Az a mennyiség, amelyet padon préselhet, felhasználható erőd jelzőjeként, de ez csak a kép egy része. A harmincas éveinek átlagos férje testtömegének 90 százalékát próbálja nyomni, bár ez több tényezőtől függően változhat.
Az, hogy mennyit próbálhat padon nyomni, az Ön fitnesz szintjétől és az edzéstől függ. Liz Marsland, a CrossFit L-2 edzője a CrossFit Shapesmithsnél, azt mondja, hogy az egész embert szemlélteti, és figyelembe veszi méretét, felépítését és emelési tapasztalatait, hogy érezzék a mércét.
Egy haladó vagy elit sportoló általában kétszer annyi súlyt képes megemelni, mint egy olyan személy, aki még nem edzett. A standard súlyzó súlya 45 font, és először csak a rudat emelheti fel.
Ha még soha nem tett emelőt, a Marsland azt javasolja, hogy a technikát 22 font súlyú edzőruda segítségével tanulják meg. Ez lehetővé teszi, hogy kényelmesen érezze magát és tökéletesítse technikáját, mielőtt súlyokat hozzáadna.
Fontos a jó forma használata és a fokozatos felépítés, hogy megőrizhesse eredményeit.
Olvassa tovább, hogy megismerkedjen az asztali sajtolás átlagával. Ne feledje, hogy mindenki más, és valószínűleg nem tartozik a pontos kategóriába, amelyet gondol. Ezekkel a táblázatokkal képet kaphat arról, hogy hol kell lennie, és meg kell határoznia néhány célt.
A férfiak átlaga
Általánosságban elmondható, hogy a férfiak nehezebben viselik a nőket. A férfiak általában a legerősebbek a húszas és harmincas éveikben, és ebben az időben növelhetik a préselés súlyát. Miután elérték a negyvenes évet, a présgép súlya csökkenni fog.
Természetesen vannak kivételek e szabályok alól, ám ezek fontos szempontok, amelyeket figyelembe kell venni.
Ezekkel a táblázatokkal képet kaphat arról, hogy az átlagos felnőtt férfi mennyit tud nyomni:
A munkapad átlagosan tömeg szerint
| Testtömeg (lbs) | Képzetlen | novícius | Közbülső | Fejlett | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
A padon végzett prés átlag szerint életkor szerint
| Kor | Teljes súly |
|---|---|
| 20-29 | A testsúly 100% -a |
| 30-39 | A testsúly 90 százaléka |
| 40-49 | A testsúly 80 százaléka |
| 50-59 | A testtömeg 75% -a |
Nők átlaga
Marsland kifejti, hogy az asztali prés rendkívül hasznos lehet a nőkben az erő kifejlesztésében, mivel a test több részén működik.
Azt mondja, hogy a nőknek óvatosan kell kezdeniük, különösen akkor, ha még nem rendelkeznek sok felsőtesttel. Emellett merítést, nyomást és deszkákat is variálhat az erő növelése érdekében.
A méret és a fitnesz szint, nem pedig az életkor, a legjobb módja annak, hogy meghatározzuk a nők képességét a préseléshez. A nőkre vonatkozó lebontást itt láthatja:
| Testtömeg (lbs) | Képzetlen | novícius | Közbülső | Fejlett | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Hogyan lehet erősebb?
A kihívást jelentő súlyok nyomásához szükséges felsőtest erősségének fejlesztéséhez tartsa szem előtt a megközelítést, és kövesse ezeket a tippeket:
Fokozatosan épít
Lassan emelje fel a súlyt, és engedje szabadon minden közvetlen elvárását. Ne feledje, hogy időt vesz igénybe az eredmények megtekintése.
Egyél egészséges die t
Egyél sok friss gyümölcsöt és zöldséget. Ide tartoznak azok az ételek, amelyek karcsúsító izmakat építnek, például az egészséges szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Legyen hidratált, és igyon elegendő mennyiségű folyadékot az edzés előtt, alatt és után.
Használjon jó formát
Ehhez nyomja meg a lábát a padlón, enyhén lekarolva a hát alsó részét, nyomja meg a vállait és a padon csúszik.
A fáradtságot érintse meg anélkül, hogy túlzottan túlmutatná, vagy arra kényszerítené magát, hogy túllépje a határait. Ezzel a számológéppel megtalálhatja az egy ismétlési maximumot.
Változtassa meg az erősítő rutinot
Ez segít az egész test megcélzásában. Tartalmazzon aerob testmozgást és nyújtásokat, amelyek növelik a rugalmasságot.
A súlyemelő edzések között legalább egy teljes napot pihentesse a fő izomcsoportjait. Szünetet tartson a készletek között, ha szükséges. Gyakorold a helyes légzést úgy, hogy kilégzik, amikor megemeli a súlyt, és lélegezzen be, amikor leereszti.
Dolgozzon egy oktatóval
A Marsland hangsúlyozza az edzővel való együttműködés hasznosságát, mivel ezek segíthetnek a program követésében és a leghatékonyabb edzés kidolgozásában.
Elmondja: „Tippeket adhatnak a technikához, ideértve a test olyan szöget is, amelyet csak az edző észre fog venni. Szellemi támogatást nyújthatnak, így elmozdíthatják ezt a nehéz emelőt, és biztosíthatják a biztonságot azáltal, hogy testük a megfelelő helyzetben van.”
Használja az RPE skálát
A Marsland azt javasolja, hogy használja az RPE, vagy az érzékelt magasság skálát, hogy meghatározzák, mennyit tudsz emelni. Rámutat arra, hogy a mozgáshoz az egész testet - nem csak a karjait - kell használni, mivel ez egy átfogó mozgás.
Marsland szerint az ügyfelek akár néhány fontnyi javulást is észlelhetnek a megfelelő technika használatának néhány ülése után. Bátorítja őket, hogy változtassák meg a testüket ugyanabban a környezetben való kihívás módját, hogy a legjobb eredményt érjék el.
Alternatívák a padpréshez
Az asztali prés az egyik legjobb mellkasi gyakorlat az izomtömeg és az erő növelésére, de más gyakorlatok szintén jótékony hatással vannak a mellkasi izmokra.
Végezze el ezeket a gyakorlatokat az asztalprés mellett vagy alternatívaként, az Ön preferenciája és a rendelkezésre álló felszerelés függvényében.
Pec fedélzet
A pec fedélzet ugyanúgy aktiválja a mellkasi izmait, mint az asztali prés. Az ülő helyzet támogatja a jó testtartást és formát, ami ideális kezdőknek és alsó sérülésekkel küzdő embereknek.
Ez a gyakorlat erősíti a vállakat, a karokat és a magot, ami segít a felsőtest mozgásában.
A biztonság érdekében használjon megfelelő formát és helyes légzési technikákat. Ne hajtsa végre ezt a gyakorlatot, ha bármilyen aggálya van a válla felett. Kerülje a lélegzet kikényszerítését vagy visszatartását.
Hajlított előremenet kábel keresztirányú
Ez a gyakorlat egy szíjtárcsás gépet használ a mellkasának megszorításához, tonizálásához és erősítéséhez. Segít javítani az egyensúlyt és a mozgástartományt.
Használjon lassú, egyenletes mozdulatokat, és maradjon határain belül. Kísérletezzen különböző szögekkel a különböző izmok megcélzására, és mindig használjon megfelelő formát.
Ferde súlyzó repül
A dőlésszögű súlyzórúd a mellkasát és a vállait érinti. Karja és csuklója segít stabilizálni a mozgást.
Ezt a gyakorlatot a hátán fekvő padon fekve végzi el. Általában súlyzót használ, de beállíthatja magát mindkét oldalon egy kábelállomással.
Alsó vonal
Használja ezeket a bench press átlagokat markerként a saját programjának kidolgozásához. Tegye elsőbbséget a munkagép préselésének súlya fölé.
Legyen konzisztens a megközelítésében, és törekedjen a fokozatos eredmények elérésére, ahelyett, hogy azonnali javulást hozna. Hallgassa meg testét, és vegyen egy kis szünetet, ha fájdalmat érez. Pihenjen hetente legalább egy teljes napig.
Forduljon orvosához, ha éppen kezdődik, vagy bármilyen olyan egészségügyi problémája van, amelyet a súlyemelés befolyásolhat.
