le őket. Az alakját valós időben is elemezheti, amikor az edzőteremben tükör előtt mozog.
Második hét: Egy guggolás egyszerre
Ossza meg a Pinterest oldalon
A 2-es 10-es készletből az 1-es 20-as készletbe való átmenet fizikailag nehézkes, különösen azok, amelyek a második sorozat utolsó négy guggolását tartalmazzák. Szellemileg is nehéz volt, mert az összes ismétlés kissé ismétlődőnek érezte magát.
Annak érdekében, hogy a gyakorlat során összpontosítsam magam, elkezdtem hangosan megismételni az ismétléseket, ami minden egyes guggolásnak úgy érezte magát, mintha a dobozban kellene ellenőriznem a teendők listámat (és szeretem a to-do listákat). Azt is megbizonyosodtam, hogy minden nap szöveges üzenetet küldök a barátaimnak, hogy segítsenek elszámoltathatónak lenni.
Harmadik hét: A súly növelése és az erősebb érzés
Ossza meg a Pinterest oldalon
A harmadik hétre kész voltam leküzdeni a nehezebb súlyt. "Tudni fogja, hogy készen áll a súlyemelésre, amikor az egyes készletek utolsó két ismétlése már nem szuper kihívást jelent" - mondja Luciani. Miközben határozottan éreztem a 42 fontos kettlebellöm további 7 fontját, nem volt észrevehetően fáj a hozzáadott súlytól.
A legjobb az volt, hogy a harmadik hét végére már nem kellett annyira aggódnom a formám miatt. A sarkom már nem jött le a padlóról, és ösztönösen kihúztam térdre minden rep közben.
Negyedik hét: Magabiztosabb érzés
Ossza meg a Pinterest oldalon
A negyedik hét végéig nem gondoltam rá, de a zömök jelentősen könnyebben éreztem magam, mint az első héten, még akkor is, ha súlyoztam. És nem csak erősebbnek éreztem magam, hanem néztem is.
Az edzőteremben lévő barátom (ugyanolyan lapos hátul) támogató izgalommal felkiáltott: "Látom, hogy a zsákmány ugrál, GK!" amelyre egy másik barátja visszhangzott: "Komolyan, a zsákmánya emeltnek látszik, vagy ilyesmi."
Osztály után, amikor hazaértem, a kísérlet kezdete óta először fekszem a kedvenc farmeremre, és egyet kellett kötnem velük … A zsákmányom határozottan nagyobb volt. Még mindig belefér a nadrágomba - nem voltam Kardashian zsákmány az egyik napról a másikra, de a hátam határozottan szűk volt. Visszatükrözően azt szeretném, ha gondolnék, hogy elvégeznék a kihívás előtti és utáni mérést, de biztosíthatom, hogy a jean teszt eredményei vitathatatlanok.
A kísérlet vége
A barátaim észrevételeinek és az kissé felemelt hátsó részem tiszteletére táncoltam a lululemon felé, hogy megvásároljak egy pár fekete edzéscsizma-rövidnadrágot. Még mindig van még munkám, mielőtt 100% -ban kényelmesnek érzem magam az edzőteremben, de szeretem, ha a lakás körül viszem őket, és megcsodálhatom a jobb kerekasztalomat, amikor megnézem magam a fürdőszobában lévő teljes hosszúságú tükörben.
Ha kipróbál egy 30 napos guggolás kihívást, azt javaslom, hogy kapcsolja be egy hónap után. Luciani elmondta nekem, hogy kb. Négy hét után, amikor ugyanazokat a gyakorlatokat elvégezte, a siklód adaptálódik a rutinhoz, és megszűnik növekedni. Ezen a ponton meg kell váltania a gyakorlatokat, hogy új izomépítő lendületet kapjon.
Luciani azt mondta, hogy meg kell próbálnom hetente legalább egyszer folytatni a serlegek guggolását (vagy egy másik, előre betöltött guggolást, mint például az első guggolás) az általam felépített alap erő fenntartásához (egy felhalmozódó 600 súlyozott guggolásból). !) egy hónap alatt. Ki tudja, talán megtartom a 2:00 óráig tartó zsákmányt, amikor az edzőteremmel lejjebb a bizalom hátulja.
3 A fenék erősítése érdekében mozog
Gabrielle Kassel egy rögbi játék, sár futás, fehérje smoothie keverés, étkezés előkészítés, CrossFitting, New York-i wellness író. Reggel emberré vált, kipróbálta a Whole30 kihívást, evett, itott, kefével, dörzsölve és faszénkel fürdött - mindezt az újságírás nevében. Szabadidejében önsegítő könyveket olvashat, padpréselést vagy hygge gyakorlását találja. Kövesse őt az Instagram-on.
