Ha lelkes futó, és élvezi a versenyt a versenyeken, beállíthatja a látnivalót a maratoni 26,2 mérföld futtatásakor.
A maratoni edzés és futás figyelemre méltó eredmény. Legyen elégedett a teljesítményével, időtől függetlenül.
Természetes azonban, ha szeretnénk tudni az átlagos időket, hogy megnézhessük, hogyan állsz össze más futókkal.
Használhatja a maratoni átlagokat, hogy megnézze, hol illeszkedik, vagy úgy érzi, hogy hol szeretne alapulni az életkor, a nem és a fitnesz szintje alapján.
A legtöbb ember a maratont 4-5 órában fejezi be, átlagos mérföldidő 9 és 11,5 perc.
A 4 óránál rövidebb befejezési idő valódi eredmény mindenkinek, kivéve az elit futókat, akik körülbelül 2 órán belül teljesíthetnek. Sok résztvevő időt vesz igénybe, és megteszi a verseny egy részét, 6-7 óra alatt.
A maratoni edzés olyan pozitív érzés, amelyet az óra mond. A fitneszszint és az általános egészség fokozása mellett eltökéltségét, önfegyelemét és magabiztosságát fejlesztheti, amely az élet más területeire is kiterjedhet.
Olvassa el tovább, hogy többet megtudjon a maraton várható befejezési idejéről, valamint az edzési tippeket.
Átlagos idő
Ha öt órán belül végez egy maratont, akkor jól sikerült. A legtöbb ember a maratont 4,5 óra alatt fejezi be. A nők többsége alig 5 óra alatt végez. Ha ideje ezen a ponton van, akkor elégedett lehet az eredményekkel.
Átlag életkor szerint
Össze lehet vetni a célt vagy a maratoni időt az életkor és a nemek átlagával. Fitnesz szintje hozzá fog járulni az idejéhez, a versenynapi megfontolásokkal együtt, például az időjárás és az általános egészség.
Az alábbi táblázat segítségével megnézheti, hogy az ideje miként hasonlít a többi kategóriájához. Az adatokat 21 000 maratoni futótól gyűjtötték össze, akik 2010-ben versenyeztek.
A maratoni idő kor és nem szerint
| Kor | Férfi | Női |
|---|---|---|
| 0-15 | 04:53:53 | 06:04:11 |
| 16-19 | 04:16:19 | 04:50:23 |
| 20-24 | 04:01:55 | 04:28:59 |
| 25-29 | 04:06:43 | 04:27:14 |
| 30-34 | 04:07:35 | 04:28:07 |
| 35-39 | 04:10:39 | 04:33:47 |
| 40-44 | 04:09:36 | 04:34:13 |
| 45-49 | 04:11:32 | 04:39:02 |
| 50-54 | 04:19:49 | 04:55:37 |
| 55-59 | 04:31:10 | 05:00:52 |
| 60-64 | 04:53:26 | 05:12:26 |
| 65-99 | 05:06:59 | 05:20:57 |
Átlagos kezdőknek
Ha kezdő vagy, a maratoni edzésprogram megkezdése előtt törekedjen legalább hetente legalább 12-15 mérföld futtatására.
Noha természetes, hogy haladni akarunk, fontos egy lassú és állandó megközelítés, hogy elkerüljük a sérüléseket és a kiégést.
Mérföldönként 12-15 perc sebességgel a kezdők számíthatnak arra, hogy a maratont körülbelül 5–6,5 órán belül befejezik.
Átlagos ütem
Határozza meg a megfelelő sebességet, hogy képes megtartani ezt a sebességet az egész 26,2 mérföldön.
Miután meghatározta a célidőt, számolja ki az átlagos mérföldidőt a megfelelő ütem beállításához. A legtöbb maratoni futó 10 percenként mérföldet ér be. A férfiak átlagos mérföldidője 9 és 11 perc között van. A nők átlagosan egy mérföldet teszik 10–12 percenként.
Lassítsa a tempót a legtöbb edzési napon. 30 másodpercről 2 percet mérföldre adhat hozzá. Bármelyik napon a tempó függhet energia- és stresszszintektől, az időjárástól és a tereptől.
Egyéb felbukkanó problémák lehetnek ízületi fájdalom, fejfájás és emésztési problémák. Mindezeket vegye figyelembe, és ennek megfelelően állítsa be a sebességet.
Tippek a gyorsabb eléréshez
Míg a maratonok inkább az állóképességről szólnak, mint a sebességről, néhány módon javíthatja az ütemét.
Változtassa meg az edzéseket
Az előkészítés a maraton legfontosabb része. Nem csupán hosszú távolságok futtatásával jár.
A maratoni edzésterv követése mellett foglaljon bele mérsékelt aerob tevékenységeket is, például víz-aerobik, kerékpározás és élénk séta.
Fejlessze ki az erejét és hatalmát
Növelje az izomerőt súlyemeléssel, ellenállás zenekar gyakorlatokkal és testtömeg-edzéssel.
Rugalmasságának növelése érdekében adjon hozzá néhány szelíd nyújtást, jógat vagy tai chit. Az erőt növelő aerob gyakorlatok magukban foglalják az edzést, a táncot és a harcművészetet.
Vegye figyelembe az előrehaladást
Rögzítse tevékenységét egy naplóban, hogy nyomon kövesse fejlesztéseit. Vegye fel a napi jegyzeteket, és 6 hetenként rögzítse a futási időket. Állítsa be ennek megfelelően a céljait.
Ha lehetséges, kérjen visszajelzést orvosától, személyi edzőjétől vagy az ismeretes barátjától.
Futás a kitartásért
A kitartás megteremtéséhez vegyen be egy hosszabb futamot minden héten. Rendeljen hetente helyreállítási hetet, olyan futással, amely néhány mérfölddel rövidebb, mint a leghosszabb futás. Tartson hetente legalább egy teljes pihenőnapot, hogy a test felépülhessen.
Keressen egy csoportot
Beszéljen barátaival vagy keressen online egy futó csoportot, vagy készítsen saját. Hetente legalább egyszer találkozzon egy futó edzéssel. Ez növeli a motivációt és a társat. Ezen felül tippeket és visszajelzéseket is megoszthat.
Vegye figyelembe az éberséget és a pihenést
Tanuljon meg figyelmesebb és nyugodtabb tevékenységeket. Tegye napi ütemezésének olyan technikákat, mint a progresszív izomlazítás, a jóga-nidra és a központosító meditáció. Hagyjon sok éjszakát aludni.
Szánjon időt masszázsra, akupunktúrára vagy egyszerűen pihenjen egy káddal. Ezek a szokások segíthetnek az izomfeszültség felszabadításában, csökkentheti a szív- és légzési frekvenciáját, ami javíthatja általános teljesítményét.
Egészséges testsúlyú és jól étkezzen
Ha fogyni kell, most itt az ideje. A kisebb súly megkönnyíti a test hordozását futás közben. Ezen felül magasabb energiaszinttel rendelkezik, és általában jobban érzi magát.
Maradj hidratált. Vegye fel a friss zöldségeket, gyümölcsöket és egészséges zsírokat az étrendjébe. Egyél komplex szénhidrátokat és sovány fehérjét. Korlátozza vagy teljesen átszúrja a feldolgozott, cukros ételeket.
Maratoni sebességű edzések
Ha konkrét edzéseket keres maratoni edzéshez, ellenőrizze ezeket:
A vonat a sebesség érdekében
Használjon nagy intenzitású edzési technikákat a teljesítmény növelése érdekében. Ne végezzen sebességű edzést hetente egyszer, mivel az ilyen típusú edzések sérülést okozhatnak.
Mielőtt bármilyen sebességű edzést indítana, beszéljen orvosával, ha még nem kezd futni, vagy bármilyen egészségügyi problémája van.
Intervallum edzés
A mintavételi intervallum edzés egy 10 perces bemelegítésből áll, amelyet 2–5 perc magas intenzitású futás követ.
Kövesse ezt azonos időtartamú, alacsony vagy közepes intenzitású futással. Ismételje meg ezt az intervallumot 4-6 alkalommal, majd egy 10 perces lehűtés után.
Tabata edzés
Ez a nagy intenzitású edzés váltakozva 20 másodperces intenzív aktivitási sorozatokat, majd 10 másodperces pihenést követ fel. Ismételje meg legalább 8 kört.
Tempo edzés
Ez egy kevésbé intenzív lehetőség, amely ideális kezdőknek.
Futtasson néhány percig tempóban, amely kissé lassabb, mint a versenyed. Ezután futtasson könnyed ütemben ugyanannyi ideig.
Ismételje meg többször, fokozatosan növelve az egyes tempóciklusok időtartamát legalább 20 percre.
Hill fut
Vonatoljon a hegyeknél, amelyek ugyanolyan hosszúak és lejtősek, mint a versenypálya. Futtassa a lehető legkeményebben, miközben felmegy a hegyekre, és lassan kocogj vissza.
A futó dombok az edzésnél növelik a sebességet, növelik az alsó test erőt és növelik a kardio-légzési kitartást.
Kövesse nyomon a lépéseit
Javítsd a lépések gyakoriságát a sebesség növelése érdekében. Lépésszámlálóval vagy lépésszám-követő eszközzel növelje meg a lépéseit percenként, vagy fontolja meg egy fitnesz alkalmazást.
Alsó vonal
Ha még nem ismeri a fitneszt, vagy bármilyen egészségügyi problémája van, beszéljen orvosával, mielőtt elkezdene maratonra edzni. Hagyja magának legalább 12 hetet edzeni. Adj magadnak több időt, amikor csak lehetséges.
Keményen dolgozzon, és teljes lehetőségeire támaszkodjon, miközben tiszteletben tartja korlátozásait. Állítsa be a céljait és az edzési ütemtervet, ha úgy érzi, hogy meg kell változtatnia az intenzitást.
Kerülje el a kiégést azáltal, hogy hetente egy teljes pihenőnapot biztosít magának. Higgy magadban, és élvezze a maratonra való felkészülést, ugyanúgy, mint maga a verseny.
