- Ülj egy asztalnál, miközben az alkar az asztalon pihen.
- Tartsa a kezében egy feltekercselt törülközőt vagy egy kis golyót.
- Szorítsa meg a kezét a törülközővel, és tartsa 10 másodpercig.
- Engedje el és ismételje meg tízszer. Kapcsolja be és végezze el a másik kart.
Súlyzóval való összehangolás
A supinátor izom az alkar nagy izma, amely a könyökhöz kapcsolódik. A felelős a tenyér felfelé fordításáért, és gyakran részt vesz olyan mozdulatokban, amelyek tenisz könyökét okozhatják.
Szükséges felszerelés: asztal és két font súlyzó
Izmok működtek: supinátor izom
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Üljön egy olyan székre, amelyben egy 2 kilós súlyzó tartja függőlegesen a kezét, könyöke térdre támaszkodva.
- Hagyja, hogy a súlyzó súlya segítse a kar kifelé fordítását, a tenyér felfelé fordítását.
- Forgassa el a kezét a másik irányba, amíg a tenyere lefelé néz.
- Ismételje meg 20-szor mindkét oldalon.
- Próbáljon megkülönböztetni az alkarjától, miközben a felkarját és a könyökét mozdulatlanul tartja.
Csukló meghosszabbítás
A csuklóhosszabbítók olyan izomcsoportok, amelyek felelősek a csukló hajlításáért, például a kézjelzés közben. Ezeket a könyökhöz csatlakozó izmokat gyakran túlzottan kihasználják, különösen ütő sportolás közben.
Szükséges felszerelés: asztal és két font súlyzó
Működő izmok: csuklóhosszabbítók
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Üljön egy olyan székre, amelyben két font súlyzót tart a kezében, tenyerével lefelé, könyökét kényelmesen térdre pihenve.
- A tenyerét lefelé tartva nyújtsa ki a csuklóját a test felé hajlítva. Ha ez túl nagy kihívást jelent, akkor ne mozgassa meg a súlyát.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg tízszer mindkét oldalon.
- Próbáljon megkülönböztetni a csukló mozgását, a kar fennmaradó részét tartva.
Csukló hajlítás
A csuklótámaszok olyan izomcsoportok, amelyek a csuklóhosszabbítókkal szemben működnek. A könyökhöz csatlakozó kicsi izmok szintén túlhasználatnak vannak kitéve, fájdalomhoz és gyulladáshoz vezetnek.
Szükséges felszerelés: asztal és két font súlyzó
Izmok: csukló hajlító
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Üljön egy székre, amelyben két font súlyzót tart a kezében, tenyerével felfelé és könyökével kényelmesen térdre pihenve.
- A tenyerét felfelé tartva hajlítsa meg a csuklóját a test felé hajlítva.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg tízszer mindkét oldalon.
- Próbáljon megkülönböztetni a csukló mozgását, a kar fennmaradó részét tartva.
Törülköző csavar
Szükséges felszerelés: kéztörlő
Izmok: csuklóhosszabbítók, csukló hajlítók
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Üljön egy székre, miközben mindkét kezével törülközőt tart, vállát pihentetve.
- Csavarja mindkét kezével a törülközőt ellentétes irányba, mintha vizet csavarna ki.
- Ismételje meg 10-szer, majd ismételje meg még 10-szer a másik irányba.
figyelmeztetések
Az edzésprogram megkezdése előtt mindig forduljon orvoshoz. Fontos a teljes értékelés, hogy kizárjuk a súlyos sérüléseket, például az izom- vagy inak könnyét.
Ne kezdje el a tevékenységeket, amíg a gyulladás nem enyhül, mivel ez súlyosbíthatja az állapotot. Ha a fájdalom visszatér az aktivitás után, pihenjen és hajtsa le a könyökét és az alkarját, és forduljon orvoshoz vagy foglalkozás-terapeutához, hogy ellenőrizze, hogy a gyakorlatokat helyesen végzi-e el.
A napi tevékenységek elvégzésének megváltoztatása gyakran segíthet a tünetek csökkentésében, a terapeuta segít meghatározni, hogy mely mozgások okozhatnak fájdalmat.
Elvitel
Ha korábban volt tenisz könyök, vagy ha már felépült tőle, próbáld ki ezeket a gyakorlatokat, hogy erősítsék az alkar izmait és javítsák a működést. Az izmok megerősítése és az ismétlődő mozgások elkerülése sokat segíthet a jövőben ezt a kérdést elkerülni.
Ossza meg a Pinterest oldalon
