A 10K-os verseny, amely 6,2 mérföld, ideális azoknak a tapasztalt versenyzőknek, akik több kihívást keresnek. Ez a második legnépszerűbb verseny a félmaraton után, és olyan fitneszszintet igényel, amely kiegyensúlyozza az erőt, az energiát és a kitartást.
Ha már végzett néhány 5K-t, és élvezi a hosszabb távolságok futását, akkor a 10K lehet a tökéletes következő lépés.
A 10K-os futás befejezése önmagában is eredmény, és bármikor is elégedett kell lennie idővel. Általában azonban azt szeretném tudni, hogy az időd hogyan áll fel a többi versenyzővel szemben, valamint az előző legjobb versenyeddel szemben.
Az életkor, a kardiovaszkuláris fitnesz és az izom-csontrendszer egészsége mind befolyásolhatja az egyéni teljesítményt, de az átlagos 10K-idő 50-70 perc.
Folytassa az olvasást, hogy többet megtudjon a 10 ezer átlagokról és arról, hogyan lehet megnövelni a cél eléréséhez szükséges sebességet és kitartást.
Átlagos idő
A legtöbb versenyző, aki ésszerűen alkalmas és heti 15-30 mérföldre jár, számíthat arra, hogy egy 10K verseny 50–70 perc alatt befejeződik.
A fejlettebb futók általában 43-50 perc alatt végeznek. A kivételesen alkalmas futók átlagosan mérföldet tesznek 7 percenként, míg a hétköznapi futók azt várják, hogy mérföldet futtatnak 10–14 percenként.
A világ körül
Az Egyesült Királyságban a 10K-os átlagok hasonlóak az Egyesült Államokéhoz: a férfiak körülbelül 53 perccel, a nők pedig körülbelül 63 perccel végeznek.
Ami a világ 10 ezer alkalmát illeti, Etiópia a leggyorsabban futók, mind a férfiak, mind a nők eseményein. Kenyában a leggyorsabbak a férfiak, Kínában pedig a leggyorsabbak.
Egyéb tényezők
Az átlagos 10K-idő olyan tényezőktől függ, mint életkor, nem és fitnesz-szint.
Izom-csontrendszeri egészsége is fontos szerepet játszik, ezért lépéseket kell tennie a fájdalom csökkentésére, a sérülések elkerülésére és a megfelelő formájú futtatásra. Keresse meg az olyan aggodalmakat, mint például a sípcsont talajt, a lábfej fasciitét és a futó térdét.
Személyes rekord
Vállaljon az edzési programra, és fokozatosan dolgozzon azért, hogy teljesítse a kitűzött célokat. Győződjön meg arról, hogy céljai reálisak, és jól megértse korlátjait.
Lehet, hogy elkészítheti korának és nemének átlagait, de ha a mérföldid alapján nem elérhető, akkor a személyes legjobbat célozza meg.
Átlag életkor szerint
A fitnesz szintjével és az edzési rendjével együtt az életkor és a nem olyan tényezőket kell figyelembe venni, amikor átlagosan 10 ezer alkalommal számolnak.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat az átlagokat, amelyeket jelzőtáblákként használhatunk, hogy nagyjából meghatározzuk, hol kell tartózkodniuk induláskor, és milyen időpontokra törekszhetnek.
| Kor | Férfiak | Nők |
|---|---|---|
| 0-15 | 57:08 | 01:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 01:00:21 |
| 20-24 | 51:40 | 59:50 |
| 25-29 | 53:31 | 01:02:25 |
| 30-34 | 54:21 | 01:02:31 |
| 35-39 | 54:27 | 01:02:19 |
| 40-44 | 53:31 | 01:02:37 |
| 45-49 | 55:35 | 01:03:27 |
| 50-54 | 56:12 | 01:04:04 |
| 55-59 | 59:00 | 01:07:41 |
| 60-64 | 58:48 | 01:09:51 |
| 65-99 | 01:03:02 | 01:18:57 |
Átlagos kezdőknek
Ha csak most kezd el futni, akkor érdemes kipróbálnia az 5K-os versenyt, mielőtt elkötelezi a 10K-t. Mindaddig, amíg ésszerűen alkalmas vagy, jó állapotban és elkötelezett az edzési program mellett, néhány héten belül képesnek kell lennie arra, hogy felkészüljön a versenyre.
A 10K-os versenyre való felkészülés kétszer olyan hosszú időt vesz igénybe, mint az 5K-os versenyen, ezért győződjön meg arról, hogy elegendő időt kapott-e a felkészüléshez.
Ha ez az első versenyed, kezdje meg könnyebb futási ülésekkel. Lassan növelje állóképességét az ülések hosszának és intenzitásának növelésével.
Kerülje a túl hosszú futást vagy a túl gyors ütemben futást. Játsszon biztonságosan, és kerülje el a sérüléseket, ha megáll, amikor fájdalmat vagy kimerültséget érez. Egyensúlyba hozza a futó edzéseit könnyebb edzésekkel, például jóga, tai chi vagy úszás.
Átlagos ütem
A 10K-os verseny alatt futtasson egy olyan ütemben, amelyet fenntarthat, hogy megakadályozza a túlzott túlterhelést. Takarítson meg energiát a verseny utolsó részében.
A 10K-os futású férfiak átlagos mérföldidője kissé kevesebb, mint 9 perc, míg a nők átlagos mérföldje körülbelül 10 perc.
A kezdőknek 12-15 percet is igénybe vehetnek egy mérföld befejezéséhez. Azok a sétálók, akik 15 - 20 percenként mérföldet végeznek, a 10K-t kb. 90 perc-2 óra alatt teljesítik.
Tippek a gyorsabb eléréshez
A sebesség, az állóképesség és a teljesítmény javítása érdekében növelnie kell az általános fitnesz szintjét. Helyezze be a különféle futó edzéseket a rutinba, és változtassa meg gyakran.
- Ne fúrásokat. Ahelyett, hogy kizárólag a mérföldek órájára összpontosítana, fúrásokat végezzen, amelyek hozzájárulnak a sebesség növeléséhez. Ez állhat tempófutásból, intervallum edzésből és dombfutásból. Javítsd a lépéseidet azáltal, hogy megpróbálod növelni a lépéseidet percenként.
- Hívd ki magad. Próbáljon igényes tanfolyamokat tenni, ahol sok hegy, patak vagy egyenetlen terep van. Futtasson kedvezőtlen körülmények között, mint például hő, hideg és eső, így alkalmazkodhat a különböző időjárási viszonyokhoz. Ha lehetséges, előzetesen gyakorolja a versenypályát.
- Keverd össze. A sérülések elkerülése érdekében válasszon heti egy napot intenzív edzéshez. A többi napban végezzen mérsékelt rutinokat, és hetente legalább egy teljes pihenőnapot tartson fenn. Egyensúlyba hozza a futó edzéseket olyan nyújtó gyakorlatokkal, amelyek megtartják a test rugalmasságát.
- Légy erős. Erősítő edzés az izmok felépítéséhez és a stabilitás javításához. Erre példa a súlyemelés, a testmozgás és az ellenállás zenekar gyakorlatok.
- Kezelje jól a testét. Vigyázzon általános egészségére oly sok alvással, és fokozza a hidratációt sok vizet és elektrolit italokat fogyasztva. Kerülje vagy korlátozza a koffeint, az alkoholt és a diuretikumokat, például a zöld, a fekete és a hibiszkuszteát.
- Kövesse az egészséges táplálkozást. Enni kicsi, gyakori ételeket, amelyek összetett szénhidrátokat, friss gyümölcsöt és zöldséget, valamint sovány fehérjéket és egészséges zsírokat tartalmaznak. Kerülje a feldolgozott és cukros ételeket.
- Ismerje meg korlátait. Kihívja magát, hogy teljes mértékben használja ki a lehetőségeit, ugyanakkor ismerje meg és dolgozzon korlátai szerint. A séta beépíthető a rutinba, különösen azokban a napokban, amikor hiányzik az intenzív futó edzés motivációja.
- Ne felejtsd el pihenni. A versenyhez vezető héten pihenjen többet, mint általában. Fenntartja tartósságát, és izmait lazítsa meg néhány 3 mérföldes futással. Ügyeljen arra, hogy a verseny előtt 2 napig pihenjen.
Alsó vonal
Adj magadnak egy 10 000 futam teljesítéséért, függetlenül attól, hogy mennyi az idő. Bár egy kicsit jó a verseny, győződjön meg arról, hogy nem szorítja magát túl keményen vagy túl gyorsan. Hallgassa meg testét, és vegyen pihenőnapokat, ha szükséges.
Vállaljon egy fitneszprogramra, és számíthat arra, hogy néhány héten belül eredményeket fog látni. Élvezze a folyamatot, miközben kihasználja az alkalmasság megtartásának vagy megőrzésének előnyeit, és ne lepődjön meg, ha hamarosan látja, hogy látnivalói félmaratonon állnak.
