Legjobb Ab Gyakorlatok Férfiaknak: 5 Lépés Egy Lapos Hasért

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Ha vásárol valamit az ezen az oldalon található link segítségével, akkor kereshetünk kis jutalékot. Hogyan működik?

Áttekintés

A hasi izmok olyanok, mint a test bármely más izma - helyesen kell működniük, és jól táplálni kell őket.

Célja, hogy hetente körülbelül háromszor végezzen alapvető gyakorlatokat. Túlhaladhatja a központi izmait, akárcsak bármely más izomcsoport, így nem kell mindennap dolgozni velük.

Amikor meg kell határozni az abs, az ülés és a morgás nem az egyetlen gyakorlat, amely valóban popsá teszi őket. Az alábbiakban bemutatunk 5 gyakorlatot, amelyek valóban forognak a következő ab edzésen.

1. Lógó térd emelés

Ezek a függő térdemelők a teljes transzverzális abdomininiszt működik. Ezek azok az izmok, amelyek szorosan és laposan tartják a gyomrot.

Ezen központi izmok működtetése mellett a csípő flexorok, a vállak, a latissimus dorsi és a bicepsz szintén kiváltódnak ezen függő térd emelés során.

1. Akassza egy húzórúdtól úgy, hogy tenyerét maga felé nézzen, vállszélességben egymástól. A lábadnak együtt kell lennie.
2. Ezzel egyidejűleg hajlítsa meg térdét és csípőjét, és hajolja be a hátát, miközben felemeli a combját a mellkasa felé.
3. Szünet, amikor a comb eléri a mellkasát, majd lassan engedje le a lábad vissza a kiindulási helyzetbe. Helyezze be a magját, hogy elkerülje a csípőn és a törzsön történő ingadozást.

Haladó lépés

1. Várjon ugyanabból a kiindulási helyzetből, mint korábban. Emelje fel egyenesen a lábad, hogy a borjak és a combok párhuzamosak legyenek a padlóval.
2. Légzés közben húzza fel a lábát, amíg majdnem megérinti az állát az ön feletti sávig. Próbáld meg a lehető legjobban kiegyenesíteni a lábadat, miközben teteje van.
3. Engedje le a lábát a lehető leggyorsabban, amíg vissza nem ért a kiindulási helyzetbe.

2. Húzza be az emelőkést

Ez a lépés egy TRX hevedert tartalmaz. Vásároljon egyet itt.

Ha még nem áll rendelkezésre, akkor a TRX-et stabilitási golyóval helyettesítheti.

TRX heveder

1. Jöjjön le négyszögletre a padlóra, szemben a TRX rögzítõvel, és csúsztassa be a lábát a TRX fogantyúk aljába.
2. Addig emelje fel magát, amíg fekvő helyzetbe nem kerül, vállát, fejét és csípőjét egyenes vonalban tartva. Csak a tenyerének kell érintkeznie a padlóval. Ez a kezdő pozíciód.
3. Végezzen egy felfüggesztett nyomást a könyök hajlításával, hogy engedje le a törzsét, amíg a mellkasa 2 hüvelykre van a padlótól. Tartsa bekapcsolva a magját, és ne hagyja, hogy a csípője süllyedjen. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
4. Miközben egyenesen tartja a lábad, azonnal vezesse a csípőjét felfele egy csuka helyzetbe. Lassan engedje le a csípőjét vissza a kiindulási helyzetbe.

Stabilitási labda

Ennek a gyakorlatnak a stabilitási labdán történő elvégzéséhez a kezét ugyanabba a helyzetbe kell helyezni a padlón, miközben a lábujjak a labdán vannak (a cipőfűző lefelé néz).

Vásároljon egy stabilitási labdát itt.

Ehelyett inkább visszautasítást fog tenni. A dörzskéssel ugyanaz lesz a művelet - csak tartsa egyenesen ezeket a lábakat, és emelje fel a csípőjét, ahogy felcsapod, és gördítsd befelé a labdát.

3. Folytassa a deszkát

Ez csak az átlagos deszka, egy kis kitartással. A deszkák egy mozdulattal támogatják a teljes testtömegét, miközben stabilizálják és meghosszabbítják a gerincét.

Ez az eredeti deszka csavarása ugyanakkor működni fogja a ferdén.

1. Menjen fekvő helyzetbe, támassza meg a lábujját és az alkarját. A könyökét 90 fokos szögben hajlítsa meg közvetlenül a válla felett.
2. Fogja össze a tenyerét közvetlenül előtted. A nyak, a hát és a csípő egyenes vonalban legyen. Tartsa ezt a pozíciót 1 percig.
3. Egy perc múlva görgessen a jobb oldalára. Ne hagyja, hogy bármi lejusson a földre! Vigye a súlyát a jobb könyökére úgy, hogy a bal lábad a jobb lábad tetején van. Tartsa a csípőjét a padlótól jobb vállával közvetlenül a jobb könyök felett. Tartsa bal kezét derékán pihenve. Tartsa ezt az oldalsó deszkát 30 másodpercig.
4. Amikor 30 másodperc telt el, gördítsen bal oldalára anélkül, hogy térd vagy bármi más megérintené a talajt, tartva a testtömegét a padlótól. Most csak a bal lábad és a bal könyök érintse meg a padlót.

Összesen 2 percig egyenesen fogsz deszkázni. Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést egymás után anélkül, hogy lejöne. Kövesse nyomon a hetente hány percet, és nézze meg, hogyan fejlődött.

4. Ab bevezetése

Nincs ab-henger? Vásároljon egyet itt. Ellenkező esetben ehelyett mindig súlyzót használhat.

Ez a gyakorlat „nagyon fáj”. Nem ajánlott az alsó hátfájással küzdő embereknek vagy a sérvvel küzdő korongoknak.

1. Helyezze az ab hengert a padlóra, és tartsa mindkét kezével, tenyerével maga felé nézzen. Térdelj le a földre.
2. Lassan gördítse ki az ab görgőjét, előre nyújtva a testet. Menj le, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy testével megérintené a padlót. Ügyeljen arra, hogy szorosan tartsa magát, hogy a háta ne forduljon el. Lélegezzen be a mozgás ezen részében.
3. A feszített helyzetben lévő szünet után csatlakoztassa a magját, és lélegezzen ki, miközben visszahúzza magát a kiindulási helyzetbe. Itt nyomja meg a magját, hogy elkerülje a stresszt az alsó részén.

5. Ferde ropogás

Ez egy kicsit kedvesebb, mint az átlagos kerékpáros összetörés. Csak annyira van szüksége, mint egy mellkasprés vagy egy helyhez kötött pad, amely nem mozog. Vásároljon itt mellkasi próbapadot.

Ez a lépés szigorúan bekapcsolja a belső és külső köteleket. Az Ön átlója az átlós szálak, amelyek a medence felől a bordáig szivárognak ki.

1. Feküdj le a jobb oldalán, miközben felemeled a testét a padról. Húzza előre az alsó lábát, és akassza be a sarkát a pad alá, majd hozza vissza a felső lábát, és akassza alá a lábujját.
2. Nyújtsa ki a törzsét a padló felé, körülbelül 30 fokkal alacsonyabban, mint a pad. Emelje fel bal kezét úgy, hogy tenyerét a fejedre töltse, és helyezze jobb kezét a ferde oldalára, átölelve a törzset, hogy érezze, hogy összehúzódnak.
3. Stabilizálva a lábait, ráncolja fel a bal könyökét oldalra, annyira magasra a bal csípőjébe. Lassan engedje le magát lassan a kiindulási helyzetbe, közvetlenül a pad alatt. Ismételje meg 15 ismétlést, majd váltson bal oldalára.

Ha ez a lépés eleinte túl nehéz, csúsztassa vissza a csípőjét úgy, hogy a törzs kevesebb lógjon le a padról.

Elvitel

Remélhetőleg ez az öt meghatározó gyakorlat olyasmi, amit még nem próbáltál ki. Tényleg nyomja és állítsa ki magát ezekkel az új mozgalmakkal - de ne felejtsen el mindig magához vonni ezt a magot.

3 Haladás az absz

Kat Miller, a CPT, szerepelt a Daily Postban, és egy szabadúszó fitneszíró és a Fitness with Kat tulajdonosa. A manhattani elit Upper East Side Brownings fitnesz stúdióban képzik, személyi edzője a Manhattan belvárosában található New York Health and Racquet Clubnak, és bootcamp tanít.