8 Növényi Fasciitisz Masszázs, Amelyet önmaga Csinálhat

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A planáris fasciitisz a sarok- és lábfájdalom gyakori oka. Szerencsére a nyújtások és a lábmasszázsok, amelyeket otthon végezhet, enyhíthetik a fájdalmat és megakadályozhatják az állapot krónikus kialakulását.

Íme néhány tipp és önmasszázs technika, amelyeket otthon kipróbálhat.

Tippek az induláshoz

A lábad masszírozásakor jól érzi magát, vagy kissé kényelmetlenül, de nem fájdalmasan. Kezdjen lágyabb érintéssel, és növelje a kezének vagy a használt tárgyaknak a nyomását, mivel a fájdalom javul. Kerülje a nagyon fájó helyeken történő nyomást.

Mivel a sarokfájás gyakran a legerősebb, amikor először szállsz ki az ágyból, kipróbálhatod e technikák közül egyet vagy kettőt az ágyban ülve, mielőtt elkezdené súlyozni a lábad.

Jó melegíteni a lábad könnyű masszázzsal, lehetővé téve a vér áramlását a területre. Használhat kis mennyiségű hidratálót a masszázshoz.

Ha mindkét lábad érintett, masszírozza meg mindkét lábát.

Kísérletezzen ezekkel a technikákkal, hogy megtalálja azt, amelyik a legmegfelelőbb az Ön számára.

Kéz sarokmasszázs

1. Ülj le egy ágyra vagy székre, és emelje fel egyik lábát, hogy pihenjen, ahol kézzel elérhető.
2. Használjon ellentétes kezének sarokát, hogy nyomja le a talp talpát, a saroktól a lábujjakig.
3. Kezdje hosszabb lökettel és enyhe nyomással, majd hosszabbítsa meg az ütéseket és növelje a nyomást. Használja a testsúlyát a nyomás növeléséhez, masszázs közben hajoljon be.
4. Fedje le néhányszor a lábának felületét, hogy meglazítsa a fascia szövetet.

Lágyan összeszorított ököl is használhatja ezt a masszázst.

Hüvelykujj nyomja

1. Ülj le ágyra vagy székre, és keresztezze az egyik lábát a másik felett.
2. Mindkét hüvelykujjával nyomja meg a talp teljes hosszát, mozogva a saroktól a lábujjakig, majd vissza. Dolgozzon egy sorban a nagy lábujja felé. Ezután mozgassa felfelé és lefelé a lábát egy vonalban egymás lábához.
3. Húzza fel a hüvelykujját felfelé és lefelé 1-2 percig.
4. Növelje a nyomást azáltal, hogy nagyobb testtömeg felhasználása érdekében hajlik be.

Hüvelykujj húzza

1. Ülj le és keresztezd az egyik lábát a másik felett.
2. Helyezze mindkét hüvelykujját a lábad közepére. Ugyanakkor húzza az egyik hüvelykujját lábának jobb oldala felé, a másik bal oldalához, mozgatva a fasszövetet. Ezt tegye 1-2 percig.
3. Vigye a láb más részeire, húzza a hüvelykujját mindkét oldalra 1-2 percig. Fedje le a lábának felületét ezzel a mozgással.
4. Növelje a nyomást azáltal, hogy nagyobb testtömeg felhasználása érdekében hajlik be.

A lábujj flex hozzáadásával

A kéz sarokmasszázs vagy hüvelykujjmasszázs elvégzése közben próbálja meg mutatni és hajlítsa meg a lábujját mindkét irányba.

Az egyes lábujjakat külön-külön is masszírozhatja, kihúzva és körökben mozgatva. Tartsa nyugodtan az ujjait, miközben ezt csinálja.

Golyómasszázs

A masszázshoz sokféle golyót használhat: golflabda, teniszlabda, lacrosse labda, szárító labda.

1. Ülj le egy kényelmes székbe vagy kanapéra, és tegyen egy labdát az egyik láb íve alá. Hajoljon előre, és a testtömeg felhasználásával szabályozhatja a labda nyomását.
2. Lassan görgesse fel a labdát felfelé és lefelé a lábad hosszában, majd egyik oldalról a másikra. Kezdjen enyhe nyomással, és fokozatosan adjon hozzá még úgy, hogy lenyomja a labdát, amikor gördül.
3. Tekerje körülbelül egy percig.

Jégmasszázs

Ez hasonló a golyómasszázshoz, de fagyasztott kannával vagy fagyasztott vizes palackkal történik. Ez a masszázs segíthet reggel, mielőtt lefekszik az ágyból, és éjszaka is. Kihúzza a fasciát, masszírozza és megnyugtatja.

Érdemes lehet hagyni egy kicsi hűtőt a fagyasztott palackkal az ágy közelében, hogy reggel használhassa, mielőtt súlyt fektetne a lábára.

1. Kezdje ült egy ágyon vagy székre.
2. Helyezzen fagyasztott palackot vagy kannát a lába alá.
3. Gördítse előre és hátra közepes nyomással 5-10 percig.

Növényi fasciitis masszázs video

3 borjúmasszázs

A borjúizmok, úgynevezett gastrocnemius és soleus, kapcsolódnak az Achilles-ínhez. Ezek a borjúizmok gyakran feszültek, különösen, ha sokat állsz, futsz vagy magas sarkú cipőt viselsz. Ez hozzájárulhat a planáris fasciitishez, és a borjúmasszázs segíthet enyhíteni a lábfájdalmat.

Nincs sok olyan klinikai vizsgálat, amely összehasonlítja a növényi fasciitis kezelését, és még többre van szükség. Az egyik 2013-as klinikai tanulmány megállapította, hogy a lágyszöveti borjúmély masszázs és nyújtás együttesen enyhítette a fájdalmat és javította a funkcionális státust fasciitisben szenvedőknél.

Dagasztás

1. Ülj le egy székre, és keresztezze az egyik lábát a másik felett.
2. Helyezze mindkét kezét a borjú fölé, ujjai elöl és hátul a hüvelykujjával.
3. A lábát felfelé és lefelé nyomja a hüvelykujja és az ujja között a borjúizom. Ujjait az alsó végtagodra fogja helyezni, és a hüvelykujját a borjú hátulján lévő gastrocnemius- és soleus izmokra fogja masszírozni.

vontatás

1. Ülj le egy székre, és keresztezze az egyik lábát a másik felett.
2. Helyezze mindkét kezét a borjú fölé, az ujjaival elöl és a hüvelykujjával hátul, lefelé mutatva.
3. Fogd meg a kezeddel, mint egy szorítót, fogd meg a borjú izomját, és húzd előre a láb elejére.
4. Menjen fel és le az alsó lábadra.

Gördülő

1. Ülj le egy székre vagy kanapéra, és nyújtsa előre lábát, pihenve egy másik székre vagy széken.
2. Vegyen egy hengert vagy habhengert, és gördítse a térd hátuljától a bokája és a háta felé.
3. Ismételje meg néhányszor a gördítést.

Professzionális masszázs

A professzionális masszázs terapeuta segíthet a plantáris fasciitiszben, akárcsak a professzionális testgyógyász. A terapeuták megmutathatják Önnek a szakaszok, gyakorlatok és masszázs technikák készítésének módját.

Az LMT masszázs terapeuta, Cynthia Parsons szerint a profi terapeuta első lépéseként megpróbálja kitalálni, mi okozza a planáris fasciitis fájdalmat.

„Megvizsgálom, hogyan mozog a láb, amikor sétálsz, és hogyan megy egybe a medence, ami befolyásolja a láb hosszát. Ha a lábad nem megy keresztül a mozgás teljes tartományán, a saroktól a lábig, akkor szorongást okozhat a borjúban és a bokában.”

Parsons engedéllyel rendelkező masszázs terapeuta, 25 éves tapasztalattal rendelkezik magángyakorlatban Észak-Virginiában.

„A masszázskezelő mély szöveti masszázst is végezhet” - mondja Parsons. „A borjúnál kezdtem, és a nagyon mély izmokat dolgozom ki a borjú hátulján és külső részén. Ezután foglalkozom a láb talpán lévő inakkal és izmokkal. A masszázskezelések tartalmazzák a dagasztást, a miofascialis felszabadítást, az izomenergia-technikát, a pozicionális felszabadítást, a trigger point-terápiát, a pin-nyújtást és a nyújtást. Nem mindezt egyszerre csinálok, de addig dolgozom, amíg egy vagy több technika enyhíti a fájdalmat.”

Az önmasszázshoz Parsons azt javasolja, hogy először melegítse fel a lábad, meleg vízben és Epsom sókban áztassa őket. De a legjobb kezelés, mondja, a megelőzés.

„Ha futó vagy, ha sokat állsz, vagy ha lapos lábad vagy magas boltíved van, akkor fogékony a planáris fasciitisre. Gondoskodjon arról, hogy helyesen járjon, gyakorlatokat végezzen, és nyújtja az izmait, hogy ne feszüljenek el”- tanácsolja a nő.

Elvihető

A plantáris fasciitis gyakori és fájdalmas állapot sok - különösen a futók és a sokat állók számára. Az otthoni masszázs és nyújtás enyhítheti a fájdalmat és megakadályozhatja az állapot krónikus kialakulását.

A plantáris fasciitis fájdalma általában a legerõsebb dolog reggel. Az önmasszázs az ágyból való felkelés és a lábának súlyozása előtt enyhítheti a fájdalmat.