A Sun Bird jelentése egy egyszerű mozgást jelent, amely hatékony módja a hátizmok megerősítésének, miközben stabilizálja a gerinc és a farokcsontot.
- Négy négykeretes helyzetben, csuklója a válla és a térd alatt a csípő alatt van. Ha térd fáj, helyezzen egy takarót alatta a kiegészítő támogatáshoz.
- Lélegezzen be és emelje fel a jobb lábat, egyenesen maga mögött nyújtva. Ha jól érzi magát, nyújtsa ki a bal karját is.
- Lélegezzen ki, kerekítse a hátát, és hajlítsa a térdét a homlok felé. Csatlakoztassa a könyökét a térdhez, ha belefoglalja a karjait. Lélegezzen vissza a kiindulási helyzetbe és lélegezzen ki, ismét a könyököt a térdhez csatlakoztatva.
- Folytassa ezt a mozgást körülbelül ötször egyidejűleg a lélegzettel, mielőtt a másik oldalra váltana.
2. oldalsó szög póz (Parsvakonasana)
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a póz meghosszabbítja az oldaltestét, miközben erősíti a lábait. A teljes gerinc aktiválódik, erősítve a farokcsontot és a gerincét.
- Álljon magasan a szőnyeg elején, földelve.
- Küldje el a jobb lábat néhány lábnyira hátra mögött, miközben a jobb láb külső széle párhuzamosan maradjon a szőnyeg hátsó szélével. Igazítsa az első láb sarkát a hátsó láb ívéhez.
- Hajlítsa meg az első térdét, ügyelve arra, hogy ne nyúljon az első boka fölé.
- Lélegezzen be, és emelje fel a karját, hogy a talajjal párhuzamosak legyenek. Kilépés közben hajlítsa meg a bal könyökét, és engedje le az alkarot, hogy a bal combra nyugodjon.
- Nyújtsa ki a jobb karját az ég felé, lehetővé téve, hogy a tekintete csak annyira járjon, amennyire a nyakában jó érzés. Egy lehetőség az, hogy továbbra is a földre nézzen.
- Mélyítse el a testtartást úgy, hogy a jobb karját fel és a fül mentén nyújtja előtte lévő fal felé. Tartsa hosszú ideig a törzs nyitva tartását és vonalát a testben.
- Tartsa öt-hét lélegzetet, és ismételje meg a másik oldalon.
3. Háromszög póz (Trikonasana)
Ossza meg a Pinterest oldalon
A háromszög póznak hasonló előnyei vannak, mint az oldalsó szög póznak. Erősíti a lábakat, segít stabilizálni a gerinc és a farok csontját, megnyitja a csípőt. A háromszög póz is nyújtja a hátrányokat.
- Helyezze az egyik lábát párhuzamosan a szőnyeg hátsó szélével és az első láb sarkával párhuzamosan a hátsó láb ívével.
- Mindkét lábat tartsa egyenesen, és belégzés közben emelje fel karját a talajjal párhuzamosan.
- Kilégzéskor előrehajtson, mielőtt a test oldalát megdöntené, és az első karját a padló felé engedné le, mindkét lábát egyenesen tartva. Tartsa a kezét az első láb belsejében. Csak menjen le, amennyire jó érzés önnek, esetleg álljon meg a combnál vagy a középső lábnál.
- Tartsa nyitva a szívet és a törzset, karjait egyenesen tartva, mintha a testedet egy láthatatlan üvegtáblához nyomnád mögötte.
- Maradjon öt-hét lélegzettel, mielőtt óvatosan felemelkedik, és megismétli a másik oldalon.
4. Íjpóz (Danurasana)
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a gyengéd gerinc egyidejűleg meghosszabbítja és erősíti a hát, a farokcsont izmait és az ingokat. Ez egy nagyszerű háttámla kezdőknek, mivel a szükséges erő csökkenti az ágyéki gerincbe történő becsapódás kockázatát, ami a hátsó részeknél gyakori hiba.
- Feküdj a hasán úgy, hogy karod az oldalaidon és a homlokon pihenjen a szőnyegen.
- Hajlítsa meg térdét és fogja meg a bokája külső részét. Ha ez nem lehetséges, akkor csak nyújtson a boka felé.
- Lélegezzen be, és emelje fel a törzset a szőnyegen. Küldje el a lábad talpát az ég felé. Akkor lássa el magasabbra a lábad, küldje fel a lábát, és engedje meg ennek a lendületnek, hogy magasabbra emelje a mellkasát. Ha nem éri el a lábad, akkor egyszerűen nyúljon feléjük, fenntartva az íj alakját csatlakozás nélkül.
- Maradjon három-öt lélegzettel, mielőtt leereszkedik, hogy pihenjen.
- Ismételje meg még háromszor.
5. Gyerek póz (Garbhasasana)
Ossza meg a Pinterest oldalon
A Child's Pose egy puha nyugalmi póz, amely óvatosan nyújtja az egész gerincét, a hangsúlyt fekve az alsó hátsó részre és a farokcsontra. Ez egy helyreállító póz, amely visszaállítja az idegrendszert, biztonságos helyet biztosítva a test fiatalodásának. A Child's Pose csodálatos, hogy bármikor eljön, amikor mentális újraindításra van szüksége, vagy ha a hátsó csontja különös figyelmet igényel.
- Négy négykeretes vállakkal a csukló és a térd alatt a csípő alatt.
- Terjessze szélesre a térdét, és vezesse a szőnyeg szélére, miközben együtt tartja a lábát.
- Küldje vissza a medencét a sarok felé, miközben engedje le a törzset a szőnyegre. Ha lehetséges, hagyja, hogy a homloka is a szőnyegen nyugszik.
- Nyújtsa ki maga előtt a karját, vagy fogja össze a kezét a háta mögött. Ha szeretné kissé aktívabbá tenni a pózot, nyújtsa át az ujjait, és az ön előtt álló fal felé nyúljon, és a vállán keresztül bocsátja ki a szabaddá válást.
- Végezzen bármilyen beállítást, hogy nagyobb kényelmet nyújtson a pózban, esetleg közelebb hozza térdét vagy szélesebb távolságra.
- Maradjon öt lélegzetet, vagy amíg csak akarja.
Ossza meg a Pinterest oldalon
