Áttekintés
Az, hogy egy mérföldet milyen gyorsan tud futtatni, számos tényezőtől függ, beleértve az edzőképességi szintet és a genetikát.
A fitneszszintje általában nem fontos a korán vagy a neménél. Ennek oka az, hogy kitartásra van szüksége a futás befejezéséhez. A gyors futás az a tempótól és a teljes távolságtól is függ, amelyet megpróbálsz teljesíteni.
Egy nem versenyképes, viszonylag alakú futó általában egy mérföldet teljesít átlagosan 9-10 perc alatt. Ha még nem kezd futni, akkor egy mérföldet 12-15 perc alatt lehet futtatni, miközben felépíti a kitartást.
Az elit maratoni futók átlagosan kb. 4-5 perc alatt mérföldet használnak. A mérföld pillanatnyi világrekordja 3: 43.13, amelyet Hicham El Guerrouj, Marokkó állított fel 1999-ben.
A mérföld futási ideje korcsoport szerint
Az életkor befolyásolhatja a futás gyorsaságát. A legtöbb futó 18 és 30 év között éri el a leggyorsabb sebességet. Egy mérföldenkénti átlagos futássebesség 5 km-en (5 kilométeres vagy 3,1 mérföldes verseny) kevesebb.
Ezeket az adatokat 2010-ben gyűjtötték az Egyesült Államokban, és 10 000 futó futási idején alapulnak.
Átlagos futási sebesség mérföldönként egy 5K-nál
| Kor | Férfiak (mérföld per perc) | Nők (mérföld per perc) |
| 16-19 | 09:34 | 00:09 |
| 20-24 | 09:30 | 11:44 |
| 25-29 | 10:03 | 11:42 |
| 30-34 | 10:09 | 00:29 |
| 35-39 | 10:53 | 00:03 |
| 40-44 | 10:28 | 00:24 |
| 45-49 | 10:43 | 00:41 |
| 50-54 | 11:08 | 13:20 |
| 55-59 | 00:08 | 14:37 |
| 60-64 | 13:05 | 14:47 |
| 65-99 | 13:52 | 16:12 |
A férfiak és a nők átlagos kilométerideje
A nemek közötti különbségek befolyásolhatják a futás ütemét. Az egyik ok, amiért az elit férfi sportolók gyakran gyorsabban futnak, mint a női elit sportolók, az izomtömeggel kapcsolatos. Ha a lábakban több gyors húzású izom van, akkor gyorsabb a sebesség.
De nagyobb távolságra a nőknek előnye lehet. Az egyik nagy tanulmány szerint a maraton során a nem-elit férfiak nagyobb valószínűséggel lassították le a tempót, mint a nők a verseny során. A kutatók szerint ez a férfiak és a nők fiziológiai és / vagy döntéshozatali különbségeinek tudható be.
Lépés a távolság futáshoz
Távolságban fontos a tempó. Az ütem vagy az egy mérföld vagy kilométer futtatásához szükséges percek száma befolyásolhatja a futás gyorsaságát. Például érdemes lelassítani a tempót a futás elején az első néhány mérföldre.
Ez segíthet megtakarítani az energiát az utolsó mérföld erős futtatásához. Az elit versenyzők konzervatívabb ütemben tarthatják a rendezvény elejét, miközben felgyorsítják a sebességet a vég felé.
Az átlagos mérföldesemény kiszámításához próbálja ki ezt a fitnesztesztet: Mutasson egy mérföldet sík felületre otthonának közelében, vagy fejezze be a környéken egy pályán.
Melegítsük 5-10 percig. Időt magad, ahogy fut egy mérföld. Tervezze meg, hogy olyan ütemben menjen, ahol önmagát megnyomja, de nem teljes sebességgel fut.
Ezt a mérföldet használhatja sebességcélként az edzéshez. A sebesség és a kitartás növekedésével pár hetente térjen vissza az egy mérföldes hurokhoz, és ismételje meg az időzített mérföldet.
Óvintézkedések
Ha még nem fut a futásnál, akkor a futásteljesítményt fokozatosan kell felépíteni, hogy sérülésektől mentes maradjon. Próbáljon további néhány mérföldet hozzáadni a heti futási ütemtervhez kéthetente, miközben növeli a sebességet és a kitartást.
A futás közben biztonságos és egészséges állapotban tartása érdekében kövesse ezeket az óvintézkedéseket:
- Ne viseljen fejhallgatót, ha utakon fut. Lehetségesnek kell lennie a forgalom meghallgatására a körülötted, és tisztában kell lennie a környezetével.
- Fuss a forgalom ellen.
- Kövesse az összes útszabályt. Az utca átkelése előtt mindkét irányba nézzen.
- Futtasson jól megvilágított, biztonságos területeken. Viseljen fényvisszaverő felszerelést kora reggel vagy este.
- Vegyen magával vizet, amikor fut, vagy fut egy útvonalon, ahol rendelkezésre álló víz áll rendelkezésre, így hidratált maradhat, miközben edz.
- Vigyél magaddal futás közben. Mondja el egy barátjának, szobatársának vagy családtagjának, hova megy.
- Futtasson egy családtaggal vagy kutyával, ha lehetséges.
- Ha szabadban fut, viseljen fényvédőt.
- Futtasson laza, kényelmes ruházatot és megfelelő futócipőt.
- Cserélje ki a futócipőjét 300–500 mérföldönként.
- Futás előtt melegítsen fel, és utána nyújtsa ki.
- Hetente egyszer vagy kétszer keresztezze a vonatokat, hogy összekeverje a rutinot és az izmait kihívásoknak tartsa.
Elvihető
Számos tényező, köztük az életkor és a nem is befolyásolhatja futási sebességét. De a fitnesz szintjének növelése és a kitartás növelése segíthet gyorsabban elérni.
Ha javítani szeretné az átlagos mérföldidőt:
- Próbálja meg hetente különféle edzéseket végezni. Például, vegyen bele egy hosszú futást az edzéstervbe, amelyet egy sebesség- vagy intervallum edzés követ egy pályán.
- Adjon hozzá lejtőket (dombok), hogy még több erőt teremtsenek a lábadban.
- Fokozatosan növelje a sebességet és a kitartást a sérülések elkerülése érdekében.
- Maradjon hidratált, amikor fut.
Mielőtt új fitnesz rutinot kezdene, kérjen jóváhagyást orvosától.
