Hogyan Segít Az öngondozás A Depresszió Kezelésében

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Az önellátás nem minden divatos gyógyfürdő vagy pihentető vakáció. Miközben szeretek masszázsokat keresni vagy az óceán mellett sétálni, a valóságban jobban kell vigyáznom magamra, ahol általában vagyok - otthon, autóban, munkahelyen, vagy családdal és barátaival. Bármennyire bosszantó is, a mentális betegségek az életem részét képezik, ezért fejleszteni kell a megküzdési képességeket, amelyeket egész nap használhattam. Ennek a perspektívanak a változása - az öngondozás kívülről való keresése és a belső megjelenés felé történő áttérés - segítette a készségek és az öntudatosság ápolását, amelyet a mindennapi környezetben tapasztaltam a depresszió és a szorongás kezelésére.

2. Húzva tartom a testem

Ossza meg a Pinterest oldalon

A mentális betegség nem csupán az elmét érinti: fizikai is. A depresszió csökkenti az energiámat. Kimerültek és gyakran fejfájásom van. A szorongás viszont felgyorsít. A szívem versenyez, tovább izzadok, és szinte ellenőrizhetetlen energiát érzem. Számomra az öngondozás azzal kezdődik, hogy észreveszem, hogyan érzem magam fizikailag és érzelmileg. A testben zajló események fokozottabb megfigyelése rávilágít arra, hogy mi történik a fejemben. Ha folyamatos nehézségeket érezek a mellkasomban vagy egy csomót a gyomromban, ez azt jelzi, hogy jobban oda kell figyelnem magamra. A tünetek korai észlelése segít nekem a jobb gondozásban, és gyakran megakadályozza, hogy a szorongás vagy depresszió pillanatom teljesen kitűnő epizódmá alakuljon.

3. Minden nap egész nap mélyen lélegzem

Ossza meg a Pinterest oldalon

Amikor a szorongásom növekedni kezd, a légzésem gyors és sekély lesz. Fizikai feszültséget érzek, különösen a vállamban és az állkapocsban. Egy sor mély lélegzetet vetve segít nekem szünetet tartani és kilépni a versenyautó gondolataimból. A belélegzés és a kilégzés érzelmi felszabadítással jár, és fizikailag is segít. A mély légzés növeli a keringést, felszabadítja az endorfinokat és ellazítja az izmokat. A nap folyamán dolgozom a lélegzetemmel, nem csak akkor, amikor szorongást vagy depressziót élek. Amit szeretek a mély légzésnél, az az, hogy bárhol meg tudom csinálni - a zuhany alatt, az autóban, az asztalomnál és még beszélgetés közben is. Tíz másodperces szünetet tudok magamnak tenni, nem számít, mit csinálok.

4. Megváltoztatom a tükörbe néző magam

Ossza meg a Pinterest oldalon

A depresszióom egyik tünete a negatív gondolkodás. Az önkritikával küzdök, ami egyértelműen azt eredményezi, hogy hogyan látom a fizikai megjelenésemet. Az én ösztöneim, amikor a tükörbe megragadtam a tükörképemet, az, hogy letartsam magam. Növettél több súlyt? Undorítónak látsz. Soha nem fog formába kerülni. Nagyobb kedvességgel akarok magammal bánni, tehát összehangolt erőfeszítéseket teszek ezen gondolatok megváltoztatására. Amikor beindul a durva belső monológom, elmondom magamnak, hogy rendben van, ha csalódást okozok a megjelenésem miatt. Elismerem valós és érvényes érzéseimet anélkül, hogy befelé fordítanám. Aztán megpróbálom észrevenni egy olyan dolgot, amelyet szeretek magammal, függetlenül attól, hogy hogyan nézek ki egy apró részlet, vagy valami könyörületesen csináltam azt a napot. Bár nem mindig érzi magát valami pozitív keresés,A jó hír az, hogy elmondhatom, hogy egy változás kezd beindulni.

5. Felhívom a figyelmet arra, hogy hogyan tudok magammal beszélni

Ossza meg a Pinterest oldalon

Egy terapeuta egyszer utalt a fejemben játszott „negatív szalagra”, és nem tudta volna jobban leírni. Évekig nem vettem észre, hogy a bűntudat, a szégyen és a kognitív torzulások mennyire befolyásolták, hogy miként beszéltem magammal. A nap folyamán egy futó belső monológ volt, amely azt mondta nekem, hogy nem vagyok szeretetteljes, nem tettem eleget, és erőteljesebben kellett volna próbálnom - függetlenül attól, hogy mennyire jól csináltam, vagy mennyire szerettek. A saját magammal való beszélgetés megváltoztatásának első lépése a tudatosság megismerése volt. Észrevettem, hogy milyen gyakran tettem magam le, vagy ellenőriztem magam. Egyszer meg is őriztem egy hírlapot, hányszor kritizáltam magam egy nap alatt. Elkezdtem mondani magamnak, Amy, te csinálod újra. Lépjen el a negatív üzenetektől. Cserélje ki a csatornát. Rájöttem, hogy választásom van: elmondhattam magamnak valami újat. Most összehangolt erőfeszítéseket teszek a negatív üzenetek megerősítő kijelentésekkel történő helyettesítésére. Mondom magamnak, hogy jó munkát végeztem, hogy jó barátom vagyok, és - ami a legfontosabb -, hogy szeretem azt, aki vagyok.

6. Készítettem egy „figyelemfelkeltő pillanatot”

Ossza meg a Pinterest oldalon

Amikor nagyon depressziós és szorongó beteg voltam, az éberség segített létrehozni egy teret, ahol felismerhetem a fájdalmat, amelyben éreztem magam, és megtalálhatom a békét és a stabilitást a jelenben. Hasznosnak találtam egy olyan „figyelmet fordító pillanat” létrehozását, amely minden nap megismétlődik. A létrehozott „pillanat” a kutyám, Winston sétálása volt. Amikor felvettem a pórázát, és elkezdem a blokkot végigmenni, odafigyelve arra, amit tapasztaltam: a madarak csiripelése, a fák szűrése a napfényre, a levegő hőmérséklete. 10 percre elmerültem a jelen pillanatban, és azt tapasztaltam, hogy a séta segített újracsatlakozni a belső erőmmel. A béke érzését éreztem, amikor észrevettem a természetes szépséget körülöttem. Még ma is folytatom ezt a „figyelemfelkeltő pillanatot”. Valójában minden reggel várom ezt. Nem kell lépnem a rutinomból, hogy odafigyeljek, inkább beépítettem.

7. Személyes „időtúllépéseket” veszek, amikor szükségem van rájuk

Ossza meg a Pinterest oldalon

Az időkorlátozások nem csak a gyerekek számára szólnak. Megállapítottam, hogy ugyanaz a koncepció részesülhet előnyben (mínusz anyám házánál az alsó lépcsőn ülés). Amikor úgy érzem, hogy a szorongásom vagy a depresszióm növekszik, hatalmas nyomás nő fel bennem. Hosszú ideig letömtem ezt az érzést, és figyelmen kívül hagyom, remélve, hogy eltűnik. Ma az önellátást gyakorolom azzal, hogy felismerem a tüneteim és időtúllépésem magamra. Néha rövid szünetre van szükségem, például egy rövid sétára kívül vagy mély lélegzetre egy privát szobában. Ha kollégámmal vagyok, azt mondom valami egyszerűnek, mint például: „Gyors szünetet kell tennem magam számára, és öt vagy tíz perc múlva visszajövök”. Tiszteletem az igényemet, miközben közvetlenül kommunikálok a körülöttem lévő emberekkel. Ezeknek a gyors szüneteknek a megelégzése megakadályozza a mentális betegség nyomásának kialakulását, és segít meghatározni, hogya következő lépések, amelyeket meg kell tennem a jólétem biztosítása érdekében.

8. 10 percet szórakozom

Ossza meg a Pinterest oldalon

A depresszió is lehet depressziós. Nehéznek vagyok és súlyosnak érzem magam, és a szórakozás általában az utolsó dolog, amire gondolok. Amikor egészségesnek érzem magam, a szórakozás könnyű - nem kell beépítenem a menetrendbe. De amikor depressziósnak érzem magam, összehangolt erőfeszítéseket teszek minden nap egy apró szórakoztató cselekedetre. Nem kell átugornia a százszorszépek mezőjét, csak egy pillanat, ami kissé örömmel szolgál nekem. Időnként vacsorázás közben felteszem a kedvenc zenémet és táncol a konyhában. Vettem egy felnőtt kifestőkönyvet, és szeretem kitölteni a képeket, miközben filmet nézek. Ha különösen kevés az energiám, megnyugtat egy szép gyertyát, és egy bögre forró teát iszik. Ha jól érezem magam, kénytelennek érzem magam, de ezzel rendben vagyok, mert tudom, hogy valamilyen szinten felemeli a lelkem és továbblép.

9. Kidolgoztam egy pihentető lefekvésmódot

Ossza meg a Pinterest oldalon

Évek óta küzdök az alvással. Alvás nélkül megyek a stressz szintjére és megterheljük az érzelmi egészségemet. Mivel nehezen tudok elaludni, este 20:00 óráig leállok minden stresszes vagy munkával kapcsolatos tevékenységet. Megpróbálom nem vállalkozni szociális munkával éjjel, mert utólag nehéz lebegni. Időnként egy gyors lefekvésű jógaprogramot csinálok (találtam néhány nagyszerű ingyenes videót online). Ezután elkészítem magamnak egy csésze gyógyteát, és felmegyek az emeleten lefeküdni. Jó 30 percet adok magamnak, hogy elolvassa azt az időt, amikor szeretnék elaludni, és elkerülöm a számítógépbe kerülést vagy az e-mailek megtekintését. Ha a gondolataim versenytársak, felírom egy notebookba, amire gondolok. Amikor készen állok a szundira, felfordulok a zajgépeknél, amely segít elaludni. Míg ez a rutin önfegyelembe kerül,a jó éjszakai alvás előnye megéri.

10. Minden érzelemmel foglalkozom

Ossza meg a Pinterest oldalon

Hajlandó vagyok csapdába esni a saját gondolataimban és érzéseimben. A terápiában megtanultam, hogyan lehet a látás, érintés, íz, illat és hang érzékeimet használni a fókuszom megváltoztatásához. Öt érzékelésem mindegyike fontos, és az agyam különböző részeit érinti, és befolyásolja a hangulatomat. Az érzékeim táplálásának egyszerű cselekedete visszatér a jelen pillanatba, biztonságosabbá és földebbnek érzem magam. Kívül vagyok, és igazán nézek a fák és az ég szépségére. Zenét hallgatok, amely megnyugtathat vagy energiát adhat, attól függően, hogy mit kell hallanom. Kipróbálom az új recepteket, hogy különböző ízeket megtapasztalhassak és ízlésem megismerjem. Érintéssel nyugodtam meg kutyám kedvtelésével. Az edények mosásakor arra összpontosítom, hogy a víz és a szappan hogyan érzi magát a kezem. Szeretem az illóolajok használatát a szorongás kezelésére - hordok egy üveg levendulaolajat a táskámba, és ha elkezdek félelmet vagy zavarodást kelteni, kihúzom és tízszer lélegezem az aromát.

Az öngondozás e 10 cselekményének kidolgozása volt egy út, amely ma is folytatódik. Magunk szeretésének kihívásokkal teli (és szórakoztató) oldala az, hogy ez egy egyéni folyamat. Meg kellett vizsgálnom, mi működik a legjobban nekem, és továbbra is tanulok - a terápiában, a barátoktól, a könyvekben és az interneten - az új lehetőségekről, amelyekkel magammal jól tudok gondoskodni. Ezen eszközök mindegyike emlékeztet arra, hogy képes vagyok megbirkózni a mentális betegségekkel és mindig megválaszthatom, hogy hogyan kezeljem a tüneteim. Minden alkalommal, amikor az önellátást választom, két fontos igazsággal állok kapcsolatban: az, hogy megérdemlem, hogy szeretjem magamat, és valóban megérdemlem.

Amy Marlow súlyos depresszióval és generalizált szorongási rendellenességgel él, és a Blue Light Blue szerzője, amelyet az egyik legjobb depressziós blogunknak neveztek. Kövesse őt a Twitteren a @_bluelightblue_ oldalon.