Áttekintés
A vastus medialis a négy négyfejű izom egyike, amely a comb elején, a térdfül felett helyezkedik el. Ez a legbelső. Ha teljes mértékben kinyújtja a lábát, érezheti és néha láthatja ezt az izomszerződést.
Az izomnak azt a részét, amely éppen a térdfül felett helyezkedik el, a vastus medialis ferdenek (VMO) nevezzük.
A vastus medialis segít stabilizálni a térdvédőjét, és tartani azt egy sorban, ha térdét meghajlítja. Ha térdfájdalma vagy térdkárosodása van, annak oka lehet a vastus medialis vagy más négyfejű izom gyengesége.
Noha a térdét technikailag nem tudja erősíteni, erősítheti a térd körüli izmokat, hogy stabilizálja a térdét és elkerülje a sérüléseket. Erõs hatalmas medialis izmainkkal elkerülhetõ a térd sérülése.
Íme néhány hatalmas medialis gyakorlat, amelyet hetente otthon vagy az edzőteremben végezhet.
1. Padlóhosszabbítás
Ez a gyakorlat elkülöníti a vastus medialist. A testmozgás során nagyon fontos a megfelelő testtartás mellett ülni. Ha úgy érzi, hogy előrehajlik, próbálkozzon háttal, vállakkal és fenékkel a falhoz ülve.
Használt felszerelés: szőnyeg, fal és boka súlya (opcionális)
Izmok dolgoztak: négykerekű
- Ülj le a padlóra magas testtartással. Vállát le kell húzni a hátadra, büszke mellkasával. Hajlítsa bal bal térdét mellkasa felé, miközben bal lába lapos a padlón. Nyújtsa ki jobb lábát előtted úgy, hogy lábad kissé jobbra mutatnak.
- Tartsa a bal térd alatt mindkét kezét összekapcsolt helyzetben, és tartsa a jobb oldali négyeset hajlítva ennek a gyakorlatnak az ideje alatt.
- Lehel. Anélkül, hogy elveszítené a testtartását vagy lehajolna a faltól, emelje fel a jobb lábát a levegőbe, amennyire csak tudsz. Tartsa ezt a pozíciót 1 szám alatt.
- Lélegezzen be, és lassan engedje le a jobb lábát vissza a kiindulási helyzetbe. Próbáljon meg ne ütni a jobb sarkot hátra.
- Végezzen 12 ismétlést 3–4 készleteknél, majd kapcsolja be a lábakat. Ha ezt a gyakorlatot meglehetősen könnyűnek találja, akkor adjon hozzá egy bokaszorítást a meghosszabbított láb combján (nem a bokán), és végezze el ugyanazt a gyakorlatot ugyanannyi ismétlésnél.
Szakértői tipp: Ha egyáltalán nem tudja felemelni a lábát, ne légy lelkesen. Ez elég gyakori, és azt jelenti, hogy meg kell erősítenie a vastus medialist.
A térd felett összehúzódást kell éreznie. Helyezze a jobb kezét a jobb combjára, közvetlenül a térd fölött és kissé balra. Miközben a négyrétét meghajlítja, éreznie kell a hatalmas medialis izmok összehúzódását.
Ahogy erősödsz, fel tudja emelni a lábát a padlóról.
2. Oldalsó sarokcsepp
Ez a lépés elősegíti a lábak elülső és hátulsó részének, valamint a hát alsó részének izmainak megerősítését, ezáltal térdfájdalom nélkül segít a megfelelő lassulásban és guggolásban. Ebben a gyakorlatban mindkét lábat egyidejűleg erősíteni kell.
Az egyik láb mindig lenyomja a lépcsőt, míg a másik izma összehúzódik, és edzés közben ellenőrzi az ereszkedést.
Használt felszerelés: lépcső és boka súlya (opcionális)
Megmunkált izmok: négykerekű csigák, fenék, hátringók és borjak
- Magasan álljon úgy, hogy a bal lábad egyenesek, de ne legyenek rögzítve, és a jobb lábad egy kis lépcsőn nyugodjon. A jobb térdnek enyhén le van hajlítva, a bal lábának pedig laposnak kell lennie a padlón. A jobb térdnek nem szabad áthaladnia a lábujjain. Nyomja meg a magját az egyensúly érdekében.
- Lélegezzük ki és nyomjuk fel a jobb lábad, amíg mindkét láb teljesen kiegyenesedik. Próbáld megtartani a csípődet, miközben lépsz fel.
- Lélegezzen be, húzza össze a bal négykerekűt, és lassan engedje le bal oldali lábát a kiindulási helyzetébe.
- Ismételje meg 15-szer 3-tól 4-ig, majd ismételje meg a bal lábát a lépcsőn és a jobb lábát a padlón, ellenőrizve ennek a mozgásnak a negatív részét.
Szakértői tipp: Használjon egy kis lépést. Nem akarsz fájdalmat érezni egyik térdben sem.
3. Lépjen le
Ha biztos benne, hogy egyensúlyban van, akkor húzza le a bal lábát a lépésről, és tartsa meg, mielőtt elkezdi a mozgást.
Kezdje egy alacsony lépéssel, hogy biztosítsa a térdízület kényelmét. A képen látható módon mindig magasabb lépésre haladhat, ha kényelmesebbnek érzi magát, és az izmai erősebbek. Az előző gyakorlathoz hasonlóan ez a lépés mindkét térd egyszerre erősödik.
Használt felszerelés: lépcsőzetes és boka súlyok (opcionális)
Működő izmok: négykerekű csigák, hátringók és borjak
- Álljon a jobb lábával a lépcsőn, a bal lábad pedig oldalt.
- Lélegezz. Hajlítsa meg a bal oldali négysejtcsontot, és hajlítsa meg a jobb térdét, amíg a bal lába síkban van a padlón. Ismét próbálja meg mindig a csípőjét vízszintesen tartani.
- Lélegezzünk ki, kapcsoljuk be a magot, nyomjuk le a bal lábunkat, és térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 15-szer 3-tól 4-ig, majd kapcsolja be a lábakat.
4. Lábhosszabbítás
Ezt a gyakorlatot otthon elvégezheti egy székkel és egy ellenállás szalaggal vagy egy lábhosszabbító gépen. Ugyanakkor módosíthatja a lábhosszabbítás mozgását, mivel a gép tipikus használata túl nagy nyomást gyakorol a térdre.
Ez a gyakorlat az első gyakorlatot, a padlóhosszabbítást a következő szintre hozza, hozzáadott súlyokkal.
Használt felszerelés: szék és ellenállás szalag vagy lábhosszabbító gép
Izmok dolgoztak: négykerekű
- Ülj magasan egy székre, és mutasson az ülés elejére.
- Tekerje be az ellenállás szalagot a bokája körül, és etesse a szalagot a szék alá, amelyet majd hátra fog nyújtani, és megragadja a kezével.
- Kilégzés közben és egy mozdulattal lassan nyújtsa ki a lábát teljes kiterjesztésig előtted.
- Lélegezzen be, húzza össze a négysebcsontját, és lassan engedje le a lábát 30 fokra.
- Végezzen el 15 ismétlést 3–4 készleteknél. Ne felejtse el tartani ezt a 30 fokos szöget, amíg a térd nem lesz egészséges.
5. Az egy láb emeli
Ez a gyakorlat bárhol elvégezhető, felszereléssel vagy anélkül.
Használt felszerelés: szőnyeg vagy lapos felület, törülköző és boka súlya (opcionális)
Dolgozott izmok: négykerekű csigák, hátringók, borjak és szőlősok
- Feküdjön a hátán, bal térd hajlítva, és bal lábad laposan a szőnyegen. Hajtsa ki teljesen a jobb lábát előtted, és ha szükséges, tegyen a boka súlyát a combjára. Ha ez az első alkalom, hogy ezt a gyakorlatot végzi, ne használjon súlyt.
- Szorítsa meg a magját, húzza össze a jobb oldali négyrétét, és emelje fel a jobb lábát kb. 2 hüvelyk le a szőnyegről. Edzés közben tartsa megemelve. Győződjön meg arról, hogy nem borítja le a hátát. Nem szeretne helyet a hát és a szőnyeg között.
- Lélegezz. A jobb oldali négyszöglettel megemelve emelje fel a jobb lábát, amíg a jobb comb egyenletes lesz a bal combjával. Tartsa ezt a pozíciót 1 szám alatt.
- Kilégzés közben és lassan ellenőrzött módon engedje le a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, kb. 2 hüvelyk távolságra a szőnyegtől.
- Ismételje meg 15-szer 3-tól 4-ig, majd kapcsolja be a lábakat.
Szakértői tipp: Fontos, hogy a jobb lábát csak annyira emelje fel, mint a bal combját. Ha magasabbra emeli, nem erősíti a térdét, kihívást jelent a csípő rugalmasságán. Erre nincs ez a gyakorlat.
6. Csatlakozó térdhosszabbítások (TKE)
Használt felszerelés: 2 ellenállás sáv
Izmok dolgoztak: négykerekű
- Csatlakoztassa az ellenállás szalagot egy erős horgony köré, és csúsztassa a másik végét kissé a jobb térd hátulja felé, a horgony felé nézzen. Lépjen hátra, amíg a szalag feszes lesz. Egyenesítse ki a bal lábát, és tartsa jobb térdét kissé meghajlítva.
- Lélegezzük ki és nyomjuk vissza a jobb térddet, hogy illeszkedjenek a bal térdéhez, és igazán eltúlzzuk a jobb oldali négycsövű összehúzódását. Ismét azt szeretné látni, vagy legalábbis érezni a vastus medialis megszorítását és összehúzódását. Tartsa ezt a helyzetet ellenállással 1 szám alatt.
- Lélegezzen be és lassan engedje fel az ellenállás sávjának feszültségét, a jobb térdét behajlítva a kiindulási helyzetbe. Ha nem érez ellenállást a vastus medialisban, fogjon vastagabb szalagot, vagy toljon távolabb a horgonytól, így a szalag feszesebb lesz.
- Végezzen el 15 ismétlést 3–4 készlettel, majd ismételje meg a bal lábát.
Elvihető
A legtöbb ember térdfájdalmat tapasztal életének valamikor. A térd körüli izmok és ízületek megerősítése elősegítheti a térd stabilizálását és védelmét.
Ezt az edzést Kat Miller, a CPT készítette. Ő szerepelt a Daily Post-ban, szabadúszó fitnesz-író, és Kat-kel a Fitness tulajdonosa. Jelenleg a manhattani elit Upper East Side Brownings fitnesz stúdióban képzik, személyi edzője a New York-i Egészségügyi és Racquet Clubnak, a manhattani belvárosban, és tanít tanulókat.
