A planáris fasciitisz a sarok- és lábfájdalom gyakori oka. Szerencsére a nyújtások és a lábmasszázsok, amelyeket otthon végezhet, enyhíthetik a fájdalmat és megakadályozhatják az állapot krónikus kialakulását.
Íme néhány tipp és önmasszázs technika, amelyeket otthon kipróbálhat.
Tippek az induláshoz
A lábad masszírozásakor jól érzi magát, vagy kissé kényelmetlenül, de nem fájdalmasan. Kezdjen lágyabb érintéssel, és növelje a kezének vagy a használt tárgyaknak a nyomását, mivel a fájdalom javul. Kerülje a nagyon fájó helyeken történő nyomást.
Mivel a sarokfájás gyakran a legerősebb, amikor először szállsz ki az ágyból, kipróbálhatod e technikák közül egyet vagy kettőt az ágyban ülve, mielőtt elkezdené súlyozni a lábad.
Jó melegíteni a lábad könnyű masszázzsal, lehetővé téve a vér áramlását a területre. Használhat kis mennyiségű hidratálót a masszázshoz.
Ha mindkét lábad érintett, masszírozza meg mindkét lábát.
Kísérletezzen ezekkel a technikákkal, hogy megtalálja azt, amelyik a legmegfelelőbb az Ön számára.
Kéz sarokmasszázs
- Ülj le egy ágyra vagy székre, és emelje fel egyik lábát, hogy pihenjen, ahol kézzel elérhető.
- Használjon ellentétes kezének sarokát, hogy nyomja le a talp talpát, a saroktól a lábujjakig.
- Kezdje hosszabb lökettel és enyhe nyomással, majd hosszabbítsa meg az ütéseket és növelje a nyomást. Használja a testsúlyát a nyomás növeléséhez, masszázs közben hajoljon be.
- Fedje le néhányszor a lábának felületét, hogy meglazítsa a fascia szövetet.
Lágyan összeszorított ököl is használhatja ezt a masszázst.
Hüvelykujj nyomja
- Ülj le ágyra vagy székre, és keresztezze az egyik lábát a másik felett.
- Mindkét hüvelykujjával nyomja meg a talp teljes hosszát, mozogva a saroktól a lábujjakig, majd vissza. Dolgozzon egy sorban a nagy lábujja felé. Ezután mozgassa felfelé és lefelé a lábát egy vonalban egymás lábához.
- Húzza fel a hüvelykujját felfelé és lefelé 1-2 percig.
- Növelje a nyomást azáltal, hogy nagyobb testtömeg felhasználása érdekében hajlik be.
Hüvelykujj húzza
- Ülj le és keresztezd az egyik lábát a másik felett.
- Helyezze mindkét hüvelykujját a lábad közepére. Ugyanakkor húzza az egyik hüvelykujját lábának jobb oldala felé, a másik bal oldalához, mozgatva a fasszövetet. Ezt tegye 1-2 percig.
- Vigye a láb más részeire, húzza a hüvelykujját mindkét oldalra 1-2 percig. Fedje le a lábának felületét ezzel a mozgással.
- Növelje a nyomást azáltal, hogy nagyobb testtömeg felhasználása érdekében hajlik be.
A lábujj flex hozzáadásával
A kéz sarokmasszázs vagy hüvelykujjmasszázs elvégzése közben próbálja meg mutatni és hajlítsa meg a lábujját mindkét irányba.
Az egyes lábujjakat külön-külön is masszírozhatja, kihúzva és körökben mozgatva. Tartsa nyugodtan az ujjait, miközben ezt csinálja.
Golyómasszázs
A masszázshoz sokféle golyót használhat: golflabda, teniszlabda, lacrosse labda, szárító labda.
- Ülj le egy kényelmes székbe vagy kanapéra, és tegyen egy labdát az egyik láb íve alá. Hajoljon előre, és a testtömeg felhasználásával szabályozhatja a labda nyomását.
- Lassan görgesse fel a labdát felfelé és lefelé a lábad hosszában, majd egyik oldalról a másikra. Kezdjen enyhe nyomással, és fokozatosan adjon hozzá még úgy, hogy lenyomja a labdát, amikor gördül.
- Tekerje körülbelül egy percig.
Jégmasszázs
Ez hasonló a golyómasszázshoz, de fagyasztott kannával vagy fagyasztott vizes palackkal történik. Ez a masszázs segíthet reggel, mielőtt lefekszik az ágyból, és éjszaka is. Kihúzza a fasciát, masszírozza és megnyugtatja.
Érdemes lehet hagyni egy kicsi hűtőt a fagyasztott palackkal az ágy közelében, hogy reggel használhassa, mielőtt súlyt fektetne a lábára.
- Kezdje ült egy ágyon vagy székre.
- Helyezzen fagyasztott palackot vagy kannát a lába alá.
- Gördítse előre és hátra közepes nyomással 5-10 percig.
Növényi fasciitis masszázs video
3 borjúmasszázs
A borjúizmok, úgynevezett gastrocnemius és soleus, kapcsolódnak az Achilles-ínhez. Ezek a borjúizmok gyakran feszültek, különösen, ha sokat állsz, futsz vagy magas sarkú cipőt viselsz. Ez hozzájárulhat a planáris fasciitishez, és a borjúmasszázs segíthet enyhíteni a lábfájdalmat.
Nincs sok olyan klinikai vizsgálat, amely összehasonlítja a növényi fasciitis kezelését, és még többre van szükség. Az egyik 2013-as klinikai tanulmány megállapította, hogy a lágyszöveti borjúmély masszázs és nyújtás együttesen enyhítette a fájdalmat és javította a funkcionális státust fasciitisben szenvedőknél.
Dagasztás
- Ülj le egy székre, és keresztezze az egyik lábát a másik felett.
- Helyezze mindkét kezét a borjú fölé, ujjai elöl és hátul a hüvelykujjával.
- A lábát felfelé és lefelé nyomja a hüvelykujja és az ujja között a borjúizom. Ujjait az alsó végtagodra fogja helyezni, és a hüvelykujját a borjú hátulján lévő gastrocnemius- és soleus izmokra fogja masszírozni.
vontatás
- Ülj le egy székre, és keresztezze az egyik lábát a másik felett.
- Helyezze mindkét kezét a borjú fölé, az ujjaival elöl és a hüvelykujjával hátul, lefelé mutatva.
- Fogd meg a kezeddel, mint egy szorítót, fogd meg a borjú izomját, és húzd előre a láb elejére.
- Menjen fel és le az alsó lábadra.
Gördülő
- Ülj le egy székre vagy kanapéra, és nyújtsa előre lábát, pihenve egy másik székre vagy széken.
- Vegyen egy hengert vagy habhengert, és gördítse a térd hátuljától a bokája és a háta felé.
- Ismételje meg néhányszor a gördítést.
Professzionális masszázs
A professzionális masszázs terapeuta segíthet a plantáris fasciitiszben, akárcsak a professzionális testgyógyász. A terapeuták megmutathatják Önnek a szakaszok, gyakorlatok és masszázs technikák készítésének módját.
Az LMT masszázs terapeuta, Cynthia Parsons szerint a profi terapeuta első lépéseként megpróbálja kitalálni, mi okozza a planáris fasciitis fájdalmat.
„Megvizsgálom, hogyan mozog a láb, amikor sétálsz, és hogyan megy egybe a medence, ami befolyásolja a láb hosszát. Ha a lábad nem megy keresztül a mozgás teljes tartományán, a saroktól a lábig, akkor szorongást okozhat a borjúban és a bokában.”
Parsons engedéllyel rendelkező masszázs terapeuta, 25 éves tapasztalattal rendelkezik magángyakorlatban Észak-Virginiában.
„A masszázskezelő mély szöveti masszázst is végezhet” - mondja Parsons. „A borjúnál kezdtem, és a nagyon mély izmokat dolgozom ki a borjú hátulján és külső részén. Ezután foglalkozom a láb talpán lévő inakkal és izmokkal. A masszázskezelések tartalmazzák a dagasztást, a miofascialis felszabadítást, az izomenergia-technikát, a pozicionális felszabadítást, a trigger point-terápiát, a pin-nyújtást és a nyújtást. Nem mindezt egyszerre csinálok, de addig dolgozom, amíg egy vagy több technika enyhíti a fájdalmat.”
Az önmasszázshoz Parsons azt javasolja, hogy először melegítse fel a lábad, meleg vízben és Epsom sókban áztassa őket. De a legjobb kezelés, mondja, a megelőzés.
„Ha futó vagy, ha sokat állsz, vagy ha lapos lábad vagy magas boltíved van, akkor fogékony a planáris fasciitisre. Gondoskodjon arról, hogy helyesen járjon, gyakorlatokat végezzen, és nyújtja az izmait, hogy ne feszüljenek el”- tanácsolja a nő.
Elvihető
A plantáris fasciitis gyakori és fájdalmas állapot sok - különösen a futók és a sokat állók számára. Az otthoni masszázs és nyújtás enyhítheti a fájdalmat és megakadályozhatja az állapot krónikus kialakulását.
A plantáris fasciitis fájdalma általában a legerõsebb dolog reggel. Az önmasszázs az ágyból való felkelés és a lábának súlyozása előtt enyhítheti a fájdalmat.
