Az alvó nyújtás egy olyan gyakorlat, amely javítja a mozgás hatókörét és a vállak belső forgását. Célja az infraspinatus és a teres mellizmok, amelyek megtalálhatók a rotációs mandzsettában. Ezek az izmok biztosítják a váll stabilitását.
Az alvó szakasz nyújtása rendszeresen javíthatja a vállának mozgását, lehetővé téve a napi vagy sportos tevékenységek könnyebb elvégzését. Segíthet a sérülések elkerüléséhez szükséges rugalmasság és stabilitás fejlesztésében.
Így lehet kihozni a lehető legtöbbet ebből a szakaszból.
Mi a legjobb
Az alvó szakasz nyújthat segítséget váll állapotok, például ütés, íngyulladás és ín törzsek kezelésében.
Segíthet a sérülés vagy műtét utáni gyógyulásban is. Ez segíthet enyhíteni az általános fájdalmakat, szorító érzéseket és egyensúlyhiányokat a hosszú ideig tartó ülés, ismétlődő mozgások és a napi tevékenységek miatt.
A vállak instabilitása, szorító képessége vagy a belső forgás elvesztése gyakran olyan problémákat jelent, amelyeket sportolók használnak, például a baseball, a tenisz és a röplabda.
Alvó szakaszok
Legyen kényelmes és nyugodt, miközben az alvást nyújtja. A fokozott szorítás vagy feszültség megtapasztalása azt jelzi, hogy túlmutat a lehetőségein, vagy rosszul tesz.
Az alvó szakasz nyújtása:
- Feküdjön az érintett oldalán, miközben a válla alatt van. Használjon párnát a feje alatt.
- Húzza ki a könyökét a válláról.
- Hajlítsa meg a karját a könyöknél úgy, hogy ujjai a mennyezet felé nézzenek. Tartsa karját ennél az L helyzetnél.
- Másik kezével nyomja le az alkarját a padló felé.
- Nyomja le, amennyire csak képes.
- Nyújtást fog érezni a váll, a kar vagy a felső derék hátuljában.
- Tartsa a szakaszot 30 másodpercig. Végezzen 3-5 ismétlést.
Végezze el az alvás nyújtását hetente legalább 2-3 alkalommal. Az állapotától függően a gyógytornász javasolhatja, hogy tegye ezt gyakrabban. Folytassa hat hétig, vagy amíg a teljes gyógyulás meg nem történt.
Hasznos lehet, ha a nyújtást edzés előtt és után, valamint lefekvés előtt végezzük. Rendszeresen elvégezheti a nyújtást, hogy fenntartsa az eredményeit és megakadályozza a további sérüléseket.
Alvás nyújtás módosítása
Az alvó nyújtás enyhe módosítása segíthet csökkenteni a feszültséget és a kellemetlenséget. Íme néhány módosítás, amelyeket kipróbálhat.
Változtasd meg a test szögét
Próbálja meg kissé hátra forgatni a testét. Ez elősegítheti a lapocka stabilizálását és megakadályozza a vállak ütközését. Ha gyógytornászon dolgozik, akkor a vállukra tehetik a kezüket, hogy segítsék a mozgást.
Használjon törülközőt a karja alatt
Helyezzen egy törülközőt a könyök vagy a felkar alá, hogy elmélyítse a váll hátuljában lévő szakaszot. Úgy gondolják, hogy ez a módosítás segíti a vállizmok megcélzását.
Általában jobban tolerálható, mint a nyújtás vége a borulás helyzetében. A törülközőtől kapott kiegészítő támogatás csökkenti a vállára nehezedő nyomást.
Próbálja ki a különböző módosításokat, és kérjen tanácsot egy egészségügyi szakembertől vagy gyógytornásztól, hogy megtudja, mi az Ön számára legmegfelelőbb. Ön a saját legjobb útmutatója annak, ami a testének megfelelő, és a legjobb eredményeket hozza.
Tippek a helyes működéshez
Használjon megfelelő formát és technikát, amikor ezt a nyújtást végzi a további sérülések elkerülése érdekében. Lazíts. A fokozott fájdalom azt jelezheti, hogy helytelenül csinálja, vagy túl sok erőt alkalmaz.
- Igazítsa. Ne húzza a földelt karját a törzs felé. Húzza be a lapockait a gerincbe, tartva a nyakát a gerincével összhangban. Kísérlet a váll helyzetének megtalálásához, amely az Ön számára legmegfelelőbb.
- Először melegítsen. Az alvó nyújtás előtt hajtson végre néhány finom szakaszot, hogy felmelegedjen. Ez elősegíti az izmok véráramának fokozását és a cselekvésre való felkészülését. Végezzen néhány szakaszral, hogy lehűtse a testét.
- Beszéljen egy tapasztalt szakemberrel. A fizikus terapeuta segíthet a legjobb megközelítés megválasztásában azáltal, hogy megmutatja a megfelelő technikát, és kiegészítő gyakorlatokat vagy kezeléseket ajánl.
Fennáll annak a veszélye, hogy az alvót meghosszabbítja. A helytelen forma megterhelheti a testét, és szövődményekhez vezethet. A szakasznak kényelmesnek kell lennie, és soha nem okozhat fájdalmat.
Jobb, ha túl kevés, mint túl sokat teszünk. Ne nyomja meg túl erősen vagy túl gyorsan. Légy szelíd és nyugodtan viselkedj magaddal, különösen akkor, ha a nyújtást a sérülések gyógyítására használja.
Amit a kutatás mond
A korlátozott belső forgással rendelkező embereknek gyakran az alvás nyújtása az egyik első módszer.
Az alvás nyújtását támogató klinikai kutatások vegyesek.
Segíthet, ha már ismétlődő tevékenységeket végez
Egy 66 férfiból álló, 2008. évi kisméretű tanulmány szerint az alvó nyújtás hatékonyan növelte a baseballt játszó férfiak domináns karjában a belső vállforgást és a mozgástartományt. A külső vállforgásban nem mutattak változást.
A férfiakat két csoportra osztották: baseballozókra és azokra, akik nemrégiben vettek részt fejtörõ sportokban. A nem dobó csoport nem mutatott jelentős változást. A méréseket három, 30 másodperces alvási szakasz előtt és után végeztük.
További kutatásokra van szükség e kis tanulmány megállapításainak megerősítéséhez és kibővítéséhez. A kutatóknak továbbra is meg kell érteniük, hogy a mozgásterület növekedése pozitív hatással van-e az atlétikai teljesítményre és a sérülések megelőzésére.
Lehet, hogy nem lesz olyan hatékony, mint más mozdulatok
Egy 2007-es tanulmány megállapította, hogy a test keresztmetszetének nyújtása hatékonyabb, mint az alvó nyújtás, a feszített vállakkal rendelkező emberek belső forgásának növelésében. Mindkét szakasz javulást mutatott a kontroll csoporthoz képest, amely nem nyújtott nyújtást. Ugyanakkor csak a testközi szakasz nyújtó csoport mutatott jelentős javulást.
Ez egy kicsi, csak 54 embert érintő tanulmány volt, így az eredmények korlátozottak. A nyújtó csoport tagjai öt ismétlést végeztek a szakaszon az érintett oldalon, 30 másodpercig tartva a szakaszot. Ezt naponta egyszer végezték 4 héten át.
Egyéb vállmobilitási tippek
Számos más lehetőség is van a vállak rugalmasságának és mobilitásának növelésére. Megteheti ezeket a szakaszokat az alvó szakaszok helyett vagy azokkal együtt. Ha intenzív fájdalmat tapasztal, akkor a legjobb pihenni.
Kereszttest nyújtás
- Nyújtsa ki a karját a testén, könyökét támogatva.
- Ügyeljen arra, hogy a kar ne álljon magasabb, mint a válla.
- Tartsa ezt a pozíciót mindkét oldalon 30 másodpercig.
- Végezzen néhány ismétlést a nap folyamán.
Inga nyújtás
- Álló helyzetből kissé előrehajolva hagyja az érintett karját leengedni.
- A másik kezét a felületén pihenheti.
- Lazítsa meg a vállait, tartsa a gerincét egyenesen, és kissé hajlítsa meg térdét.
- Óvatosan mozgassa előre és hátra a karját.
- Ezután mozgassa oldalirányban és mindkét irányban körökben.
- Tegye az ellenkező oldalon.
- Végezzen 2 sorozatot 10 ismétlésből az összes mozgáshoz.
Ha gyógyul a sérüléstől, próbáljon néhány óránként 15 percen keresztül hevítőbetétet vagy jégcsomagot helyezni az érintett területre.
Orvosa javasolhatja egy gyulladáscsökkentő gyógyszer, például ibuprofen, aszpirin vagy naproxen szedését. A természetes gyulladásgátló lehetőségek közé tartozik a gyömbér, a kurkuma és a halolaj kapszula.
Megfontolhatja egy alternatív kezelést is, például masszázst vagy akupunktúrát.
Elvihető
Az alvó nyújtás az egyik módszer a mozgástartomány növelésére és a vállak merevségének enyhítésére. Lehet, hogy ez nem a leghatékonyabb gyakorlat az Ön számára. Mielőtt bármilyen edzésprogramot megkezdené, beszéljen orvosával vagy gyógytornászával.
Az alvás nyújtását mindig biztonságosan és gondosan gyakorolja. Hagy fájdalmat, vagy a tünetek súlyosbodnak, hagyja abba.
