Meg akarja változtatni a test alakját edzés közben? Vagy talán olyan sportoló, aki javítani akarja a dobását vagy dobását. Ha igen, a mellkasi izmok építése elősegítheti ezen eredmények elérését.
De oly sokféle felszereléssel mi a legjobb a test erre a célra?
Míg ez gyakran személyes preferencia kérdése, néhány ember kiváló eredményeket ért el a pec pakli használatával.
Pec fedélzet előnyei
A pec fedélzet olyan készülék, amelyet arra terveztek, hogy növelje az erő és az izom tömegét a mellkasban. Olyan hatékony, hogy az Amerikai Testmozgás Tanács az egyik legjobb gyakorlatnak ítélte a mellkasi izmok felépítését.
„A pec fedélzet mind a mellkasát, mind a támasztó izmait működteti, elsősorban a pectoralis majorát, amely az izom, amely lehetővé teszi a karok lengését és összeillesztését” - magyarázza Caleb Backe, a Maple Holistics hitelesített személyi edzője és egészségügyi és wellness szakértője..
“Ez erősíti a törzset és stabilizálja a lapockait. Eközben a támasztó izmokat, mint például az elülső serratust, szintén aktiválják a pec fedélzet alatt. Ez megnyitja és megerősíti a válla vállait, hogy lehetővé tegye az edzés befejezését.”
Annak ellenére, hogy a pec fedélzet nem az egyetlen gyakorlat a mellkasi izmok számára, egyik oka annak, hogy magasra kerül, az a képessége, hogy intenzív mellkasi edzést végezzen.
"Ez jobb, mint más olyan gyakorlatok, amelyek csak mellkasként járnak hozzáadott bónuszként" - mondja Backe. "A pec fedélzet elsődleges funkciója a mellkas izmainak aktiválása, amelyek erősítik a magját és a karjait."
Hogyan kell használni a pec fedélzeti gépet?
A megfelelő technika megértése segít elkerülni az izomkárosodást.
- Válassza ki a gép súlyát.
- Ülj a peronon. Nyomja meg határozottan a hátát a peron hátulja felé, miközben lába a padlón van.
- Fogja meg mindkét kezével a gép egyik fogantyúját. Típustól függően a pec fedélzeten lehet egy pihentető párna. Ha igen, helyezze az alkarját minden egyes padra. Hajlítsa meg a karját 90 ° -os szögben, és tartsa könyökét mellkas szintjén.
- Ha megfogja a pec fedélzet fogantyúit, húzza a karját a testéhez, miközben összehúzza a mellizmait. Húzza a fogantyúkat vagy a kartámaszokat mellkasa elé, tartsa néhány másodpercig a helyzetet, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a kívánt ismétléseket.
A biztonság fontos a pec fedélzeti gép használata közben. Ez magában foglalja a megfelelő légzési technikák ismeretét, hogy az izmaik elegendő oxigént kapjanak.
Pec fedélzeti tippek
- Légzés közben húzza ki a fogantyúkat a mellkasa felé, és lélegezzen be, amikor a fogantyúkat visszaindítja kiindulási helyzetbe.
- Ha az edzés túl intenzív, csökkentse a súlyt a sérülések elkerülése érdekében.
- Az utolsó repnek nehéznek kell lennie, de nem olyan nehéz, hogy a teste imbolygjon, vagy sziklázzon.
Pec fedélzeti gép vs repülõgép
Ossza meg a Pinterest oldalon
Noha a pec fedélzet és a repülõgépek ugyanazokat az izomcsoportokat működik, és a neveket néha felváltva használják, vannak apró különbségek, jegyzi meg Nick Rizzo, az Athletic Shoes Review site RunRepeat.com edzési igazgatója.
"Ami a könyök szögét különbözi," mondja. „Repülőgéppel a könyök jelentősen egyenesebb, mint a pec-fedélzet használatakor. Ez a súlyt a lehető legszélesebb oldalra helyezi, ami azt jelenti, hogy ennek a súlynak a stabilizálása és mozgatása érdekében a testnek nagyobb mennyiségű izomrostot kell felvennie a mellkasából.”
Egy másik észrevehető különbség ezeknél a gépeknél a karjainak kiindulási helyzete, amelyek szélesebbek a légygéppel.
Rizzo azt is elmagyarázza, hogy a repülõgépek jelentõsen mélyen meghatározzák az izomtámogatást, és ezáltal hatékonyabbá teszik az izomtömeg termelését, mint a pec pakli.
Pec fedélzet alternatívái
Ossza meg a Pinterest oldalon
Míg a pec fedélzet kiváló edzést nyújt a mellkasi izmok megcélzásához, nincs szüksége erre a gépre erõsebb izmok felépítéséhez a test ezen részén.
Rizzo megjegyzi, hogy a mellkas kiképzéséhez csak két fő gyakorlatra van szüksége: a mellkas repülésére vagy a mellkasprésére, amelyeket kábel vagy szabad súlyok segítségével hanyatló, lapos vagy lejtős helyzetben végezhet.
Kábel-tárcsagép használatával
- Álljon a kábel között, lábait vállszélességben.
- Tartsa mindkét kezében a kábel egyik végét. Tartsa karját teljesen kinyújtva, kissé hajlítsa meg a könyökét.
- Ezután lassan vigye a karját a mellkas közepe felé. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a kívánt ismételt műveleteket.
Súlyzók használata
- Tartsa mindkét kezében egy súlyt, majd feküdjön egy lapos padon. A fejednek, a válladnak és a hátának a padon kell lennie.
- Ha lábad a padlón vannak, nyújtsa ki a karját a mennyezet felé. A könyökét kissé hajlítva tartsa a tenyerével egymással szemben.
- Lassan húzza ki és karját addig, amíg párhuzamosak lesznek a padlóval.
- Szünet néhány másodpercre, majd emelje fel karjait kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a kívánt ismétléseket.
Más, a mellkas legfontosabb izmait célzó edzések közé tartozik a padprés és a kábelkereszt.
Elvihető
A pec fedélzeti gép meglehetősen egyszerű és hatékony edzést nyújt a nagyobb mellkasi izmok felépítéséhez. A súlyt az Ön fitnesz szintje alapján állíthatja be. A mellkasának izomtömegének növekedésével együtt ez a gyakorlat erősíti a vállakat és a magot is.
Ha nem áll rendelkezésre pec fedélzet, akkor a szabad súlyok vagy a repülõgép hasonló eredményeket nyújthatnak, mivel ezek ugyanazokat az izomcsoportokat működik.
A választott felszereléstől függetlenül a helyes forma fontos az izom sérülések megelőzéséhez. Ha korábban izom sérülései vannak, beszéljen orvosával vagy fizikai szakemberekkel az útmutatásokról, mielőtt új erőedzés edzést kezdene.
