Súlyos Munka Kidolgozása: Előnyök, Kockázatok, Mikor Kell Segítséget Keresni, és így Tovább

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Áttekintés

Ha fájnak az izmai, akkor azon tűnődhet, hogy folytatná-e az edzéseit, vagy pihenjen-e. Bizonyos esetekben az aktív gyógyulási gyakorlat, például nyújtás és séta, hasznos lehet a fájó izmokra. De a folytatás döntése attól függ, hogy milyen súlyos a fájdalom és milyen tünetek vannak.

Olvassa tovább, ha többet szeretne megtudni arról, mikor lehet fájdalmas edzést végezni, és mikor kell pihenni és felépülni.

Milyen előnyei vannak?

Ha enyhén fáj, akkor az „aktív” gyógyulás hasznos lehet. Jó érzés lehet:

nyújtsa ki a fájó izmokat
végezzen fényellenállás-gyakorlatokat, például a mag erősítő edzéseket
végezzen alacsony intenzitású kardiót, például séta vagy úszás

Fókuszálhat olyan izomcsoportokra is, amelyekben nem dolgozott korábban. Adjon hozzá például egy kar súlyú edzést egy futás utáni napon.

A jó visszaélés mellett a könnyű gyógyulási gyakorlat más egészségügyi előnyöket is kínálhat. A mobilitás, vagy a teljes körű gyakorlatok, például a séta vagy az egyszerű kerékpározás, több vér pumpálásához vezet az izmokon. A véráramlás ilyen növekedése elősegítheti a fájdalom gyorsabb felépülését. Vagyis addig, amíg nem terheli túl az izmokat, vagy kihívást jelent az izmokra.

A gyógyulási gyakorlatok ugyanolyan előnyöket kínálhatnak, mint a masszázs. Az egyik vizsgálat a résztvevők csoportjának fájdalmát hasonlította össze 48 órával a felső trapezius izom gyakorlatok elvégzése után.

Néhány résztvevő 10 perces masszázst kapott az edzés után. Mások ellenállás szalaggal gyakorlatokat végeztek. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy mindkét visszatérés egyformán hatékony volt a késleltetett izomfájdalom (DOMS) ideiglenes megkönnyítésében, ám további kutatásokra van szükség.

Izomkárosodás és izomnövekedés

Az izom mikroszkopikus könnyei vagy az izomszövet meghibásodása valószínűleg DOMS-t okoz az edzés után. Új típusú edzés kipróbálása vagy az intenzitás növelése javíthatja az edzést követő napok fájdalmas helyzetét.

Idővel azonban az izmok rugalmasak lesznek erre a gyakorlatra. Nem bomlanak el és nem könnyedén szakadnak el.

A mikro könnyekre adott válaszként a test műholdas cellákat fog felhasználni a könnyek rögzítésére és az idővel történő további felépítésére. Ez megóvja a jövőbeni károkat, és az izomnövekedéshez vezet.

Fontos, hogy elegendő fehérjetartalmú legyen az étrendjében, és hagyja, hogy az izmok pihenjenek ennek a folyamatnak a végrehajtásához.

Melyek a kockázatok?

A gyengéd helyreállítási gyakorlatok hasznosak lehetnek. A túllépés azonban ártalmas lehet, sőt egészségre is veszélyes lehet.

Ha a következő tüneteket tapasztalja, fontos, hogy vegye le az edzést és hagyja testének pihenni. Tájékoztassa orvosát a következőkről:

fokozott nyugalmi pulzusszám
depresszió vagy hangulatváltozás
megnövekedett mennyiségű megfázás vagy más betegség
túlzott sérülések
izom- vagy ízületi fájdalom
állandó fáradtság
álmatlanság
csökkent étvágy
az atlétikai teljesítmény romlása vagy kevés javulás, még pihenés után is

Sérülés vs fájdalom

A fájdalom kényelmetlenül érezheti magát, de nem lehet nagyon fájdalmas. A kellemetlenség általában 48-72 órával később csökken.

Az atletikus sérülés tünetei között szerepelhetnek:

éles fájdalom
kényelmetlenség vagy émelygés
fájdalom, amely nem szűnik meg
duzzanat
bizsergés vagy zsibbadás
fekete vagy kék jelek területei
a sérült terület funkciójának elvesztése

Ha ezeket a tüneteket tapasztalja, keresse fel orvosát. Javasolhatják otthoni kezeléseket, például jég vagy gyógyszeres kezelés. Súlyosabb sérülések esetén orvosa röntgenfelvételeket használhat a további kezelés megtervezéséhez.

Tippek a fájdalom megelőzésére

A DOMS megelőzése érdekében edzés után hűtsön le. A bemelegítéssel ellentétben a melegítés alatt fokozatosan csökkenti a pulzusát, és testét visszaállítja nyugalmi állapotba.

Kezdjen egy gyengéd sétával vagy egy könnyű centrifugálással egy álló kerékpáron 5-10 percig. A nyújtás a következő 5-10 percben szintén segíthet a tejsav eltávolításában a testből. A tejsav edzés közben felhalmozódik, és égő érzést okozhat az izmokban. Ha kitisztítja, akkor a következő edzéskor hamarabb visszaléphet.

Használhat egy habhengert is, hogy edzés után bármilyen feszültséget kiszabadítson.

Az izom fájdalmát követő napokban ezek a helyreállítási edzések segíthetnek megelőzni vagy csökkenteni a fájdalmat:

jóga
nyújtó vagy ellenállás zenekar gyakorlatok
gyaloglás vagy könnyű túrázás
úszási körök
könnyű kerékpározás

Ha új fitnesz rutinot indít, vagy új típusú gyakorlatokat próbál először, akkor fontos, hogy lelassuljon. A testmozgás intenzitásának és gyakoriságának fokozatos növelése segít megelőzni a fájdalmat. És ne feledje, hogy az új testmozgás megkezdése előtt mindig meg kell szereznie az orvos jóváhagyását.

Fitnesz-szintjétől és a fájdalomtól függően általában a gyógyulást követő néhány napon vagy hetente folytathatja az edzést. Dolgozzon együtt egy hitelesített fitness szakemberrel az Ön számára biztonságos és hatékony edzésterv létrehozása érdekében.

Elvihető

A legtöbb esetben az olyan szelíd helyreállítási gyakorlatok, mint a séta vagy az úszás, biztonságosak, ha fáj edzés után. Lehetnek még jótékony hatással is, és segítenek a gyorsabb gyógyulásban. De fontos pihenni, ha fáradtság tünetei vannak, vagy fájdalmak vannak.

Forduljon orvoshoz, ha úgy gondolja, hogy megsérült, vagy ha a fájdalom néhány nap után nem szűnik meg.

Még a hivatásos sportolók is eltöltik a napjaikat. A szokásos testmozgásban részt vevő pihenő és gyógyulási napok lehetővé teszik, hogy jobban teljesítsen, amikor legközelebb az edzőterembe érkezik.