- Kezdje a hátadon. Hajlítsa meg térdét, és ültesse a lábát a padlóra csípőszélességgel. Helyezze a kezét oldalára, tenyerét lefelé.
- Húzza meg a magját és a fenekét.
- Emelje fel a csípőjét, amíg a térd nem egyezik a vállával.
- Tartsa 10–30 másodpercig.
Ropogtat
A felülések egy klasszikus magot erősítő lépés. A test felső felemelése működik a hasi izmokon.
Ha hátfájdalma van, óvatosan végezzen összetörést. Lassan mozogjon, és kezdje csak néhány ismétléssel.
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Kezdje a hátadon. Hajlítsa meg térdét, és ültesse a lábát a padlóra csípőszélességgel. Állítsa egyenesen a fejét és a gerincét. Keresse meg a karját a mellkasán.
- Húzza meg a magját, és lazítsa meg a nyakát és a vállait. Helyezze be az állát, és emelje fel a hát felső részét, miközben az alsó hát, a medence és a láb a földön marad. Szünet.
- Lassan engedje le a hát felső részét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Kezdje 1 sorozat 8–12 ismétlésekkel.
Deszka
A deszka egy teljes testgyakorlat, amely a magját célozza meg. Ezenkívül erősíti a karjait, vállait, hátát, a fenekét és a lábait.
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Kezdje négynégyször, kezét a válla alatt, a térdét pedig a csípő alatt.
- Egyenesítse ki a lábadat maga mögött, a lábát csípőszélességtől távol tartva. Húzza meg a magját.
- Tartsa 10–30 másodpercig.
A feladat megkönnyítése érdekében helyezze térdét a padlóra.
Supine Toe Tap
A Supine Toe Tap alapvető Pilates gyakorlat. Bevonja a mag izmait, miközben megsimogatta a csípőjét, a csípőjét és a lábait.
A lábujjcsapok minimális nyomást gyakorolnak a gerincére. Hátfájás esetén a lábujjcsapok ideális alternatíva lehet a ropogásokra.
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Kezdje a hátadon. Emelje fel a lábát, térdét 90 fokba hajlítva. Helyezze a kezét oldalára, tenyerét lefelé.
- Húzza meg a magját. Engedje le a jobb lábát, és óvatosan koppintson a padlóra, tartva a bal lábát mozdulatlanul és a hátát egyenesen.
- Emelje fel jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal lábaddal.
- Kezdje 1 sorozat 8–12 ismétlésekkel.
Köztes mozdulatok
Ahogy erősödsz, vegye be egy bevágást ezekkel a közbenső gyakorlatokkal.
Madár kutya
A madár kutya mind a has, mind a hát izmait bevonja, tehát ideális magot erősítő lépés. Ez kihívást jelent a koordinációra, az egyensúlyra és a stabilitásra is.
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Kezdje négynégy kezét, kezét a válla és a térd alatt a csípő alatt.
- Húzza meg a magját. Emelje meg és egyenesítse ki a jobb lábát a csípő szintjére. Ezzel egyidejűleg emelje fel és nyújtsa bal karját a vállak szintjére, tenyér lefelé. Szünet.
- Ismételje meg a bal lábaddal és a jobb karoddal.
- Kezdje 1 sorozat 8–12 ismétlésekkel.
hegymászó
Ez a közbenső gyakorlat kombinálja a deszkát a térdmozgásokkal, így kiváló lépés az egyensúly és a mag erősségének megteremtése érdekében.
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Kezdje egy deszkából a kezét a válla alatt. Húzza meg a magját.
- Emelje jobb térdét a mellkasa felé, tartva a hátát egyenesen és csípőjét lefelé.
- Helyezze vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, miközben egyidejűleg felemeli a bal térdét a mellkasa felé.
- Folytassa a váltakozó lábakat. Kezdje 1 sorozat 8–12 ismétlésekkel.
Harcos összeroppant
Ez a ropogó variáció hatással van a mag és az alsó testre, beleértve a combjait, a fenekét és a negyedeit.
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb, mint a vállszélesség, és a lábujjaik kifelé fordultak. Tegye a kezét a feje mögé, és nyissa ki a mellkasát.
- Húzza meg a magját és a fenekét. Hajlítsa le térdét, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval.
- Hajlítsa a törzsét oldalra, a jobb könyökét a jobb comb felé mozgatva. Ismételje meg a bal oldalon.
- Kezdje 1 sorozat 8–12 ismétlésekkel.
Haladó lépések
Miután elsajátította a közbenső mozdulatokat, kihívást jelenthet magának egy fejlett alaprutinhoz. Ezek a gyakorlatok tovább fejlesztik az alapvető erőt azáltal, hogy izmait összetettebb módon vonják be.
Oldalsó deszka forgással
Ez a gyakorlat az alaplap fejlett változata. Erősíti a karokat, a vállakat és a ferde oldalsó deszkát a karmozgásokkal.
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Feküdj a jobb oldalon, jobb karod a vállod alatt. Nyújtsa ki a lábad, a bal láb a jobb felső részén. Húzza meg a magját.
- Emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonal legyen a testével. Emelje fel bal karját egyenesen felfelé.
- Forgassa a törzsét a padló felé, és a bal karját húzza a test alá.
- Forgassa el a törzset, és egyenesítse ki a bal karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Kezdje 1 sorozat 8–12 ismétlésekkel.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Madár kutya könyök-térdig
Ez a változás az alapmadaraknál magában foglalja a folyadékmozgást, hogy a has és a hát összekapcsolódjon, miközben javítja a mag mozgathatóságát.
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Kezdje négynégy kezét, kezét a válla és a térd alatt a csípő alatt.
- Húzza meg a magját. Emelje meg és egyenesítse ki a jobb lábát a csípő szintjére. Ezzel egyidejűleg emelje fel és nyújtsa bal karját a vállak szintjére, tenyér lefelé.
- Helyezze a jobb térdét és a bal könyökét egymás felé. Vissza a kiindulási helyzetbe.
- Kezdje 1 sorozat 8–12 ismétlésekkel.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Kerékpár-összeomlás
Ez a klasszikus gyakorlat erősíti a hasfájást azáltal, hogy állandó feszültség alatt áll.
- Kezdje a hátadon. Hajlítsa meg térdét, és ültesse a lábát a padlóra csípőszélességgel. Állítsa egyenesen a fejét és a gerincét. Helyezze a kezét a feje mögött, könyökét oldalra mutatva.
- Húzza meg a magját, és mozgassa vállát előre és le. Hajlítsa meg a jobb térdét mellkasa felé, és nyújtsa ki a bal lábát, néhány hüvelykkel megemelve a padlótól.
- Emelje fel a bal vállát és a hát felső részét, a bal könyökét a jobb térd felé irányítva.
- Koppintson a bal vállára a padlón, és ezzel egyidejűleg váltsa a lábad.
- Folytassa a vállak és a térd váltakozását, kezdve egy sor 8–12 ismétléssel.
Alsó vonal
Függetlenül attól, hogy rendszeres edzésprogramot indít, vagy újabb lendületet ad a meglévőnek, a magot erősítő mozdulatok remek kiindulási hely.
Mielőtt új edzésprogramot indítana, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával. Ha korábbi vagy jelenlegi hátsérülése van, keresse fel a személyi edzőt. Megmutathatják, hogyan kell biztonságosan hangolni és kiképezni a magját.
