Az 5K-os futás meglehetősen elérhető teljesítmény, amely ideális azok számára, akik éppen kezdtek futni, vagy egyszerűen csak egy jobban menedzselhető távolságot akarnak futtatni.
Még akkor is, ha soha nem futottál egy 5K-os versenyt, valószínűleg néhány hónapon belül formába állhat, ha elkötelezi magát a megfelelő edzési programmal.
Ha 5K-t futtat, az eredményektől függetlenül el kell elégedettnek lennie önmagával, de természetesen szeretné tudni, hogy az ideje az átlag felett van-e vagy nem.
Az olyan tényezők, mint az életkor, nem és fitnesz szint befolyásolhatják az 5K-idejét. Sok futó teljesít egy 5K-t 30–40 perc alatt, és sok futó elégedett az idejével, ha ez a benchmark körül van. Az átlagos sétáló 5K-t végez 45-60 perc alatt.
Átlag életkor és nem szerint
Az életkor játszik szerepet az 5K átlag meghatározásában, bár mint az alábbi táblázatból látható, egyes korcsoportok jobban fizetnek, mint fiatalabb társaik. Használja ezeket az 5K átlagokat iránymutatásként, hogy nagyjából megismerje, hol számíthat arra, hogy elindul.
| Korcsoport | Férfiak | Nők |
|---|---|---|
| 0-15 | 34:43 | 37:55 |
| 16-19 | 29:39 | 37:39 |
| 20–24 | 29:27 | 36:22 |
| 25–29 | 31:09 | 36:16 |
| 30–34 | 31:27 | 38:41 |
| 35–39 | 33:44 | 37:21 |
| 40-44 | 32:26 | 38:26 |
| 45–49 | 33:13 | 39:19 |
| 50–54 | 34:30 | 41:20 |
| 55–59 | 37:33 | 45:18 |
| 60-64 | 40:33 | 45:49 |
| 65–99 | 42:59 | 50:13 |
Átlagos kezdőknek
Ha kb. 8 percenként fut egy mérföldet, akkor számíthat arra, hogy az 5K ideje 25 perc alatt vagy annál kevesebb. Ez azonban sok ember számára nem könnyű elérni, ezért a kezdőknek arra kell törekedniük, hogy kb. 9–13 perc alatt mérföldet futtassanak.
Készítsen fitnesz tervet, amely felépül néhány hét vagy hónap alatt. Egyensúlyba hozza a futási rutinot olyan alacsony hatású gyakorlatokkal, mint például úszás, kerékpározás és elliptikus edzések.
Átlagos idő és ütem
A mindennapi futók arra törekedhetnek, hogy egy mérföldet 9–12 perc alatt teljesítsenek. Ez azt jelenti, hogy körülbelül 28–37 perc alatt elkészíti az 5K-t.
A gyalogosok várhatóan kb. 15-20 perc alatt teljesítik egy mérföldet. A gyors tempóval történő járásnak lehetővé kell tennie az 5K-os órajel körül történő befejezését.
Tippek a gyorsabb eléréshez
Az illeszkedés és a futási sebesség javítása érdekében koncentráljon a fokozatos felépítésre néhány hét vagy hónap alatt. Érdemes lehet még néhány tippet megfontolnia az idő javítására, ideértve a következőket:
- Válasszon egészséges életmódot, például egészséges táplálkozást és sok minõségi alvást.
- A futó edzés megkezdése elõtt mindig melegítsen legalább 10–15 percig, és fejezze be a hûtéssel.
- Javítsa a kitartást és a sebességet az intervallum edzés elvégzésével, és állítsa be úgy, hogy futjon egy futópadon, egyenetlen terepen és dombokon.
- Kiegyensúlyozza a futó rutinot az erőn történő edzéssel, és magában foglalja a sok nyújtást, hogy a test laza és rugalmas maradjon.
- A sebesség növelése érdekében dolgozzon a kitartás és az izomtömeg növelésén. Változtassa meg az edzéseit a közepes és magas intenzitású edzések között, és magában foglalja az egyéb állóképességi gyakorlatokat is, mint például kerékpározás, röplabda vagy úszás.
- Próbálja ki a jóga, a tai chi vagy a tánc gyakorlását legalább hetente egyszer, hogy a test különböző módon mozogjon.
- Minden héten mindig biztosítson legalább egy teljes napot a pihenésre.
- Ha még nem kezd futni, kezdje 20-30 perces edzésekkel, és lassan növelje az időtartamot, ahogy jobban illeszkedsz.
-
Javíthatja koordinációját és egyensúlyát a következő űrlap-gyakorlatokkal:
- séta és futás magas térd
- határolás, vagy túlzott mozgással futás
- egyenes lábú
- seggfej rúg
- átugró és ugráló gyakorlatok
- ellenőrzött sprint
- inseam húzza
Intervallum edzés
Változtassa meg az edzéseket az intenzitás, a távolság és az idő megváltoztatásával. Az intervallum edzés segítségével kimerítse az izmait úgy, hogy egy meghatározott időre annyira megnyomja magát, majd engedje meg magának a gyógyulást.
Példa erre egy perc intenzív testmozgás, amelyet 2 perc gyógyulás követ. Csináld ezt 4 körön keresztül, összesen 12 percig. Vagy 2–5 percig nagy sebességgel futhat, amelyet egyenlő idő alatt futhat a kocogás. Csináld ezt 4-6 alkalommal.
Felkészülés
Itt található néhány minta 5K edzési ütemterv. Az edzés részleteit naplóba vagy alkalmazásba naplózva követheti nyomon az előrehaladást. Jegyezze fel futási idejét, edzéseit és étrendjét.
A táplálkozás szerepet játszik az 5K készítésében. Az edzés közben foglaljon be sok sovány fehérjét, egészséges zsírt és komplex szénhidrátot. Rendszeresen fogyaszthat friss gyümölcsöket, zöld zöldségeket és egészséges proteinrázzatokat. Csökkentse az alkoholfogyasztást és a feldolgozott, cukros ételeket.
Alsó vonal
Az 5K-os futás nagyszerű módja annak, hogy kihívást jelentsen önnek, ha már futó vagy, vagy célt tűzzen ki magának, ha első alkalommal kezd futtatni.
Vezesse el magát a sebesség, kitartás és erő növekedésével, de ügyeljen arra, hogy kihívja magát az út mentén. Érezd jól magad vele, és használja az előrelépést motivációként a személyes legjobb találkozásra.
