Hányszor mondtad magadnak hétfő reggelente: „Oké, elég alvás. Alig várom, hogy kiszálljon az ágyból!” Esélye nincs … nincs.
Legtöbben ellenállunk az ágyból való felkelésnek, még akkor is, ha ez csak egy másodpercnyi belső morogás. De ha depressziót tapasztal, a nap elindítása nem annyira bosszantó, mint egy látszólag lehetetlen feat.
Ha ez úgy hangzik, mint az első, akkor emlékezz rá, hogy nem vagy egyedül. Becslések szerint az Egyesült Államokban több mint 16 millió ember él depressziós rendellenességgel.
A depresszió súlyos tüneteket okozhat, amelyek magukban foglalhatják reggel az ágyból való kiszállási nehézségeket. Ennek oka az, hogy a depresszió a szerotonin és a norepinefrin változásaival jár, amelyek a hangulatot, az alvást, az étvágyat, az energiát, az emlékezetet és az éberséget szabályozzák a neurotranszmitterekben.
Ha szerotonin- és norepinefrinszintje kiegyensúlyozatlan, a nap nagy részében fáradtságot érezhet.
Bár a depresszió elleni küzdelemben szinte lehetetlennek tűnik egy új napot találni, vannak eszközök és taktikák, amelyek segítenek a depressziós embereknek néhány lépés előrehaladásában.
1. Indítson minden reggelt hálás mantrával
Amikor a depresszióval küzd, nehéz lehet bármiben örömet találni.
A depresszió egyik tünete az érdeklődés hiánya és az a képesség, hogy ne élvezhessék a dolgokat, amelyekhez szokott. Ha megpróbálja emlékezni - amilyen nehéz is lehet -, hogy az életében vannak dolgok, amelyekért hálás lehet, valójában ösztönözheti Önt reggel.
„Amikor felébredsz, kezdd azzal a gondolattal:„ Mire hálás vagyok ma?”- javasolja Dr. Beatrice Tauber Prior, a klinikai pszichológus, a szerző, a hangszóró és az észak-karolinai Harborside Wellbeing tulajdonosa.
„Akkor kérdezd meg magad, hogy álljon fel a dologért, amelyért hálás vagy” - mondja Dr. Prior.
Lehet, hogy hálás vagy, hogy van munkája. Lehet, hogy hálás vagy háziállatainak vagy gyermekeinek. Lehet, hogy hálás vagy, hogy teteje van a feje fölött. Nem számít, mekkora vagy kicsi.
Találjon meg egy olyan dolgot, amelyért mélyen hálás vagy, és használja fel arra, hogy támogassa magát és távozzon az ágyból.
2. Állítson be egy - és csak egy - célt a napra
A látszólag végtelen tennivalók listája gyakran kiválthatja a depresszióban szenvedő embereket, és az egyik fő oka annak, hogy nem akarja elkezdeni a napját.
Gondolkodhat: „Semmi esetre sem sikerül mindent megtenni”, és ez a gondolkodás így alakul: „Nincs értelme még megpróbálni.”
Próbáljon megváltoztatni a perspektívát. Ahelyett, hogy egy hosszú feladatlistára gondolnánk, amely túlnyomó lehet, adj magadnak engedélyt, hogy a napra egyetlen célt tűzzen ki. Csak egy.
Az a szabadság, amely abból származik, ha tudjuk, hogy jó nap, ha egy dolgot el tudsz érni, az segíthet kialudni az ágyból, hogy megpróbálja.
Jó ötlet olyan célokat választani, amelyeket valószínűleg elérni fog. Ne lőjön azért, hogy a héten négyszer csapott a spin osztályra. Ehelyett talán lő egy spin osztályért. Vagy akár lőni, hogy naponta egyszer sétáljon körül a blokkot. Onnan fel lehet dolgozni.
A depressziót néha egy olyan helyzethez kötik, amely részben a mi irányításunkban van, mint egy zsákutca vagy nehéz szobatársak helyzete. "Ha úgy találja, hogy a nehéz élethelyzet részben táplálja a depressziót, akkor állítson be egy időbeosztású célt, hogy változtasson" - javasolja Dr. Prior.
Vigyázzon arra, hogy az idővonal nincs bekötve. A határidő által kiváltott szorongás minimalizálása érdekében engedje meg a rugalmasságot, hogy a célját szükség szerint elérje.
3. Készítsen reggeli terveket egy barátjával
A depresszió elszigeteltséghez, leválasztáshoz és lekapcsolódáshoz vezethet. A kapcsolat újraindításának lehetősége lehet a kulcsa a nap kezdetének.
A reggeli tervek készítése valakivel nagyszerű módja annak, hogy elszámoltatható legyen, mert más személy ütemezését is figyelembe veszi.
"Az emberek értelmét másokkal fenntartott kapcsolataik, szenvedélyeik vagy a nap folyamán elvégzendő feladatok jelentik" - mondja Dr. Randall Dwenger, a Connecticuti Hegyvidéki Kezelőközpont orvosi igazgatója.
„Ha elkötelezzük magát reggelit, kávét vagy egy reggeli sétát, nem csak segít kiszállni az ágyból, hanem elősegíti a kapcsolat létesítését egy másik emberrel, így nem érzi magát ilyen depressziós állapotban” - mondja Dwenger.
Felelősség és kapcsolat a nyereségért.
4. Fogja át Fido iránti megszállottságát
Bármely háziállattulajdonos megmondhatja, hogy a háziállat előnyeinek világa jön: állandó társaság, kétségtelen szeretet és öröm (a háziállatok a legsötétebb dolgokat csinálják).
A háziállatok pozitív biztonságérzetet és rutinot nyújthatnak a hosszú távú mentális egészséggel foglalkozó emberek számára - találták egy 2016. évi tanulmányban.
Az Amerikai szorongás- és depressziószövetség ezt „kedvtelésből tartott hatásnak” nevezi, és a mentális egészség fokozása nagyon hasznos lehet a depresszióval küzdő emberek számára.
A kedvtelésből tartott állatok tulajdonosai által készített 2016. évi felmérés kimutatta, hogy a kedvtelésből tartott állatok tulajdonosai 74 százaléka számolt be a kedvtelésből tartott állatok egészségének javulásáról. A pozitív emberi és állati interakció magában foglalja a pszichés stressz csökkentését, mint például a félelem és szorongás, valamint az agy oxitocinszintjének emelkedését.
"A depresszióban szenvedő embereknek gyakran vannak háziállatuk, hogy az összpontosításuk állapotukból eltolódjanak" - mondja Dr. Lina Velikova, PhD.
„Miután egy állatot gondozott, nem szabad megengednie magának, hogy egész nap ágyban maradjon. A kutyák vagy macskák teljesen tőled függnek, és életben tartásuk elegendő motívum lesz az ágyból való kiszállásra”- magyarázza Dr. Velikova.
Csak próbálkozzon ellenállni az arccal reggel az ágy mellett.
5. Kérjen segítséget a támogatási körtől
A depresszió elleni küzdelem során az első számú dolog, amelyet nem kell egyedül tennie.
"Azok, akik az ágyból való kiszállással küzdenek, számos más hosszú távú megoldást találhatnak" - mondja Dr. Dwenger. "Az antidepresszánsok önmagukban hasznosak lehetnek, de a gyógyszeres kezelés és a terápia kombinálása sokkal hatékonyabb a depresszió kezelésében hosszú távon."
Más terápiák, például a jóga, a meditáció és az akupunktúra a depresszió tüneteit megőrizhetik az öbölben a hangulat szabályozásával.
Az alkohol és más központi idegrendszeri depresszánsok elkerülése szintén döntő fontosságú, mivel ezek az anyagok utánozzák vagy súlyosbíthatják a depressziós tüneteket.
6. Bocsáss meg magadnak a rossz napokért
A depresszióban élő emberek gyakran a saját legrosszabb kritikái. Az igazság az, hogy jó és rossz napok is lesznek.
Néhány nap képes leszel kiszállni az ágyból, és őszintén szólva más napokon is nem.
Ha még mindig nem ad eleget a rossz napnak, hogy mozogjon, akkor tökéletes az, ha megbocsát, és másnap újra elkezdi. A depresszió egy betegség, és te csak ember vagy.
Holnap mindig kipróbálhat egy új technikát, melynek segítségével mindkét lábát a földre teheti. Az idő múlásával olyan eszközt talál, amely lehetővé teszi a legtöbb nap az ágyból való kiszállást.
Meagan Drillinger utazási és wellness író. Arra összpontosít, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a tapasztalati utazásból, miközben fenntartja az egészséges életmódot. Írása megjelent többek között a Thrillist, a Men's Health, a Travel Weekly és a Time Out New York folyókon. Látogasson el a blogjába vagy az Instagramba.
