Mindannyian azt mondták, hogy többet kell aludnunk. Ha álmatlanság mellett él, az az éj, hogy egészségesen aludjon, álomnak tűnhet.
Valószínűleg már megpróbálta a juhokat előre és hátra számolni, tehát a következő lépés az, hogy szelíd jóga gyakorlatot ad hozzá az éjszakai rutinhoz.
Egy Harvardi Orvostudományi tanulmány megállapította, hogy a rendszeres jóga gyakorlat javította az alvás hatékonyságát, a teljes alvási időt és azt, hogy a résztvevők milyen gyorsan elaludtak, többek között az álmatlanságban élők javításai között.
Bár csábító lehet azt gondolni, hogy lefekvés előtt fárasztja magát intenzív edzésekkel, valójában meg akarja nyugtatni az idegrendszerét, és leszakítani a napját. Az alváshoz használt jóga kulcsa a nyugodt és helyreállító pózokon megy keresztül. Az induláshoz kövesse ezt a rutinot.
1. Előre hajtás
A Forward Fold egy enyhe inverzió. Aktiválja a parasimpatikus idegrendszert. Ez a rendszer lelassítja a testi folyamatokat. Ez felszabadítja a feszültséget és segít aludni.
Dolgozott izmok: latissimus dorsi, teres minor és major, erek spina, gluteus maximus, hamstrings
- Kezdje egyenesen állni, lábai csípőre egymástól.
- Vessen egy mély lélegeztetést, miközben felemeli a karját, amíg a feje fölé nem találkoznak.
- Légzés közben húzza fel a térdét úgy, hogy összehúzza a combjait, és hajlítsa előre a derekától.
- Helyezze el a szakaszot, enyhén lélegezve és megfogva az ellenkező könyököket, hagyva, hogy a karod közvetlenül a feje alatt lógjon - bővítse az álláspontját, ha egyáltalán aggódik az egyensúly miatt.
- Végezzen 10-15 lassú, mély lélegzetet, mielőtt óvatosan feláll.
2. Supine Twist
A csavarok általában segítik a méregtelenítést, enyhítik a feszültséget és csökkentik a hátfájást. Ezen túlmenően azt találták, hogy bizonyos fekvő pozíciók segítik a baroreflex pihenését, ami segít csökkenteni a vérnyomást. Ez elősegítheti az alváshoz és az alváshoz való segítséget.
Dolgozott izmok: fenék, erek spina, külső ferde
- Feküdjön a hátán a szőnyegen. Belégzés közben húzza térdét a mellkasába.
- Légzés közben nyújtsa ki a karját oldaliról vállmagasságban, és hagyja, hogy térdét oldalra esjen, egymásra helyezve térdét. Ha szüksége van vagy akar, akkor tegyen egy kis párnát (mint egy dobó párna) az alsó térd alá, hogy támogassa a csavart.
- Ahogy behúzódik a csavarba, ellenőrizze a testét, és ellenőrizze, hogy egyik oldallapja sem húzza fel a talajt. Ha igen, emelje fel kissé a lábad, és adjon hozzá párnát (vagy egy másik párnát), hogy tartsa a vállát a szőnyegen.
- Maradjon itt legalább 5 mély lélegzetet, és emelje be a lábát a mellkasához egy belégzés közben, nyomja be a karjába, hogy megkönnyítse a mozgást, majd ejtse le a másik oldalra.
3. Puppy Pose
A Puppy Pose egy módosított gyermekpóz. Nyújtja a hát felső részét, a gerincét és a vállait. Ez segít enyhíteni a feszültséget és a stresszt. A homlok a földön stimulálja az agyalapi mirigyet is, amely a melatonin egyik fő forrása. A melatonin segít aludni.
Feszített izmok: latissimus dorsi, teres major, rotációs mandzsetta izmok, hasüregek, deltoids
- Négy négyesre lépjen a szőnyegen, miközben a csípőjét térdre, a vállát pedig a csuklójára rakja.
- A csípő mozgatása nélkül kezdje el kinyújtani kezét maga előtt, de tartsa könyökét a padlótól távol.
- Légzés közben hajtsa le a lábujjait, és mozgassa fenékét félig a sarkához, és óvatosan dobja el a homlokát a szőnyegre.
- Itt lélegezzen, tartson enyhe görbét a hát alsó részén, nyomja le a kezét, és nyújtsa át a karját és a gerincét.
- Maradjon itt 5–10 lélegzettel, mielőtt visszamegy a kezével, így ismét négykézláb lesz.
4. Gyermek jelent
A Child's Pose nyújtja a csípőt, a combot és a bokát. Passzív módon nyújtja a törzs hátulsó részét, és óvatosan ellazítja az első test izmait. Ez a póz csökkenti a stresszt, serkenti a melatonint és megnyugtatja az elmét.
Feszített izmok: latissimus dorsi, hát alsó része, vállak, csípő
- Négy négyesről hozza össze a nagy lábujjait, hogy azok megérintsék, bontsa ki térdét legalább a csípő szélességéhez, majd üljön hátra a sarkára.
- Légzés közben fektesse le a törzset a combjai közé. Ha kényelmesebb, kiszélesítheti a lábát, vagy hosszú, keskeny párnát helyezhet le a lába között a törzs támogatására.
- Amikor teljes mértékben fekszik a Gyermek Pózban, karjait kinyújthatja maga elé, nyújtva, de a Puppy Pose nyomon követéseként a kezét a törzs mellett, tenyerével felfelé teheti.
- Maradjon itt legalább 10 lélegzetet. Amikor felkelsz tőle, tedd úgy, ahogy belélegzel, és a kezed segítségével támogatsz téged, ha úgy tetszik.
5. Legs-up-the-Wall póz
A Legs-Up-the-Wall egy szelíd inverzió. Ez szintén teljesen passzív, tehát elősegíti az agy és a test alváshoz való felkészülését.
Nyújtott izmok: hátrányok és nyak, a törzs eleje
- Vigye a szőnyeget a falnak egy helyére, ahol helyet hagy, és üljön azzal párhuzamosan.
- Feküdjön le a lábával a földre, térd hajlítva.
- A hát alján nyugodtan emelje fel a lábát, és óvatosan fordítsa el a törzset, hogy merőleges legyen a falra. Helyezze az ülő csontokat felfelé a fal aljára és a lábait a falra. Kényelmesen juthat el ide, mozgatva a törzset, és ha szükséges, közelebb húzva a hátát a falhoz. Nyújtsa ki a lábad a falon. (Megjegyzés: Párna vagy összehajtott takaró elhelyezése a hát alsó részén itt növelheti kényelmét.)
- Hajlítsa a karját oldalára, bármilyen szögben jól érzi magát, tenyerét felfelé. Maradjon itt, ameddig csak akarja, mélyen lélegezzen és enyhítse a feszültséget.
Elvitel
Ha ezeket a gyakorlatokat ma este lefekvés előtt hajtja végre, akkor azonnali eredményeket érhet el jobb éjszakai alvás formájában. Még jobb hír: Ha rendszeresen hozzáadja őket az éjszakai rutinhoz, akkor a hatás fokozódni fog, és az alvás tovább javul.
Jól tesztelt: Gyengéd jóga
A Gretchen Stelter szabadúszó író és szerkesztő a Csendes-óceán északnyugati részén. Több mint egy évtizedes írói munkával kapcsolatos tapasztalattal rendelkezik, és több mint 400, a hagyományos kiadók által kiadott könyv részét képezi, szerkesztés vállalkozóknak, könyvjavaslatok, nem hivatalos közlemények, YA, valamint a Books for Better Living és az Elephant Journal cikkei. Időt tölt azzal, hogy nem olvassa, szerkeszti vagy írja a Girls Inc. önkéntességét, és nem tanít jógat az iskola utáni programokban. Megtalálható a gretchenstelter.com webhelyen, valamint a Facebookon és a Twitteren.
