A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja (CDC) szerint három amerikainak csaknem 1-ben van magas vérnyomás. Ez körülbelül 75 millió felnőtt. Most, hogy a magas vérnyomás meghatározása a közelmúltban megváltozott, becslések szerint az amerikaiak mintegy felére lesz ez a betegség.
A magas vérnyomás, más néven hipertónia, jelentősen növeli a szívbetegség és a stroke kockázatát. A CDC szerint ezek az első és az ötödik vezető halálokok az Egyesült Államokban.
A gyógyszereken túl számos olyan dolgot megtehetsz, amelyek segítik a vérnyomás csökkentését. Ezek tartalmazzák:
- egészséges táplálkozás
- az egészséges testsúly fenntartása
- az alkohol elkerülése
- a stressz csökkentése
- rendszeres testmozgás
- dohányzásról való leszokás, ha dohányzik
A jóga valójában segít ezeknek az életmód-változásoknak a háromjában: a testmozgásban, az egészséges testsúly fenntartásában és a stressz csökkentésében.
Ne felejtse el, hogy hipertónia esetén el kell kerülni néhány álló pozíciót, háthajlítást és inverziót. A jóga megkezdése előtt kérdezze meg orvosát. Beszéljen a jógaoktatójával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az osztályban szereplő konkrét jelent biztonságos-e az Ön számára.
Gyengéd jóga gyakorlat
A következő jógagyakorlat gyengéd és gyógyhatású magas vérnyomású emberek számára. A rutin a legkényelmesebb, ha jóga vagy edzőszőnyeggel végzik, lehetőleg csúszásmentes felületen.
1. Kötött szög póz
Ez az ülő póz kiváló csípőnyitó. Ezenkívül serkenti a keringést.
Nyújtott izmok: nyak, valamint a combok és a csípő belső része (adduktorok és gracilisok)
Izmok: hát alsó része
- Üljön a szőnyegre, és hozza össze a lábának talpát előtted, térdét meghajlítva, mintha „pillangószáma” lenne.
- Hozza sarkát a medence közelébe, amennyire csak tudsz, és megragadja a lábujját, hogy enyhén segítse ezt a mozgást.
- Belélegezve üljön fel magasan az ülő csontain. Ne tedd ide a medencét. Ez összeroppantja az alsó gerincét.
- Légzés közben nyomja a térdét a földre.
- Óvatosan és miközben a gerincét egyenesen tartja, kezdje meghajolni a csípőnél, miközben a bordáit a lába felé veszi. Ha hajlékony, akkor az alkarját és a könyökét térdeire nyomva tarthatja. Ennek a mozgásnak enyhenek, nem erõteljesnek kell lennie.
- Amikor leereszkedik, amennyire csak lehet, anélkül, hogy a gerince elkezdené görbülni, engedje le az álla feszültségét a nyakában. Maradjon itt 3-5 lassú, egyenletes lélegzettel.
2. Bridge Pose
A Bridge Pose könnyedén erősíti a hátrányokat, a hasüreget és a fenekét. A póz enyhítheti a csípő és az alsó hátfájást, miközben erősíti a magját.
Míg a magas vérnyomású embereket el kell kerülni a nagyobb hátsó sávot, ez az enyhébb póz a mélyebb hátsó sáv sok előnyeit biztosítja anélkül, hogy problémákat okozhatna a betegségben szenvedő emberek számára.
Feszített izmok: hátulsó rész és a csípő hajlítása
Működő izmok: gluteus maximus, hátringók, keresztirányú abdominis és rectus abdominis.
- A Bound Angle-től engedje fel a lábát, és tegye egyenesen a padlóra, térdre hajlítva, miközben hátradől a szőnyegen. A lábadnak és a lábadnak párhuzamosaknak és körülbelül csípőszélességűnek kell lenniük, karjaitok mellett a testtel.
- Lélegezve ingadozza a medencét úgy, hogy a gyomrod behúzódjon, és a hát alsó része enyhén nyomja a padlót. Innentől folyékony mozgással emelje fel a csípőjét, amikor a lábába nyomja.
- A kezét és a karját a földbe is nyomja, hogy elősegítse az egyensúlyt és támogassa a mozgást. A fő munkának azonban a hátrányaival, a fenekével és a hasaddal kell származnia. A nyaknyomás elkerülése érdekében a válllapátokat mindig tartsa érintkezésben a padlóval.
- Tartson néhány lélegzetet a póznál, csípőjével a mellkasától egy átlós vonalban, ne legyen magasabb. Kerülje az alsó hátfeszültséget azáltal, hogy a csípőt csak olyan magasra emeli, mert a has, a melltartó és a fenék támasztja elő a mozgást anélkül, hogy az alsó hátsó rész lehajolna.
- Légzés közben óvatosan gördítse vissza a gerincét a földre, egyenként egy csigolyát, a hát felső részétől lefelé.
- Miközben pihen és felkészül a következő hídra, ügyeljen arra, hogy a gerinc semleges. Ez azt jelenti, hogy a hát alsó része kissé le van talajtól, tiszteletben tartva az ágyéki gerinc természetes görbéjét.
- Csináld ezt 10-szer 10 lassú, egyenletes lélegzettel.
3. Fej-térd előrehajlás
Ez a magas vérnyomás terápiás jelentése. Javíthatja az emésztést és megnyugtathatja az agyat, miközben feszíti a gerincét, a vállakat, a lábak hátát és az ágyékot. Ne ijedjen meg azzal, hogy néhány ember hogyan helyezheti el a homlokát a lábára. Még akkor is, ha nem vagy túl szuper rugalmas - többségünk nem -, ez egy nagyon jót jelent.
Feszített izmok: gastrocnemius (borjúizmok), hátringok, gerinchosszabbítók és latissimus dorsi (lats)
- A hídtól kezdve üljön fel a szőnyegen, nyújtsa ki a jobb lábát előtted, és húzza a bal lábát a jobb láb és az ágyék közötti csomópontba - hasonlóan a Bound Angle-hez, de az egyik lába egyenesen ki van téve - tehát a talpa a szemben lévő láb belső combjára.
- A bal kezét nyomja be a comb és az ágyék gyűrődésébe, a jobb kezét pedig a földbe, miközben belélegzi és egyenesen ült. Ha meghosszabbítja a gerincét, kissé fordítsa el a törzset, hogy a hasa gombja sorakozjon a jobb combjával.
- Amikor kilégzel, kezdje előrehajlani az ágyékát, nem a csípőjét. Ennek során szíjat vagy törülközőt használhat a lába körül, és mindkét végét megtarthatja. Vagy ha tetszik, és ez nem veszélyezteti a kanyart vagy a gerincét, akkor hajlításkor elérheti az állát vagy a lábát.
- Könyökeinek oldalra kell hajlulnia, miközben előre halad. Nem akarja magát a szakaszon húzni, hanem inkább tartsa a gerincét és a nyakadat addig, amíg a gerincét előre keresi a jobb lábad felett.
- Amikor elérte a hátrányainak, borjainak és hátának kényelmes szakaszát, álljon meg egy pillanatra. Lélegezzen be, és érezze, hogy a gerince meghosszabbodik. Lélegezzen ki és engedje meg magát ismét előre, elmélyítve a nyújtást.
- Tartsa ezt még három mély, egyenletes lélegzetnél. Finoman üljön egyenesen, kapcsolja be a lábait, és ismételje meg a másik oldalon.
4. Legs-up-the-Wall
A Legs-Up-the-Wall passzív és megnyugtató inverziós póz. Mivel a szíved és a fejed egyenes talajon van, ez a biztonságosabb inverziós lehetőség a magas vérnyomású emberek számára. Néhány jóga tanár szerint azonban a magas vérnyomáshoz az inverzió nem biztonságos, ezért kérdezze meg orvosát, mielőtt hozzáadja ezt a pózot a rutinhoz.
Nyújtott izmok: csípő és csípő
- Helyezze a szőnyeget merőlegesen egy sima talajon lévő falra. Ülj a falon párhuzamosan a szőnyegen.
- Feküdjön le a lábával a földre, térd hajlítva.
- A forgópontként a hát alsó részét és a felső farokcsontot használva vegye fel a lábát, és óvatosan fordítsa el a törzset, hogy merőleges legyen a falra. Fedje le az ülő csontokat a fal aljára.
- Ha kényelmessé tette, nyújtsa ki a lábát a fal felé. Lehet, hogy kissé kell kígyóznia ahhoz, hogy odajusson. A jobb alsó része alá is helyezhet párnát vagy összehajtott takarót, ha jobban érzi magát, de próbáljon meg ne túl magasra állni ebben a szögben, hacsak először nem ellenőrizte orvosával. Mindkét válllapátot mindig tartsa érintkezésben a padlóval, hogy elkerülje a nyomást a nyakán.
- Nyugtassa a karját maga mellett, tenyerét felfelé. Tegye a csípőjét súlyosan a szőnyegbe. Itt maradhat, ameddig csak szereti, mint egy szavasana típusú edzés.
Elvihető
A testmozgás általában egy csodálatos módszer a magas vérnyomás elkerülésére és leküzdésére. De tudnia kell, hogy milyen típusú testmozgás biztonságos, és melyeket el kell kerülni. Keresse fel orvosát, majd kipróbálja ezt a szelíd, terápiás, nyugtató jóga rutinot.
