Gyakorlatok A Tenisz Könyökre: 5 Lépés A Rehabilitációhoz

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

1. Ülj egy asztalnál, miközben az alkar az asztalon pihen.
2. Tartsa a kezében egy feltekercselt törülközőt vagy egy kis golyót.
3. Szorítsa meg a kezét a törülközővel, és tartsa 10 másodpercig.
4. Engedje el és ismételje meg tízszer. Kapcsolja be és végezze el a másik kart.

Súlyzóval való összehangolás

A supinátor izom az alkar nagy izma, amely a könyökhöz kapcsolódik. A felelős a tenyér felfelé fordításáért, és gyakran részt vesz olyan mozdulatokban, amelyek tenisz könyökét okozhatják.

Szükséges felszerelés: asztal és két font súlyzó

Izmok működtek: supinátor izom

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Üljön egy olyan székre, amelyben egy 2 kilós súlyzó tartja függőlegesen a kezét, könyöke térdre támaszkodva.
2. Hagyja, hogy a súlyzó súlya segítse a kar kifelé fordítását, a tenyér felfelé fordítását.
3. Forgassa el a kezét a másik irányba, amíg a tenyere lefelé néz.
4. Ismételje meg 20-szor mindkét oldalon.
5. Próbáljon megkülönböztetni az alkarjától, miközben a felkarját és a könyökét mozdulatlanul tartja.

Csukló meghosszabbítás

A csuklóhosszabbítók olyan izomcsoportok, amelyek felelősek a csukló hajlításáért, például a kézjelzés közben. Ezeket a könyökhöz csatlakozó izmokat gyakran túlzottan kihasználják, különösen ütő sportolás közben.

Szükséges felszerelés: asztal és két font súlyzó

Működő izmok: csuklóhosszabbítók

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Üljön egy olyan székre, amelyben két font súlyzót tart a kezében, tenyerével lefelé, könyökét kényelmesen térdre pihenve.
2. A tenyerét lefelé tartva nyújtsa ki a csuklóját a test felé hajlítva. Ha ez túl nagy kihívást jelent, akkor ne mozgassa meg a súlyát.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg tízszer mindkét oldalon.
4. Próbáljon megkülönböztetni a csukló mozgását, a kar fennmaradó részét tartva.

Csukló hajlítás

A csuklótámaszok olyan izomcsoportok, amelyek a csuklóhosszabbítókkal szemben működnek. A könyökhöz csatlakozó kicsi izmok szintén túlhasználatnak vannak kitéve, fájdalomhoz és gyulladáshoz vezetnek.

Szükséges felszerelés: asztal és két font súlyzó

Izmok: csukló hajlító

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Üljön egy székre, amelyben két font súlyzót tart a kezében, tenyerével felfelé és könyökével kényelmesen térdre pihenve.
2. A tenyerét felfelé tartva hajlítsa meg a csuklóját a test felé hajlítva.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg tízszer mindkét oldalon.
4. Próbáljon megkülönböztetni a csukló mozgását, a kar fennmaradó részét tartva.

Törülköző csavar

Szükséges felszerelés: kéztörlő

Izmok: csuklóhosszabbítók, csukló hajlítók

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Üljön egy székre, miközben mindkét kezével törülközőt tart, vállát pihentetve.
2. Csavarja mindkét kezével a törülközőt ellentétes irányba, mintha vizet csavarna ki.
3. Ismételje meg 10-szer, majd ismételje meg még 10-szer a másik irányba.

figyelmeztetések

Az edzésprogram megkezdése előtt mindig forduljon orvoshoz. Fontos a teljes értékelés, hogy kizárjuk a súlyos sérüléseket, például az izom- vagy inak könnyét.

Ne kezdje el a tevékenységeket, amíg a gyulladás nem enyhül, mivel ez súlyosbíthatja az állapotot. Ha a fájdalom visszatér az aktivitás után, pihenjen és hajtsa le a könyökét és az alkarját, és forduljon orvoshoz vagy foglalkozás-terapeutához, hogy ellenőrizze, hogy a gyakorlatokat helyesen végzi-e el.

A napi tevékenységek elvégzésének megváltoztatása gyakran segíthet a tünetek csökkentésében, a terapeuta segít meghatározni, hogy mely mozgások okozhatnak fájdalmat.

Elvitel

Ha korábban volt tenisz könyök, vagy ha már felépült tőle, próbáld ki ezeket a gyakorlatokat, hogy erősítsék az alkar izmait és javítsák a működést. Az izmok megerősítése és az ismétlődő mozgások elkerülése sokat segíthet a jövőben ezt a kérdést elkerülni.

Ossza meg a Pinterest oldalon