Tartalomjegyzék:
- Áttekintés
- 1. Padlóhosszabbítás
- 2. Oldalsó sarokcsepp
- 3. Lépjen le
- 4. Lábhosszabbítás
- 5. Az egy láb emeli
- 6. Csatlakozó térdhosszabbítások (TKE)
- Elvihető
Videó: 6 Gyakorlatok A Térd Stabilizálására és Védelmére
2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18
Áttekintés
A vastus medialis a négy négyfejű izom egyike, amely a comb elején, a térdfül felett helyezkedik el. Ez a legbelső. Ha teljes mértékben kinyújtja a lábát, érezheti és néha láthatja ezt az izomszerződést.
Az izomnak azt a részét, amely éppen a térdfül felett helyezkedik el, a vastus medialis ferdenek (VMO) nevezzük.
A vastus medialis segít stabilizálni a térdvédőjét, és tartani azt egy sorban, ha térdét meghajlítja. Ha térdfájdalma vagy térdkárosodása van, annak oka lehet a vastus medialis vagy más négyfejű izom gyengesége.
Noha a térdét technikailag nem tudja erősíteni, erősítheti a térd körüli izmokat, hogy stabilizálja a térdét és elkerülje a sérüléseket. Erõs hatalmas medialis izmainkkal elkerülhetõ a térd sérülése.
Íme néhány hatalmas medialis gyakorlat, amelyet hetente otthon vagy az edzőteremben végezhet.
1. Padlóhosszabbítás
Ez a gyakorlat elkülöníti a vastus medialist. A testmozgás során nagyon fontos a megfelelő testtartás mellett ülni. Ha úgy érzi, hogy előrehajlik, próbálkozzon háttal, vállakkal és fenékkel a falhoz ülve.
Használt felszerelés: szőnyeg, fal és boka súlya (opcionális)
Izmok dolgoztak: négykerekű
- Ülj le a padlóra magas testtartással. Vállát le kell húzni a hátadra, büszke mellkasával. Hajlítsa bal bal térdét mellkasa felé, miközben bal lába lapos a padlón. Nyújtsa ki jobb lábát előtted úgy, hogy lábad kissé jobbra mutatnak.
- Tartsa a bal térd alatt mindkét kezét összekapcsolt helyzetben, és tartsa a jobb oldali négyeset hajlítva ennek a gyakorlatnak az ideje alatt.
- Lehel. Anélkül, hogy elveszítené a testtartását vagy lehajolna a faltól, emelje fel a jobb lábát a levegőbe, amennyire csak tudsz. Tartsa ezt a pozíciót 1 szám alatt.
- Lélegezzen be, és lassan engedje le a jobb lábát vissza a kiindulási helyzetbe. Próbáljon meg ne ütni a jobb sarkot hátra.
- Végezzen 12 ismétlést 3–4 készleteknél, majd kapcsolja be a lábakat. Ha ezt a gyakorlatot meglehetősen könnyűnek találja, akkor adjon hozzá egy bokaszorítást a meghosszabbított láb combján (nem a bokán), és végezze el ugyanazt a gyakorlatot ugyanannyi ismétlésnél.
Szakértői tipp: Ha egyáltalán nem tudja felemelni a lábát, ne légy lelkesen. Ez elég gyakori, és azt jelenti, hogy meg kell erősítenie a vastus medialist.
A térd felett összehúzódást kell éreznie. Helyezze a jobb kezét a jobb combjára, közvetlenül a térd fölött és kissé balra. Miközben a négyrétét meghajlítja, éreznie kell a hatalmas medialis izmok összehúzódását.
Ahogy erősödsz, fel tudja emelni a lábát a padlóról.
2. Oldalsó sarokcsepp
Ez a lépés elősegíti a lábak elülső és hátulsó részének, valamint a hát alsó részének izmainak megerősítését, ezáltal térdfájdalom nélkül segít a megfelelő lassulásban és guggolásban. Ebben a gyakorlatban mindkét lábat egyidejűleg erősíteni kell.
Az egyik láb mindig lenyomja a lépcsőt, míg a másik izma összehúzódik, és edzés közben ellenőrzi az ereszkedést.
Használt felszerelés: lépcső és boka súlya (opcionális)
Megmunkált izmok: négykerekű csigák, fenék, hátringók és borjak
- Magasan álljon úgy, hogy a bal lábad egyenesek, de ne legyenek rögzítve, és a jobb lábad egy kis lépcsőn nyugodjon. A jobb térdnek enyhén le van hajlítva, a bal lábának pedig laposnak kell lennie a padlón. A jobb térdnek nem szabad áthaladnia a lábujjain. Nyomja meg a magját az egyensúly érdekében.
- Lélegezzük ki és nyomjuk fel a jobb lábad, amíg mindkét láb teljesen kiegyenesedik. Próbáld megtartani a csípődet, miközben lépsz fel.
- Lélegezzen be, húzza össze a bal négykerekűt, és lassan engedje le bal oldali lábát a kiindulási helyzetébe.
- Ismételje meg 15-szer 3-tól 4-ig, majd ismételje meg a bal lábát a lépcsőn és a jobb lábát a padlón, ellenőrizve ennek a mozgásnak a negatív részét.
Szakértői tipp: Használjon egy kis lépést. Nem akarsz fájdalmat érezni egyik térdben sem.
3. Lépjen le
Ha biztos benne, hogy egyensúlyban van, akkor húzza le a bal lábát a lépésről, és tartsa meg, mielőtt elkezdi a mozgást.
Kezdje egy alacsony lépéssel, hogy biztosítsa a térdízület kényelmét. A képen látható módon mindig magasabb lépésre haladhat, ha kényelmesebbnek érzi magát, és az izmai erősebbek. Az előző gyakorlathoz hasonlóan ez a lépés mindkét térd egyszerre erősödik.
Használt felszerelés: lépcsőzetes és boka súlyok (opcionális)
Működő izmok: négykerekű csigák, hátringók és borjak
- Álljon a jobb lábával a lépcsőn, a bal lábad pedig oldalt.
- Lélegezz. Hajlítsa meg a bal oldali négysejtcsontot, és hajlítsa meg a jobb térdét, amíg a bal lába síkban van a padlón. Ismét próbálja meg mindig a csípőjét vízszintesen tartani.
- Lélegezzünk ki, kapcsoljuk be a magot, nyomjuk le a bal lábunkat, és térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 15-szer 3-tól 4-ig, majd kapcsolja be a lábakat.
4. Lábhosszabbítás
Ezt a gyakorlatot otthon elvégezheti egy székkel és egy ellenállás szalaggal vagy egy lábhosszabbító gépen. Ugyanakkor módosíthatja a lábhosszabbítás mozgását, mivel a gép tipikus használata túl nagy nyomást gyakorol a térdre.
Ez a gyakorlat az első gyakorlatot, a padlóhosszabbítást a következő szintre hozza, hozzáadott súlyokkal.
Használt felszerelés: szék és ellenállás szalag vagy lábhosszabbító gép
Izmok dolgoztak: négykerekű
- Ülj magasan egy székre, és mutasson az ülés elejére.
- Tekerje be az ellenállás szalagot a bokája körül, és etesse a szalagot a szék alá, amelyet majd hátra fog nyújtani, és megragadja a kezével.
- Kilégzés közben és egy mozdulattal lassan nyújtsa ki a lábát teljes kiterjesztésig előtted.
- Lélegezzen be, húzza össze a négysebcsontját, és lassan engedje le a lábát 30 fokra.
- Végezzen el 15 ismétlést 3–4 készleteknél. Ne felejtse el tartani ezt a 30 fokos szöget, amíg a térd nem lesz egészséges.
5. Az egy láb emeli
Ez a gyakorlat bárhol elvégezhető, felszereléssel vagy anélkül.
Használt felszerelés: szőnyeg vagy lapos felület, törülköző és boka súlya (opcionális)
Dolgozott izmok: négykerekű csigák, hátringók, borjak és szőlősok
- Feküdjön a hátán, bal térd hajlítva, és bal lábad laposan a szőnyegen. Hajtsa ki teljesen a jobb lábát előtted, és ha szükséges, tegyen a boka súlyát a combjára. Ha ez az első alkalom, hogy ezt a gyakorlatot végzi, ne használjon súlyt.
- Szorítsa meg a magját, húzza össze a jobb oldali négyrétét, és emelje fel a jobb lábát kb. 2 hüvelyk le a szőnyegről. Edzés közben tartsa megemelve. Győződjön meg arról, hogy nem borítja le a hátát. Nem szeretne helyet a hát és a szőnyeg között.
- Lélegezz. A jobb oldali négyszöglettel megemelve emelje fel a jobb lábát, amíg a jobb comb egyenletes lesz a bal combjával. Tartsa ezt a pozíciót 1 szám alatt.
- Kilégzés közben és lassan ellenőrzött módon engedje le a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, kb. 2 hüvelyk távolságra a szőnyegtől.
- Ismételje meg 15-szer 3-tól 4-ig, majd kapcsolja be a lábakat.
Szakértői tipp: Fontos, hogy a jobb lábát csak annyira emelje fel, mint a bal combját. Ha magasabbra emeli, nem erősíti a térdét, kihívást jelent a csípő rugalmasságán. Erre nincs ez a gyakorlat.
6. Csatlakozó térdhosszabbítások (TKE)
Használt felszerelés: 2 ellenállás sáv
Izmok dolgoztak: négykerekű
- Csatlakoztassa az ellenállás szalagot egy erős horgony köré, és csúsztassa a másik végét kissé a jobb térd hátulja felé, a horgony felé nézzen. Lépjen hátra, amíg a szalag feszes lesz. Egyenesítse ki a bal lábát, és tartsa jobb térdét kissé meghajlítva.
- Lélegezzük ki és nyomjuk vissza a jobb térddet, hogy illeszkedjenek a bal térdéhez, és igazán eltúlzzuk a jobb oldali négycsövű összehúzódását. Ismét azt szeretné látni, vagy legalábbis érezni a vastus medialis megszorítását és összehúzódását. Tartsa ezt a helyzetet ellenállással 1 szám alatt.
- Lélegezzen be és lassan engedje fel az ellenállás sávjának feszültségét, a jobb térdét behajlítva a kiindulási helyzetbe. Ha nem érez ellenállást a vastus medialisban, fogjon vastagabb szalagot, vagy toljon távolabb a horgonytól, így a szalag feszesebb lesz.
- Végezzen el 15 ismétlést 3–4 készlettel, majd ismételje meg a bal lábát.
Elvihető
A legtöbb ember térdfájdalmat tapasztal életének valamikor. A térd körüli izmok és ízületek megerősítése elősegítheti a térd stabilizálását és védelmét.
Ezt az edzést Kat Miller, a CPT készítette. Ő szerepelt a Daily Post-ban, szabadúszó fitnesz-író, és Kat-kel a Fitness tulajdonosa. Jelenleg a manhattani elit Upper East Side Brownings fitnesz stúdióban képzik, személyi edzője a New York-i Egészségügyi és Racquet Clubnak, a manhattani belvárosban, és tanít tanulókat.
Ajánlott:
Térd, Könyök, Váll és Egyéb Térd, Túlérzékenyedő ízületi Sérülések
A hiperexpresszió akkor fordul elő, amikor egy ízületet arra kényszerítik, hogy túllépjen a normál mozgási tartományán. Ez szövetkárosodást vagy ligamentum-könnyeket okozhat. A hiperxtenziós sérülések a test sok részén előfordulhatnak, bár a térd, a boka, a könyök, a váll, a nyak és az ujjak a leginkább érzékenyek
A Legjobb 2. Típusú Cukorbetegség Elleni Termékek Lábának Védelmére
A lábápolás nélkülözhetetlen, ha 2. típusú cukorbetegségben szenved. Tudjon meg többet 13 termékről, hogy könnyebbé váljon, és amelyet egy páciens ügyvédje gondosan kidolgozott
Kövér Térd? Hét Módon Egészséges és Formás Térd
Ha úgy gondolja, hogy kövér térded van, a válasz az egészséges táplálkozás, az általános fogyás vagy a lábak egészségének és tónusának javítása érdekében végzett testmozgás. Noha nem csökkentheti a zsírokat egy adott területről, az általános egészség és fitnesz javítása valószínűleg javítja a lábad megjelenését is
10 Artériás Tisztító étel A Szíved Védelmére
Gondolkodni szeretne az ételek legjobb élelmezésében, hogy felszabadítsák az artériájukat? Íme a 10 legfontosabb élelmiszer, amely segít megelőzni a lepedék felhalmozódását és megvédi a szívet
Moleskin Hólyagokhoz: Hogyan Használható Fel A Blisz Védelmére és Megelőzésére
A Moleskin egyfajta tartós kötés, pamutból, amelyet gyakran használnak a hólyagok védelmére és megelőzésére. Megvizsgáljuk, hogyan lehet a moleskint használni a meglévő hólyagokhoz. Azt is elmagyarázza, hogyan lehet azt használni az új hólyagok kialakulásának megakadályozására. Azt is megtudhatja, hogy mit ne tegyen, ha mozsarok és hólyagok vannak